Бесплатный фрагмент - Как стать лучшей версией себя

1. АнтиТренинг «Как стать лучшей версией себя» — научный взгляд на проблему саморазвия и практические рекомендации, основанные на современных научных исследованиях. Книга включает в себя шесть ранее вышедших электронных книг: «Как перестать откладывать важное» (НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ), «Как начать тренировать эмоциональную зрелость» (НЕЙРОАСКЕЗА), «Как тренировать внимание и успокаивать себя» (НЕЙРОМЕДИТАЦИЯ), «Как бросить пить» (ВЫЖИВШИЙ), «Как справиться с тягой к сладкому» и «Как избавиться от кредитной зависимости».

2. Все авторские права принадлежат Минченко Илье Игоревичу, Дмитрий Брилов — псевдоним. Любое использование текста, изображений и иных объектов авторских прав возможно только с письменного разрешения автора.

Предисловие

.

Себя не находят. Себя создают. Через ранние подъёмы и соблюдение режима дня. Через отказ от алкоголя, курения и других вредных привычек. Через умение фильтровать свой информационный фон и не тратить часы жизни на бесконечный скроллинг в соцсетях и чтение новостей. Через ежедневную физическую активность и контроль питания. Через умение здесь и сейчас справиться с прокрастинацией — не откладывать в очередной раз важное, а работать каждый день, следуя к своей цели. Себя создают через тяжёлый труд и напряжение силы воли. Через отказ от ложных стереотипов о том, что всё должно достигаться в лёгкости.

Лёгкость может дать только самодисциплина, но сначала её надо создать ежедневными усилиями, часто через «не хочу». Преодолевая себя и превращая работу в привычку. Тогда станет проще. Необходимость заставлять себя снизится. Мозг начнёт действовать на автопилоте.

Помните, дисциплина — это свобода!

Как правильно читать книгу

Рад представить мою новую работу АнтиТренинг «Как стать лучшей версией себя».

Это АнтиТренинг вне серии без порядкового номера, включивший в себя шесть ранее вышедших и переработанных электронных книг: «Как перестать откладывать важное» (НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ), «Как начать тренировать эмоциональную зрелость» (НЕЙРОАСКЕЗА), «Как тренировать внимание и успокаивать себя» (НЕЙРОМЕДИТАЦИЯ), «Как бросить пить» (ВЫЖИВШИЙ), «Как справиться с тягой к сладкому» и «Как избавиться от кредитной зависимости». Он будет выходить небольшими редкими тиражами только в печатном варианте специально по просьбе моих читателей, предпочитающих бумажные книги.

Прежде, чем вы начнёте чтение, хочу обратить внимание на важные аспекты:

1. Стиль и повторы

Читатели, уже знакомые с АнтиТренингом №1 «Правильный выбор», знают, что я специально использую метод повтора важной информации. Иногда это вредит стилю и красоте текста, но это обучающая работа, а не художественный роман. Повторы нужны для акцента внимания и помощи в запоминания важной информации. Так придумала сама эволюция — наши знания, память и наши привычки формируются через повторение.

2. Актуальность на момент написания

Данная работа написана на основе актуальных научных исследований. Автор допускает, что через время часть из них может быть пересмотрена и появится новая информация.

Автор постарался проверить научность и обоснованность всей изложенной в работе информации, но дать абсолютную гарантию не может. Все ошибаются.

3. Доступность научных исследований

Часть использованных при создании данной книги научных исследований находятся в платном доступе, поэтому дать на них прямые ссылки невозможно. Оставляю названия, по которым желающие могут найти эти исследования.

Приятного чтения.

Часть первая

«Как начать тренировать эмоциональную зрелость»

Глава 1 «Нейроаскеза как инструмент саморазвития»

1. Понятие нейроаскезы и её суть

В последние годы практики аскезы, берущие основу ещё во времена Античности, снова стали популярны. О них много пишут и говорят, но проблема в том, что большая часть информации в интернете об аскезе искажённая и неверная. Зачастую царит лютое Средневековое мракобесие и «магическое мышление». Аскеза преподносится как некий ритуал, отправляющий запрос во Вселенную и исполняющий мечты. В итоге многие люди имеют неверное представление об аскезе и её пользе.

В реальности практики аскезы — это обычная ментальная тренировка, развивающая силу воли, концентрацию внимания и другие функции мозга. Вера в чудо объясняется банальным незнанием основ нейробиологии.

Например, нейромедитация (базовый вид нейроаскезы) — это тренировка способности сосредотачиваться и управлять своим вниманием. Никакой мистики, магии и эзотерики в ней нет. Она тренирует мозг так же, как физические упражнения тренируют мышцы.

Сам термин «аскеза» в переводе с греческого означает «упражнение». В Древней Греции аскеза представляла собой практику самодисциплины через добровольное сознательное самоограничение в удовольствиях, направленную на физическое, умственное и духовное совершенствование. Практики аскезы в то время не были связаны с крайностями, вроде самоистязаний, как в позднем христианском аскетизме, а скорее с умеренностью и самоконтролем.

Многие существующие мифы и заблуждения об аскезе связаны с тем, что в истории человечества она часто принимала достаточно крайние формы жестокого самоограничения (длительного голода) и самоистязания. В Средневековье в рамках аскетизма монахи нередко доходили даже до самоумерщвления плоти, считавшейся греховной. Современные научные исследования не подтверждают пользу таких жестких самоограничений, скорее наоборот, говорят об их вреде. Наиболее рациональным и подходящим для светского применения представляется античный сбалансированный подход, основанный на любви к своему телу и развитию чувства меры.

Нейроаскеза — это практики осмысленных упражнений, основанные на принципе добровольного самоограничения и направленные на тренировку основ эмоциональной зрелости — силы воли, концентрации внимания и самодисциплины. Они помогают преодолевать сиюминутные импульсы ради долгосрочной пользы, формировать полезные привычки и достигать поставленные цели.

По сути это то, что называют «саморазвитие» — тренировки ума и тела. Приставка «нейро» означает, что мы используем эти практики в рамках светской научной концепции, понимая механизм их влияния на мозг. Это крайне важно и намного эффективнее, чем когда человек выполняет упражнения бездумно, не зная, как они работают, или, что ещё хуже, ориентируется на ложные ненаучные концепции вроде того, что аскеза отправляет сигнал в Космос и просит Вселенную исполнить желание.

2. Нейроаскеза — инструмент саморазвития

В основе реального саморазвития лежат две базовые цели: тренировка сложного глубокого мышления и развитие эмоциональной зрелости.

Сложное глубокое мышление — это способность критически активно мыслить, обновляя и усложняя свою «Картину мира», то есть знания, стереотипы мышления, установки. Вы наверняка слышали от психологов фразы: «надо менять установки», «прорабатывать травмы» и «работать с мышлением». Это про сложное глубокое мышление, но нюанс в том, что психолог или психотерапевт могут только направить человека в нужную сторону и подсказать, что надо делать. Действовать и учиться работать с мышлением придётся самому. Никто кроме вас этого физически не сделает.

При этом надо понимать, что мозг — это не жёсткий диск компьютера, а биологический орган, работающий по принципу экономии энергии. Он будет сопротивляться такой работе, и мешать обновлять знания, так как это требует расхода энергии. Просто узнать новую информацию и понять как правильно недостаточно. Надо внедрять её в свою жизнь и ежедневные ритуалы, следовать ей, преодолевая сопротивление мозга.

Эмоциональная зрелость — это тренируемый навык саморегуляции своих реакций и эмоций, способствующий взаимовыгодному взаимодействию с другими людьми, достижению своих целей и снижению тревожности.

Базовая проблема состоит в том, что современный мир с его технологиями, избытком информации, потребительским обществом и доступом к почти неограниченным удовольствиям неестественен для человеческой природы. Наши предки миллионы лет эволюционировали в совсем другой среде: мало еды, намного меньше информации и очень много реальной опасности. Человеческий мозг и тело созданы для существования в таких условиях ограниченных ресурсов и сильного внешнего давления. Поэтому наше мышление заточено не под глубокий рациональный анализ, а под быстрый интуитивный выбор, основанный на прошлом опыте, чтобы мгновенно реагировать и не стать жертвой. Современные технологии, культура и социальное устройство ушли далеко вперёд, биология за ними не успевает. Сейчас умения быстро реагировать уже недостаточно, надо уметь мыслить глубоко и рационально, а так же контролировать свои спонтанные реакции и эмоции, которые теперь часто не спасают, а мешают человеку.

Проблема людей в том, что мы обычно быстро реагирует, но редко думаем глубоко. В современно мире это стало важным.

Наглядные примеры:

1. Ожирение.

Проблемой абсолютно всех людей в развитых странах сейчас является ожирение. Причина в несоответствии нашей биологической программы пищевого поведения и доступности еды. Мозг миллионы лет развивался в условиях дефицита пищи и создал программу, работающую по принципу: ешь всё, что найдёшь, завтра еды может не быть. Но теперь еды много и она доступна. Люди больше не тратят основную часть своего времени на её поиски и добычу. Вот только мозг ведёт себя, как раньше — отдаёт приказ объедаться. Поэтому нам так сложно контролировать свой вес.

