Бесплатный фрагмент - Дизайнер Жизни: 70 золотых правил глубинной трансформации

Отзывы экспертов

Рецензия кандидата философских наук, доцента кафедры «Связи с общественностью» ДГТУ, магистра психологии Каировой Ирины Александровны

«Я — не то, что со мной произошло.

Я — то, чем я решил стать.»

— К. Г. Юнг

Дорогие читатели, я невероятно рада за вас!

То, что вы держите в руках эту книгу, означает одно: вы уже на самом верном пути к себе. Вы готовы сделать свою жизнь осознанной, а это прямая дорога к самоуважению, самопринятию и подлинному счастью.

В современном мире, перенасыщенном информацией о личностном росте, найти ясный и надежный ориентир становится всё сложнее. На этом фоне книга Ирины Захарченко «Дизайнер Жизни» становится настоящим глотком свежего воздуха. Уникальность данной работы заключается в смелом и, что самое главное, гармоничном синтезе трех ключевых пластов знания: научно обоснованных подходов современной психологии, глубоких философских принципов, лежащих в основе мировых мудростей, и, что особенно ценно, личного, прожитого опыта.

Автор мастерски выстраивает мост между тем, что долгое время считалось эзотерикой, и тем, что сегодня подтверждается эмпирической наукой. Как человек, имеющий философское образование, я вижу в этой книге современное прочтение вечных вопросов о свободе воли, ответственности и поиске смысла. Как психолог, я высоко ценю опору на проверенные концепции нейропластичности, когнитивной и позитивной психологии, что придает каждому правилу научный вес и практическую обоснованность.

Автор предлагает вниманию читателей 70 лаконичных правил, подтверждая их примерами из жизни, что превращает чтение в увлекательный процесс. Идея «инструкции к жизни» — это блестящая находка с точки зрения коммуникации с читателем. Она снимает страх перед большой и сложной темой саморазвития и делает сложные концепции доступными для самой широкой аудитории, включая подростков, для которых такое руководство может стать бесценным подспорьем на старте взрослой жизни.

Важность принципов и правил, которые здесь собраны, подтверждают слова великого психолога, основателя логотерапии Виктора Франкла: «Не следует задавать вопрос: „Чего я могу ждать от жизни?“, а следует спрашивать: „Чего Жизнь ждет от меня?“». Собранные в книге правила станут компасом, который поможет найти ответ на этот вопрос.

Я с уверенностью рекомендую книгу «Дизайнер Жизни» всем, кто устал от тревоги и неопределенности и готов взять в руки «дизайнерские инструменты» для созидания своего счастливого Будущего!

Желаю автору и ее книге интересного и светлого пути!

И. А. Каирова

Рецензия кандидата биологических наук, профессора кафедры «Общей и педагогической психологии» АПП ЮФУ, руководителя программы ДПО «Психология здоровья» Васильевой Ольги Семеновны

Книга Ирины Захарченко «Дизайнер Жизни: 70 золотых правил» — это уникальное сочетание научного подхода, глубокого личного опыта и прикладных инструментов, направленных на развитие осознанности и укрепление психологического здоровья человека.

Автор последовательно и доступно раскрывает фундаментальные законы, по которым строится Жизнь, и показывает, как эти законы находят подтверждение в современных психологических исследованиях. Особое значение имеет акцент на осознанности как ключевом ресурсе личности: в книге представлено множество практик, которые позволяют читателю не только лучше понять себя, но и изменить свое восприятие жизни.

Особую ценность книге придает опора на собственное научное исследование автора, посвященное взаимосвязи уровня осознанности с удовлетворенностью жизнью, самоактуализацией и уровнем тревожности, что служит живым подтверждением эффективности предлагаемых инструментов.

Стиль изложения отличается ясностью и лаконичностью: материал будет одинаково полезен как специалистам в области психологии, так и широкому кругу читателей, включая подростков. Сильной стороной книги является ее прикладная направленность — предложенные упражнения и техники легко внедряются в повседневную жизнь.

Книга Ирины Захарченко представляет несомненную ценность как для личного роста, так и для профессиональной практики психологов и педагогов. Она может быть рекомендована для использования в образовательных программах, курсах по развитию эмоционального интеллекта и тренингах личностного роста.

В целом, данная работа представляет собой целостное и глубоко продуманное исследование, которое несет практическую пользу и вдохновляет на позитивные изменения.

С глубоким уважением и наилучшими пожеланиями на твоем уникальном жизненном пути!

О. С. Васильева

Введение

Дорогой друг!

Задумывался ли ты когда-нибудь, почему даже к самым простым устройствам, таким как кофемолка, всегда прилагается инструкция, а к самому сложному и важному «устройству» — нашей Жизни — нет? Мы годами учимся пользоваться техникой, а вот жить своей Жизнью нас никто не учил. Приходится осваивать всё на ходу: пробуя, ошибаясь, прислушиваясь к чужим советам, которые не всегда подходят именно нам.

Эта книга — та самая инструкция, которая поможет тебе стать осознанным дизайнером своей реальности. Шаг за шагом, выполняя простые, но важные правила глубинной психологии, ты заметишь, как постепенно меняется всё: твое отношение к себе, к близким, к работе — и миру в целом.

Моя цель — не изменить мир, ведь Вселенная всегда находится в совершенном балансе, а каждый из нас — именно там, где должен быть. Моя цель — поделиться с тобой мощными инструментами осознанности. Они помогли мне и моим клиентам, и я верю, что помогут и тебе справляться со страхами, тревогой, преодолевать депрессию и жить в согласии с собой.

Естественное стремление каждого человека — это стремление к Красоте. И это не просто эстетика, а глубокий духовный поиск, ведь именно «Красота спасет мир», как утверждал великий мыслитель Федор Достоевский. Вся моя Жизнь была посвящена этому созиданию, но в разных измерениях. Как дизайнер одежды я работала с внешней красотой, преображая образ человека и влияя на его самовосприятие. Как дизайнер интерьеров и ландшафтов — создавала гармонию вокруг, способствуя изменению мировосприятия через созерцание. Сейчас, как психолог, я занимаюсь самой глубокой, духовной Красотой — внутренним устройством человека, его самопринятием и счастьем.

Я постаралась изложить всё максимально кратко и ясно, чтобы книга была понятна широкой аудитории, включая подростков от 12 лет, которые только начинают свой удивительный путь. Для них она станет ценным ориентиром, который поможет построить прочный фундамент для своего счастья.

На следующих страницах ты откроешь для себя ценные правила, которые укажут путь к внутренней свободе и радости. Ты тоже сможешь стать дизайнером своей жизни. У тебя уже всё для этого есть — нужно лишь научиться этим пользоваться.

С любовью и верой в тебя,

Ирина Захарченко

Глава 1. Мироздание

Мироздание — это всеобъемлющая структура бытия, включающая в себя физические, духовные и энергетические законы, по которым устроена Вселенная. Оно охватывает материальный мир, человеческое сознание и высшие законы, которые управляют развитием всего сущего.

Правило 1. Подобное притягивает подобное

«С законом притяжения ваши мысли подобны бумерангу:

какой бы бумеранг вы ни бросили, он точно таким

же бумерангом вернется к вам.»

— Ронда Берн

Это правило, часто называемое законом притяжения, утверждает, что мы притягиваем в свою Жизнь то, на чем сосредоточены наши мысли, чувства и убеждения. Сосредотачиваясь на позитиве, радости и благодарности, мы притягиваем подобные ситуации. И наоборот, постоянный фокус на негативе и страхах притягивает неприятности и разочарования. Важно понимать, что этот закон не является магической формулой для исполнения желаний. Он скорее отражает влияние нашего мышления и эмоционального состояния на наши действия, которые, в свою очередь, формируют нашу реальность.

Исследования в рамках позитивной психологии, в частности работы Мартина Селигмана, показывают, что такие качества, как оптимизм (прямо связанный с фокусом на позитиве и верой в благоприятный исход), коррелируют с лучшими жизненными результатами. Оптимистичные люди чаще проявляют настойчивость в достижении целей, более эффективно справляются со стрессом и демонстрируют лучшие показатели физического здоровья и общего благополучия.

Это правило проявляется во всех сферах жизни. В отношениях: если ты убежден, что «людям нельзя доверять», — твое поведение будет отталкивать честных людей и притягивать тех, кто подтвердит твои страхи. В работе человек с «мышлением дефицита» фокусируется на проблемах, боится действовать и в итоге остается в состоянии нехватки. В здоровье это проявляется так: постоянный страх заболеть создает хронический стресс, который ослабляет иммунитет. В повседневной жизни твое внутреннее состояние работает как радиоприемник: настроен на волну раздражения — будешь замечать только грубость; настроен на волну благодарности — в том же дне заметишь улыбку прохожего и прекрасную погоду. Мир не меняется — меняется то, на что ты настроен его воспринимать. Твоя внутренняя вибрация, твой настрой — это твой главный инструмент творения.

Пример из жизни. Когда у меня было свое ателье по пошиву и ремонту одежды, я почему-то боялась налоговой проверки. Не то, чтобы у меня были проблемы с документами, просто я опасалась, что они найдут к чему придраться, а штрафы платить не хотелось с небольшой прибыли. И, конечно, через несколько дней сотрудница ателье сообщала мне о проверке. Я приезжала и решала этот вопрос. По сути, ничего страшного не происходило: они выписали рекомендации, которые нужно было исполнить в срок, и всё. Этот опыт стал для меня подтверждением этого правила: мысли и переживания могут создавать и привлекать определенные ситуации.

Своим страхом и тревогой я как бы «притягивала» то, чего хотела избежать. Мысленно я была сосредоточена на проблемах с налоговой, и это привело к проверке. Это классический пример самореализующегося пророчества: мы настолько сильно верим в определенный исход, что невольно способствуем его воплощению. Каждый из нас может найти подобные примеры и в своей жизни. Но, есть и позитивная сторона этого правила: если мы можем притягивать то, чего боимся, значит, мы можем притягивать и то, чего желаем (подробнее об этом поговорим в Главе 9). Понимание этого правила — путь к осознанному созданию своей реальности.

Чтобы научиться применять это правило для притяжения в свою Жизнь приятных моментов, можешь использовать технику «Позитивные аффирмации». Аффирмации — это короткие, положительные утверждения, которые ты повторяешь регулярно, чтобы запрограммировать свое подсознание на успех.

• Сформулируй аффирмации в настоящем времени, как будто желаемое уже произошло. Например:

— «Я богат и процветаю!»

— «Я здоров и полон энергии!»

• Выбирай те аффирмации, которые вызывают у тебя позитивные эмоции, и в которые ты можешь поверить. Не используй утверждения, которые кажутся тебе неправдоподобными (полный список аффирмаций см. в Приложении п. 3).

• Выпиши свои аффирмации. Это поможет тебе лучше их запомнить и сосредоточиться на них. Когда ты повторяешь аффирмации, представляй себе, что желаемое уже свершилось — визуализируй картинку и почувствуй приходящие эмоции.

• Повторяй свои аффирмации регулярно, желательно несколько раз в день, утром после пробуждения и вечером перед сном. Ты можешь проговаривать их вслух или про себя.

• Помни, что вера — ключевой ингредиент успеха. Верь в то, что твои аффирмации работают, и ты обязательно увидишь результат.

Правило «подобное притягивает подобное» — это мощный инструмент для создания жизни, которой ты хочешь. Меняя свое мышление и эмоциональное состояние, ты можешь изменить свою реальность. Если ты управляешь своими мыслями и эмоциями, то значит, ты управляешь и обстоятельствами, которые они притягивают.

