Бесплатный фрагмент - Фитнес с нуля: ваш путь к здоровью и красоте

Введение

«Как эта книга приведёт вас к телу мечты, минуя 95% ошибок новичков»

Вы стоите на пороге перемен. Возможно, вы уже пробовали качать пресс до изнеможения, сидели на строгих диетах или покупали абонемент в зал, но результат ускользал. Эта книга — не просто очередной сборник советов. Это ваш личный гид, который превратит хаос фитнес-мифов в чёткий план действий. Здесь нет места «волшебным» диетам или программам для бодибилдеров — только научно обоснованные шаги, созданные для обычных людей, далеких от профессионального спорта и желающих укрепить свое здоровье и улучшить физическую форму.

Представьте: через 12 недель вы смотрите в зеркало и видите не только изменения в теле, но и чувствуете себя сильнее, энергичнее, увереннее. И всё это без травм, стресса и пустых трат на биологически активные добавки, не обладающие доказанной эффективностью. Звучит как мечта? Это реальность, если у вас есть правильный план. Именно его вы найдёте в этой книге.

Для кого эта книга?

Эта книга создана для вас, если:

— Вы начинаете с нуля и не знаете, как правильно и эффективно тренироваться дома или в тренажерном зале.

— Ваша цель:

— Сбросить 5–10 кг без изнурительных голодовок и сохранить результат.

— Нарастить мышцы, чтобы одежда сидела идеально.

— Укрепить здоровье: избавиться от одышки, боли в спине, усталости.

— Вы запутались в море советов: «Ешь меньше углеводов!», «Качайся каждый день!», «Купи жиросжигатели!».

Эта книга поможет вам создать и адаптировать программу тренировок исходя из ваших целей и условий.

История из практики:

Анна, 32 года, мама двоих детей, пробовала «сжечь» живот 100 скручиваниями в день. Результат? Боль в шее и разочарование. Послушав меня, она узнала, почему это не работает, и за 10 недель уменьшила талию на 4 см, добавив всего 2 силовые тренировки в неделю и наладив питание.

Эта книга для тех, кто хочет результат, а не его ожидание. Вам не нужны докторские степени в спортивной науке — я объясню всё простыми словами.

Как пользоваться книгой?

Пользуйтесь книгой как GPS-навигатором к вашим фитнес-целям. Она проведёт вас через четыре этапа:

1. Основа без скуки

— Как растут мышцы? Почему жир не исчезает от скручиваний?

— Разберём мифы вроде «локального жиросжигания» с опорой на науку.

2. Практика с нуля

— Соберёте свою первую программу тренировок, как конструктор.

— Научитесь приседать и жать без боли и ошибок.

3. Питание и спортивные добавки

— Узнаете, как правильно питаться.

— Получите знания по спортивным добавкам.

4. Контроль и мотивация

— Узнаете, как измерять прогресс без весов (талия важнее цифр на весах!).

— Получите план на 21 день, чтобы тренировки стали привычкой.

Ваши инструменты:

— Чек-листы: от «Можно ли мне тренироваться?» до «Правильно ли я ем?».

— Шаблоны: готовые дневники питания и тренировок, которые можно распечатать.

— Глоссарий: если встретите сложное слово в книге или же просто захотите ознакомиться с основными терминами из мира спорта и фитнеса, загляните в приложение 1 в конце книги — и всё станет на свои места!

Совет:

Читайте книгу последовательно. Пропустите главу о безопасности

Почему не существует универсальных программ?

Ваше тело — как уникальный пазл. То, что помогло вашему другу накачать пресс, может не сработать для вас. Вот 4 ключа к вашей программе тренировок:

— Цели: Похудение требует меньше калорий, набор мышц — больше.

— Условия: Дома у вас эспандер, в зале — штанга.

— Здоровье: В 20 лет можно прыгать, в 50+ — лучше ходить или заниматься на эллипсоиде.

— Генетика: Одни легко набирают мышцы, другие легко развивают выносливость. Но любой может добиться прогресса!

