12+
Оглавление - Фитнес для дома: программы тренировок для любого уровня
- Глава 1. Почему домашний фитнес — лучший выбор для современного человека
- 1. Доступность и экономия времени
- 2. Удобство и комфорт
- 3. Гибкость и индивидуальный подход
- 4. Минимальный барьер для новичков
- 6. Мотивация через привычку
- 7. Возможность вовлечь семью
- 8. Современные технологии помогают
- Заключение
- Глава 2. Как правильно организовать тренировки дома: пространство, инвентарь, атмосфера
- 2. Инвентарь: минимум для максимума
- Заключение
- Глава 3. Цели и мотивация: как не бросить через неделю
- 1. Почему цели так важны
- 2. Примеры реальных целей
- 3. Метод SMART
- 5. Маленькие шаги — большие результаты
- 6. Ведение дневника тренировок
- 7. Как справляться с ленью
- 9. Визуализация и вдохновение
- 10. Почему важно радоваться процессу
- Заключение
- Глава 4. Разминка и заминка: ключ к безопасности и эффективности
- 1. Зачем нужна разминка
- 2. Виды разминки
- 4. Зачем нужна заминка
- Заключение
- Глава 5. Основы правильной техники: как избежать травм
- 1. Почему техника важнее количества
- 2. Основа правильной техники
- 4. Техника в ключевых упражнениях
- Заключение
- Глава 6. Простые упражнения без инвентаря: стартовый комплекс
- 1. Преимущества упражнений с собственным весом
- 2. Основные упражнения
- 6. Почему это работает
- 7. Как усложнить комплекс
- Заключение
- Глава 7. Кардио дома: прыжки, бег на месте и другие варианты
- 2. Основные виды кардио дома
- 5. Прогрессия
- Заключение
- Глава 8. Базовые упражнения на силу: приседания, отжимания, планка
- 6. Прогрессия
- Заключение
- Глава 9. Упражнения на гибкость и растяжку: ключ к подвижности и здоровью суставов
- 3. Базовые упражнения на гибкость
- Заключение
- Глава 10. Полный комплекс домашних тренировок: сила, кардио и растяжка
- 2. Разминка (5–7 минут)
- 3. Силовая часть (15–20 минут)
- 5. Растяжка и заминка (5–7 минут)
- Заключение
- Глава 11. Месячный план домашних тренировок для новичков
- 7. Результаты после месяца
- Заключение
- Глава 12. Продвинутые домашние тренировки: повышение нагрузки и интенсивности
- 3. Кардио-интенсивность
- 4. Продвинутые варианты растяжки
- Заключение
- Глава 13. Домашние тренировки для сжигания жира: эффективные комплексы и советы
- 6. Растяжка и восстановление
- Заключение
- Глава 14. Тренировки для улучшения осанки и здоровья спины дома
- 3. Упражнения для коррекции осанки
- Глава 15. Функциональные тренировки дома: упражнения для координации и баланса
- Заключение
- Глава 16. Кардио-комплексы для дома: тренировка сердца и выносливости без оборудования
- 7. Комбинирование кардио с другими программами
- Заключение
- Глава 17. Силовые тренировки с минимальным оборудованием: гантели, эспандеры и утяжелители
- Заключение
- Глава 18. Тренировки с собственным весом для продвинутых: отжимания, подтягивания и сложные вариации
- Глава 19. Программы тренировок для гибкости и подвижности: йога и стретчинг дома
- Заключение
- Глава 20. Программа тренировок для похудения дома: комбинированный подход
- 4. Силовой блок для похудения
- Глава 21. Программы тренировок для ягодиц и ног: формы и тонус
- Глава 22. Программы тренировок для рук и плеч: сила и тонус
- Заключение
- Глава 23. Программы тренировки кора: пресс, косые мышцы и спина
- Глава 24. Программы функционального тренинга дома: координация, сила и баланс
- Заключение
- Глава 25. Программы интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) дома
- Глава 26. Программы тренировок для выносливости: длительные домашние сессии
- Заключение
- Глава 27. Программы тренировок для гибкости всего тела: комплексные растяжки и мобильность
- Заключение
- Глава 28. Программы тренировок для похудения и тонуса: комбинированные сессии
- Глава 29. Программы тренировок для суставов и сухожилий: укрепление и профилактика травм
- Заключение
- Глава 30. План домашних тренировок на месяц: комплексная программа для всего тела
- Заключение