Правило 2. Внешний мир = внутренний мир

«То, что вы видите в других, существует в вас самих.»

— Карл Юнг

Это правило утверждает, что всё, что мы видим и испытываем во внешнем мире, является отражением наших внутренних мыслей и убеждений. Наши внутренние фильтры восприятия буквально формируют нашу реальность. Если мы испытываем много негатива внутри, мы склонны видеть больше негатива вокруг. И наоборот, если мы наполнены любовью и благодарностью, мир кажется нам более добрым и прекрасным. Это явление изучается в рамках когнитивной терапии, которая доказывает, что наши мысли и эмоции влияют на то, как мы интерпретируем события.

Современные исследования в области нейробиологии и концепция нейропластичности научно подтверждают, как наш мозг формирует эти самые «фильтры» восприятия на основе нашего опыта и эмоционального состояния. Как подробно описывает нейробиолог Норман Дойдж в своей книге, наш мозг не является фиксированной структурой; он способен физически изменяться и реорганизовываться на протяжении всей жизни в ответ на новый опыт.

Это означает, что, когда мы постоянно фокусируемся на определенных мыслях (например, беспокойстве о будущем) соответствующие нейронные пути в нашем мозге укрепляются. Мозг буквально «настраивается» на эти сигналы. Такие связи становятся привычными «фильтрами» восприятия, через которые мы начинаем автоматически интерпретировать новую информацию. Если наш мозг «настроен» на тревогу, он будет более склонен выискивать потенциальные угрозы во внешнем мире, даже если они незначительны. Таким образом, наше внутреннее состояние и переживания буквально перестраивают архитектуру мозга, создавая предвзятые способы восприятия, которые определяют, как мы видим, и переживаем внешний мир.

Пример из жизни. Я пришла к этому осознанию в 49 лет, когда страшные события стали повторяться в моей жизни. Не прошло и двух лет после ножевого ранения и операции, как уже в другой стране другой мужчина держал передо мной огромный нож. В ту минуту я, конечно же, я не думала, что это отражение моего внутреннего состояния, — в таких стрессовых ситуациях сложно что-либо трезво оценивать. Осознание пришло позже: если ситуация с ножом повторяется, значит, причина во мне.

Даже переехав на другой континент, в Америку, я не смогла убежать от себя, так как привезла с собой и свое внутреннее состояние. Эти события транслировали мне, насколько я загнала себя в стресс, насколько я перестала слышать свое сердце. Это стало толчком к самопознанию и изучению своих эмоциональных состояний. Я начала с анализа того, от каких новостей, телепередач и фильмов, мне становилось комфортно, а от каких — плохо. В итоге я перестала смотреть новостные каналы, читать новости в интернете и смотреть триллеры. Не потому, что мне всё равно, а потому, что не хочу жить в постоянной тревоге. Теперь я стараюсь выбирать информацию, которая дает мне ресурс, а не отнимает его.

Такие кардинальные меры помогли мне перестать «залипать» в негативных состояниях. Поначалу ломать старые привычки было непросто. Рука так и тянулась к пульту, чтобы включить новости по ТВ. И вот тут нужно говорить себе:

— Стоп! Я не хочу больше жить по-старому!

После этих слов я решительно клала пульт на место и шла заниматься другими делами: читать интересную книгу или смотреть обучающее видео, чтобы научиться чему-то новому. У меня сразу появилось много свободного времени, и в 2016 году я всю осень и зиму смотрела на YouTube обучающие видео о том, как построить дом — ведь когда-то это было моей мечтой.

Наступила весна, и я начала строить дом по собственному проекту (строили рабочие, а я руководила процессом), так как по первому образованию я инженер-строитель. Мои новые привычки до сих пор со мной, и мне с ними хорошо и спокойно. В моей новой реальности нет больше угроз с ножами и постоянного напряжения. Я трансформировала свое внутреннее наполнение, и Жизнь отразила эти изменения во внешнем мире. Ты тоже так сможешь, я в тебя искренне верю.

Чтобы применить это правило, начни с техники «Анализ внутреннего мира». Эта практика поможет лучше понять связь между твоим внутренним состоянием и внешними событиями, выявить закономерности и научиться управлять своим восприятием.

• Определи период для анализа (например, один день или неделя). Этот анализ удобнее будет сделать в виде таблицы из двух колонок: в 1-й колонке — «Эмоции и состояния», во 2-й — «События и действия».

Пример заполнения таблицы:

Шаг 1: В течение дня — замечай эмоции. Когда заметил, сделай паузу и задай себе главный вопрос:

— «Что я сейчас чувствую?»
Просто назови эмоцию, не оценивая ее. Это тренирует «мышцу» осознанности.

Шаг 2: В конце дня — анализируй причины. Просмотри свои записи в таблице и ответь на следующий вопрос:

— «Почему я так себя чувствовал?»
Постарайся увидеть связь между событием (колонка 2) и твоей возникшей эмоцией (колонка 1).

Шаг 3: В конце недели — делай выводы. Проанализируй все записи за неделю и ответь на ключевые вопросы:

— «Что меня радует, а что — огорчает?»

— «Какие повторяющиеся ситуации я замечаю?»

• Анализируй связи между колонками: какие действия/события чаще вызывают позитивные состояния, а какие — негативные? Какие привычки (потребление информации, общение) приводят к желаемому состоянию, а какие — уводят от него? Используй эти выводы, чтобы сознательно изменять свои привычки в будущем.

Этот принцип — ключ к управлению своей реальностью. Осознав, что внешний мир — это лишь отражение твоего внутреннего состояния, ты перестаешь быть жертвой обстоятельств и становишься их создателем. Работа над своими мыслями и эмоциями делает окружающий мир более гармоничным. Начни с малого — измени одну привычную мысль — и ты увидишь, как мир начнет меняться вместе с тобой.

Правило 3. Всё в мире относительно и субъективно

«В этом мире нет абсолютных истин, есть только

различные точки зрения.»

— Альберт Эйнштейн

Это правило говорит о том, что не существует объективной реальности, единой для всех. Наше восприятие мира окрашено личным опытом, убеждениями, ценностями и культурным контекстом. То, что кажется хорошим одному, может показаться плохим другому. То, что одному кажется важным, другой может считать незначительным. Идея относительности и субъективности восприятия мира имеет глубокие корни в философии и науке.

Например, теория относительности Эйнштейна показала, что даже такие фундаментальные величины, как время и пространство, относительны и зависят от наблюдателя. Как шутил сам ученый: «Когда вы час сидите с красивой девушкой, вам кажется, что прошла минута. Но если вы минуту посидите на раскаленной плите, вам покажется, что прошел час. Это и есть относительность».

В психологии исследования в области социального восприятия подтверждают, что наши суждения о других людях и ситуациях субъективны и подвержены различным когнитивным искажениям. Ведущие исследователи в этой области, психологи Ли Росс и Ричард Нисбетт, в своем труде «Человек и ситуация» убедительно это продемонстрировали. Они показали, как мы часто совершаем фундаментальную ошибку атрибуции, переоценивая роль личностных качеств и недооценивая мощное влияние ситуации при объяснении поведения других людей.

Эти исследования подчеркивают, что наше восприятие не является объективным. Наоборот, оно активно конструируется нашим разумом, который опирается на прошлый опыт, убеждения и различные когнитивные «фильтры». Понимание этих искажений важно, потому что именно наши интерпретации, а не сами события, влияют на наши суждения и, как следствие, на всю нашу социальную реальность.

Этот закон применим и в повседневной жизни. То, что для одного — трудность, для другого — пустяк. Например, если бы я попросила свою аудиторию дать мне характеристику, я получила бы разные ответы. Строгий человек увидел бы во мне строгость, добрый — доброту, циничный — цинизм. Мы воспринимаем мир через призму своего опыта, и каждый проецирует на меня те черты, которые есть в нем самом. Ты не сможешь увидеть во мне того, чего нет в тебе.

Мы часто проецируем на других свои страхи, ожидания и не принятые части себя. Тот, кто борется с неуверенностью, может увидеть ее даже в уверенном человеке. Тот, кто страдает от самокритики, будет особенно чувствителен к критике в свой адрес. Поэтому общественное мнение так противоречиво: один и тот же человек может кому-то казаться мягким, а кому-то — жестким.

Это объясняет, почему мы так остро реагируем на определенные черты в других — они отражают то, что мы не принимаем в себе. Раздражение по поводу чьей-то особенности часто говорит о нас больше, чем о другом человеке. Чужое мнение не несет в себе абсолютной оценки. Всё относительно. Наше восприятие счастья или проблем зависит от того, с чем или кем мы себя сравниваем. Это правило помогает осознать, что наша Жизнь зависит от нашей системы координат.

Чтобы применять этот принцип, используй метод «Объективное мышление». Эта практика поможет осознать субъективность своего восприятия и научиться видеть ситуации и людей более объективно.

• Когда ты сталкиваешься с какой-либо информацией, ситуацией или человеком, которые вызывают сильную автоматическую реакцию (осуждение, сильное несогласие, раздражение), обрати внимание на этот момент.

• Сформулируй и запиши свое первое автоматическое суждение. Например:

— «Этот человек мне не нравится».

— «Эта идея глупая».

• Подвергни свои автоматические мысли критическому анализу. Задай себе следующие вопросы:

— «На чем основано мое мнение?»

— «Могу ли я доверять источнику информации, на котором основано мое мнение?»

— «Какие искажения могут быть в моем восприятии данной ситуации (например, склонность к подтверждению своей точки зрения)?»

• Посмотри на ситуацию с разных сторон. Спроси себя:

— «Как бы на это посмотрел другой человек (с другими убеждениями, ценностями, опытом)?»

— «Какие еще есть варианты объяснения этой ситуации?»

— «Может быть, есть другие причины, о которых я не знаю?»

— «Как я сам действовал в похожих ситуациях в прошлом?»

• Не цепляйся за свои первоначальные убеждения. Будь готов к тому, что твое первое восприятие было неполным и искаженным.

• Теперь, когда у тебя есть более глубокое понимание ситуации, выбери свой следующий шаг. Это может быть новое отношение к человеку.

Закон относительности учит нас видеть мир шире и ценить свое уникальное развитие. Перестань сравнивать себя с другими и сфокусируйся на своем прогрессе. Твоя Жизнь — это твоя история, и каждый ее шаг важен. Освобождаясь от сравнений, ты обретешь гармонию и спокойствие, которые помогут тебе жить с удовольствием.

Правило 4. Всё имеет свою противоположность

«Гармония — это сочетание противоположностей.»

— Аристотель

Этот закон, известный как принцип полярности, утверждает, что всё в мире существует в виде пар противоположностей: день и ночь, горячее и холодное, добро и зло, любовь и ненависть. Эти противоположности не являются абсолютными, а скорее представляют собой две стороны одной медали. Этот принцип отражен в различных философских и духовных учениях, например, в китайской философии Инь и Ян.

В психологии выдающийся швейцарский психиатр Карл Густав Юнг, развил концепцию «тени», которая ярко иллюстрирует этот принцип применительно к человеческой психике. Согласно Юнгу, «тень» представляет собой ту часть нашей личности, которую мы подавляем и не признаем. Это могут быть негативные черты характера (гнев, зависть, эгоизм) — всё то, что мы считаем «плохим» и что является противоположностью нашего сознательного образа «Я».