Решение тут одно — сложное мышление, позволяющие понять причину своего поведения, и эмоциональная зрелость, дающая возможность его контролировать.

2. Убийства на почве ревности.

С регулярной периодичностью в новостях появляются сообщения об очередном жестком убийстве на почве ревности. Статистически чаще их совершают мужчины, но женщины тоже нередко убивают из ревности. В подавляющем большинстве случаев психиатрическая экспертиза признаёт подобных преступников вменяемыми. Причина такого поведения не в сумасшествии, а в биологии.

С точки зрения биологии ревность — это не неуверенность в себе, а эволюционная программа «охранительного поведения», поддерживающая устойчивость моногамной пары через страх и агрессию. Эволюция всегда ищет простые экономные решения, поэтому вместо поддержания «пряником», она создала программу поддержания моногамности через «кнут» через тревогу, угрозы и насилие.

Если человек не обладает сложным мышлением и эмоционально незрел, он ведёт себя как биоробот — не контролирует свою ревность. Однако у каждого ревность проявляется по-своему. Это связано с набором индивидуальных качеств: от врожденных особенностей строения мозга до воспитания. У одних ревность чаще проявляется в форме страха и самобичевания, а у других в форме агрессии. Кто-то при этом справляется, а кто-то полностью теряет контроль, идёт на насилие и даже убийство.

Не ищите в программе «охранительного поведения» рациональной человеческой логики, созданной на основе морали. Здесь работает безжалостная биологическая математика: ты тратил ресурсы и надеялся оставить потомство с партнёром (это основной смысл жизни с позиции биологии), а он взял и связался с другим человеком. Твоя способность продолжить род под угрозой и надо срочно спасаться, иначе не оставишь потомство и твои гены умрут. Да, это звучит примитивно, но примерно так всё и происходит в реальности. Сам человек может не думать конкретно такими категориями, его мозг создаст нужное объяснение, но суть именно в этом. Биология определяет поведение.

В порыве ревности человек ведёт себя как биоавтомат, следуя встроенной биологической программе. Если он не обладает должным уровнем образования, культуры, мышления и эмоциональной зрелости, то действует как опасное животное, готовое на всё. После задержания, такие преступники часто или не могут или с трудом объясняют свою мотивацию. На допросах я много раз слышал от них однотипные фразы; «всё было как во сне» или «накрыла такая злость и обида, что не мог остановиться».

Сложное мышление и эмоциональная зрелость позволяют понимать биологическую природу ревности и регулировать поведение под современные условия и правила, чтобы удержать человека в рамках морали и закона. Но мы не рождаемся со сложным глубоким мышлением и эмоциональной зрелостью. Их надо развивать, тренировать и поддерживать, как и физическую форму тела.

Нейроаскеза — это базовый инструмент для целенаправленного развития сложного глубокого мышления и эмоциональной зрелости через осмысленные тренировки.

ВАЖНО: Практики нейроаскезы позволяют человеку адаптировать своё поведение под современный мир. Они искусственно создают нужную среду с ограничениями и внешним давлением, которая привычна для нашего мозга.

При этом надо чётко понимать, что нейроаскеза — это всего лишь инструмент, будет она полезна или принесёт вред, зависит от того, кто и как будет её использовать. Необдуманные крайности, отсутствие реалистичных знаний и чётких целей часто делают практики бесполезными или даже вредными. Прежде чем начинать ограничивать себя в чём либо, надо внимательно изучить сферу, в которой хотите практиковать аскезу, чтобы ваши действия принесли пользу.

Наглядный пример: Сейчас крайне популярны практики голодания и жёсткого интервального питания с большими промежутками голода. Их сторонники заявляют о феноменальных результатах в похудении и замедлении старения за счёт аутофагии.

Однако научные данные говорят, что весь секрет в банальном дефиците калорий, то есть абсолютно такие же результаты приносит обычное трехразовое питание с небольшим рациональным дефицитом калорий и физическая активность. При этом отсутствуют риски нарушения работы ЖКТ и ферментной системы. Люди приступают к жёстким аскезам на питание, даже не изучив основы физиологии пищеварения. ЖКТ не нуждается в ночном отдыхе или длительном голодании для разгрузки, наоборот доказательная медицина чётко говорит, что в абсолютном большинстве случает норма для ЖКТ постоянная работа. Простой и длительный голод негативно влияют на работу ЖКТ и ферментной системы. Другой вопрос, что переедание также вредно, как и голод. Не надо бросаться в крайности: то объедаться на ночь, перебирая калории, то потом долго голодать. Во всём нужна разумная мера.

Конкретная польза практик нейаскезы:

1. Укрепление основ эмоциональной зрелости (силы воли, концентрации внимания и самодисциплины).

Регулярная практика отказа от привычных удовольствий и выполнение упражнений тренирует способность противостоять импульсам, что помогает в достижении долгосрочных целей. Нейроаскеза учит справляться с дискомфортом, что снижает стресс и помогает лучше управлять эмоциями.

2. Ментальное и физическое здоровье.

Ограничение в еде (рациональный дефицит калорий) или отказ от вредных привычек (алкоголь, курение) улучшает общее самочувствие. Медитация снижает уровень стресса и развивает способность концентрироваться.

3. Повышение продуктивности.

Ограничение отвлекающих факторов (например, временный отказ от гаджетов) и работа с прокрастинацией улучшает концентрацию и эффективность.

3. Как аскеза тренирует эмоциональную зрелость

В рамках данной методики нас больше всего интересует польза практик нейроаскезы в тренировке основ эмоциональной зрелости, развитие которой является отправной точкой реального саморазвития.

Основу эмоциональной зрелости составляют два базовых параметра:

1. Сила воли — это способность сознательно управлять своими действиями, преодолевая импульсы и соблазны. Сила воли подобна мышце: регулярные тренировки увеличивают её «выносливость».

Способность концентрировать своё внимание и переключать его — это один из основных видов силы воли.

2. Самодисциплина — это способность систематически следовать установленным правилам, привычкам и планам, даже при отсутствии желания и внешнего давления. Она основана на системе устойчивых привычек.

Сила воли позволяет развивать самодисциплину через формирование полезных рациональных привычек. Если рассматривать с позиции нейробиологии, то это обучение мозга для перехода от необходимости трудных энергозатратных осознанных усилий в моменте к полуавтоматическому поведению.

Используя силу воли, человек преодолевает желания, ипульсы, лень, и заставляет себя вести надлежащим образом. Действуя так каждый день, он через многочисленные повторения программирует мозг и формирует новые нейронные связи, закрепляя поведение. Это позволяет тратить меньше энергии и быстрее выполнять нужные действия, доводя их до автоматизма. Когда привычка сформирована, действовать становится намного проще. Мозг работает на автопилоте. Так количество переходит в качество.

Закрепляем информацию:

Сила воли — это способность действовать «здесь и сейчас» вопреки желаниям и импульсам, когда человек буквально заставляет себя что-то сделать. Это ограниченный ресурс мозга, который мы тратим в течение дня и восстанавливаем ночным сном.

Самодисциплина — это автопилот поведения, настроенный с помощью силы воли и многократного повторения. Она позволяет нам действовать стабильно и системно без больших усилий и затрат энергии. У меня в армии в расположении роты на стене висел плакат: «Дисциплина — это свобода!». Абсолютная правда. Дисциплинированному человеку всё даётся намного проще, чем недисциплинированному.

Нейроаскеза является базовым методом развития силы воли. Применяемая регулярно и целенаправленно, она формирует у человека систему рациональных привычек, то есть создаёт самодисциплину.

Таким же образом формируются и «вредные привычки», разрушающие человека. Разница лишь в том, что для них не нужна нейроаскеза и сила воли, человек просто потакает своим импульсам и сиюминутным желаниями и через многократные повторения, закрепляет шаблоны «вредных привычек».

Наглядные примеры:

1. Ежедневная медитация и отказ от гаджетов перед сном требуют сознательного напряжения, то есть силы воли. Постепенно через многократные повторения человек формирует привычку и ритуал рационального отхода ко сну, позволяющий снизить тревогу и быстро уснуть. Так появляется самодисциплина, и необходимость в применении силы воли практически полностью исчезает, человек действует на автопилоте.

2. Таким же образом это работает в проявлении эмоций. Если человек, привыкший вечно жаловаться, начнёт с помощью силы воли подавлять желание в очередной раз поныть и переключать внимание на что-то другое, выплёскивая напряжение иным способом, например, через спорт, то через некоторое время научится контролировать своё поведение. Сначала ему будет крайне сложно удержаться от жалоб, ведь он сам сформировал такой шаблон поведения в общении с людьми. Но с помощью силы воли он поменяет шаблон и ему станет намного проще сдерживаться в нужный момент. Со временем это дойдёт до автоматизма.