Чем эта книга лучше других?

На полках десятки книг о фитнесе, но эта — особенная:

— Наука без занудства: Я опираюсь на исследования (например, American College of Sports Medicine), но объясняю их так, будто болтаем за чашечкой кофе.

— Фокус на новичков: Никаких сложных схем для профи — только то, что работает для обычного человека.

— Экономия времени и денег: Узнаете, какие добавки бесполезны, и как тренироваться эффективно за 50–60 минут.

— Долгосрочный подход: Программа не на месяц, а на годы. Вы не просто измените тело — вы измените образ жизни.

Что вас ждёт?

Прочитав эту книгу вы:

— Создадите персональную программу для дома или тренажерного зала.

— Поймёте, как отличить усталость от травмы.

— Сэкономите тысячи рублей, не покупая ненужные БАДы.

— Начнёте гордиться собой, видя, как джинсы сидят лучше, а лестница больше не вызывает одышку.

Главный секрет:

Успех — это не идеальная программа, а та, которую вы полюбите и сделаете частью своей жизни. Эта книга поможет вам найти именно такую.

Готовы сделать первый шаг? Тогда вперёд — к здоровой, сильной и лучшей версии себя! 💪

ЧАСТЬ 1: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

Глава 1. Как ваше тело меняется от тренировок

«Почему мышцы растут, а жир тает: наука простыми словами»

Вы сделали первые приседания, и ноги горят, будто их подожгли. Наутро мышцы ноют так, что даже встать с дивана — подвиг. Знакомо? Не бойтесь: это не просто боль, а сигнал, что ваше тело начало строить новую, сильную версию вас. Представьте себя архитектором, который возводит небоскрёб мечты — крепкое, здоровое тело. Давайте разберём, как работает эта стройка, шаг за шагом, без сложных формул.

1. Простая механика роста мышц

Аналогия: Ваши мышцы — как старый деревянный дом. Тренировка — это буря, которая трясёт стены и оставляет трещины. Отдых и еда — команда строителей, которые чинят дом, добавляя кирпичи и сталь. Каждый ремонт делает дом крепче и больше.

Как это работает:

— Нагрузка:

— Когда вы поднимаете гантели или делаете отжимания, в мышцах появляются крошечные разрывы — как трещины в стенах.

— Пример: После 12 приседаний с весом ноги «жалуются» — это сигнал: «Пора чинить!».

— Ремонт:

— Во время отдыха тело использует белок из еды (например, курицы или творога) как кирпичи для ремонта.

— Важно: Без отдыха и еды ремонт не начнётся — вы просто разрушите «дом» (риск травмы).

— Рост:

— Мышцы не просто чинятся — они растут чуть больше и сильнее, чтобы выдержать будущие «бури». Это и есть рост мышц (по-научному — гипертрофия).

— Факт: За 8–12 недель правильных тренировок и питания мышцы могут вырасти на 5–10% у новичков.

История из практики:

Катя, 35 лет, мечтала похудеть, но боялась «перекачаться» и делала только кардио. Добавила 2 силовые тренировки в неделю — через 2 месяца джинсы пришлось купить на размер меньше, а руки стали рельефнее.

2. Суперкомпенсация: поймайте момент для прогресса

Почему отдых важнее, чем кажется?

После тренировки ваше тело проходит 3 шага, как в строительном проекте:

— Шаг 1: Усталость (сразу после тренировки): Мышцы слабее, «дом» в трещинах.

— Шаг 2: Восстановление (24–48 часов): «Строители чинят стены», возвращая мышцы к норме.

— Шаг 3: Суперкомпенсация (48–72 часа): Мышцы становятся сильнее, чем были, — «дом» готов к новой буре!

График суперкомпенсации (упрощённо):

Пояснение: Ось X — время (часы), ось Y — работоспособность. Пик суперкомпенсации наступает через 48–72 часа

Как поймать идеальный момент?

— Тренируйтесь, когда мышцы на пике силы — через 48–72 часа после нагрузки большая вероятность попасть в фазу суперкомпенсации.