Юнг утверждал, что игнорирование или вытеснение «тени» не заставляет ее исчезнуть; напротив, она продолжает влиять на нас из бессознательного, часто проявляясь в проекциях (когда мы видим в других людях то, что не принимаем в себе). Понимание и постепенная интеграция «тени», то есть признание и принятие этих вытесненных аспектов, является важным шагом на пути к психологической целостности. Юнг подробно описывал эту концепцию в своих работах, в том числе в сборнике «Сознание и бессознательное». Понимание принципа полярности помогает нам принять дуальность мира и найти баланс между противоположностями не только вовне, но и внутри себя.

Понимание этого правила меняет всё. В самопознании: чем сильнее ты пытаешься быть только «хорошим», тем громче изнутри стучится твоя «тень» — подавленная агрессия. Принятие обеих сторон дает свободу и целостность. В карьере: невозможно оценить вкус успеха, не зная горечи неудачи. Провалы — не противоположность успеху, а его неотъемлемая часть, дающая самые ценные уроки. В эмоциях: подавляя грусть, мы обесцениваем радость. Принимая весь спектр чувств, ты становишься эмоционально живым и устойчивым, зная, что после ночи всегда наступает рассвет.

Пример из жизни. В 49 лет, через год после смерти любимого человека, я впала в глубокую депрессию. Потеря близкого — это крушение привычного мира. Особенно тяжело это переживается в зрелом возрасте, когда прожита значительная часть жизни вдвоем (в моем случае — семь лет) и сформированы общие привычки. После такой потери я словно лишилась части себя. Каждое событие напоминало о ней. Депрессия накапливалась постепенно, пока не превратилась в океан тоски. Но именно эта глубина страдания стала точкой поворота. Когда будущее кажется пустым, а прошлое — болезненным, остается только настоящий момент.

В состоянии депрессии произошло неожиданное: когда внешний мир потерял краски, мое внимание обратилось внутрь. Депрессия, казавшаяся чем-то страшным, превратилась в проводника к пониманию себя. Она расчистила пространство для нового опыта. Практика присутствия помогла мне найти опору в себе. Именно слияние депрессии и присутствия создало во мне состояние гармонии. Это история о том, как тяжелые испытания могут стать путем к осознанному существованию, как боль может стать учителем, а тьма — путем к свету.

Чтобы применять этот принцип в своей жизни, можешь использовать технику «Принятие противоположностей». Эта практика поможет осознать естественную дуальность мира и научиться принимать как «позитивные», так и «негативные» аспекты жизни, находя в них баланс и силу.

• Начни с того, чтобы просто признать, что в мире всегда присутствуют противоположности (свет и тьма, радость и печаль, подъем и спад). Это естественный порядок вещей. Нет ничего абсолютно хорошего или абсолютно плохого вне контекста.

• Не сражайся со своими «негативными» эмоциями (страх, гнев, грусть, раздражение). Позволь себе их чувствовать. Не пытайся их подавлять. Принятие — это первый шаг к тому, чтобы научиться ими управлять. Когда ты принимаешь свои эмоции, они теряют над тобой разрушительную власть.

• Осознай, что противоположности не обязательно исключают друг друга. Наоборот, они часто дополняют друг друга и создают баланс. Без тьмы мы не смогли бы по-настоящему оценить свет, без печали — радость, без трудностей — достижения.

• Стремись не к исключению одной из сторон (например, только к «позитиву»), а к гармонии между ними. Пойми, что спады естественны, как и подъемы, а трудности несут в себе уроки.

• Обращай внимание на проявления противоположностей в своей повседневной жизни. Замечай, как они сменяют друг друга, как сосуществуют. Это поможет тебе глубже понять этот принцип и научиться жить в гармонии с ним.

Осознание и принятие дуальности открывает новый уровень осознанности. Изучай этот принцип, и ты увидишь, как даже самые сложные ситуации становятся понятными и полезными. Гибкость и мудрость рождаются в балансе, а внутренняя сила — в способности видеть ценность в каждом опыте.

Правило 5. Всё подчиняется циклам и сезонам

«Всё на свете течет и меняется, Жизнь подчиняется

ритмам и циклам. Идут за отливом приливы,

за ночью день, за печалью радость.»

— Герман Гессе

Это правило отражает универсальный принцип природы: всё в мире подвержено циклическим изменениям. Смена дня и ночи, времен года, приливы и отливы, фазы луны — все это примеры природных циклов. Этот же принцип применим и к человеческой жизни. Мы проходим через циклы роста и упадка, активности и покоя, радости и печали. Понимание цикличности помогает нам принять неизбежность перемен и эффективнее к ним адаптироваться.

Одним из ярких примеров исследований в этой области являются работы, посвященные ультрадианным ритмам, которые были подробно изучены Натанаэлем Клейтманом, пионером исследований сна. Ультрадианные ритмы — это повторяющиеся циклы активности и отдыха продолжительностью около 90—120 минут в течение дня. Исследования показывают, что наша энергия и концентрация естественным образом колеблются в соответствии с этими циклами. Периоды высокой продуктивности сменяются периодами спада, когда организму требуется отдых и восстановление. Игнорирование этих естественных циклов и попытка работать на пределе без перерывов приводит к выгоранию. Это исследование прекрасно иллюстрирует, что наша физиология и психология подчинены ритмам, и уважение к ним — ключ к устойчивой продуктивности.

Помимо суточных, существуют и более длинные биологические ритмы — инфрадианные, связанные, например, с сезонными изменениями. Известно такое явление, как сезонное аффективное расстройство, которое проявляется в виде депрессивных состояний в осенне-зимний период из-за недостатка солнечного света. Это наглядный пример того, как природные циклы напрямую влияют на наше психологическое состояние.

Это правило влияет на все сферы жизни: здоровье, отношения, карьеру, творчество. Например, наблюдая за своим настроением и энергией в течение дня, можно заметить, что периоды подъема сменяются периодами усталости.

В 2017 году я заложила прекрасный сад по своему проекту, в котором теперь могу наблюдать все сезонные циклы природы. Я его очень люблю. Мне нравится, как он по-своему прекрасен в каждом времени года. Растения не борются со стихиями, они принимают их дары со смирением и раскрываются для нас во всей красе.

Я учусь у природы принимать бури и невзгоды, проживая их. Если на меня нападает тоска, я с чуткостью и вниманием изучаю ее, наблюдаю за этой частью себя. Вместо того, чтобы бороться с ней, я воспринимаю это как часть естественного процесса, который не стоит на месте, а постоянно меняется. Осознание этого помогает мне не сопротивляться, а действовать в гармонии с циклами. Важно понимать: подобно тому, как природа отдыхает зимой перед новым расцветом, так и человеку нужно научиться принимать свои трудности и периоды покоя.

Чтобы применить этот закон в своей жизни, попробуй технику «Карта твоих циклов». Это поможет лучше понять свои личные ритмы и научиться жить в гармонии с ними. Можно использовать шкалу, например, от 1 до 10, для оценки своего состояния по основным параметрам:

Шаг 1: Ежедневное отслеживание (Сбор данных)

• Физическое состояние: уровень энергии, качество сна, аппетит, физическая активность (1 — полное истощение, 10 — высокий уровень энергии и бодрости).

• Эмоциональное состояние: настроение, эмоции (радость, грусть, гнев, страх), уровень стресса (1 — подавленность/тревога, 10 — радость/спокойствие).

• Энергетическое состояние: общий уровень энергии, энтузиазм, мотивация (1 — слабость, 10 — вдохновение).

• Ментальное состояние: ясность мышления, концентрация, креативность (1 — туман в голове, 10 — глубокая концентрация и ясность сознания).

Рядом с цифрами кратко помечай ключевое событие дня, которое могло повлиять на твое состояние (например: «плохо спал», «конфликт на работе», «долгая прогулка»).

Шаг 2: Еженедельный анализ (Поиск взаимосвязей)

В конце недели проанализируй свои записи, чтобы найти четкие закономерности. Задай себе главные вопросы:

— «Что дает мне энергию, а что — забирает?»

— «В какие дни/часы я наиболее продуктивен, а когда нуждаюсь в отдыхе?»

Ты можешь заметить: «Интенсивная работа утром истощает меня к вечеру, но 15-минутная прогулка в обед всё меняет».

Шаг 3: Осознанное планирование (Гармонизация)

Теперь начни планировать свою жизнь в гармонии с этими ритмами.

• Ставь самые сложные задачи на свои «пиковые» часы, а обычные дела и отдых — на время спада.

• Осознанно готовься к энергозатратным встречам, планируя после них восстановление.

Это и есть жизнь в гармонии со своими естественными циклами — самый мудрый путь к продуктивности и благополучию.

Жизнь — это танец ритмов. Научившись двигаться в их такт, ты обретешь гармонию и внутреннюю силу. Любой спад — это часть пути к новому подъему. Принимая естественные ритмы, ты можешь эффективнее использовать свою энергию и достигать больших результатов.

---

Правило 6. Всё во Вселенной взаимосвязано

«Действие даже самого крохотного существа

приводит к изменениям во всей Вселенной.»

— Никола Тесла

Этот фундаментальный принцип, известный как закон взаимосвязи, утверждает, что всё во Вселенной взаимосвязано и взаимозависимо. От мельчайших частиц до крупнейших галактик — всё является частью Единого Целого. Наши мысли, слова и действия имеют последствия, которые распространяются далеко за пределы нашего непосредственного окружения. Представьте взмах крыла бабочки в Бразилии, который, согласно теории хаоса, может спровоцировать торнадо в Техасе. Это яркая иллюстрация того, как незначительное событие может иметь глобальные последствия.

Это правило находит отражение в различных научных дисциплинах. В экологии концепция экосистемы подчеркивает взаимосвязь всех живых организмов. Квантовая физика указывает на фундаментальную взаимосвязь частиц на субатомном уровне, где невозможно рассматривать одну частицу в изоляции от других.

Физик и системный теоретик Фритьоф Капра в своей книге «Паутина жизни: новое научное понимание живых систем» предлагает комплексное научное видение этой взаимосвязи. Автор синтезирует идеи из разных областей, чтобы показать, что живые системы, включая нашу планету, представляют собой сложные сети взаимосвязанных элементов. Свойства этих элементов определяются не только их отдельными характеристиками, но и их отношениями и взаимодействиями внутри всей сети.

Наблюдаемая нами реальность — лишь проекция более глубокой, взаимосвязанной структуры. Согласно этой концепции, каждый участок пространства-времени содержит в себе весь порядок Вселенной, подобно голограмме, где каждый фрагмент несет информацию о Целом. Это означает, что даже самое незначительное изменение в одном месте может мгновенно отразиться на всей системе, создавая эффект домино.

Принцип взаимосвязи проявляется во всех сферах жизни, но особенно ярко — в нашем взаимодействии с окружающими. В моей жизни был период, когда я часто была всем недовольна. Практически каждый поход в ресторан заканчивался разочарованием: музыка казалась слишком громкой, стейк — недостаточно прожаренным, а официанты — медлительными. Интересно, что мое настроение влияло и на моего парня: он тоже начинал раздражаться из-за мелочей, что создавало напряжение в наших отношениях. Однако, когда я начала работать над своим восприятием и сосредотачиваться на положительных моментах, наши отношения значительно улучшались.

Понимание этой глубокой взаимосвязи — того, что каждое наше внутреннее состояние и каждое действие имеют отклик во внешнем мире, — формирует чувство ответственности и осознанности. Твои действия и мысли не изолированы — они тесно вплетены в единую сеть Жизни.

Чтобы применять это правило, можешь использовать метод «Доброжелательность». Он основан на понимании, что наше внутреннее состояние и наши действия формируют сеть связей, влияющих на нашу реальность.

