Бесплатный фрагмент - Йога для здоровья. Позвоночник и зрение

Йога для спины и позвоночника. Готовые комплексы для дома

Данная книга включает в себя готовые комплексы и упражнения для спины и позвоночника для дома. Подходят для любого уровня подготовки. Большая направленность на його-терапию и для начинающих.

Все комплексы можно совмещать между собой, особых противопоказаний не имеется.

Изометрическая гимнастика

Изометрическая гимнастика работает психофизическими структурами с помощью изометрического напряжения. Она позволяет научиться чувствовать свое тело, восстанавливаться, расслабляться.

Большинство людей сосредоточены на своем уме, на воспоминаниях, мечтах, переживаниях, а тело обычно существует само по себе. Но как раз таки оно в первую очередь и является отражением того, что у нас внутри. И все зажимы, блоки, искривления, перекосы и т. д. — в первую очередь берет на себя позвоночник и мышцы спины и так раз за разом, один блок тянет на себя другую проблему, малая подвижность в жизни и игнорирование здорового образа жизни приводит уже к более серьезным проблемам с позвоночником и спиной и здоровьем в целом.

Выполнение.

Изометрическая гимнастика выполняется в позе шавасана — лежа на спине, ноги и руки немного расставлены в стороны, глаза закрыты. Не лежите на голом полу или просто коврике, для комфорта подложите одеяло или плед, смотрите чтобы не было холодно, не раздевайтесь — это пассивная практика, одежда любая комфортная удобная.

Напрягайте определённую группу мышц и потом просто отпускайте напряжение (порядок выполнения ниже), при этом никакие части тела не двигаются, кроме напрягамой части тела, остальные находятся в покое, если не получается сразу — не обращайте внимание просто тренируйтесь. После Напряжения — расслабления может возникнуть: тепло, пульсация или вибрация — это показатель продвижения в практике, наблюдайте ощущение какое-то время, потом приступайте к следующей группе мышц. По времени у этой практике нет никакого ограничения, время выполнения также любое, особенно хорошо будет вечером, после стресса, тренировки активной, хороша для восстановления после болезней, так как делается лежа, можно выполнять в любом возрасте.

Также такая гимнастика даст вам представление о собственном теле, когда вы пройдетесь по всем частям, вы сможете понять где у вас есть зажимы, проблемы, какие части менее откликаются или не откликаются вовсе. Постепенно с практикой вы сможете восстановить связь со своим телом и как результата запустить автоматический процесс саморегуляции и самовосстановления.

Последовательность выполнения:

пальцы ног

икры

бедра ягодицы

таз

нижняя часть живота

поясница

средняя часть живота

грудной отдел

средняя часть спины

верхняя часть спины

позвоночник — пройдитесь по нему снизу вверх и до затылка несколько раз

пальцы рук,

все кисти

запястья

предплечья

локти

плечи

шея

лицо

волосистая часть головы

Все тело сразу, схватите всю целостность всех систем.

Если чувствуете, что хотите на какой-то части тела подольше, то делайте это. Не делайте механически.

Повторяйте минимум 1 раз в день, ограничений и противопоказаний нет.

Комплекс Крокодил

Подходит для выполнения детей и людей пожилого возраста, поможет снять болевой синдром.

Все упражнения выполняются лежа.

Область лопаток и руки лежат неподвижно, двигается только то, что ниже.

Это лечебно-профилактическая гимнастика, которое необходимо согласовывать с дыханием.

Все упражнения выполняются в спокойном темпе, отслеживайте ощущения.

Данная гимнастика эффективна при различных патологиях позвоночника, а также просто для поддержания нормального функционирования и снятия болей и напряжения, обеспечивает питание межпозвоночных дисков, укрепляет и расслабляет мышцы.

Упражнение 1

Исходное положение на спине руки разведены в стороны, ладони вверх, лопатки и плечи прижаты к полу и никогда не отрываются от него. Ноги на ширине плеч.

Со вдохом поверните голову на одну сторону, а стопы на другую. Вытянитесь в этом положении.

С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Всего 5 раз на каждую сторону, после окончания в исходном положении сделайте упражнение расслабление.