— Для новичков: Делайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю (например, пн/ср/пт).

— Ошибка: Заниматься каждый день — это как ломать дом, не дав строителям его починить. Результат? Усталость, травмы, застой.

Сон играет ключевую роль в восстановлении мышц. Исследования показывают, что менее 7 часов сна могут замедлить восстановление, снижая эффективность тренировок, так как сон повышает уровень гормона роста. Старайтесь спать 7–8 часов, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Пример из практики:

Игорь, 30 лет, ходил в зал 5 дней в неделю, но не видел прогресса. Сократил до 3 тренировок с отдыхом в 2 дня — и за 6 недель увеличил вес в жиме лёжа на 15 кг. Отдых творит чудеса!

3. Больше, чем мышцы: как тренировки меняют всё тело

Тренировки — это не только про бицепсы. Это как прошивка для всего организма, улучшающая здоровье, настроение и даже внешний вид. Вот что меняется через 8–12 недель:

Факт для мотивации:

Через 4 недели тренировок ваш мозг начинает выделять больше «гормонов счастья» — вы чувствуете себя бодрее даже в понедельник утром!

Теперь, когда вы знаете, как тренировки влияют на ваше тело, в главе 2 мы разберём, как выбрать подходящий тип тренировок для ваших целей — будь то сила, выносливость или здоровье. Готовьтесь построить свой план!

Глава 2. Типы нагрузок: что выбрать для вашей цели?

«Почему гантели лучше беговой дорожки для тонкой талии»

Представьте: вы впервые в зале. Вокруг гантели, беговые дорожки, люди качают пресс. Что выбрать? Алексей мечтает накачать ноги, а Ольга — о плоском животе. Оба часами крутят педали эллипсоида — и оба разочарованы через месяц. Почему? Они выбрали не ту нагрузку. Эта глава — ваш компас, чтобы найти идеальный путь к вашей цели, будь то похудение, мышцы или здоровье. Поехали!

1. Силовые тренировки: ваш «скульптор тела»

Что это?

Подъём весов (гантели, штанга, тренажёры) или работа с весом тела (отжимания, подтягивания) на 8–12 повторений с отдыхом 45—90 секунд.

Аналогия: Силовые тренировки — как лепка из глины. Каждый подход формирует мышцы, делая тело рельефнее и сильнее.

Что дают силовые?

Кому подходят?

— Для тех, кто хочет накачать мышцы, подтянуть тело, укрепить кости (особенно после 40 лет).

— Ограничения: Травмы позвоночника или суставов. Начните с лёгких весов и врача (глава 4).

Женский миф: «Силовые сделают меня качком!»

Правда: Женщины из-за низкого тестостерона набирают максимум 0.5–1 кг мышц в месяц — это рельеф, а не «Халк»!

Пример из практики:

Ира, 28 лет, боялась штанги, думая, что станет «мужиковатой». Через 8 недель приседаний с 30 кг: ягодицы округлились, талия уменьшилась на 4 см.

2. Кардио: ключ к выносливости и здоровью

Что это?

Движение, которое ускоряет пульс на 10–60 минут: бег, ходьба, велосипед, плавание.

Какой пульс нужен?

— Максимальный пульс = 220 минус ваш возраст.

— Рабочая зона = 60 — 80% от максимума.

— Пример (30 лет): 220 — 30 = 190 уд/мин → кардио-зона 114 — 152 уд/мин.

Виды кардио и их эффекты:

LISS — Низкоинтенсивная стабильная тренировка: Это как долгая спокойная прогулка или лёгкая пробежка. Вы поддерживаете умеренный темп на 50–70% своих сил в течение длительного времени (например, 30–60 минут), сохраняя стабильный ритм без резких ускорений. Почему популярен: Легче для новичков, помогает сжигать жир и улучшать выносливость, не перегружая тело, но требует больше времени, чем HIIT.