• Принимай себя таким, какой ты есть, со всеми своими достоинствами и недостатками. Говори себе добрые слова, заботься о своем физическом и эмоциональном здоровье. Помни: твоя доброжелательность к миру начинается с доброты к самому себе.

• После того, как ты научился проявлять доброжелательность к себе, начни направлять ее вовне. Улыбайся людям, желай им хорошего дня, говори комплименты, помогай тем, кто нуждается в помощи. Эти простые проявления доброты активно формируют позитивные связи вокруг тебя.

• Прощение — это также важный аспект доброжелательности. Прощай себя за свои ошибки и учись прощать других за их проступки. Прощение освободит тебя от негативных эмоций и поможет жить в мире с собой и с окружающими. Освобождаясь от обид и вины, ты разрываешь негативные связи с прошлым и укрепляешь гармоничные отношения в настоящем.

Осознавая свою неразрывную связь со всем Сущим, ты принимаешь ответственность за каждое слово, мысль и поступок. Помни, что даже самые маленькие изменения в твоей жизни могут оказать положительное влияние на мир вокруг. Начни прямо сейчас, и ты увидишь, как твои усилия преобразуют не только твою Жизнь, но и мир вокруг!

Правило 7. Энергия не исчезает, а только преобразуется

«Энергию невозможно создать или уничтожить,

ее можно только изменить.»

— Альберт Эйнштейн

Этот закон, известный как закон сохранения энергии, — фундаментальный принцип физики. Он утверждает, что энергия не может быть создана из ничего или уничтожена полностью; она лишь переходит из одной формы в другую. Это касается всех видов энергии: кинетической, потенциальной, тепловой, электромагнитной и т. д.

Строгое теоретическое объяснение этого и других фундаментальных законов представлено в курсах по теоретической физике. В классическом учебнике «Механика» Льва Ландау и Евгения Лифшица этот закон выводится как следствие однородности времени в замкнутой системе, демонстрируя его универсальность. В их работе показано, что если физические законы не меняются со временем, то существует сохраняющаяся величина — энергия.

Согласно этому принципу, общая сумма энергии в замкнутой системе остается постоянной, лишь переходя из одной формы в другую. Ты не можешь «уничтожить» или «подавить» нежелательную эмоцию. Попытка запереть гнев в подвале сознания или сделать вид, что страха не существует, — это всё равно что пытаться сжать воду в руке. Энергия никуда не денется. Она либо просочится сквозь пальцы в виде пассивной агрессии, либо однажды вырвется наружу неконтролируемым потоком.

Суть правила заключается в том, чтобы перестать бороться с энергией, а научиться ее преобразовывать. Осознать, что энергия гнева может стать топливом для решительных действий. Энергия страха — сигналом для тщательного планирования. Энергия печали — источником переоценки ценностей. Важно осознанно наблюдать за этими процессами, чтобы не оказаться в состоянии, когда ресурс расходуется бессознательно и бесконтрольно.

Просыпаясь утром, я делаю выбор, с какой энергией я хочу начать сегодняшний день: с благодарности за новый прекрасный день или с тревожных мыслей о том, как он пройдет? Последние семь лет я просыпаюсь с чувством благодарности за возможность проявить себя в новом дне на благо себе и другим. Это чувство задает вектор на весь день и дает запас энергии, которого с легкостью хватает. Но так было не всегда. Раньше, прежде чем приступить к запланированным делам, я могла растратить эту энергию на: прокручивание прошлого, тревогу за будущее, недовольство, осуждение других, сомнения, чрезмерный контроль, страх перемен, сравнение себя с другими, чрезмерное потребление информации и многое другое. К вечеру я уже без сил возвращалась домой, не осознавая, куда ушла вся моя энергия.

Теперь я предлагаю тебе сделать то же самое. Посмотри мой список и отметь, на что ты тратишь свою энергию (полный список см. в Приложении п. 1). В течение дня записывай, что отнимает энергию, а что наполняет силой. Проанализируй и скорректируй свои привычки. Это поможет тебе стать более осознанным в распределении своей энергии. Научившись управлять своим вниманием, ты сделаешь свою Жизнь более сбалансированной и продуктивной. Каждый шаг требует энергии, и только ты решаешь, на что ее направить. Чем осознаннее твой выбор, тем больше энергии остается для создания жизни твоей мечты.

Чтобы применить этот закон, можешь использовать метод «Трансформация энергии». Эта практика поможет научиться не подавлять «негативные» эмоции, а использовать заключенную в них энергию для достижения своих целей и улучшения своего состояния.

• Не пытайся подавлять или игнорировать негативные эмоции, когда они возникают. Признай, что ты их испытываешь, и назови их про себя. Например:

— «Я сейчас очень зол».

— «Я чувствую страх».

— «Меня охватила грусть».

• Осознай, что в каждой сильной эмоции, даже «негативной», есть заключенная энергия. Эта энергия может быть использована в твоих целях.

• Осознанно направь энергию негативной эмоции в конструктивное русло. Подумай, на что полезное ты можешь потратить ее прямо сейчас? Например, если ты злишься, то можешь направить эту энергию на занятия спортом, творчество, уборку.

• Представь, как энергия преобразуется. Например, как темная и тяжелая энергия гнева превращается в яркую и легкую энергию решительности.

• Найди то, что приносит тебе радость и наполняет энергией (список источников см. в Приложении п. 2). Регулярно возвращайся к этим занятиям — так ты будешь восстанавливать силы и укреплять свое новое гармоничное состояние.

Помни, что работа с энергией — это постоянный процесс. Когда ты понимаешь, что энергия не исчезает, а только преобразуется, ты можешь научиться управлять ею и создавать Жизнь, полную радости, гармонии и успеха.

Глава 2. Ответственность и Свобода

Ответственность — это способность человека осознанно принимать решения и отвечать за их последствия. Она подразумевает внутреннюю зрелость, умение действовать независимо от внешних обстоятельств и не перекладывать вину на других.

Свобода — это право выбора и возможность действовать согласно своим убеждениям. Однако свобода невозможна без ответственности, так как истинно свободный человек осознает последствия своих решений и поступков.

Правило 8. Причины и следствия

«Жизнь не может быть ни справедливой,

ни несправедливой, поскольку всё в ней

имеет причины и следствия.»

— Александр Свияш

Это правило, также известно как закон кармы или причинно-следственная связь, утверждает, что каждое действие имеет последствие, а каждое событие — причину. Это фундаментальный принцип, действующий во всех сферах жизни, от физики до психологии. В физике, например, третий закон Ньютона гласит, что для каждого действия существует равное и противоположное противодействие. В биологии эволюция — это результат причинно-следственной связи мутаций и естественного отбора.

Проявление этого принципа особенно ярко видно в сфере человеческой психики. Наше поведение, эмоции и даже физиологические реакции часто являются следствием наших мыслей и убеждений. Одним из наиболее ярких примеров практического применения закона причинности является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Как показано в работах А. Бека, КПТ основана на понимании связи между мыслями, чувствами и поведением. Она помогает людям осознать и изменить дисфункциональные циклы, где негативные мысли приводят к негативным эмоциям и неадаптивному поведению. Путем выявления причин (искаженных убеждений) КПТ помогает изменять негативные паттерны, тем самым влияя на следствия — улучшая эмоциональное состояние и качество жизни.

Понимание закона причин и следствий помогает нам брать на себя ответственность за свои действия и создавать желаемые результаты. Каждое, даже самое незначительное действие, оставляет свой след, формируя наше будущее. То, где ты сейчас находишься и в каком состоянии, — это следствие твоих поступков в прошлом.

Пример из жизни. В 40 лет, после ножевого ранения, которое врачи считали смертельным, и многочасовой операции, я вернулась к жизни. Вернее сказать, Жизнь снова появилась вместе со мной. Это стало для меня знаком: значит, я еще нужна этому миру!

Смутное ощущение физического дискомфорта и мучительная жажда — вот первые проблески включившегося сознания. Пересохший рот едва мог издавать звуки. Кто-то смочил мои губы водой. Открыв глаза, я долго не могла понять, где нахожусь. Незнакомая комната, незнакомое окружение. Моя «личность» включилась чуть позже, вместе с воспоминаниями о случившемся.

Первые мысли были о том, «Почему это произошло?» и «За что?». Лишь спустя много лет я осознала, что это событие было следствием моего мышления и состояния в прошлом. Самое главное — не уйти в осуждение и не искать виноватых. Я верю, что ничто в жизни не происходит случайно. Это событие, каким бы болезненным оно ни было, дало мне возможность начать с чистого листа. Это было своего рода «обнуление», которое заставило меня взять на себя полную ответственность за свои мысли и действия. Именно тогда я поняла, что самые суровые испытания — это не кара судьбы, а уроки, которые ведут к подлинному преображению.

Чтобы эффективно использовать этот закон, можно применить технику «Самоанализ действий». Она поможет выявить закономерности между твоими действиями, их скрытыми причинами (мыслями, эмоциями, состояниями) и последствиями.

• Заведи специальный дневник. В нем ты будешь регулярно записывать свои действия и их результаты. Не обязательно описывать каждый свой шаг, сосредоточься на тех действиях, которые кажутся тебе важными и вызвали сильную реакцию (позитивную или негативную).

• Для каждого важного события фиксируй в таблице как можно больше деталей, помогающих выявить причинно-следственную связь:

— «Что именно ты сделал?» (Само действие).

— «Почему ты это сделал? Какое внутреннее состояние (мысли, чувства, убеждения, потребности) мотивировало это действие?» (Причина).

— «Какой конкретный результат ты получил? Как развивалась ситуация после этого действия?» (Последствие и результат).

— «Какие эмоции ты испытал во время действия и после?» (Эмоциональный «след» причины и следствия).

---

Пример заполнения таблицы:

• Выдели время, например, раз в неделю, чтобы перечитать свои записи за прошедший период и проанализировать их.

• Задавай себе вопросы, чтобы выявить закономерности и извлечь уроки:

— «Какие мои действия (и их внутренние причины) привели к положительным результатам?»

— «Какие мои действия (и их внутренние причины) привели к отрицательным результатам?»

— «Что я могу сделать по-другому в следующий раз, если возникнет похожая ситуация?»

— «Что полезного я могу взять из этой ситуации?»

Самоанализ требует честности с собой. Не бойся признавать свои ошибки и видеть нежелательные последствия своих действий. Помни, что цель самоанализа — не в том, чтобы корить себя за прошлое, а в том, чтобы извлечь из него уроки и сделать более осознанный выбор в будущем.

Осознание и применение этого правила — это ключ к освобождению от роли жертвы. Это дает тебе мощный инструмент для управления своей Жизнью. Понимая, что каждое твое действие имеет последствия, ты становишься более ответственным в своих решениях и можешь целенаправленно создавать желаемые результаты, формируя будущее через осознанные действия в настоящем.

Правило 9. Только ты ответственен за события в своей жизни

«Привычка. Вот проблема. Всё, что тебе нужно,

— это быть осознанным в своем выборе и

ответственным за свои действия.»

— Сократ

Это правило гласит о том, что ты — автор своей истории. Твоя Жизнь — это не результат случайностей или действий других людей, а следствие твоих собственных выборов и реакций на происходящее. Хотя внешние обстоятельства неизбежны, твоя интерпретация этих обстоятельств и последующие действия формируют твой опыт и, в конечном итоге, твою Жизнь.

Утверждение, что только ты несешь ответственность за события в своей жизни, опирается на концепцию внутреннего локуса контроля, впервые подробно описанную психологом Джулианом Роттером. В своем исследовании он показал, что люди, которые приписывают произошедшее собственным действиям, а не внешним обстоятельствам, демонстрируют более высокий уровень уверенности в себе и большую устойчивость к стрессу.

