Бесплатный фрагмент - ACT-терапия: принципы и практика

Введение. Что такое ACT: глубинный взгляд

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) — это третья волна когнитивно-поведенческой терапии, которая:

— отказывается от борьбы с «нежелательными» мыслями и чувствами;

— фокусируется на психологической гибкости как ключе к благополучию;

— использует осознанность не как медитативную практику, а как инструмент повседневной жизни.

Ключевые концепции

— Психологическая гибкость — способность:

— оставаться в контакте с настоящим моментом;

— принимать внутренний опыт без борьбы;

— действовать в соответствии с личными ценностями.

— Когнитивное разделение — навык видеть мысли как события психики, а не как истину в последней инстанции.

— Принятие — готовность переживать неприятные эмоции, если они являются частью ценной деятельности.

— Ценности — не цели, а направления движения (например, «быть заботливым родителем», а не «иметь послушного ребёнка»).

Для кого эта книга

— Психологи и психотерапевты — для освоения ACT как самостоятельного метода или дополнения к существующим подходам.

— Клиенты ACT — для понимания принципов терапии и самостоятельной работы.

— Студенты-психологи — как учебное пособие по современной КПТ.

— Коучи и консультанты — для интеграции ценностно-ориентированного подхода.

Как работать с книгой

— Читайте последовательно, выполняя упражнения.

— Используйте приложения для практической работы.

— Комбинируйте теорию с личной практикой осознанности.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Часть I. Теоретические основы ACT

Глава 1. Философские и психологические корни

1.1. Функционализм Уильяма Джеймса

— Психика изучается через её функции, а не структуру.

— Важен не «состав» сознания, а то, как оно помогает адаптироваться.

— Пример: страх полезен, если он предупреждает об опасности, но мешает, если возникает в безопасной ситуации.

1.2. Прагматизм

— Истинность идеи определяется её практической полезностью.

— В ACT: «Работает ли эта мысль для меня сейчас? Помогает ли она жить в соответствии с ценностями?»

1.3. Mindfulness (осознанность)

— Заимствование из буддийской психологии без религиозной составляющей.

— Ключевые аспекты:

— непредвзятость;

— принятие;

— присутствие в настоящем.

— Отличие от медитации: в ACT осознанность — инструмент, а не цель.

1.4. Поведенческая традиция

— Фокус на наблюдаемом поведении, а не на «скрытых» процессах.

— Принцип: «Измени поведение — изменится внутреннее состояние».

— Примеры:

— экспозиционная терапия (при тревоге);

— поведенческая активация (при депрессии).

1.5. Связь с другими направлениями

— КПТ: общий акцент на изменении поведения, но иной подход к мыслям.

— ДБТ: схожие техники терпимости к стрессу.

— Схема-терапия: работа с глубинными убеждениями через ценности.

Глава 2. Шестиугольная модель психологического гибкости (детализация)

2.1. Контакт с настоящим

— Определение: способность быть «здесь и сейчас» без отвлечения на прошлое/будущее.

— Признаки нарушения:

— навязчивые воспоминания;

— тревожные прогнозы;

— «автопилот» в повседневных действиях.

— Техники:

— «5 чувств» (назвать 5 предметов, 4 звука и т. д.);

— осознанное выполнение рутинных задач (чистка зубов, мытьё посуды).

2.2. Когнитивное разделение

— Определение: умение «отступать» от мыслей, не сливаясь с ними.

— Примеры слияния:

— «Я неудачник» → ощущение себя таковым;

— «Это будет ужасно» → паника.

— Техники:

— метафора «автобуса» (мысли — пассажиры);

— повторение мысли вслух 20 раз.

2.3. Принятие

— Определение: разрешение эмоциям быть без попыток их подавить.

— Отличие от пассивности: принятие не означает бездействие.

— Техники:

— сканирование тела;

— визуализация «волны».

2.4. Самонаблюдение («Я как контекст»)

— Определение: осознание себя как наблюдателя, а не как совокупности мыслей.

— Пример: «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале». Смысл примера «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале» — в когнитивном разделении (defusion), одном из ключевых процессов терапии принятия и ответственности (ACT).

В чём суть техники?

Фраза сознательно:

— дистанцирует человека от мысли (это не «я проваливаюсь», а «у меня есть мысль о провале»);

— объективирует мысль — превращает её из «истины» или «приказа» в просто ментальное событие;

— активирует наблюдающую позицию — человек становится не «жертвой» мысли, а тем, кто её замечает.

Почему это работает

Обычно люди сливаются с мыслями («Я провалюсь» → тревога → избегание). Фраза-шаблон разрывает этот цикл:

— Осознание: человек замечает мысль, а не автоматически ей подчиняется.