4. Как нейроаскеза воздействует на мозг и тренирует основные нейронные сети

Сила воли, самодисциплина и эмоциональная зрелость — это абстрактные понятия, за которыми стоит реальная нейробиология и конкретные структуры мозга. Когда выше указывалось, что нейроаскеза тренирует мозг подобно тому, как физические упражнения тренируют мышцы, это не было метафорой или игрой слов. Это буквально так. Наше мышление и поведение управляется мозгом с помощью специальных нейронных сетей, в которые объединяются его отдельные структуры.

Например, способность концентрировать внимание и сосредотачиваться (разновидность силы воли) осуществляется с помощью центральной исполнительной сети мозга, включающая префронтальную кору и теменные области мозга. Эта способность зависит от двух параметров: врождённых данных и тренировок. Есть люди, у которых от рождения части мозга, входящие в эту нейросеть, более развиты. Им проще сосредотачиваться. Есть те, у кого исходные данные слабее. Но в конечном итоге всё определяется тренировками и упорством. Регулярные тренировки позволяют человеку развивать эту способность.

Проблема состоит в том, что подавляющее большинство людей не то, что не тренируют свои нейросети, они о них вообще не знают. При этом современная среда, переполненная информацией и излишним стрессом крайне вреда для нейросетей мозга, так как тратит энергию в фоновом режиме.

Наглядный пример: Проснувшись утром и по пути на работу, а потом и на ней человек читает новости в телефоне и смотрит рилсы в соцсетях. Вроде бы он ничего особо не делает и не напрягается, но уже к обеду начинает чувствовать усталость и проблемы с концентрацией. Любое потребление информации, а особенно просмотр коротких рилсов с постоянным переключением внимания расходует силу воли. В итоге, когда надо действительно поработать, сил уже не хватает. При этом постоянное переключение внимания и перегруз ненужной информацией с одной стороны истощают ресурсы мозга, а с другой не тренируют нейронные сети должным образом.

В итоге у подавляющего большинства людей проблемы с концентрацией и удержанием внимания. Как следствие неспособность добиваться поставленных целей и постоянные откаты в саморазвитии.

Регулярное и целенаправленное применение практик нейроаскезы тренирует нейронные сети мозга, развивая навык управления своим вниманием, реакциями, эмоциями и поведением. Они делают человека эмоционально зрелым.

Прежде чем переходить к практическим рекомендациям, рассмотрим основные нейронные сети мозга и то, как на них влияют практики нейроаскезы:

«Фокус внимания»

1. Центральная Исполнительная Сеть (CEN)

Функции: Центральная исполнительная сеть (CEN) отвечает за концентрацию, рабочую память, планирование, когнитивный контроль и решение сложных задач.

Как нейроаскеза тренирует CEN:

1.1. Снижение отвлечений: Ограничение внешних стимулов (например, уведомлений в телефоне) уменьшает нагрузку на CEN, позволяя ей сосредотачиваться на одной задаче. Многозадачность ослабляет активность CEN, а нейроаскеза, наоборот, усиливает её за счёт фокусировки.

1.2. Укрепление когнитивного контроля: Практика осознанного отказа от импульсивных действий (например, проверки новых уведомлений в телефоне) тренирует префронтальную кору, ответственную за силу воли.

1.3. Улучшение рабочей памяти: Регулярное выполнение задач, требующих устойчивого внимания (например, чтение без отвлечений), улучшает способность CEN удерживать информацию в рабочей памяти.

Механизм: Нейроаскеза снижает когнитивную нагрузку, вызванную информационной перегрузкой, что позволяет CEN работать эффективнее, усиливая нейропластичность (создание новых нейронных связей, то есть привычек) в префронтальных и теменных областях.

2. Дорсальная (DAN) и Вентральная (VAN) Сети Внимания

Дорсальная сеть внимания (DAN): Отвечает за произвольное, целенаправленное внимание (например, концентрация на задаче).

Вентральная сеть внимания (VAN): Реагирует на неожиданные или значимые стимулы, переключая внимание на них.

Как нейроаскеза тренирует DAN и VAN:

2.1. Укрепление DAN: Практика нейроаскезы, например, выполнение монотонных задач без отвлечений, усиливает активность DAN, так как требует устойчивого внимания. Тренировки внимания, такие как медитация, увеличивают активацию DAN.

2.2. Регуляция VAN: Ограничение внешних стимулов снижает гиперактивность VAN, которая часто реагирует на отвлекающие факторы. Это помогает мозгу лучше фильтровать информацию.

2.3. Баланс между DAN и VAN: Нейроаскеза способствует синхронизации этих сетей, улучшая способность переключаться между целенаправленным вниманием и реагированием на важные стимулы.

Механизм: Нейроаскеза тренирует DAN через устойчивую концентрацию, а снижение внешних раздражителей минимизирует гиперактивность VAN, улучшая баланс внимания.

«Переключатель» между «Фокусом» и «Расфокусом»

3. Сеть выявления значимости (Salience Network, SN)

Функции: Сеть значимости обнаруживает важные стимулы (внутренние, такие как эмоции, и внешние, такие как угрозы) и переключает активность между CEN и DMN (смотри далее).

Как нейроаскеза тренирует SN:

3.1. Фильтрация стимулов: Ограничение информационного шума позволяет SN лучше определять приоритетные стимулы, снижая её перегрузку. Хроническая информационная перегрузка ослабляет SN, вызывая стресс и снижение когнитивной эффективности.

3.2.Улучшение переключения: Практики нейроаскезы улучшают способность SN переключаться между задачами и отдыхом.

3.3.Эмоциональная регуляция: Нейроаскеза снижает воздействие эмоциональных триггеров (например, от социальных сетей), что уменьшает гиперактивность SN, связанную с тревожностью.

Механизм: Нейроаскеза помогает SN эффективнее определять значимые стимулы и переключаться между сетями, улучшая когнитивную гибкость.

«Расфокус внимания»

4. Дефолтная Сеть (Default Mode Network, DMN)

Функции: DMN активна в состоянии покоя. Она поддерживает саморефлексию, автобиографическую память и творческое мышление. Гиперактивность DMN связана с тревогой и руминацией (постоянное прокручивание тревожных мыслей).

Как нейроаскеза тренирует DMN:

4.1.Снижение гиперактивности: Нейроаскеза снижает чрезмерную активность DMN, связанную с тревожными мыслями.

4.2.Укрепление творческого потенциала: Практики нейроаскезы, включающие созерцание и отдых без внешних отвлечений, усиливают функциональную связь DMN с другими сетями, что способствует генерации новых идей.

4.3.Баланс с CEN: Нейроаскеза улучшает взаимодействие между DMN и CEN, позволяя мозгу эффективно переключаться между состояниями покоя и активной работы.

Механизм: Нейроаскеза снижает гиперактивность DMN, связанную с тревогой, и усиливает её позитивные функции, такие как творчество и саморефлексия.

Подкорковые структуры

5. Лимбическая нейронная сеть

Функции: Лимбическая система включает миндалину, гиппокамп, отвечает за базовые реакции (страх, удовольствие), эмоции и память.

Как нейроаскеза тренирует лимбическую систему:

5.1.Снижение стресса: Ограничение информационных и эмоциональных триггеров уменьшает активацию миндалины, связанную со стрессом и тревогой.

5.2.Улучшение эмоциональной регуляции: Нейроаскеза укрепляет связи между префронтальной корой и миндалиной, улучшая контроль над эмоциями.

5.3.Укрепление памяти: Периоды покоя и снижения стимуляции способствуют консолидации памяти в гиппокампе.

Механизм: Нейроаскеза снижает гиперактивность лимбической системы, вызванную перегрузкой различными стимулами, и укрепляет её взаимодействие с префронтальной корой. Проще говоря, усиливает контроль эмоций.

В сухом остатке

Нейроаскеза, ограничивая внешние и внутренние отвлекающие факторы, создаёт условия для оптимизации работы ключевых нейронных сетей:

CEN: Улучшает концентрацию, когнитивный контроль и рабочую память.

DAN и VAN: Усиливает целенаправленное внимание и фильтрацию отвлечений.

SN: Оптимизирует переключение между задачами и покоем, улучшая когнитивную гибкость.

DMN: Снижает тревожность и усиливает творческое мышление.

Лимбическая система: Уменьшает стресс и улучшает эмоциональную регуляцию.

Нейроаскеза способствует синхронизации работы нейронных сетей, улучшая их функциональную связность, что приводит к повышению эффективности мышления и эмоциональной зрелости.

ВАЖНОЕ:

1. Практическая польза состоит в том, что тренированные нейронные сети мозга позволяют концентрировать внимание и переключать его в нужный момент, чтобы справиться с желаниями и импульсами, мешающими работе. Они позволяют остановить и взять под контроль негативные эмоции и избежать ненужного конфликта и спора.