HIIT — Высокоинтенсивный интервальный тренинг: Это как чередование коротких спринтов и отдыха. Сначала вы выкладываетесь по полной на 80—100% своих сил короткими «забегами» (например, 20—30 секунд), а потом отдыхаете или двигаетесь очень медленно (например, 40—60 секунд). И так несколько кругов. Почему популярен: Очень эффективно сжигает жир и улучшает форму за меньшее время, чем обычное кардио, но он очень тяжелый!

Факт: После HIIT (высокоинтенсивного интервального тренинга) организм продолжает сжигать калории до 24 часов благодаря эффекту последожжения (EPOC), когда метаболизм остаётся повышенным для восстановления энергии и тканей.

Кому подходят?

— Похудение, здоровье сердца, подготовка к забегам.

— Ограничения: Вес> 90 кг? Замените бег на ходьбу или эллипсоид, чтобы не нагружать колени.

Пример из практики:

Сергей, 42 года, бегал 5 км, но заболели колени. Перешёл на эллипсоид (40 мин, 3 раза/нед): минус 3 кг за месяц, суставы в норме.

3. Комбинированный подход: почему 1+1=3?

Почему комбинировать лучше?

— Силовые: сохраняют мышцы при похудении, формируют рельеф.

— Кардио: улучшает работу сердца, ускоряет сжигание жира.

— Вместе: вы худеете, сохраняя мышцы, и чувствуете себя бодрее.

Готовые схемы на неделю:

Ошибка новичка: Кардио перед силовой утомляет мышцы → плохая техника → травмы. Делайте кардио после силовой или в отдельный день.

Совет новичкам: Начинайте с 2 силовых +1 кардио в неделю, через месяц добавьте ещё 1 тренировку.

4. Тест: определите свою нагрузку с помощью трёх вопросов

Пройдите тест, чтобы подобрать идеальную программу. Отвечайте честно — это ваш ключ к результату!

Вопрос 1: Что важнее всего?

— А) Убрать живот/бёдра → Похудение

— Б) Накачать мышцы → Набор массы

— В) Не задыхаться на лестнице → Здоровье

— Г) Пробежать 5 км → Выносливость

Вопрос 2: Сколько времени есть?

— А) 1–2 часа/нед → Короткие тренировки

— Б) 3–4 часа/нед → Средняя нагрузка

— В) 5+ часов/нед → Полная программа

Вопрос 3: Что доступно?

— А) Только тело/резина → Дом без инвентаря

— Б) Гантели/турник → Дом с оборудованием

— В) Тренажёрный зал → Зал

Как интерпретировать?

— Сложите буквы (например, А+Б+В) и найдите свою схему:

— Используйте Главу 5 для детализации упражнений

— Для людей 50+ или с травмами: Выберите «В» в вопросе 1 (здоровье) и начните с лёгких весов или ходьбы (глава 4).

Пример из практики:

Ольга, 40 лет (код «А+А+А»: похудение, мало времени, без инвентаря).

Программа: 3 тренировки по 20 мин (HIIT с весом тела) +20 мин силовые круги (приседания, отжимания и т.д.)

Итог за 8 недель: талия −5 см, энергия на максимум, одышка исчезла.

Глава 3. Разрушаем 7 главных мифов

«Почему скручивания не убирают живот, а „жиросжигатели“ — просто дорогой кофе»

Вы когда-нибудь качали пресс до боли, мечтая о плоском животе, а получили только усталость? Или покупали «чудо-таблетки», а худел только ваш кошелёк? Марина обматывалась плёнкой и делала 200 скручиваний в день — живот остался, спина заболела. Иван пил жиросжигатели — сбросил только деньги. Почему так? Они поверили мифам, которые крадут время и здоровье. В этой главе мы включим «научный детектор лжи» и разберём 7 самых живучих фитнес-сказок. Поехали!

Миф 1: «Жир превращается в мышцы»

Что говорят:

«Качайтесь — жир сам станет мышцами!»

Научная правда:

Жир и мышцы — разные «материалы»:

— Жир — запас энергии (триглицериды) в жировых клетках.