Согласно Роттеру, внутренний локус контроль коррелирует с ощущением личной эффективности и способностью осознанно принимать решения, что, в свою очередь, влияет на психологическое благополучие. Эти исследования указывают на прямую связь между ответственностью за свою Жизнь и уровнем удовлетворенности ею: чем выше вера в собственное влияние на события, тем меньше места для чувства беспомощности.

Это правило влияет практически на все сферы жизни: карьеру, отношения, здоровье, финансовое благополучие и личностный рост. Когда ты принимаешь ответственность за свою Жизнь, ты перестаешь быть жертвой обстоятельств и начинаешь активно управлять своим будущим. Мое осознание этого правила было подобно открытию в себе сверхспособности: раз я сама привела себя в точку «А» (болото), значит, я сама могу себя оттуда вытащить, как барон Мюнхгаузен, и переместить в точку «В» (гармония).

Я воскликнула:

— Эврика! Мне никто не нужен для этого! Всё зависит только от меня!

Приняв ответственность за свой выбор, я поняла: именно я, и только я, могу изменить свою жизнь. В результате я пересмотрела приоритеты, прошла дополнительные обучения по ландшафтному дизайну и дизайну интерьера — и нашла в этом профессиональное удовлетворение.

Когда ты осознаешь свою роль в формировании реальности, тебе проще корректировать поведение, учиться новому и двигаться к желаемым результатам. Принятие ответственности становится ключом к саморазвитию и достижению целей, позволяя осознанно формировать свою Жизнь и двигаться к более счастливому и гармоничному будущему.

Чтобы перестать быть следствием обстоятельств и стать причиной желаемых событий, важно научиться видеть четкую связь между твоими внутренними реакциями и внешними результатами. Эффективным инструментом для этого послужит «Дневник личной ответственности». Этот дневник — твой личный тренажер для развития осознанности. Он поможет перестать действовать «на автомате» и начать сознательно выбирать реакции, которые ведут к гармонии и успеху.

• Заведи специальный дневник или создай отдельный документ на компьютере. Важно, чтобы это было твое личное пространство для честного диалога с собой.

• Каждый вечер (или сразу после значимого события) выбирай одну ситуацию, которая вызвала у тебя сильную эмоциональную реакцию. Проанализируй ее, заполнив таблицу из 5 колонок.

Пример заполнения таблицы:

• Обязательно фиксируй и те случаи, когда тебе удалось отреагировать по-новому, более осознанно. Если ты вместо привычного гнева выбрал спокойствие, запиши это. Опиши, какое чувство гордости и удовлетворения ты испытал. Это укрепит твою веру в себя и создаст новые позитивные нейронные связи.

• В конце недели перечитай свои записи и честно ответь на вопросы:

— «Какие мои автоматические реакции чаще всего приводят к нежелательным последствиям?»

— «Какая глубинная потребность или страх стоит за ними?»

— «Какие осознанные выборы принесли мне больше всего спокойствия и удовлетворения?»

— «Какое одно конструктивное действие я могу сделать своей новой привычкой на следующей неделе?»

Эта практика — тренировка осознанности. Ты учишься видеть, что именно твои мысли, чувства и реакции создают события в твоей жизни. Так, шаг за шагом, постепенно ты перестанешь быть заложником обстоятельств и станешь искусным дизайнером своей гармоничной реальности.

Принятие ответственности — это твой самый мощный инструмент. Переставая искать виноватых во внешнем мире, ты забираешь у обстоятельств власть над своей Жизнью и становишься ее дизайнером. Начни вести свой дневник, и ты увидишь: как только ты меняешь свой выбор, меняется и твоя Жизнь. Ключ к свободе и счастью всегда был и будет в твоих руках.

Правило 10. Ты Есть = Жизнь

«Жизнь — это не поиск себя. Жизнь — это создание себя.»

— Джордж Бернард Шоу

Это правило говорит о том, что твоя Жизнь не существует без тебя, как и ты без нее, вы — единый организм. Она появляется вместе с тобой в этом мире и исчезает тоже вместе с тобой. Ваша связь неразрывна: она пришла проживать себя через твое тело. И для того, чтобы вы звучали в унисон, ты должен знать правила этой игры. Но человек так устроен, что он до самой смерти не замечает Ее — свою Жизнь.

Всё, чем ты наполняешь себя по мере взросления: твои мысли, чувства, убеждения, ценности — формирует твою реальность, заполняет твою Жизнь. Если ты полон негатива, твоя Жизнь, скорее всего, будет наполнена трудностями и проблемами. Если же ты излучаешь позитив, любовь и благодарность, твоя Жизнь будет более счастливой и гармоничной.

С точки зрения позитивной психологии, этот принцип близок к тому, о чем писал Мартин Селигман. Он подчеркивал, что субъективное восприятие человеком самого себя оказывает глубинное влияние на все сферы жизни. Ученый приводил эксперименты, где участники с более позитивным образом «Я» чаще проявляли настойчивость, легче справлялись с трудностями и в итоге демонстрировали более высокий уровень удовлетворенности Жизнью. Его работы в области «выученного оптимизма» показывают, что наши привычные способы интерпретации событий и восприятия себя не являются неизменными, а могут быть сознательно скорректированы. Это подтверждает идею о том, что мы способны «создавать себя» и влиять на качество своей жизни через внутренние изменения.

Твое внутреннее состояние — фундамент твоей жизни. Именно оно определяет, как ты воспринимаешь мир, как реагируешь на события и, в конечном итоге, насколько ты счастлив. Перестроить привычный способ восприятия — задача непростая, но посильная. Мы с детства привыкли, и я не исключение, концентрироваться на том, что «не так». Это своего рода наследство, передаваемое из поколения в поколение. Но этот замкнутый круг можно и нужно разорвать.

Я начала с простого — училась видеть в каждом событии то, что «было так». Постепенно стала замечать приятные мелочи, сопровождающие каждый день: утренний кофе, солнечный луч, улыбку прохожего, вкусный ужин. Сначала требовались сознательные усилия, но со временем внимательность стала естественной частью моей жизни. Затем я занялась сознательным наполнением своего дня тем, что мне нравилось и приносило удовольствие. Для этого мне пришлось хорошо изучить себя, свои интересы и ценности. Я составила список того, что я люблю: еду и напитки; ароматы, которые люблю вдыхать; ткани, которые мне нравится носить и трогать; музыку, которая ласкает мой слух. Все эти действия меняли мое внутреннее состояние, наполняли его радостью и, как следствие, преображали мою реальность.

Чтобы начать менять внутреннее состояние, попробуй составить список всего, от чего ты получаешь радость и удовольствие, используя свои «5 органов чувств»:

• Зрение: Напиши список вещей, на которые тебе приятно смотреть. Это могут быть природные явления, произведения искусства, любимые цвета, огонь, уютный интерьер, красивые вещи, фотографии близких людей. Повесь на стену репродукцию любимой картины, купи букет любимых цветов, прогуляйся в красивом парке.

• Слух: Составь список приятных звуков. Это может быть музыка, пение птиц, шум дождя, мурлыканье кошки. Слушай музыку любимых композиторов и звуки природы, хотя бы несколько минут в день.

• Обоняние: Составь список любимых запахов. Это может быть аромат свежесваренного кофе, свежеиспеченного хлеба, цветов, морского воздуха, любимых духов. Используй аромамасла и свечи с любимыми ароматами.

• Вкус: Составь список продуктов, которые приносят тебе удовольствие. Это могут быть твои любимые блюда, фрукты, сладости, напитки. Готовь себе вкусную еду, наслаждайся каждым кусочком, вкушая ее. Задержись на этом удовольствии чуть больше, чем обычно, наполнись этим чувством наслаждения.

• Осязание: Составь список приятных ощущений. Это может быть мягкость пледа, тепло солнечных лучей на коже, массаж, плавание. Старайся каждый день ощущать эти приятные прикосновения.

Осознанное формирование своего внутреннего состояния — это активный процесс, требующий времени и усилий. Но именно он является ключом к счастливой и наполненной жизни. Когда твое внутреннее состояние гармонично, ты становишься более устойчивым к стрессам и открытым к новым возможностям. Ты начинаешь притягивать в свою Жизнь приятные события и добрых людей. Поэтому инвестиции в свое внутреннее состояние — это лучшие инвестиции, которые ты можешь сделать уже сейчас.

Правило 11. Изменения начинаются с тебя, а не с внешнего мира

«Если вы хотите сделать мир лучше. Посмотрите

на себя со стороны и измени.»

— Майкл Джексон

Это правило основано на фундаментальном принципе личной ответственности. Оно гласит, что, если ты хочешь видеть устойчивые и значимые изменения в своей жизни, ты должен направить усилия на себя. Нельзя ждать, что внешний мир изменится первым и подстроится под наши ожидания. Пытаясь изменить окружающих и обстоятельства напрямую, мы чаще всего тратим энергию впустую, сталкиваясь с сопротивлением. Настоящие, долгосрочные изменения происходят тогда, когда мы меняем свой внутренний мир: мысли, чувства, убеждения и поведение. Ведь именно наш внутренний мир определяет то, как мы воспринимаем внешние события и как на них реагируем.

Этот принцип глубоко исследуется в психологии, в частности, в работах, посвященных эмоциональному интеллекту. Известный психолог и научный журналист Дэниел Гоулман в своей основополагающей работе «Эмоциональный интеллект» подчеркивает, что ключевые компоненты эмоционального интеллекта, такие как самосознание и саморегуляция, напрямую влияют на наши решения, взаимодействие с другими и, как следствие, на наше поведение.

Автор приводит данные многочисленных исследований, где люди с высоким эмоциональным интеллектом (то есть умеющие осознавать и контролировать свои внутренние процессы) показывали лучшие результаты в построении отношений и карьере. Фактически, Гоулман указывает на тесную связь между внутренними изменениями и трансформациями внешних условий: улучшая свое внутреннее восприятие и способы реагирования, мы автоматически изменяем свое взаимодействие с миром, что ведет к улучшению качества жизни в целом.

Это правило влияет на все сферы жизни: от личных отношений до профессионального роста. Когда ты берешь ответственность за свои изменения, ты перестаешь быть жертвой обстоятельств и начинаешь активно влиять на свою реальность. Вместо того чтобы винить партнера в своих проблемах, ты можешь обратить внимание на собственные эмоциональные потребности и научиться выражать их здоровым способом.

Пример из жизни. В конце 2017 года, через год после смерти любимого мужчины, я стала искать нового партнера. Сходив пару раз на свидания, я задала себе вопрос: «А что я пытаюсь найти в новом мужчине? Что я хочу, чтобы он мне дал? Любовь?». Да, как и многие женщины, я хотела, чтобы меня любили и помогали решать мои проблемы. Но тогда я честно призналась себе: я ищу в другом то, что должна найти в себе, просто пытаясь переложить ответственность. Я дала себе слово — не искать никого, пока не найду всё это в себе: любовь и внутреннюю опору. И когда я действительно обрела их, необходимость искать исчезла сама собой. Вот такой парадокс!

С этого момента я начала активно заниматься самопознанием, и это было одно из самых правильных решений в моей жизни. Именно тогда моя Жизнь стала стремительно меняться в лучшую сторону. Это был момент прозрения: если хочешь что-то изменить, начинать нужно с себя.

Чтобы внедрить это правило в свою Жизнь, можно использовать технику «Изучение эмоций». Эта практика поможет научиться осознавать свои эмоциональные состояния, принимать их и использовать для лучшего понимания себя.