— Снижение значимости: мысль перестаёт казаться неоспоримой реальностью.

— Свобода выбора: появляется пространство для действия в соответствии с ценностями (например, всё равно выступить, несмотря на мысль о провале).

Аналогия

Представьте, что мысли — это пассажиры в автобусе, а вы — водитель. Фраза «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале» означает:

— вы видите пассажира (мысль), но не обязаны следовать его указаниям;

— вы сохраняете контроль над маршрутом (своими действиями).

Ключевые элементы фразы

— «Я замечаю» — активация осознанности, наблюдение без оценки.

— «что у меня есть мысль» — подчёркивание: мысль — это отдельный объект, а не часть «я».

— «о провале» — конкретизация содержания мысли без слияния с ней.

Когда применять?

Техника полезна в ситуациях:

— перед тревожным событием (экзамен, выступление);

— при навязчивых мыслях («у меня ничего не получится»);

— когда нужно действовать вопреки дискомфорту (например, пойти на встречу, хотя «говорит» мысль «меня осудят»).

Важные нюансы

— Не борьба с мыслью. Цель — не избавиться от неё, а изменить отношение.

— Регулярность. Повторение фразы помогает закрепить навык разделения.

— Связь с ценностями. После разделения человек может спросить: «Что я хочу сделать несмотря на эту мысль?»

Итог: фраза — инструмент, который помогает «отклеить» себя от тревожной мысли, снизить её власть и вернуть себе выбор действий.

— Техники:

— упражнение «Наблюдатель»;

— вопросы: «Кто замечает эту мысль?»

2.5. Ценности

— Определение: то, что действительно важно для человека.

— Отличие от целей: ценности — направления, цели — конкретные результаты.

— Техники выявления:

— опросник «Если бы вы узнали, что через год умрёте…»;

— анализ ролевых моделей.

2.6. Целеустремлённое действие

— Определение: шаги к жизни в соответствии с ценностями.

— Принципы:

— начинать с малого;

— фокусироваться на процессе;

— принимать неудачи как часть пути.

— Техники:

— SMART-цели с акцентом на процесс;

— план «если — то» (преодоление препятствий).

Глава 3. Психологическая негибкость: механизмы и проявления

3.1. Избегание опыта

— Формы:

— поведенческое (употребление веществ, прокрастинация);

— когнитивное (подавление мыслей);

— эмоциональное (отказ от чувств).

— Последствия:

— усиление тревоги;

— сужение жизненного пространства;

— потеря контакта с ценностями.

3.2. Когнитивное слияние

— Механизмы:

— вера в мысли как в истину;

— отождествление с негативными убеждениями.

— Примеры:

— «Я никогда не справлюсь» → бездействие;

— «Они меня ненавидят» → социальная изоляция.

3.3. Отсутствие ясности ценностей

— Проявления:

— жизнь «по инерции»;

— чувство пустоты;

— зависимость от чужого мнения.

— Диагностика:

— вопросы о значимых сферах жизни;

— анализ сожалений.

3.4. Бездействие

— Причины:

— страх ошибки;

— перфекционизм;

— убеждение «я не достоин».

— Циклы:

— бездействие → вина → ещё большее бездействие.

3.5. Клинические примеры

— Тревожное расстройство: избегание социальных ситуаций из-за страха осуждения.

— Депрессия: бездействие из-за мысли «всё бесполезно».

— Хроническая боль: ограничение активности из-за страха усиления боли.

Глава 4. Установление терапевтического контакта в ACT

4.1. Значение терапевтического контакта в ACT

В терапии принятия и ответственности (ACT) качественный терапевтический контакт — не просто «фон» для работы, а ключевой механизм изменений. Именно в безопасном пространстве отношений клиент:

— учится принимать внутренний опыт (мысли, эмоции, телесные ощущения);

— пробует новые способы взаимодействия с трудными переживаниями;

— осмысливает ценности и делает первые шаги к ценностному поведению.

Отличие ACT от классических КПТ:

— акцент не на коррекции мыслей, а на изменении отношения к ним;

— фокус на действии «здесь и сейчас», а не на анализе прошлого;

— терапевт выступает не как эксперт-«исправлятор», а как проводник, помогающий клиенту обнаружить собственные ресурсы.

4.2. Принципы построения контакта

— Психологическая безопасность

— чёткие границы сессии (время, конфиденциальность);

— безоценочное принятие высказываний клиента;

— ясное объяснение принципов ACT («Мы не будем бороться с вашими мыслями, а научимся с ними жить»).