— Мышцы — белковые волокна для движения.

Это как вода и масло: они не смешиваются и не превращаются друг в друга.

Аналогия: Жир — это топливо в баке, мышцы — двигатель. Бензин не станет мотором, но может помочь ему работать лучше.

Что делать:

— Сжигать жир: Создайте дефицит 500 ккал/день (например, уберите булочки).

— Растить мышцы: Ешьте 1.6–2 г белка/кг веса (курица, яйца) + тренируйтесь с весом.

Научный факт:

Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить 7700 ккал (10 дней по −770 ккал). Чтобы набрать 1 кг мышц — 2–3 месяца тренировок и чуть больше еды (+200—300 ккал/день).

Миф 2: «Локальное жиросжигание работает»

Что обещают:

«Качай пресс — уберёшь живот! Приседай — похудеют бёдра!»

Исследование (Ramírez-Campillo, 2013):

— 6 недель, 5 тренировок пресса в неделю.

— Итог: Жир на животе не ушёл, но мышцы стали сильнее.

— Вывод: Жир сжигается везде, а не там, где качаете.

Как это работает:

— Генетика решает: у мужчин жир уходит с живота последним, у женщин — с бёдер.

— Выбрать зону похудения нельзя.

Стратегия:

— Сосредоточьтесь на общем дефиците калорий (меньше ешьте, больше двигайтесь).

— Упражнения формируют мышцы, а жир уходит системно.

Пример из практики:

Марина качала пресс каждый день — без результата. Добавила силовые и ходьбу: за 8 недель талия −4 см.

Миф 3: «Чем больнее, тем лучше»

Мантра качков:

«No pain, no gain!»

Правда:

Боль бывает разная:

Риски:

— Травмы (например, грыжа).

— Перетренированность: усталость, плохой сон.

Золотое правило:

Тренируйтесь на 7 из 10 по усилиям. Если боль мешает жить — вы перестарались.

Пример из практики:

Иван тянул штангу через боль в спине — заработал грыжу. Теперь слушает тело и тренера.

Миф 4: «Кардио — единственный способ похудеть»

Заблуждение:

«Бегай 2 часа — и жир уйдёт!»

Исследование (Strasser, 2011):

— Кардио (40 мин, 5 раз/неделю): −2 кг жира — 2 кг мышц.

— Силовые (40 мин, 3 раза/неделю): −5 кг жира +1 кг мышц.

Почему силовые круче:

— Мышцы сжигают жир в покое (1 кг мышц = 10–15 ккал/день).

— Метаболизм ускорен 24–48 часов после силовой.

Пример из практики:

Анна бегала 5 км в день — вес стоял. Добавила 2 силовые тренировки: за 6 недель −3 кг, талия −4 см.

Миф 5: «Женщины станут слишком мускулистыми»

Страшилка:

«Возьмёшь штангу — станешь как бодибилдер!»

Физиология (Самсонова, 2020):

— У женщин тестостерон в 15–20 раз ниже, чем у мужчин.

— Рост мышц: максимум 0.5–1 кг/месяц (и то с трудом).

Реальность:

— Женщины получают подтянутое тело, а не «гору мышц».

— Мужчины тоже не станут «огромными» без нескольких лет тренировок и диеты.

Факт:

Фитнес-модели тратят 5–10 лет на +5–10 кг мышц. Новички за год: +2–5 кг.

Миф 6: «БАДы — это магия»

Маркетинг:

«Жиросжигатель = −10 кг без усилий!»

Разбор (Кулиненков, 2022):

В составе:

— Кофеин (ускоряет пульс).

— Зелёный чай (L-теанин).

— Перец (капсаицин).

Эффект:

— +5% к метаболизму (100 ккал/день = полбанана).

— Без диеты и спорта = 0 результата. Эффективность БАДов (например, креатина) доказана только в сочетании с тренировками и сбалансированным питанием

Что работает (NIH):

Совет:

Лучше купите курицу и овощи, чем «волшебные» пилюли.

