12+
- Введение
- Правда о горе: что происходит с вами на самом деле
- 1. Мозг в шоке: «что происходит»
- 2. Тело в стрессе: физические симптомы горя
- 3. Эмоциональные американские горки
- План «один день за раз»: как прожить первые недели
- Неделя 1—2: режим «минимальное выживание»
- Неделя 3—4: режим «появление опор»
- 7 практик «первой помощи себе» в моменте острой боли
- 1. Практика «контейнер для горя»
- 2. «дыхание сквозь боль»
- 3. Техника «заземления: 5-4-3-2-1»
- 4. «письмо к тому, кого нет»
- 5. Ритуал заботы о теле
- 6. Работа с виной («а что, если бы я…»)
- 7. Как принять помощь (готовые фразы)
- Чек-лист «что делать, когда совсем нет сил»
- Шаг 1: базовые потребности (сначала выжить, потом чувствовать)
- Шаг 2: физическое заземление (вернуться в свое тело)
- Шаг 3: эмоциональная «скорая» (выпустить пар)
- Шаг 4: внешняя опора (позвать помощь)
- Шаг 5: переключение (дать мозгу передышку)
- Дневник волн горя: ваша карта эмоций
- Шаблон для ежедневного заполнения
- Как общаться с людьми: ваши правила игры в период горя
- Фразы, которые ранят (и почему)
- Фразы, которые помогают (и почему)
- Как мягко оградить себя: ваши готовые фразы
- Ваши новые правила общения (можно сообщить близким)
- Краткий план-памятка
- Список ресурсов: куда обратиться за помощью в России
- 1. Круглосуточные бесплатные телефоны доверия (анонимно, конфиденциально)
- 2. Онлайн-ресурсы и чат-поддержка
- 3. Обратитесь в частные психологические центры в вашем городе
- Заключение от автора