2. Подавляющее большинство людей не способно справляться с соблазнами и регулировать свои эмоции потому, что их нейронные сети не тренированны. Поэтому им так сложно добиться своих целей, и они постоянно задаются вопросом: где взять силы? Ответ — тренировать нейронные сети с помощью практик нейроаскезы.

Нейроаскеза — это мощный инструмент для развития эмоциональной зрелости. Она помогает человеку осмысленно управлять своими желаниями, справляться с дискомфортом и выстраивать устойчивые привычки.

В следующей части настоящей работы рассмотрим практическое применение нейроаскезы и рекомендации по её постепенному внедрению в жизнь.

Глава 2
«Формула эмоциональной зрелости»

С понятием эмоциональной зрелости мы определились — это тренируемый навык саморегулирования своих реакций и эмоций. Теперь усложним понимание темы, и разберёмся, в чём конкретно он состоит.

Начнём с важных уточнений:

1. Управление поведением.

Человек не может напрямую управлять своими реакциями и эмоция, так как они являются автоматическими. Мы не можем сознательно усилием воли отключить эмоции и не испытывать их, но в наших силах не дать им руководить нами. Под саморегулированием реакций и эмоций надо понимать управление своим поведением.

2. Работа с мышлением и умение «подавлять эмоции».

Проблема, как правило, не в самих базовых реакциях (тревога, страх, жажда удовольствие, агрессия) и эмоциях, а в том, что следует после них, то есть в поведении человека.

Все ситуации, в которых проявляется эмоциональная незрелость, условно можно поделить на два вида:

Первый (реактивное поведение здесь и сейчас) — человек под импульсами и эмоциями неадекватно реагирует здесь и сейчас, не успев обдумать своё поведение и его последствия.

Наглядный пример: Из кино и новостей все слышали о многочисленных случаях, когда в США полицейские стреляли людей, которых считали опасными и вооруженными, но потом оказывалось, что они по ошибке принимали за пистолет игрушку или бытовой предмет. Подобные ситуации связаны с особенностями работы мозга. Дело в том, что визуальный сигнал одновременно идёт в миндалину (отвечает за страх, агрессию и реакции) и в префронтальную кору (рациональное мышление). Более эволюционно древняя миндалина обрабатывает информацию быстрее, чем кора и успевает запустить реакцию спасения «бей или беги». На протяжении миллионов лет эта реакция спасала наших предков. Мы не можем отключить её. Но мы способны создать правило — всё ставить под сомнение и не реагировать, не подумав, останавливать себя.

Второй (руминация) — ситуация, когда импульсы и эмоции вызывают негативные мысли, внимание фиксируется на них и человек крутит негативные мысли по кругу.

В реальности реакции и эмоции невероятно коротки по своей продолжительности, они «живут» всего несколько секунд, а дальше мозг создает на их основе нарратив — мысленную историю, которую прокручивает в своём сознании. Постоянное прокручивание тревожных мыслей называется руминацией. Именно она создаёт все проблемы и несёт вред, и её подразумевают под выражением «подавленные эмоции».

Парадокс в том, что именно неумении в моменте подавить эмоции и переключить внимание ведёт к тому, что мозг быстро создаёт из них нарратив и включает режим руминации, гоняя по кругу тревожные мысли.

Эмоциональная зрелость сводится к следующим навыкам:

1. Подавление и контроль — через силу здесь и сейчас тормозить своё поведение, замедляться, чтобы успеть обдумать шаги и действовать осмысленно, а не как биоробот, реагирующий на стимулы.

2. Управление вниманием и переключение его фокуса — остановив и подавив автоматический порыв, вызванный импульсами и эмоциями, надо оценить ситуацию и суметь переключить своё внимание, чтобы не стать пленником эмоций и не провалиться в руминацию.

Базовая формула эмоциональной зрелости включает:

1. Создание «ресурсного состояния» — психофизиологические ресурсы (естественная бодрость и стрессоустойчивость), социальные ресурсы (активное «число Данбра») и материальные ресурсы.

2. Натренированные навыки общей и специальной эмоциональной зрелости. Подробнее об этом в следующей части.

Этого базового определения и формулы для начала достаточно. В реальности в неё входят и дополнительные элементы, но сейчас не будем их рассматривать, чтобы не усложнять восприятие темы, иначе вы запутаетесь.

Глава 3 «Практическая как тренировать эмоциональную зрелость»

1. Принципы нейроаскезы

Чтобы практики нейроаскезы приносили реальную пользу, надо соблюдать следующие принципы:

1. Рациональный выбор цели и длительности.

Большинство людей использует аскезу только как временный челлендж и пари, чтобы доказать себе что-то или выиграть спор. Крайне популярные месячные аскезы в виде вызовов: месяц без сахара, кофе, алкоголя, сигарет, жалоб и прочего. Проблема в том, что они не дают абсолютно ничего в плане саморазвития. С помощью них можно только потешить своё самолюбие, «проверив силу воли». Важные долгосрочные цели челленджами не достигаются, так как они рассчитаны на кратковременное действие, пока есть вдохновение и мотивация. Для достижения же действительно важных целей нужны самодисциплина и рутина. Порой скучная и изнуряющая, с ощущением «Дня сурка», когда каждый новый день похож на предыдущий и кажется, что ничего не меняется. Но именно так, шаг за шагом люди приходят к достижению своих целей.

Какой смысл не пить месяц алкоголь, если потом человек бежит в бар или в магазин и с вожделением упивается в хлам. Пользы никакой, а часто ещё и более сильный откат назад. Любой здоровый человек сможет выдержать вызов в месяц, но это никак не натренирует его силу воли и не успеет развить дисциплину.

Нейроаскеза — это не челлендж, а инструмент для достижения долгосрочных целей. Её в подавляющем большинстве случаев надо применять на постоянной основе.

При этом сами по себе челленджи могут быть полезны, если использовать их игровой подход для вхождения в практики нейроаскезы.

2. Игровой принцип без наказания за неудачу.

Когда, кажется, что совсем нет силы воли, чтобы начать что-то менять в своей жизни, воспринимайте нейроаскезу как игру и относитесь к себе как персонажу компьютерной игры. Такой подход позволяет поменять восприятие тренировок с вынужденной тяжкой необходимости на увлекательную игру, в которой вы проходите уровни и развиваете своего персонажа.

Главное — обязательность попытки, вы обязаны попробовать, но можете проиграть, и не будете наказывать себя за это.

Наглядный пример: Например, в практике соблюдения режима дня, вы должны вставать и ложиться спать в одно и то же время. Если вы только недавно наладили режим, то поначалу будет трудно подниматься по будильнику. Но это обязательная часть нейроаскезы — надо встать! Выпить кофе. Выйти на улицу. Попытаться продержаться до вечера, чтобы легче было заснуть вовремя, и проще встать на следующий день. Одним словом, вы должны попробовать. Возможно, что через пару часов вас срубит. Не наказывайте себя за это. Просто продолжайте следовать нейроаскезе по поддержанию режима дня.

Если вы легко встаёте по будильнику или даже без него, то в качестве примера придумайте то, что даётся вам с большим трудом. Например, нейроаскеза на соблюдение нормы калорий в день. Всё работает точно так же. Вы должны каждый день считать их и стараться не превышать лимит, но если произошёл срыв, не надо наказывать себя голодом или изнурительными тренировками. Просто на следующий день продолжайте практику.

Проблема в том, что большинство людей хочет достигать цели в лёгкости, без напряжения и обязаловки. Такова наша природа, мозг эволюционно научен экономить энергию и лениться. Поэтому так популярны курсы, обещающие успех в лёгкости, когда не надо напрягаться и что-то делать. Это самообман. Даже при постепенном и рациональном подходе всегда есть необходимость преодолевать себя, плохое настроение, отсутствие мотивации, внешние проблемы и сопротивление ленивого мозга. Пока навык не натренирован с помощью воли до автоматизма и действия не превращены в привычку, вам придётся преодолевать «болевой порог» и заставлять себя. Другого способа научиться чему-либо просто нет!

Понимание и принятие этого факта — единственный реальный путь к достижению целей. Вы, так или иначе, придёте к этому, когда разочаруетесь в курсах, обещающих лёгкий успех, и поймёте, что они не работают.

3. Обновление «Картины мира» и системность.

«Картина мира» — это представления, знания и стереотипы человека о мире. Базовая проблема состоит в том, что у всех людей она полна мифов и ложных стереотипов. Поэтому перед началом практики нейроаскезы необходимо обновить свою «Картину мира», подгрузить в неё реалистичные знания, иначе практика будет бесполезной или даже вредной. Проще говоря, прежде чем начинать аскезу, разберитесь в теме и поймите, правильно ли вы действуете, не вредите ли себе.

Самый наглядный пример — популярные мракобесные диеты, не имеющие доказанной эффективности, долгосрочной пользы и, наоборот, часто имеющие большой список противопоказаний и побочных эффектов. Люди следуют им и вписываются в марафоны на их основе, не разобравшись, а работают ли они на самом деле или нет, есть у них противопоказания или нет.