Миф 7: «Тренировки должны быть ежедневными»

Стереотип:

«Пропустил день — всё зря!»

Биология (Холодов, 1989):

— Мышцы растут в отдыхе, а не на тренировке.

— Без отдыха: кортизол ↑ (разрушение), тестостерон ↓ (застой).

Баланс:

— Тренировки: 15% времени.

— Сон: 55% (7–9 часов).

— Восстановление: 30% (растяжка, прогулки).

Признаки перетренированности:

— Утренний пульс +10%.

— Усталость, тяга к сладкому.

Как отличить правду от мифа

— Проверяйте: Есть ли ссылки на исследования?

— Слушайте тело: Боль или истощение = красный флаг.

— Доверяйте профи: Тренер с дипломом> «гуру» из соцсетей.

Глава 4: Безопасность: как начать без риска

Начать тренировки — это как отправиться в путешествие: волнующе, но без подготовки можно заблудиться или травмироваться. Эта глава — ваш «путеводитель» по безопасному фитнесу. Мы разберём, как проверить здоровье, правильно размяться и избежать травм, чтобы каждая тренировка приносила пользу. Эти шаги основаны на науке (например, рекомендации ACSM, 2020) и помогут вам тренироваться без боли и стресса.

1. Проверка здоровья: готовы ли вы к тренировкам?

Прежде чем взять гантели или выйти на пробежку, уделите 2 минуты на оценку здоровья. Этот чек-лист покажет, можно ли начинать или нужна консультация врача. Исследования подтверждают: предварительная проверка снижает риск травм на 30%

Что делать?

— Если есть хотя бы один «Да»: запишитесь к врачу и расскажите о своих целях (похудение, мышцы, здоровье).

— Если все «Нет»: переходите к разминке.

Предупреждение:

При диабете/гипертонии: избегайте упражнений с резким изменением положения тела (например, берпи)

Пример из практики:

Катя, 35 лет, игнорировала боль в колене и бегала. Итог — травма мениска. После консультации с ортопедом она перешла на эллипсоид и через 3 месяца вернулась к тренировкам без боли.

2. Разминка: подготовка тела

Разминка — это как разогрев машины перед поездкой: без неё машина плохо едет, а двигатель работает «на износ». Наука говорит: 5–10 минут разминки снижают риск травм на 50%. Более того разминка запускает гормональный отклик организма (выделение адреналина) и поэтому повышает эффективность основной части тренировки. Вот простой план для подготовки тела.

Шаг 1: Лёгкое кардио (3–5 минут)

— Цель: Поднять пульс до 100–120 уд/мин, разогреть мышцы.

— Варианты:

— Быстрая ходьба.

— Лёгкие прыжки на месте.

— Велотренажёр (низкое сопротивление).

Шаг 2: Мобилизация суставов (3–5 минут)

— Цель: Подготовить суставы, улучшить подвижность.

— Упражнения (по 10–12 повторов):

— Плечи: Круговые вращения плечами вперёд и назад.

— Позвоночник: Наклоны в стороны, лёгкие скручивания корпуса.

— Бёдра: Вращения тазом по и против часовой стрелки.

— Колени: Неглубокие приседания (до 45°).

— Лодыжки: Вращения стопами сидя.

Примечание: Лёгкий хруст в суставах без боли — норма. Если есть дискомфорт, замените упражнение (см. таблицу ниже).

Шаг 3: Динамическая растяжка (1–2 минуты)

— Цель: Активировать мышцы, увеличить амплитуду.

— Упражнения:

— Выпады с поворотом корпуса (5 на каждую ногу).

— Махи ногами вперёд-назад (держитесь за стену, 10 на ногу).

— «Кошка-корова» (на четвереньках, 8 повторов).

Ошибка новичка: Пропускать разминку, чтобы «сэкономить время». Это увеличивает риск травмы мышщ или/и суставов и снижает эффективность тренировки.