• Обрати внимание на то, что ты сейчас чувствуешь. Назови эту эмоцию — гнев, страх, грусть, раздражение.

• Заметь мысли и телесные ощущения, которые сопровождают эту эмоцию. Где в теле ты ее чувствуешь? Какие мысли проносятся в голове?

• Просто наблюдай за эмоцией, мыслями и ощущениями. Например:

— «Я чувствую тревогу в груди».

— «Мои мысли скачут, я не могу сосредоточиться».

— «Мои руки холодные».

• Позволь эмоции быть. Не сопротивляйся ей, не пытайся подавить или изменить. Просто признай ее существование. Скажи себе (мысленно или вслух):

— «Да, я сейчас чувствую тревогу. И это нормально».

Это может быть непросто, но важно помнить, что эмоции — это естественная часть жизни.

• Когда ты признал эмоцию, можно ее исследовать. Задай себе вопросы, направленные на понимание, а не на осуждение:

— «Почему я реагирую именно так?»

— «Что вызывает эту эмоцию?»

— «Какая потребность скрывается за ней?»

— «Что мне сейчас действительно нужно?»

Не ищи «правильных» ответов, просто наблюдай за тем, что приходит.

Твое наблюдение — это мощный инструмент проживания эмоции, не убегая в мысли. Как только ты лицом к лицу познакомишься со своей эмоцией, ее сила ослабнет, и она перестанет тобой управлять.

Помни, ты — самый важный человек в своей жизни. Твои мысли, чувства и действия формируют твою реальность. Начни с преображения себя, и ты удивишься, насколько сильно может измениться твой мир. Верь в себя, и у тебя всё получится!

Правило 12. Ты — Творец! Создай собственный смысл жизни

«У человека можно отнять всё, кроме одного: последней

свободы человека — выбирать собственное отношение

к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь.»

— Виктор Франкл

Это правило подчеркивает твою способность активно формировать свою Жизнь и наделять ее смыслом. Не существует универсального смысла, подходящего для всех. Каждый человек волен создать свой собственный, основываясь на своих ценностях, убеждениях и стремлениях. Ты не просто наблюдатель в этом мире — ты его сотворец. Каждая твоя мысль, каждое внутреннее убеждение формируют реальность вокруг. Сомнения разрушают, а вера создает. Если ты веришь, что что-то невозможно, так и будет. Если ты веришь, что двери открыты, они начнут открываться перед тобой.

Это правило перекликается с идеями экзистенциализма, философского направления, подчеркивающего свободу воли и личную ответственность человека. По мнению Виктора Франкла, автора знаменитой работы «Сказать жизни: „Да!“», именно поиск и обретение личного смысла — ключевой фактор психологической устойчивости. Франкл, проходя через испытания концлагерей, отмечал, что люди, способные увидеть даже небольшую цель в своих страданиях, сохраняли волю к жизни. Эти выводы получили подтверждение в последующих исследованиях, где обнаружилась прямая связь между наличием осмысленных целей и общим уровнем благополучия человека. Таким образом, идея личного творчества смысла выходит далеко за рамки философии и подкрепляется научными данными — смысл не дается нам извне, он рождается в глубине нашего сознания.

В течение моей жизни, по завершении каждого определенного этапа, я создавала новый. Одно время я занималась созданием модной одежды, вкладывая в каждый наряд частичку себя. В другой период я увлеклась созданием гармоничных дизайн-проектов квартир и домов, преображая пространство вокруг людей и делая их Жизнь более комфортной и красивой. Затем пришло время ландшафтных проектов, где я работала над созданием гармонии с природой, привнося красоту и умиротворение в окружающую среду.

Последнее время, с 2021 года, я полностью посвятила себя исследованиям в области осознанности. Сейчас я пишу книгу, делясь своим опытом и знаниями, чтобы вдохновить и помочь другим людям на пути к самопознанию. В долгосрочных планах — построить и открыть «Центр Осознанности», пространство, где люди смогут получать знания и поддержку. Ведь для этого у меня уже есть все необходимые навыки: инженер-строитель, дизайнер интерьеров, ландшафтный дизайнер и магистр психологии. Да, каждая смена профессии была определенным риском, выходом из зоны комфорта, но осознание того, что я сама создаю смысл своей жизни, придавало мне сил и уверенности. Каждый новый проект становился не просто работой, а способом лучше узнать себя, раскрыть свой потенциал.

Чтобы научиться творчески формировать свой смысл, можешь воспользоваться методом «Составление смысловой карты». Эта практика поможет найти свои ценности, цели и желания и увидеть, как различные сферы жизни способствуют их реализации.

• Возьми большой лист бумаги (чем больше, тем лучше) и цветные карандаши. Нарисуй в центре круг и напиши в нем свою главную идею: «Мой смысл», «Что я хочу от жизни», «Мое Предназначение» или любую другую фразу, отражающую твое глубинное стремление.

• От центрального круга нарисуй несколько стрелок, расходящихся в разные стороны. Каждое направление будет обозначать важную сферу твоей жизни. Например: «Работа/Карьера», «Отношения (близкие, друзья)», «Творчество/Хобби», «Здоровье (физическое, эмоциональное)», «Личностный рост/Обучение», «Духовность/Самопознание», «Финансы», «Вклад в мир/Общество». Выбери те, которые наиболее значимы для тебя (обычно от 4 до 8). Напиши название каждой сферы на соответствующей ветви. Используй разные цвета для каждого направления — это поможет лучше структурировать информацию.

• От каждой ветви нарисуй подветви. На них запиши ключевые ценности, конкретные цели и желания, которые в данной сфере жизни имеют для тебя смысл, используя короткие фразы. Например:

— Сфера «Работа» (основная ветвь): реализация потенциала, помощь людям, финансовая стабильность, интересные проекты, рост (подветви).

— Сфера «Отношения» (основная ветвь): взаимопонимание, доверие, любовь, совместный рост, искренность (подветви).

— Сфера «Вклад в мир» (основная ветвь): поделиться знаниями, вдохновить других, создать полезный продукт, благотворительность (подветви).

• Проанализируй, как различные сферы связаны между собой. Используй линии или стрелки, чтобы показать эти связи. Напиши над соединительными линиями, в чем заключается эта связь. Например:

— Стрелка от «Финансовая стабильность» (Работа) к «Путешествия» (Личностный рост/Хобби). Стрелка от «Поделиться знаниями» (Вклад в мир) к «Написание книги» (Творчество/Работа).

• Используй символы или простые рисунки рядом с ключевыми словами — это активизирует визуальное мышление и помогает лучше запомнить и прочувствовать связи.

• Когда карта будет готова, внимательно посмотри на нее. Какие сферы наиболее развиты? Какие кажутся менее связанными с центральным смыслом?

• Размести карту там, где ты будешь часто ее видеть. Используй ее как ориентир при принятии решений, как источник вдохновения и напоминание о своих истинных приоритетах. Помни: эта карта не статична, ты можешь дополнять и изменять ее по мере своего развития.

Правило «Ты — Творец!» напоминает, что никто, кроме тебя, не определит, что приносит радость и чувство глубокой значимости. Когда берешь на себя ответственность за создание личного смысла, ты начинаешь по-другому смотреть на возможные пути развития и принимать решения, исходя из собственных приоритетов.

Правило 13. Осознанность — ключ к истинной свободе

«Свобода — это познание необходимости.»

— Гегель

Это правило говорит о том, что осознанность — это путь к освобождению от автоматических реакций, негативных мыслей и эмоций, которые часто контролируют нашу Жизнь. Осознанность позволяет тебе стать наблюдателем своих внутренних процессов, не отождествляясь с ними. Ты начинаешь видеть свои мысли и чувства как временные явления, а не как абсолютную истину. Это дает тебе выбор: реагировать на ситуации автоматически или же выбирать более осознанный путь.

Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние практики осознанности на психологическое здоровье. Исследования, проведенные мною и профессором Васильевой О. С., показали, что уровень осознанности влияет на уровень стресса и депрессии. В ходе исследования было выявлено, что респонденты с высоким уровнем осознанности имеют высокие показатели по шкалам самоактуализации и жизненной удовлетворенности Эти же респонденты демонстрировали низкий уровень стресса и депрессии.

Другие исследования подтверждают, что осознанное присутствие способствует нейропластичности мозга: когда ты осознаешь свои внутренние процессы «здесь и сейчас», у тебя появляется возможность сознательно выбирать, каким мыслям следовать, а какие отпустить. Практикуя внимательное и доброе отношение к своим внутренним состояниям, ты как бы становишься для себя «надежным взрослым», что исцеляет старые травмы и позволяет строить более здоровые отношения с другими.

Осознанность — это мощный инструмент, способный трансформировать все сферы твоей жизни. Она позволяет жить более полноценно и счастливо, улучшает отношения с окружающими, повышает эффективность в работе, помогает стойко переносить стресс и принимать взвешенные решения. Это как включить свет в темной комнате — ты начинаешь отчетливо видеть то, что раньше было скрыто в темных уголках, то, на что ты просто не обращал внимания.

Пример из жизни. Именно осознанность привела меня в психологию. Весной 2021 года у меня возникло намерение поделиться с людьми инструментами осознанности, чтобы они могли самостоятельно и быстро приходить в состояние счастья. В конце июня, когда сын вернулся домой после вручения диплома о третьем высшем образовании в ЮФУ, он сказал мне:

— В ЮФУ есть еще психология, ты не хочешь пойти?

— Надо подумать! — ответила я и через месяц оплатила подготовительные курсы. В сентябре я успешно сдала вступительные экзамены, набрав необходимое количество баллов для зачисления на бюджет. А через два года я окончила магистратуру с красным дипломом. Психология позволила мне научно подойти к изучению влияния осознанности на психологические аспекты человека. Вот так быстро реализовалось мое намерение «поделиться с миром полезными знаниями». Это и есть истинная свобода. Теперь, став магистром психологии и экспертом осознанности, я пишу эту книгу для тебя, мой друг. Надеюсь, она станет для тебя добрым и мудрым другом, который поддержит на пути к гармонии и счастью.

Чтобы развивать осознанность, используй простые практики, которые можно применять в любой момент, даже во время выполнения повседневных задач.

• Осознанное питание: когда ты ешь, не спеши. Отложи телефон и другие отвлекающие предметы. Сосредоточься на вкусе, текстуре и запахе. Пережевывай пищу медленно и осознанно.

• Осознанное мытье посуды: когда ты моешь посуду, почувствуй температуру воды, текстуру губки и посуды, запах моющего средства. Обращай внимание на движения своих рук.

• Осознанная прогулка: когда ты гуляешь, обращай внимание на ощущения в теле, на движение ног. Наблюдай за окружающей обстановкой — деревьями, небом, облаками, цветами. Не упускай из вида и само пространство, заполняющее все вокруг. Слушай пение птиц, шелест листьев. Чувствуй ветер на своей коже, тепло солнечных лучей.

• Осознанное дыхание: несколько раз в день направляй внимание на кончик носа и наблюдай за дыханием: как ты вдыхаешь прохладный воздух, а выдыхаешь — теплый. Наблюдай за тем, как стучит твое сердце. Это простой и эффективный способ вернуться в настоящий момент.

• Осознанное выполнение любых повседневных задач: уборка, готовка, принятие душа, езда за рулем. Просто направляй свое внимание на то, что ты делаешь в данный момент, на свои ощущения и чувства.

Эти простые, но эффективные способы вернуться в настоящий момент помогут повысить свой уровень осознанности и наполнить Жизнь своим присутствием.