ВАЖНО: Перед началом нейроаскезы разберитесь в теме и используйте только научно доказанную информацию.

Для эффективного применения нейроаскезы и тренировки эмоциональной зрелости необходим системный подход, подразумевающий одновременное сочетание разных практик. Такой подход даёт синергический эффект, то есть усиливает взаимную эффективность всех применяемых практик нейроаскезы.

2. Базовый набор практик нейроаскезы и практические рекомендации по применению

В рамках данной методики как пример дам базовый системный набор практик нейроаскезы, без которого нереально достичь эмоциональной зрелости. Он не является исчерпывающим, это лишь основа, вы можете дополнять его своими практиками.

Практики нейроаскезы, входящие в базовый набор, можно условно разделить на два вида: общие (создание «ресурсного состояния») и специальные (тренируют отдельные виды эмоциональной зрелости). Деление условное, так как одна и та же практика может тренировать одновременно и ресурсную базу и отдельный вид эмоциональной зрелости. Например, ходьба помогает поддержанию естественного состояния бодрости и одновременно может быть видом нейромедитации, то есть тренировкой умения сосредотачиваться и управлять своим вниманием.

1. Общие практики нейроаскезы:

Базовый набор включает в себя 9 общих практик нейроаскезы, создающих необходимое ресурсное состояние:

1. Практика абсолютной чистоты и тотального отказа от всех вредных привычек (алкоголь, сигареты, ставки и прочие виды зависимостей).

2. Практика строгого соблюдения режима сна и бодрствования.

3. Практика физической активности — ежедневной пешей ходьбы, интенсивного кардио и силовых нагрузок.

4. Практика контроля пищевого поведения — подсчёт калорий и поддержание здорового веса тела.

5. Практика «цифрового детокса» и осмысленного потребления информации.

6. Практика минимализма в потреблении.

7. Практика поддержания «числа Данбара» — здоровая социальная активность в кругу друзей и знакомых.

8. Практика финансовой дисциплины: плати по счетам сразу, гаси долги и формируй финансовую «подушку безопасности».

9. Практика нейромедитации.

Указанные практики создают и поддерживают необходимое для эмоциональной зрелости «ресурсное состояние» — психофизиологические (естественная бодрость и стрессоустойчивость), материальные и социальные ресурсы. Без данного состояния человек не может эффективно управлять своим поведением.

Рассмотрим каждую практику отдельно:

1.1. Практика абсолютной чистоты и тотального отказа от алкоголя, курения и всех других вредных привычек и зависимостей.

Суть: Осмысленный отказ от вредных привычек (от алкоголя, курения, наркотических веществ, от ставок, азартных игр и прочего) — это отправная точка саморазвития. Они как гири, привязанные к ногам, будут тормозить и мешать в тренировке эмоциональной зрелости и в достижении целей. Мой личный выбор — абсолютная трезвость и свобода от любых вредных привычек. Рекомендую, но не навязываю, поступать так же.

Что тренирует:

Сила воли: Активирует префронтальную кору, усиливая контроль над импульсивным поведением. Сопротивление импульсам и привычным триггерам укрепляет префронтальную кору, ответственную за самоконтроль, и снижает активность центров удовольствия, связанных с дофаминовыми всплесками.

Дисциплина: Регулярное преодоление соблазнов формирует устойчивые нейронные пути самоконтроля, укрепляя привычку к здоровому образу жизни.

Эмоциональная зрелость: Снижение зависимости от внешних стимуляторов помогает стабилизировать эмоциональный фон, уменьшая перепады настроения и повышая способность справляться со стрессом.

1.2. Практика строгого соблюдения режима сна и бодрствования.

Суть: Соблюдение строгого расписания, включая фиксированное время для сна, подъёма, работы и отдыха, а также нормы продолжительности сна.

Что тренирует:

Сила воли: Требует усилий для соблюдения графика в начале, активируя центральную исполнительную нейронную сеть мозга. Требует подавления желания нарушить режим (например, засидеться за гаджетами), активируя префронтальную кору.

Дисциплина: Автоматизирует поведение, делая рутину естественной, то есть создаёт привычку отхода ко сну и подъёму в одно и то же время без напряжения силы воли.

Эмоциональная зрелость: Соблюдение регулярного режима создает ресурсное состояние естественной бодрости, которое облегчает задачу управления своим поведением. Это базовая физиологическая основа, топливо эмоциональной зрелости.

Регулярный режим снижает стресс, нормализует активность миндалины, отвечающей за страх и тревожность. Уменьшается реактивность психики, эмоции стабилизируются.

Рекомендации:

1. Раньше ложиться и раньше вставать.

Лично я считаю наиболее рациональным стараться спать в тёмное время суток и просыпаться с рассветом (обязательно высыпать свою норму), так как первая половина дня наиболее продуктивна для работы. Люди, встающие ближе к обеду, упускают это время. Кроме того, общественная жизнь, как правило, начинается с раннего утра. Когда вы встаёте позже, вам приходится догонять остальных. Ранние подъёмы позволяют успеть больше и работать максимально эффективно.

Есть ещё один важный момент. Совсем недавно учёные обнаружили раптин — новый гормон, вырабатываемый гипоталамусом во время сна. Уровень раптина достигает пика во время ночного сна и снижается в течение дня. Раптин подавляет аппетит и замедляет опорожнение желудка. Недостаток ночного сна уменьшает его выработку, что может усиливать аппетит, способствовать ночному перееданию и возникновению ожирения. Поэтому старайтесь ложиться и вставать рано. Это поможет держать под контролем аппетит и вес.

2. Соблюдайте постоянство: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

Даже на выходных не стоит пересыпать дольше, чем на 1—2 часа, так как для мозга важно постоянство. Когда человек засыпает и просыпается в разное время, его мозгу каждый раз приходится тратить энергию на адаптацию. Мозг любит постоянство. Нарушение графика — это дополнительный стресс.

3. Продолжительность не менее 6–9 часов.

Конкретное время засыпания и подъёма — индивидуальный выбор. Главное — высыпать норму сна. У каждого человека есть своя индивидуальная потребность в продолжительности сна, но базовый минимум согласно научным данным — 6 часов сна. В идеале высыпать 8—9 часов.

ВАЖНО: Суть данной практики в полноценном ночном сне, позволяющем отдохнуть и восстановиться, и фиксированном времени отхода ко сну и просыпания, поддерживающем привычный биоритм. Бездумные практики ранних подъёмов, когда человек делает акцент на времени просыпания и часто не спит положенной нормы в 6—8 часов, крайне вредны. Сама по себе практика ранних подъёмов без полноценного ночного сна — вредная глупость.

Проблема в том, что в интернете часто становятся вирусными именно такие челленджи, когда блогер транслирует ранние подъемы, независимо от времени засыпания. Подобные видео мотивируют людей, давая краткосрочный заряд мотивации. Они пробуют, не получают результат и разочаровываются. Так глупость становится модой. Не совершайте этой ошибки. Всегда высыпайте норму сна.

Подробнее тема сна и поддержания естественного состояния бодрости рассмотрена в АнтиТренинге «Бодрость».

1.3. Физическая активность — практика ежедневной пешей ходьбы, интенсивное кардио и силовые нагрузки

Суть:

1. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, как способ поддержания физической активности и ментальной ясности.

2. Регулярные физические кардио и силовые тренировки.

Что тренирует:

Сила воли: Преодоление лени или желания отложить прогулку и тренировку укрепляет нейронные связи в префронтальной коре, отвечающей за принятие решений и саморегуляцию.

Дисциплина: Ежедневное выполнение прогулок и регулярные тренировки, даже при плохой погоде или плотном графике, формирует привычку к последовательности и ответственности. Превращает практику в рутину, автоматизируя поведение.

Эмоциональная зрелость: Кроме очевидной пользы для общего здоровья сердечно сосудистой системы, поддержания здорового веса и активного долголетия за счёт борьбы с саркопенией (возрастное снижение мышечной массы), ходьба и тренировки крайне полезны для мозга и эмоциональной зрелости. Они увеличивают выработку дофамина, эндорфинов, BNDF (нейротрофический фактор мозга) и серотонина, что снижает уровень стресса и тревожности, а также способствует улучшению когнитивной ясности и эмоциональной устойчивости.

Ходьба и тренировки увеличивают кровоснабжение мозга и делают его работу более эффективной. Человек лучше и быстрее мыслит. У него поднимается настроение и мотивация. Подавляющее большинство известных философов, ученых и писателей придерживались привычки совершать ежедневные пешие прогулки. Это правильный пример, следуйте ему.

Рекомендации по ходьбе:

1. Регулярность важнее рекордов.

Начинайте с малого, постепенно внедряя эту практику. Регулярная ежедневная ходьба, а не огромные дистанции — главная цель.