3. Заминка: восстановление после тренировки

Заминка — это плавное завершение тренировки, которое возвращает тело в спокойное состояние. Она так же важна, как разминка: помогает снизить пульс, уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление. Исследования показывают, что 5–10 минут заминки сокращают мышечную скованность на 20% и улучшают кровообращение.

Что такое заминка?

Заминка — это лёгкие упражнения после тренировки, которые:

— Постепенно снижают частоту пульса до 80–100 уд/мин.

— Расслабляют мышцы, предотвращая их «забитость».

— Ускоряют выведение молочной кислоты, снижая боль на следующий день.

Пример: После бега вы идёте пешком 5 минут, а не садитесь сразу на диван. Это как мягкая посадка самолёта вместо резкой остановки.

Зачем нужна заминка?

— Снижение пульса: Резкая остановка тренировки нагружает сердце, особенно при высоком пульсе (например, после кардио).

— Уменьшение боли: Лёгкие движения улучшают кровоток, снижая мышечную скованность (крепатуру).

— Профилактика травм: Расслабленные мышцы менее склонны к спазмам и растяжениям.

— Улучшение гибкости: Заминка с растяжкой повышает эластичность мышц, что полезно для следующих тренировок.

Пример из практики:

Игорь, 30 лет, после силовой тренировки сразу шёл в душ. Мышцы болели 2–3 дня. Добавив 5 минут заминки, он заметил, что боль стала слабее, а восстановление — быстрее.

Как провести заминку? (5–10 минут)

Заминка состоит из двух этапов: лёгкое кардио и статическая растяжка. Выполняйте её сразу после тренировки.

Этап 1: Лёгкое кардио (3–5 минут)

— Цель: Постепенно снизить пульс до 80–100 уд/мин.

— Варианты:

— Медленная ходьба (дома или на дорожке).

— Лёгкое вращение педалей велотренажёра (без сопротивления).

— Плавные движения руками и ногами (например, «размахивание» руками).

— Совет: Дышите глубоко и ровно, чтобы успокоить сердце.

Этап 2: Статическая растяжка (3–5 минут)

— Цель: Расслабить мышцы, улучшить гибкость.

— Упражнения (держите каждую позу 15–30 секунд):

— Ноги: Растяжка квадрицепсов (подтяните пятку к ягодице, держитесь за стену).

— Ягодицы и бёдра: Выпад с наклоном вперёд (одна нога согнута, другая вытянута назад).

— Спина и бока: Наклон к стопам сидя (ноги вытянуты, тянетесь руками к носкам).

— Плечи и грудь: Сцепите руки за спиной и слегка потяните вверх.

— Шея: Медленные наклоны головы к плечам (по 10 секунд на сторону).

— Примечание: Не делайте резких движений, растягивайтесь до лёгкого напряжения, а не боли.

Ошибка новичка: Пропускать заминку, думая, что она не важна. Это увеличивает крепатуру и замедляет восстановление.

Пример из практики:

Анна, 40 лет, после приседаний чувствовала скованность в ногах. Добавила 5 минут ходьбы и растяжку квадрицепсов — через неделю крепатура почти исчезла.

4. Что делать, если болит?

Дискомфорт во время тренировки — сигнал тела. Не игнорируйте его! Эта таблица поможет адаптировать упражнения, чтобы продолжать прогресс без вреда. Если боль не проходит, обратитесь к специалисту.

Когда к врачу?

— Боль острая или сохраняется более 48 часов.

— Отёк, покраснение сустава.

— Повторяющееся головокружение при лёгкой нагрузке.

5. Пять золотых правил безопасности

Эти принципы — ваш фундамент для тренировок без травм:

— Слушайте тело: Усталость, боль, одышка — сигналы снизить нагрузку.

— Начинайте с малого: Первый месяц — лёгкие веса или вес тела.

— Освойте технику: Смотрите видео или поработайте с тренером несколько занятий.

— Прогрессируйте постепенно: Добавляйте 5—10% веса снаряда раз в 2–3 недели, только если техника идеальна.

— Пейте воду: 200–300 мл каждые 15–20 минут тренировки.