Упражнение расслабление

Со вдохом одновременно согните ноги в коленях и руки в локтях, кисти рук расслаблены, с выдохом резко опустите руки и ноги на пол, повторяйте данное упражнение после каждого упражнения комплекса.

Упражнение 2

Примите исходное положение, положите ноги одна на другую в области лодыжек. Со вдохом делайте спиральный поворот носками ног в одну сторону, а голову поворачивайте в другую. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Повторите 5 раз и выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 3

Положение ног: стопа одна на другую и повторите те же движения, что и в предыдущем упражнении.

Повторите 5 раз на каждую ногу и выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 4

Ноги согните в коленях, ноги вместе, укладывайте ноги на пол как получается, стопы отрываются от пола и таз так же, но верх неподвижен, двигается только голова.

Сделайте по 4 раза на каждую сторону и после этого на каждую сторону выполните статику по 1—2 минуты.

Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 5

Все тоже самое, что в 4 упражнении, только расставьте ноги на ширине таза и делайте спиральные повороты.

Повторите 4 раза и выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 6

Одна нога прямая, другая согнута к олене и заведена за прямую ногу. Делайте спиральные повороты и в право и в лево.

По 4 раза на каждую сторону, потом останьтесь на каждой стороне по 20 сек.

Поменяйте ноги.

Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 7

Прижмите ноги согнутые к животу и делайте повороты

По 4 раза на каждую сторону, потом останьтесь на каждой стороне по 20 сек.

Поменяйте ноги.

Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 8

Теперь обхватите ноги руками и делайте перекаты на спине 10—16 раз, подбородок прижмите к груди.

Закончите комплекс релаксацией.

Комплекс для спины и позвоночника «Алмазный стержень»

Данные упражнения укрепляют связки и мышцы, способствуют освоению и долгому удержанию медитативных поз йоги.

Примите любое удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Проверьте, чтобы шея была продолжением позвоночника, подбородок немного придавлен к груди.

Упражнение 1

Соедините ладони перед грудью, делая медленный выдох одновременно поднимайте руки вверх и разведите их на ширину плеч. Останьтесь в этом положении мысленно пройдитесь по позвоночнику внутренним взором вверх-вниз, опустите руки вниз. Можно повторить упражнение 2—3 раза.

Упражнение 2

Из исходного положения заведите руки за спину, обхватив запястье одной руки другой рукой и прижмите подбородок к грудине делайте наклон вперед на ваш максимум, если получается положите голову теменем на пол, останьтесь в этом положении на 20—30 сек. и медленно поднимитесь.

Упражнение 3

Из исходного положения захватите колени руками и делайте прогиб в позвоночнике, смотрите вверх, потом обратное положение сделайте прогиб наружу и продолжайте в медленном темпе 1—2 минуты.

Упражнение 4

Из исходного положения, поднимите правую руку вверх и делайте наклон в сторону, но таким образом, чтобы седалищные кости не отрывались от земли и не наклоняйте впред или назад, следите чтобы наклон был четко в бок, тяните руку и за ней уже корпус.

Упражнение 5

Из исходного положения поместите правую руку на левое колено, а левую руку поднимите на уровне плеч и после этого отводите ее максимально назад, страясь захватить правое бедро. Делайте скручивание только с прямым позвоночником.

Упражнение 6

Повторите Упражнение 1.

Комплекс йоги на общее выравнивание тела и перекосов

Данный комплекс можно практиковать 2 раза в день, особенно если у вас есть боли и перекосы в теле, это простой комплекс на вытяжение позвоночника.

1 Тадасана — 20 сек

Встаньте прямо, уберите прогиб в пояснице, отведите плечи назад и вниз, макушкой тянитесь вверх, для это подбородок немного опустите вниз, убрав также и шейный прогиб. Смотрите в одну точку прямо перед собой.

2 Урдхва хастасана — 20 сек

Из предыдущего положения руки в замке ладонями вверх, вытягивайтесь вверх, при этом опускайте плечи и старайтесь замок из рук отводить назад.

3 Наклоны — 16 раз

Ноги на ширине плеч, руки на нижней части спины ладонями вверх или вниз — это не принципиально, как удобно. Делайте наклоны вперед и назад, не надо делать максимально, делайте не слишком медленно, но и не быстро.

4 Натаварасана — 20 сек на каждую сторону