2. Индивидуальная норма.

Минимальной нормой согласно научным исследованиям считается 5000 шагов. Лично у меня минимальная норма 5 км, стандартная норма 9—15 км в день. Подбирайте свою норму индивидуально.

3. Ходьба как медитация.

Моя рекомендация — откажитесь от прослушивания музыки и аудиоподкастов, хотя бы в части своих прогулок. Дайте мозгу отдых от дополнительных информационных потоков, чтобы он имел время и возможность обработать ваши текущие цели.

Используйте ходьбу как медитацию, сосредотачиваясь на шаге, обстановке вокруг или каких либо действиях. Например, я беру на прогулку кистевой эспандер для тренировки рук, и концентрируюсь на упражнениях.

Конкретных рекомендаций по кардио и силовым тренировкам не будет. Тут всё индивидуально, так как зависит от вашего возраста, опыта, противопоказаний и условий. Вам надо самостоятельно выбрать подходящие виды спорта и погрузиться в теорию. В идеале нанять грамотного тренера для обучения.

Лично я выполняю две-три кардиотренировки на велотренажере и две силовые тренировки со штангой и гантелями в неделю.

Подробнее о пользе ходьбы, тренировок и своём подходе рассказываю в АнтиТренинг «Бодрость», но повторюсь, выбор конкретных видов спорта и методов тренировок индивидуален. Главное — их присутствие в вашей жизни на регулярной основе.

1.4. Практика контроля пищевого поведения — подсчёт калорий и поддержание здорового веса тела.

Суть: Осознанный контроль за количеством потребляемых калорий (примерным) через планирование питания, соблюдения дневного лимита калорий и отслеживание пищевых привычек.

Что тренирует:

Сила воли: Требует подавления пищевых импульсов, активируя и тренируя ECN и сеть салиентности.

Дисциплина: Регулярное соблюдение нормы калорий формируют привычку к систематическому подходу в питании, автоматизируя поведение, укрепляя навыки планирования и самоконтроля.

Эмоциональная зрелость: Осознанное питание снижает чувство вины и тревоги, связанные с перееданием, и способствует развитию здорового отношения к телу и еде, повышая уверенность в своих силах и эмоциональную стабильность.

Тема питания максимально объёмна, сложна и актуальна, так как в ней ярче всего проявляется проблема эмоциональной незрелости. Это, как мы уже ранее выяснили, напрямую связано с несоответствием современного реального мира с многообразием и доступностью пищи, и нашей эволюционной программы пищевого поведения, возникшей в противоположных условиях, когда добыть пищу было сложно.

Выбирать конкретную практику в теме питания надо строго индивидуально под свои потребности — снижение, набор веса или удержание, или изменение состава тела. Важно выбирать проверенные научно доказанные аскезы и диеты, а не вестись на популярные и модные, так как многие из них вообще не работают или даже вредны.

Но если обобщить, то цель подавляющего большинства людей — снижение веса до здоровой нормы, рекомпозиция тела (больше мышц, меньше жира) и последующее удержание стабильного здорового веса без сильных колебаний.

Главное — поймите, что всё в итоге сводится к тому, чтобы получить необходимое количество белков, клетчатки, углеводов, жиров, витаминов и минералов, уложившись в свой примерный дневной лимит калорий, рассчитываемый из ваших индивидуальных целей.

1.5. Практика «цифрового детокса» и осмысленного потребления информации.

Мы слишком перегружены неестественно огромным входящим потоком информации. Настолько сильно, что многие разучились быть наедине с собой. Они не могут без фонового потока информации: телевизор, соцсети, аудио книги. Что-то должно сопровождать, иначе скучно и неуютно.

Суть: Ограничение использования гаджетов, социальных сетей и интернета на определённое время. Ограничение потребления новостей, социальных медиа или другой информации, с фокусом на качественный контент (под цели работы и саморазвития).

Что тренирует:

Сила воли: Требует подавления импульса проверить телефон, активируя ECN и сеть салиентности.

Дисциплина: Формирует привычку к осознанному использованию технологий, снижая зависимость от внешних стимулов.

Эмоциональная зрелость: Уменьшает информационную перегрузку, снижая тревожность и улучшая контроль эмоций.

Современный человек потребляет огромное количество ненужной информации, которая перегружает психику, расходует ментальную энергию и увеличивает стресс. Читая бесконечные новости и залипая в соцсетях, вы тратите энергию, которую могли бы использовать для достижения действительно важных для вас целей, чтобы улучшать качество своей жизни. Эмоционально зрелый человек всегда стремится к осмысленному контролируемому потреблению информации без крайностей. Незрелый, наоборот, то сутками залипает в телефоне, то ездит на многодневные ретриты с обедом молчания.

Как я применяю:

1. Утро без чтения новостей и соцсетей.

Первая половина для, когда мозг свеж, самая продуктивная для работы. До обеда я стараюсь не читать новости и не использовать соцсети для развлечений. Проверяю только почту и наиболее важные сообщения.

Во время работы с текстами я всегда использую глубокие однозадачные сессии полного погружения в написание книги и ничего не включаю фоном. Раньше у меня была привычка включить фоном музыку или фильм и, казалось, это помогает. В реальности фоновая информация всегда отвлекает внимание. Если вы приучите себя работать над важными задачами в полной тишине и сформируете такую привычку, преодолев первоначальное сопротивление мозга, то обнаружите, как проще и спокойнее стало выполнять работу.

Фоновая информация допустима только при выполнении механической работы, но не на постоянной основе. Иначе привыкните, и мозг всегда будет хотеть использовать фон. Так происходит у подавляющего большинства людей. Они настолько подсели на поток бесконечной и абсолютно ненужной информации, что не могут находиться в тишине. Им скучно. Их мозг как наркоман требует новой дозы информации. Проблема в том, что никакой пользы от этого нет, наоборот, потребляя бесконечно информацию, вы расходуете ежедневный запас силы воли и концентрации просто так, без выполнения чего-то действительно полезного.

2. Ритуал чтения новостей за чашкой кофе.

После обеда за второй чашкой кофе я читаю новости и смотрю смешные рилс в течение примерно тридцати минут. После чего начинаю работать в интернете, стараясь больше не отвлекаться на новости и развлекательный контент.

3. Прогулки в тишине.

Вот уже больше года я не слушаю во время прогулок аудио книги, подкасты и музыку. Стараюсь вообще не пользоваться телефоном. Не читаю ничего на ходу. Телефон всегда в сумке. Если мне надо срочно что-то прочитать, я останавливаюсь, достаю телефон, читаю, убираю его в сумку и только после этого продолжаю прогулку. Это простое базовое правило помогает существенно снизить стресс и разгрузить психику от бесконечного потока информации во время прогулки, превращая её в медитацию.

4. Чтение новостей после ужина.

После ужина у меня есть час отдыха, когда я могу прочесть новости и посмотреть рилсы в соцсетях, чтобы разгрузить психику.

5. Не надо каждый вечер смотреть сериалы.

Раньше я почти каждый вечер смотрел сериалы, не по одной серии, а сразу помногу, часто до поздней ночи, сбивая режим. Сейчас просмотр сериала превратился для меня в приятный редкий ритуал. Сериалы я смотрю теперь преимущественно по выходных, а в будни вместо сериалов ввел дополнительную медитативную прогулку и время на общение с близкими.

Просмотр сериалов разгружает психику и успокаивает, но потребление информации должно быть контролируемым и нет никакого смысла смотреть их абсолютно каждый день, так как чрезмерный поток информации уже не успокаивает, а наоборот изматывает психику, разгоняя дефолтную сеть мозга.

Первое время этой нейроаскезы мне было очень трудно и сильно тянуло посмотреть серию любимого сериала, но со временем я начал замечать, что уровень стресса стал ниже, а я намного спокойнее. Я начал получать удовольствие от возможности побыть в тишине или заняться обдумыванием важных для меня рабочих процессов.

6. Замедляемся за 2 часа до сна.

С 9 вечера я перевожу освещение экрана телефона в ночной режим. За два часа до сна стараюсь не пользоваться ни компьютером, ни телефоном. Обычно читаю распечатки черновика рукописи новой книги или печатную книгу. Перед сном делаю медитацию лежа.

7. Встречи с друзьями без залипания в телефоне.

Я перестал залипать без крайней необходимости в телефоне на встречах с друзьями и формирую из этого привычку. На встрече только живое реальное общение.

8. Выходные без потребления информации.

В идеале в выходные дни устраивать выезды на природу или гулять в городских парках. В это время или полностью исключать потребление цифрой информации, или максимально её ограничивать.

Попробуйте один день вообще не читать новости. Вы удивитесь, как легко и приятно будет чувствовать себя ваша психика.

9. Разнообразная информация, мера и реальный отдых.

Часто специалисты рекомендуют не ограничить, а только заменить условно «некачественную» информацию (сериалы, новости, рилсы, развлекательные книги) на «качественную» (научные лекции, классическая литература). Лично я против такого подхода. Он не гибок и не учитывает потребности мозга.