Таким образом, осознанность — это не просто модный тренд, а необходимый инструмент для жизни в нашем современном мире. Это навык, который развивается с практикой, как умение писать и читать. Практика и еще раз практика: когда у тебя возникают мысли или чувства, не оценивай их, просто наблюдай за ними. Осознавай, как они влияют на твои действия. Будь упорным, и ты обязательно достигнешь результата, который превзойдет все твои ожидания.

Правило 14. Каждый обладает правом выбора

«Выбор, который вы делаете каждый день,

формирует вашу судьбу.»

— Наполеон Хилл

Это правило подчеркивает фундаментальный принцип свободы воли: в каждой ситуации, даже самой сложной, у тебя есть выбор. Ты можешь выбрать, как реагировать на события, какие мысли думать, какие чувства испытывать и какие действия предпринимать. Это не всегда очевидно, особенно в стрессовых ситуациях, когда мы склонны реагировать автоматически, основываясь на своих старых привычках. Однако, осознание своего права выбора возвращает тебе контроль над своей Жизнью.

В экзистенциальной психологии свобода воли рассматривается как основная характеристика человеческого существования. Жан-Поль Сартр, один из ключевых представителей этого направления, утверждал, что человек «обречен быть свободным» и полностью ответственен за свой выбор. Твоя свободная воля действительно свободна, поскольку ее действие всегда приносит реальные плоды — не иногда, а всегда. И приносит нам в точности те результаты, к которым мы стремимся. Более того, наличие выбора и осознание собственной автономии способствует росту внутренней мотивации и повышению уровня благополучия.

Право выбора определяет качество жизни во всех ее проявлениях: от повседневных решений до глобальных вопросов карьеры и отношений. Каждый день мы делаем сотни выборов: что съесть на завтрак, какую одежду надеть, чем заняться. И каждый из этих выборов, даже самый незначительный, формирует нашу реальность.

Каждое утро ты можешь выбрать: проснуться с благодарностью или под тяжестью мыслей о предстоящем дне. От этого зависит, как сложится твое утро и весь день. Именно поэтому одни люди слышат в свой адрес: «Ему во всём везет», а другие — «Встал не с той ноги». В течение дня ты постоянно сталкиваешься с необходимостью выбирать: как реагировать на трудности; с кем и как общаться; как распоряжаться своим временем. Каждый из этих выборов, словно кирпичик, строит фундамент твоей жизни. Осознание этого дает силу и уверенность, ведь даже в самых сложных обстоятельствах у тебя всегда есть возможность выбрать, как на них реагировать.

Чтобы глубже прочувствовать и реализовать свое право выбора, можно воспользоваться методом «Анализ выборов и реакций». Он основан на принципе, что между событием и реакцией на него всегда есть промежуток — тот самый момент, когда у тебя есть право выбора как отреагировать. Практика заключается в том, чтобы научиться замечать этот промежуток и сознательно выбирать свою реакцию, а не действовать на «автопилоте».

• Вспомни (или лучше прямо в моменте) ситуацию, которая вызвала у тебя сильную эмоцию и желание отреагировать привычным способом (раздражение, обиду, страх). Кратко опиши ее.

• Определи свою первую, автоматическую мысль, чувство или действие. Это та реакция, которая возникает без сознательного контроля.

• Сделай паузу. Осознай, что у тебя есть выбор, как отреагировать. Ты не обязан следовать первому импульсу. Это самый важный момент практики.

• Реши, как ты хочешь отреагировать, исходя из твоих ценностей и целей. Выбери мысль, чувство или действие, которое отличается от привычного.

• Действуй по-новому и наблюдай за тем, что произойдет дальше. Как изменилась ситуация? Как ты себя почувствовал?

• В конце дня (или сразу после ситуации) проанализируй, что ты заметил. Насколько легко было сделать выбор? Чем результат отличался от твоей привычной реакции? Что ты понял о себе?

Регулярное применение этой практики поможет тебе укрепить «мышцу» осознанного выбора и постепенно уменьшить власть автоматических реакций.

Понимание того, что Жизнь — это непрерывный поток выборов, дает невероятные возможности. Ты — активный Творец своей реальности. Принимая осознанные решения в каждый момент времени, ты можешь изменить свою Жизнь к лучшему и обрести внутреннее счастье.

Глава 3. Самопознание

Самопознание — это процесс осознания и изучения человеком своих мыслей, эмоций, ценностей, убеждений, и истинной природы. Оно помогает раскрыть внутренний потенциал, понять свои сильные и слабые стороны, осознать влияющие на Жизнь установки и перейти к осознанному существованию. Самопознание ведет к гармонии с собой и окружающим миром, освобождает от ограничений ума и способствует личностному росту.

Правило 15. Познание себя = Любовь к себе

«Никто другой во вселенной не заслуживает вашей любви

и преданности больше, чем вы сами.»

— Будда

Это правило утверждает, что любовь к себе невозможна без глубокого самопознания. Чем лучше ты понимаешь себя — свои мысли, чувства, потребности, сильные и слабые стороны, — тем легче тебе принять и полюбить себя безусловно. Часто мы не любим себя именно потому, что не знаем себя настоящего. Мы скрываем свои «теневые» стороны, слабости и недостатки, боясь их признать. Но именно принятие себя целиком, со всеми своими «несовершенствами», является основой истинной любви к себе.

В психологии самопознание является ключевым аспектом личностного роста. В гуманистической психологии Карл Роджерс подчеркивал важность самоактуализации — стремления человека к реализации своего потенциала, которое невозможно без понимания своих истинных желаний и потребностей. Люди с высоким уровнем самопознания лучше осознают свои мотивы, что позволяет им относиться к себе с большей добротой и с меньшей самокритикой. Ученый указывал, что без глубокого знания себя мы склонны к непродуктивной самокритике и зависим от внешних оценок, что мешает формированию здоровой любви к себе.

Любовь к себе — это прочный фундамент, на котором возводятся здоровые отношения, успешная карьера и общее благополучие. Она помогает увидеть свою внутреннюю ценность, уверенно ставить границы и принимать себя со всеми достоинствами и недостатками. Однако здесь, как и во всём, важен баланс. Перекосы в любви к себе могут проявиться в двух крайностях: эгоизме и жертвенности (альтруизме), и обе способны принести ощутимый вред.

Эгоизм — это искаженное, гипертрофированное представление о любви к себе. Эгоист ставит свои интересы превыше всего, игнорируя чувства, потребности других людей. Он склонен использовать окружающих для достижения своих целей и ощущает себя центром вселенной.

Жертвенность, на первый взгляд, кажется благородной противоположностью эгоизма, однако, доведенная до крайности, она также становится разрушительной. Патологический альтруист постепенно теряет свою идентичность, забывает о своих потребностях и желаниях, принося себя в жертву ради других. В конечном итоге он накапливает обиду и разочарование, если окружающие не проявляют достаточной благодарности.

Только тонкий баланс между здоровой любовью к себе и искренней заботой о других — это надежный ключ к гармоничной и полноценной жизни. Важно научиться внимательно слушать свои внутренние потребности, устанавливать личные границы и проявлять заботу о себе, не забывая при этом об интересах и нуждах окружающих. Только в этом случае здоровая любовь к себе станет прочной основой для истинного счастья, самореализации и полноценной жизни.

Чтобы лучше познать себя и найти тот самый баланс, воспользуйся техникой «Самопознание», основанной на принципах медитации осознанности. Эта практика поможет тебе углубить связь с собой и научиться наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения.

• Найди тихое и спокойное место, где тебя никто не будет отвлекать.

• Если ты никогда раньше не медитировал, начни с 5—10 минут в день. Постепенно увеличивай время медитации по мере того, как ты будешь чувствовать себя более комфортно.

• Сядь на стул с прямой спиной. Ты также можешь лечь, но есть риск заснуть. Закрой глаза, чтобы уменьшить количество отвлекающих факторов.

• Сделай три глубоких вдоха и выдоха. С каждым выдохом старайся расслабить тело.

• Наблюдай за тем, как воздух входит через нос и выходит. Когда твои мысли начинают блуждать (а они будут блуждать), мягко возвращай свое внимание к дыханию и просто наблюдай за мыслями, как за облаками, плывущими по небу. Если ты не будешь за них цепляться, они пройдут мимо.

• Твоя задача — научиться наблюдать за собой без всяких оценок, только изучай и чувствуй. Побудь с собой как можно дольше.

• Чтобы правильно выйти из состояния медитации — пошевели сначала пальцами рук и ног, сделай глубокий вдох и выдох. Можешь открывать глаза. Медитация — это навык, который развивается с регулярной практикой. Просто продолжай практиковать, и ты обязательно почувствуешь положительный эффект.

Познание себя — это путешествие длиною в Жизнь. Ты создаешь надежную основу для устойчивой самооценки, избавляешься от лишних страхов и выходишь на новый уровень отношений с собой и миром. Будь добр к себе и наслаждайся процессом этого удивительного исследования. Чем лучше ты будешь знать себя, тем сильнее ты будешь себя любить.

Правило 16. Интуиция = глубина познания себя

«Интуиция — очень мощная штука, более мощная,

чем интеллект.»

— Стив Джобс

Это правило показывает, что интуиция — это не мистическая способность, а результат глубокого познания себя и накопленного опыта. Твоя интуиция — это голос твоего подсознания, который обрабатывает огромное количество информации, не замечаемой сознательным умом. Чем лучше ты знаешь себя, свои ценности, убеждения, страхи и желания, тем четче и яснее становится голос твоей интуиции. Она помогает тебе принимать верные решения, даже если для них нет логического обоснования.

В психологии интуиция рассматривается как форма неявного знания, которое мы приобретаем через опыт, но не всегда можем выразить словами. Исследования в области когнитивной психологии показывают, что интуитивные решения могут быть очень эффективными, особенно в сложных ситуациях. По мнению психолога Герда Гигеренцера, в основе интуиции лежат бессознательные эвристики, возникающие благодаря глубоко усвоенному личному опыту. В своей книге он приводит примеры, как люди, полагающиеся на «шестое чувство», зачастую принимают более точные решения в условиях неопределенности. Способность к мгновенной оценке ситуации тесно связана с тем, насколько человек знаком со своими истинными ценностями. То есть интуиция прорастает на благодатной почве самопонимания и помогает не только в принятии решений, но и в более глубоком самораскрытии.

Интуиция влияет на все сферы нашей жизни — от выбора партнера до творчества и успеха в карьере. В моей жизни чем больше я практикую осознанность, тем тоньше становится связь с внутренними ощущениями. Сначала я каждый день, перед сном и сразу после пробуждения, уделяла 15–30 минут сидячей медитации с закрытыми глазами. В это время просто наблюдала за мыслями и ощущениями.

Через полгода практика помогла успокоить ум, освободиться от тревожных мыслей и справиться с бессонницей. Постепенно статичная медитация естественным образом перетекла в повседневную жизнь. Теперь, чем бы я ни занималась, стараюсь быть полностью в процессе, направляя всё внимание на то, что происходит здесь и сейчас, без оценок и суждений. В такие моменты исчезает разделение между тем, кто делает, и самим действием.

Именно тогда открывается доступ к интуиции — той глубинной мудрости, что всегда живет в нас. Когда ум замолкает и перестает бесконечно анализировать, становится слышен тихий, но уверенный голос интуиции. Он ведет нас, помогая принимать верные решения и идти по пути, который откликается в нашей истинной сути.