— Осознанность терапевта

— присутствие «здесь и сейчас» (отсутствие отвлечений, эмпатическое слушание);

— наблюдение за собственными реакциями («Что я чувствую, когда клиент говорит об отчаянии?»);

— использование самонаблюдения как модели для клиента («Я замечаю, что сейчас испытываю сочувствие — и продолжаю слушать»).

— Гибкость позиции

— адаптация стиля под клиента (от директивного к поддерживающему);

— баланс между принятием и вызовом («Я вижу, как вам тяжело, и верю, что вы можете попробовать сделать маленький шаг»).

— Ясность коммуникации

— простой язык без жаргона;

— метафоры и аналогии (например, «мысли как пассажиры в автобусе»);

— проверка понимания («Как вам такая метафора? Что в ней откликается?»).

4.3. Этапы установления контакта

Этап 1. Знакомство и формирование доверия

— представление терапевта, объяснение формата сессии;

— обсуждение ожиданий клиента («Что вы хотите получить от терапии?»);

— информирование о принципах ACT (принятие, осознанность, ценности);

— заключение терапевтического контракта (цели, частота встреч, конфиденциальность).

Этап 2. Выявление «болевых точек»

— открытые вопросы: «Что сейчас самое трудное в вашей жизни?»;

— отражение чувств: «Кажется, вы испытываете злость/беспомощность. Это так?»;

— нормализация переживаний: «Многие люди в такой ситуации чувствуют то же самое».

Этап 3. Введение ключевых концептов ACT

— Принятие: «Что, если попробовать не бороться с тревогой, а заметить её и продолжить дело?»;

— Осознанность: мини-упражнение «5 чувств» (назвать 5 предметов, 4 звука и т. д.);

— Ценности: «Что для вас действительно важно, несмотря на трудности?»

Этап 4. Первые эксперименты с психологической гибкостью

— когнитивное разделение: «Повторите свою тревожную мысль 10 раз — что изменилось?»;

— действие вопреки дискомфорту: «Могли бы вы сделать что-то маленькое, что соответствует вашим ценностям, даже если страшно?»;

— обратная связь: «Что вы заметили в этом эксперименте?»

4.4. Барьеры и способы их преодоления

— Сопротивление принятию («Я не хочу чувствовать эту боль!»)

— нормализация: «Сопротивление — естественная реакция. Давайте посмотрим, что скрывается за ним»;

— эксперимент: «Попробуйте на 30 секунд позволить этому чувству быть — что произойдёт?»

— Скептицизм к осознанности («Это ерунда, не поможет!»)

— демонстрация на примере: «Закройте глаза на минуту — какие мысли пришли? Это и есть осознанность»;

— акцент на практичности: «Осознанность — не медитация, а навык замечать, когда вы „улетаете“ в тревогу».

— Страх уязвимости («Мне стыдно говорить об этом»)

— постепенность: начинать с менее болезненных тем;

— модель самораскрытия терапевта: «Я тоже иногда чувствую тревогу — и это не делает меня слабым».

— Ожидание быстрых результатов («Когда станет легче?»)

— реалистичные ожидания: «ACT — это тренировка навыка, как спорт. Первые изменения могут появиться через 4–6 недель»;

— фокус на процессе: «Давайте отмечать даже маленькие шаги, например, что вы сегодня заметили свою тревогу и не избегали её».

4.5. Техники для углубления контакта

— «Зеркало»

— терапевт отражает не только слова, но и невербалику (тон, паузы, жесты);

— пример: «Я замечаю, что когда вы говорите о работе, ваш голос становится тише. Что вы чувствуете в этот момент?»

— «Три уровня слушания»

— уровень 1: содержание («Что вы говорите?»);

— уровень 2: чувства («Что вы чувствуете, говоря это?»);

— уровень 3: ценности («Что для вас важно в этой ситуации?»).

— «Метафорический мост»

— если клиент не понимает концепт ACT, подобрать индивидуальную метафору:

— для родителя: «Как вы учите ребёнка кататься на велосипеде? Не запрещаете падать, а поддерживаете»;

— для спортсмена: «Осознанность — как разминка перед тренировкой: готовит к действию, но не заменяет его».

— «Проверка на прочность»

— в конце сессии: «Что из сегодняшнего разговора было полезным? Что осталось непонятным?»;

— коррекция подхода на основе обратной связи.

4.6. Ошибки терапевта и их профилактика

— Чрезмерная директивность: навязывание ценностей вместо их выявления.

— Решение: задавать открытые вопросы, избегать советов.

— Эмоциональное заражение: погружение в страдания клиента.

— Решение: практика самонаблюдения, супервизия.

— Игнорирование сопротивления: форсирование упражнений.