Первое — важна не сама замена, а время потребления и объём. Научные лекции перегружают мозг ещё сильнее, чем развлекательная информация и не всегда несут практическую пользу. В первую очередь вы должны научиться ограничивать потоки любой входящей информации и работать, делать уборку, кушать и выполнять другие действия в условиях полной тишины. Научите себя любить тишину.

Запомните, реальный отдых для мозга — это возможность убрать все дополнительные информационные потоки. Даже чтение «качественной» классической литературы перегружает мозг. Прогулка в тишине по лесу или берегу моря, в парке, рыбалка или медитация — лучший вариант естественного отдыха для нашей психики.

Второе — надо не заменять одно на другое, а создать баланс потребления, чтобы было потребление и «развлекательной» и «обучающей» информации. Мозгу важно не только обучаться, но и развлекаться.

1.6. Минимализм в потреблении

Суть: Добровольный отказ от избыточного потребления и покупок готовой еды, направленный на упрощение жизни. Например, сокращение гардероба, избегание импульсивных покупок. Сознательное сокращение времени на развлечения, такие как просмотр фильмов, игры или прослушивание музыки, в пользу продуктивных или рефлексивных занятий.

Что тренирует:

Сила воли: Требует подавления импульса к покупкам, накоплению вещей и развлечениям, активируя ECN и сеть салиентности.

Дисциплина: Формирует привычку к осознанному потреблению, снижая зависимость от внешних стимулов через нейропластичность.

Эмоциональная зрелость: Снижает стресс, связанный с потребительским давлением, и повышает удовлетворённость через фокус на внутренних ценностях. Снижает «дофаминовую зависимость» (это метафора) от внешних стимулов, улучшая осознанность и эмоциональную стабильность.

Если у вас есть проблемы с финансами, тревогой и лишним весом, то эта нейроаскеза точно для вас. Многие люди в такой ситуации пытаются находить облечение в бесконечных покупках сладостей, кофе, выпечки, посещениях ресторанов и прочем, что не решает основную проблему, а обычно только усугубляет. Пока не навели порядок в жизни, уберите всё лишнее. Начните готовить и питаться дома. Откажитесь от ненужных покупок. Сфокусируйтесь на главном — на решении проблем. Так вы снизите расходы и возьмёте под контроль своё питание.

Если таких проблем нет и в жизни порядок, то надо просто искать баланс в потреблении, чтобы не скатываться в крайности. Иногда допустимо временно брать более жёсткую нейроаскезу, целенаправленно снижая уровень потребления, чтобы «проголодаться» и перераспределить своё внимание.

1.7. Практика поддержания активного социального общения внутри своего «числа Данбара».

Суть: Необходимо поддерживать регулярное реальное общение с родственниками, друзьями, знакомыми и коллегами по работе, при этом учиться гасить конфликты и находить компромиссы в спорных ситуациях.

«Число Данбара» — это физиологическая ёмкость, «жёсткий диск», мозга на ограниченное количество хранения сложных образов других людей.

С самого рождения в ходе процесса импринтинга (запечатления) мозг создаёт виртуальные образы других людей и формирует из них виртуальную стаю внутри вашей памяти. Мозг имеет физиологически ограниченную ёмкость на создание и хранение таких образов, названную «Число Данбара» в честь учёного Робина Данбара.

Средняя ёмкость «Числа Данбара» мозга человека 150—250 сложных образов других людей. Это не просто знание внешности и имени человека, а понимание его места в обществе и социальных связей с другими людьми.

Образы внутри ёмкости ранжируются по значимости:

1. Ближний круг (слой) до 5 человек (близкие родственники, любимый человек и друзья).

2. Средний круг до 15 человек (группа симпатии: родственники, друзья и знакомые, с которыми вы часто общаетесь).

3. Расширенная семья до 50 человек (друзья, знакомые и коллеги по работе, с которыми общаетесь регулярно).

4. Активная социальная сеть до 150 человек (знакомые, с которыми иногда общаетесь).

За пределами «Числа Данбара» находятся примерно 1500 человек, которых вы знаете, но давно не общаетесь, а также парасоциальные связи (те, кто знают вас, но вы не знаете их).

Важно — слои состоят из ячеек, которые занимают образы. Если вы перестаёте общаться с конкретным человеком, его образ заменяется образом нового знакомого.

Основные критерии нахождения в «Числе Данбара» — кровное родство и частота общения. С точки зрения биологии внимание и общение — это реальная валюта, которую платят люди, чтобы находится в «виртуальной стае» своего круга. Если вы перестаёте общаться с человеком, мозг разрушает его образ и вымещает за пределы «Числа Данбара». Память о нём постепенно стирается, образ становится примитивным. Со временем сложно вспомнить даже внешность человека.

В центре «Числа Данбара» находится наше самосознание — образ самого себя, возникающих примерно к трём годам на основе социальных взаимодействий с другими людьми. Фактически наша личность — это образ, создаваемый только при социальных контактах, позволяющих понять своё место в стае.

Что тренирует:

Сила воли: Активное поддержание «числа Данбара» требует сознательного сопротивления импульсам отложить неприятное трудное общение и избежать встречи со знакомым.

Дисциплина: Практика формирует привычку к активному социальному общению и преодолению стеснения и стресса от предстоящих социальных контактов. Превращает в рутину даже сложные социальные взаимодействия и тренирует навык переговорщика.

Эмоциональная зрелость: Нейроаскеза снижает стресс, улучшает эмоциональную стабильность, развивает эмпатию и естественным образом тренирует эмоциональный интеллект.

ПОЧЕМУ ВАЖНО: Активные социальные контакты с родными и друзьями крайне полезны для физического и психологического здоровья, в том числе для иммунитета, так как увеличивают синтез окситоцина, эндорфинов и других важных нейромедиаторов. Социальное общение с родственниками, друзьями и знакомыми не просто важно, это одна из биологических целей нашего существования. Учёные полагают, что эволюция и увеличение мозга человека в принципе напрямую было связано с необходимостью социального общения в стае, так как такое взаимодействие стало важным эволюционным преимуществом. Поэтому мы физически зависим от общения с нашим «Числом Данбара»: отсутствие общения и одиночество вызывает стресс, а наличие положительного общения поддерживает здоровье и улучшает настроение.

В ЧЁМ ПРОБЛЕМА: Не всё так просто. Не смотря на то, что социальная активность полезна, она также может вызывать напряжение, стеснение и стресс. Это связано с рядом факторов. В первую очередь со столкновением разных «Картин мира», интересов и с действием внутривидовой агрессии.

Внутривидовая агрессия — это конфликты между особями одного вида, связанные с установлением иерархии, контролем ресурсов или защитой территории. Именно она заставляет людей неосознанно конкурировать друг с другом, и является причиной конфликтов.

Этот эволюционный механизм создан Природой, чтобы животные занимали разные территории и не собирались в одном месте, так как это привело бы к истощению ресурсов и гибели от голода. Чтобы избежать этого эволюция создала автоматическую программу конкуренции и агрессии. Поэтому тесно и часто общающиеся люди подвержены действию внутривидовой агрессии, порождающей ссоры и конфликты.

Отключить этот механизм невозможно, но можно адаптироваться под его действие — регулировать частоту общения и контролировать возникающее напряжение, обьясняя себе его природу.

Так же с разницей «Картины мира» и интересов — надо понимать, что все люди смотрят на мир через призму своих знаний и опыта. Каждый имеет свои интересы. Это надо принять и искать компромиссы, а не закатывать скандалы, обижаться или пытаться переделать людей.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ:

1. Используйте игровой принцип.

Представьте, что это игра и вы переговорщик. Ваши «трудные» родственники и знакомые — это уровни и миссии, которые надо пройти, найдя с ними компромисс или научившись общаться нейтрально без скандала.

2. Регулярные совместные активности и взаимная поддержка.

Общайтесь! Общайтесь, даже если испытываете стеснение и напряжение. Опыт и практика помогут справиться.

Общайтесь не только с теми, с кем легко, но и с «трудными». В подавляющем большинстве конфликтов лежит эмоциональная незрелость людей. Речь не только о ваших «трудных» родных и друзьях, но и о вас самих. Люди часто ссорятся из-за пустяков. Надо взрослеть и преодолевать себя, находить компромиссы и баланс интересов. Это не значит, прогибаться и со всем соглашаться. Надо предпринимать усилия по налаживанию общения и поиску точек соприкосновения. Большинство людей этого не делает в силу своей эмоциональной незрелости. Они просто обижаются и прекращают общения, так как их мозг ленится сделать усилие над собой. Оглянитесь вокруг, поразитесь, сколько таких случаев, когда родные и друзья годами не общаются из-за пустяка.

Разумеется, бывают исключения, когда человек абсолютно неадекватный и не готов идти ни на какое общение и хочет только конфликтовать. Тогда либо сводите общение к формальному либо прекращайте и удаляйте его из своего «числа Данбара».

