12+
Оглавление - Быстрое восстановление после выгорания
Первые шаги
- Введение
- 1. Три стадии выгорания: узнайте свою
- Стадия 1: Истощение («топливо на нуле»)
- Стадия 2: Цинизм и отстраненность («мне всё равно»)
- Стадия 3: Неэффективность и опустошение («я ничего не стою»)
- Чек-лист: какая стадия у вас?
- 2. Экстренная помощь «здесь и сейчас»
- Техника 1: дыхание «5-4-3-2-1»
- Техника 2: «Микро-пауза»
- Техника 3: «Заземление через тело»
- Техника 4: «Стакан воды»
- Техника 5: «Разрешение на бесполезность»
- 3. 7 микро-ритуалов восстановления: как наполнять чашу по капле
- Ритуал 1: «Первая чашка в тишине»
- Ритуал 2: «Окно в природу»
- Ритуал 3: «Микро-растяжка у стены»
- Ритуал 4: «Вкус одной изюминки»
- Ритуал 5: «Благодарность одному предмету»
- Ритуал 6: «Микро-объятие»
- Ритуал 7: «Вечерний выдох»
- 4. Чек-лист «что сейчас можно убрать?»: как снизить нагрузку, не ругая себя
- Категория 1: Работа и обязанности
- Категория 2: дом и быт
- Категория 3: Информационный шум
- Категория 4: социальные обязанности
- Категория 5: перфекционизм и контроль
- План «неделя облегчения»
- 5. План «первая неделя заботы»: ваш пошаговый маршрут из выгорания
- Трекер недели заботы
- 6. Трекер «мои крошечные победы»: как заметить прогресс, когда кажется, что его нет
- Что считать победой? (шпаргалка для вдохновения)
- Трекер «мои крошечные победы»
- Заключение