Факт: 80% травм новичков — из-за плохой техники или перегрузки. Разминка и правильная техника снижают риск вдвое!

Пример из практики:

Анна, 40 лет, боялась травм спины. После чек-листа и разминок начала приседать с 10 кг. Через 8 недель: приседания с 25 кг, спина здорова, осанка улучшилась.

6. Практические шаги: как начать правильно

Мы закончили первую часть книги и настало время закрепить и начать применить полученные знания

Чек-лист:

1. Пройдите опрос готовы ли вы к тренировкам из главы 4 и запишите результаты в дневник тренировок (шаблон в Приложении 2).

2. Запишите в дневник тренировок: «Моя цель…»

3. Запишите пульс сегодня и сравнить его через 4 недели после начала тренировок.

4. Пройдите тест из главы 2 (АБВ) и выпишите схему тренировок из таблицы.

5. Прочтите часть 2 и начните двигаться к своей цели.

ЧАСТЬ 2: СОЗДАНИЕ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ

Глава 5: Собираем тренировку как конструктор

Ваш первый поход в зал или тренировка дома может пугать: тренажёры, гантели, куча терминов — с чего начать? Эта глава — ваш «конструктор» для создания первой тренировки. Я разберу три главных принципа (база, объём, частота), дам готовые схемы для дома и зала, и покажу, как прогрессировать без риска. Всё основано на науке и упрощено для новичков, чтобы вы чувствовали себя уверенно, как будто собираете пазл.

1. Правило трёх китов: основа вашей тренировки

Каждая тренировка строится на трёх принципах, которые обеспечивают силу, рост мышц и безопасность. Запомните их как «три кита» фитнеса.

Кит 1: Базовые упражнения — ваш двигатель прогресса

Базовые упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они эффективны для новичков, так как дают максимальный результат и учат тело работать как система.

— Топ-4 базовых упражнений:

— Приседания: Ноги, ягодицы, спина.

— Тяга: Спина, бицепсы, кор.

— Жим: Грудь, плечи, трицепсы.

— Подтягивания: Спина, бицепсы, кор (для новичков — с резинкой или на низкой перекладине).

— Почему это важно? База учит тело работать как единое целое, укрепляя мышцы и суставы. Исследования показывают, что базовые упражнения увеличивают силу на 20–30% за 8 недель у новичков.

— Научный факт: Базовые упражнения повышают выработку тестостерона на 20—30% vs изоляции.

Кит 2: Объём — ваш строительный «раствор»

Объём — это количество подходов и повторений.

Формула объема: Объем = Вес × Подходы × Повторения

Пример расчета: 50 кг × 3 подхода × 10 повторений = 1500 кг

Через 2—3 недели: 55 кг × 3 подхода × 10 повторений = 1650 кг (+10%)

— Рекомендации для новичков:

— Ошибка 90% новичков

Делают 10 упражнений за тренировку → перегрузка ЦНС → перетренированность.

Кит 3: Частота — ваш тайминг успеха

Частота — это сколько раз в неделю вы тренируетесь.

— Биомеханика восстановления:

Малые группы мышц (руки, плечи) восстанавливаются за 24 часа.

Крупные (ноги, спина) — за 48—72 часа.

Для новичков:

— 2–3 силовые тренировки в неделю: Достаточно для прогресса.

— 48 часов отдыха между тренировками: Дает мышцам время на восстановление.

— Почему это важно? Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Исследования подтверждают: 2–3 силовые тренировки в неделю оптимальны для новичков.

Совет:

Запомните формулу: Базовые движения +8–12 повторений +2–3 тренировки в неделю. Это ваш фундамент!

2. Готовые схемы: силовые тренировки дома и в зале

Не знаете, какие упражнения выбрать? Вот готовые схемы для трех тренировочных дней: для дома (с весом тела, резинкой и гантелями) и для зала (с тренажёрами и свободными весами). Каждая тренировка длится 50–60 минут, включая разминку и заминку.

Силовая тренировка дома