Чтобы раскрыть интуицию, помимо осознанной медитации, можешь воспользоваться методом «Внутренних архетипов». Эта практика основана на идеях Карла Густава Юнга об архетипах; она помогает связаться со своей глубинной мудростью.

• Выбери место, где тебя никто не побеспокоит, и прими удобную позу.

• Закрой глаза и представь образ «советника» или «мудреца» внутри себя. Это может быть любой образ, который символизирует для тебя мудрость и интуицию — старец, животное, духовный наставник.

• Задавай своему внутреннему «советнику» вопросы, на которые ты хочешь получить ответ. Это могут быть вопросы, связанные с любой сферой твоей жизни.

• Обращай внимание на первые, спонтанные ответы, которые появляются в голове. Не анализируй и не оценивай их, просто записывай. Даже если ответы кажутся тебе странными или нелогичными, записывай их. Именно в них скрывается глубинный смысл. Если появляются не слова, а образы, записывай их тоже и попробуй расшифровать их значение.

Интуиция — это результат глубокого познания себя. Когда ты учишься прислушиваться к своему внутреннему голосу, ты начинаешь принимать решения, которые соответствуют твоим истинным желаниям и ценностям. Важно помнить, что работа с интуицией — это процесс, который требует времени и практики. Будь терпелив и доверяй себе. Со временем ты научишься лучше понимать и использовать свою интуицию.

Правило 17. Все пути поиска счастья ведут к себе

«Не нужно гоняться за счастьем, нужно

лечь на его пути.»

— Марк Твен

Это правило отражает глубокую психологическую истину: истинное счастье невозможно найти во внешних обстоятельствах, вещах или других людях — оно может родиться только внутри тебя. Внешние обстоятельства, будь то успех, деньги или отношения, могут временно радовать, но истинное удовлетворение приходит только через внутреннее самопознание и гармонию с собой. Настоящее счастье — это состояние бытия, которое рождается изнутри, когда ты знаешь себя, принимаешь, живешь в соответствии со своими ценностями и находишься в контакте со своей внутренней сутью. Это правило перекликается с древними философскими традициями, но сегодня оно находит подтверждение и в современных научных исследованиях.

Психолог Соня Любомирски, ведущий исследователь счастья, в своих работах подтвердила, что генетическая предрасположенность определяет примерно 50% нашего уровня счастья, внешние обстоятельства — лишь около 10%. Остальные 40% зависят от наших собственных целенаправленных действий, мыслей и привычек, то есть от нашего внутреннего мира. Это исследование, основанное на анализе множества других работ, убедительно демонстрирует, что ключ к значительному повышению уровня счастья лежит не в изменении внешних условий, а в изменении нашего внутреннего фокуса и установок. Люди, занимающиеся регулярной рефлексией и внутренним развитием, как правило, значительно чаще испытывают стабильное чувство удовлетворения от жизни, независимо от внешних обстоятельств.

Я, как и многие, пыталась найти счастье во внешнем мире: в работе, путешествиях, покупках, отношениях. Каждый раз, достигая какой-то цели, я испытывала кратковременную радость, которая быстро угасала, оставляя после себя пустоту и новую гонку за следующей «порцией» достижения. Переезд в другую страну не изменил моего внутреннего состояния. Я полагала, что, может быть, когда я встречу «того самого» мужчину, моя Жизнь станет счастливой. Но, к сожалению, или к счастью, мои ожидания не оправдывались, и я чувствовала очередное разочарование и неудовлетворенность. Я задала себе вопросы:

— Может я ищу счастье не там, где его можно найти? Может сначала нужно разобраться в себе?

Я начала заниматься саморазвитием, изучать свои чувства и потребности. Я научилась проводить время с собой, заниматься тем, что мне нравится, и ценить свое одиночество. Постепенно я поняла, что самое важное — это мое внутреннее состояние и мир с самой собой. Теперь я испытываю гораздо более глубокое и стабильное счастье, а внешние события стали приятным дополнением, а не обязательным условием моего благополучия.

Чтобы начать свой путь к себе и открыть этот внутренний источник счастья, предлагаю простую практику — «Встреча с Внутренним „Я“». Эта техника направлена на установление контакта со своим внутренним миром.

• Выдели 10—15 минут в день, когда тебя никто не будет беспокоить. Это может быть утро, вечер или любое другое удобное время. Сядь удобно, можно на стуле с прямой спиной или на полу со скрещенными ногами.

• Закрой глаза. Сделай несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов. С каждым выдохом отпускай напряжение, мысли о делах, ожидания. Почувствуй свое тело, свое дыхание. Перенеси внимание внутрь себя.

• Задай вопросы своему Внутреннему «Я». Когда почувствуешь себя достаточно расслабленным, мысленно обратись к своему внутреннему «Я» (можешь представить его как мудрого друга, свою интуицию, свое сердце — как тебе комфортнее). Задай себе один или несколько из следующих вопросов (выбирай те, которые наиболее актуальны для тебя сейчас):

— «Что мне действительно важно в жизни прямо сейчас?»

— «Что приносит мне настоящую, глубокую радость?»

— «От чего я чувствую себя по-настоящему живым?»

— «Каковы мои истинные потребности в данный момент?»

— «В чем я нуждаюсь, чтобы чувствовать себя более счастливым?»

— «Какой маленький шаг я могу сделать сегодня, чтобы стать ближе к себе?»

• После того как задашь вопрос, просто слушай. Ответы могут приходить в виде мыслей, образов, ощущений. Не анализируй, не критикуй, не пытайся «придумать» правильный ответ. Просто будь открытым к тому, что приходит. Иногда ответы могут быть неожиданными и не сразу понятными — это нормально.

• Поблагодари свое внутреннее «Я» за ответы. Сделай еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно открой глаза. По желанию, можешь записать свои инсайты в дневник. Старайся в течение дня помнить об этих ответах и, по возможности, делать маленькие шаги в соответствии с ними.

Внешний мир может предложить тебе множество удовольствий и временных радостей, но истинный, незыблемый источник счастья, покоя и удовлетворения находится внутри твоего собственного сердца и сознания. Узнавай себя, принимай себя, люби себя. Когда ты найдешь этот внутренний центр, ты обнаружишь, что счастье — это не цель, к которой нужно стремиться, а состояние, в котором можно пребывать, независимо от внешних обстоятельств. Ты уже обладаешь всем необходимым для счастья. Просто повернись к себе.

Правило 18. Забота о себе = «не убивай» себя вредными привычками

«Легче предотвратить появление вредных привычек,

чем избавиться от них.»

— Бенджамин Франклин

Это правило подчеркивает, что настоящая забота о себе начинается с отказа от привычек, наносящих вред твоему физическому и психологическому здоровью. Вредные привычки — курение, злоупотребление алкоголем, нездоровое питание, хронический недосып и отсутствие физической активности — приводят к ухудшению общего самочувствия, снижению жизненной энергии и могут стать причиной серьезных заболеваний.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вредные привычки выступают ведущей причиной хронических заболеваний и сокращают продолжительность жизни. Осознанный подход к своим привычкам — первый шаг к трансформации. Научные исследования неоднократно подтверждали, что негативное влияние подобных привычек сказывается не только на здоровье, но и на когнитивных функциях и эмоциональном состоянии.

Психолог Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» подчеркивает, что привычки формируют нейронные пути в мозгу, и если они деструктивны, ты постоянно запускаешь процессы, негативно влияющие на физическое и ментальное состояние. Его исследования показывают, что осознанный подход к выявлению и изменению паттернов поведения — верный способ снизить риски для здоровья и вернуть контроль над собственной Жизнью. Таким образом, правило напоминает, что каждая вредная привычка — это маленький акт предательства по отношению к себе, а отказ от нее — первый шаг к полноценной, здоровой жизни.

Это правило проявляется в ежедневных выборах, которые мы часто совершаем на автопилоте. Вот как это выглядит: когда ты регулярно «убиваешь» себя недосыпом, фастфудом или отсутствием движения, твое тело отвечает хронической усталостью, частыми болезнями и упадком сил. Ты не можешь быть эффективным дизайнером жизни, если твой главный инструмент — тело — постоянно барахлит.

В карьере ты не можешь генерировать блестящие идеи и продуктивно работать, если твой мозг и тело истощены. Попытка достичь успеха, игнорируя базовые потребности организма, — это всё равно что пытаться построить небоскреб на песке. В отношениях — у тебя просто не остается ресурса на терпение и искреннее участие в жизни близких. Ты становишься раздражительным, отстраненным, неспособным давать поддержку. Ты не можешь поделиться с другими тем, чего у тебя нет. В конечном счете, каждая вредная привычка — это бессознательный выбор в пользу сиюминутного облегчения в ущерб долгосрочному благополучию.

Пример из жизни. Мне повезло: за всю Жизнь я не выкурила ни одной сигареты. Скорее, это моя заслуга, что я не поддалась «модным тенденциям» в юности казаться взрослее с сигаретой в руках. Однажды я попробовала прикурить, но мне совсем не понравился ни вкус, ни запах. Я решила, что это не мое, и ни разу об этом не пожалела.

С алкоголем история другая: в молодости, за праздничным столом, под тост «За здоровье!», не пили только больные. Последние лет семь я совсем не употребляю алкоголь, не потому что нельзя, а потому что в нем отпала необходимость. Теперь мне не нужно искусственно поднимать настроение или снимать стресс — я уже умею это делать и без него. Важно разобраться, для чего тебе нужен алкоголь.

После возвращения из Америки в 2013 году я весила 62 кг при росте 160 см. Сейчас мой вес 52 кг, и он стабилен последние лет шесть. Это минус 10 кг без диет и голодовок. Осознанность сработала как идеальный регулятор: как только я начала слышать свое тело, я перестала переедать и выбирать продукты, которые отнимали энергию. Именно переход от автоматического поведения к осознанному выбору привел меня к пониманию, что забота о себе — это необходимое условие для долгой и счастливой жизни.

Чтобы начать этот путь на практике, предлагаю простой метод осознанной замены — «Как переписать старую привычку»:

• Заметь старую привычку и сделай паузу. Вредные привычки работают на автопилоте. Твоя задача — вставить в этот механизм паузу.

• Как только ты почувствовал желание закурить, съесть сладкое от скуки — остановись. Просто на одну секунду. Заметь этот порыв.

• Задай себе вопросы:

— «Зачем?»

— «Что я на самом деле хочу получить прямо сейчас?»

Успокоение? Передышку? Приятные ощущения? Постарайся честно увидеть потребность, которая скрывается за этой привычкой.

• Теперь, зная свою истинную потребность, найди здоровый способ ее удовлетворить. Хочешь передышки? Вместо сигареты сделай 5 глубоких вдохов или выйди на 2 минуты на воздух. Тянет на сладкое от стресса? Вместо пирожного выпей чашку ароматного травяного чая или съешь фрукт. Главное, чтобы новая привычка была простой, доступной и приносила удовольствие.

• Если ты сорвался и вернулся к старой привычке — не ругай себя. Это часть процесса. Вместо самобичевания, будь в этот момент максимально осознанным.

• Прочувствуй, что происходит с твоим телом и настроением. Это поможет твоему мозгу быстрее понять, что старая программа больше не работает.

Забота о себе — это не эгоизм, а жизненная необходимость. Отказываясь от вредных привычек, ты освобождаешь энергию для более важных и созидательных дел. Помни, что ты — Творец своей Жизни, и только ты можешь сделать ее полноценной и счастливой. Начни с замены старых привычек, и ты увидишь, как Жизнь меняется к лучшему.

Правило 19. Всё, что ты делаешь — ты делаешь для себя

«Не делай другим того, чего не желаешь себе.»

— Конфуций