3. Периодический аудит «числа Данбара» — оценка, кто приносит пользу, а кто истощает, с отказом от токсичных связей.

Отсекайте и удаляйте всех, с кем стало не по пути. На их место добавляйте новых знакомых. «Число Данбара» должно регулярно обновляться и очищаться от ненужных образов.

Помните, «число Данбара» — это ваш ценнейший социальный ресурс. Эмоционально зрелый человек всегда должен относиться к нему бережно.

1.8. Практика финансовой дисциплины: оплачиваем счета в срок, гасим долги и копим финансовую «подушку безопасности».

Суть: Соблюдение финансовой дисциплины — своевременная оплата счетов, погашение долгов и откладывание части доходов на формирование финансовой «подушки безопасности».

Что тренирует:

Сила воли: Подавление импульсивных трат активирует префронтальную кору, отвечающую за принятие решений.

Дисциплина: Регулярное планирование бюджета формирует привычку к финансовой саморегуляции.

Эмоциональная зрелость: Снижает стресс и улучшает эмоциональную стабильность.

О том, как с помощью нейробиологии быстрее погасить кредиты и кредитные карты читайте в методике «Кредитная зависимость».

Что касается накопления «финансовой подушки» используйте «Бритву Оккама» — не усложняйте процесс. Для начала просто заведите отдельный кошелёк и начните откладывать деньги. Попробуйте перевести максимальное число своих трат в оплату наличными. Используйте данную практику вместе с другими — откажитесь от вредных привычек, покупки готовой еды и посещение кафе хотя бы на время. Сэкономленное откладывайте в «финансовую подушку».

Поставьте первоначальную реальную сумму, которую хотите накопить, и превратите процесс накопления в игру. Мозгу проще будет выполнять аскезу, если он воспринимает её как прохождение уровня в игре.

Лично я отказался от алкоголя и начал ежедневно откладывать наличными те суммы, которые раньше тратил на пиво, ром и виски. Не пью уже больше года, но продолжаю эту игру и откладываю деньги.

Небольшая хитрость — вначале откладывайте мелкими купюрами по 100 рублей. Так ваш кошелек быстро станет «пухлым» и мозг будет воспринимать это как достижение. Эволюционные настройки нашего мозга по-разному воспринимают одну и ту же сумму. Когда она накоплена мелкими купюрами и их много, мозг ценит это больше — кошелёк «толще», чем когда он «тоньше» — накоплена крупными купюрами.

С тратами наоборот: потратить «крупную» купюру номиналом 5000 рублей психологически труднее, чем более мелкую. Поэтому начинайте копить мелкими купюрами, а потом постепенно меняйте их на крупные, так чтобы кошёлёк продолжал оставаться «пухлым».

По мере накопления, изучайте финансовую грамотность и не спешите лезть в инвестиции. Отдавайте предпочтения консервативным видам инвестиций с меньшим процентом риска.

1.9. Практика нейромедитации

Суть: Практика ментального сосредоточения на текущем моменте или наблюдения за мыслями без вовлечения.

Что тренирует:

Сила воли: Тренирует центральную исполнительную сеть (ECN) через подавление отвлекающих мыслей.

Дисциплина: Регулярная практика формирует привычку к осознанности, снижая когнитивную нагрузку через автоматизацию навыка сосредотачиваться.

Общая эмоциональная зрелость: Снижает тревожность, улучшая эмоциональную регуляцию и уменьшает гиперактивность дефолтной сети, связанной с навязчивыми мыслями.

Данная практика — база тренировки эмоциональной зрелости. Она тренирует способность управлять своим вниманием и переключать мысли, чтобы не зависать в состоянии руминации. Подробно разобрана далее.

2. Специальные практики нейроаскезы

Специальные практики нейроаскезы тренируют различные виды эмоциональной зрелости.

В базовый набор входят следующие практики:

2.1. Практика однозадачности и преодоления прокрастинации.

Суть: Сознательное выполнение одной задачи за раз (например, чтение, письмо, уборка) без отвлечений и многозадачности.

Что тренирует:

Сила воли: Требует подавления импульса переключиться на другие задачи или отвлечься (например, проверить телефон), активируя ECN и сеть салиентности.

Дисциплина: Формирует привычку к сосредоточенной работе, автоматизируя поведение через базальные ганглии.

Эмоциональная зрелость: Снижает когнитивную перегрузку и стресс, улучшая осознанность и эмоциональную регуляцию.

По сути это та же нейромедитация, только в данном случае навык сосредоточения внимания тренируется с практической стороны — через фокус не на мыслях, а на конкретной работе.

Подробно тема однозадачности и преодоления прокрастинации разобрана далее.

2.2. Тренировка эмоционального контроля в общении с другими людьми.

Суть: Управление эмоциями в общении с другими людьми с акцентом на конструктивный диалог. В рамках данной практики существует огромное количество вариантов тренировок и целей: отказ от агрессии, от нытья, жалоб и обид, и многое другое. Выбирайте те реакции и эмоции, с саморегулированием которых у вас явные проблемы и тренируйте навык управления ими.

Что тренирует:

Сила воли: Подавление импульсов и эмоций активирует префронтальную кору и снижает реактивность миндалины.

Дисциплина: Формирует привычку к конструктивному общению через регулярную практику активного слушания.

Эмоциональная зрелость: Усиливает эмпатию через активацию зон, связанных с социальным взаимодействием, снижая эскалацию конфликтов. Тренирует контроль и способность к управлению своим поведением.

Наглядный пример: Рекомендую в качестве обязательной практику тренировки контроля агрессии в конфликте и навыка урегулирования споров. Агрессивность наряду с обидчивостью в общении являются наиболее частыми проявлениями эмоциональной незрелости. Поэтому с них надо начинать тренировку.

Для успеха в данной практике крайне важно сначала освоить общие практики нейроаскезы, так как работа с гневом и агрессией сильно связана с «ресурсным состоянием» человека. Если он не высыпается, некачественно питается, находится в плохой физической форме, имеет вредные привычки, зависим и отягощен долгами, ему крайне трудно будет контролировать свою агрессию. В обязательном порядке совмещайте тренировку «ресурсного состояния» и тренировку навыка подавления в моменте своей агрессии и переключения внимания и самого общения с другими людьми с конфликтных тонов на конструктивные.

По сути всё сводится к тому, чтобы создать «ресурсное состояние» и начать тренировать привычку останавливать своё раздражение и агрессию. Не давать им управлять вашим поведением и общением с другими людьми. Лишнее напряжение при этом надо сбрасывать с помощью физической активности и нейромедитации.

Тут всё как в физических тренировках. Если раньше вы не тренировали этот навык, то для первых результатов понадобятся терпение, регулярные упражнения и время. Постепенно вам будет становиться всё проще и проще управлять собой, и вы ощутите силу эмоциональной зрелости.

2.3. Практика чистоты и красоты речи с отказом от мата.

Суть: Сознательное ограничение ненужной или импульсивной речи, например, избегание сплетен, лишних комментариев или практика осознанного общения. Отказ от брани.

Что тренирует:

Сила воли: Требует подавления импульса браниться и контроля за речью, активируя ECN и сеть салиентности для оценки значимости слов.

Дисциплина: Формирует привычку к осознанному общению, автоматизируя контроль над речью.

Эмоциональная зрелость: Улучшает эмпатию и навыки активного слушания, снижая эмоциональную реактивность.

Рекомендации:

1. Погружение в тему и обновление «Картины мира».

Прежде чем начать нейроаскезу тщательно изучите тему, чтобы не наделать ошибок и не навредить себе.

2. Постепенность, разумность и готовность.

Не спешите, не форсируйте, не бросайтесь в крайности, действуйте медленно. Развитие силы воли, дисциплины и эмоциональной зрелости требуют регулярности и инвестиций во время. Для изменения нейронных сетей и формированию устойчивой привычки нужны усилия, отдых и время.

3. Система, индивидуальный подход и поощрение.

Каждая из практик нейроаскезы способствует нейропластичности, укрепляя префронтальную кору, гиппокамп и снижая гиперактивность миндалины (страх и тревога). Регулярное выполнение формирует устойчивые привычки, которые повышают силу воли, дисциплину и эмоциональную зрелость. Для достижения устойчивых результатов рекомендуется сочетать практики и подходить к ним системно.

Комбинируйте сразу несколько практик нейроаскезы, чтобы они дополняли друг друга и усиливали вашу эффективность. Исходите из своих индивидуальных особенностей и подбирайте практики под свои цели. Играйте, а не просто заставляйте себя. Поощряйте успехи, но не наказывайте себя за неудачи. Просто продолжайте играть.

«Действуйте»

Твоя проблема в том, что ты всё время ждёшь и тянешь до последнего. Не думаешь наперёд, не просчитываешь, не действуешь осмысленно, а тревожишься и реагируешь на внешние события, как бездумный автомат.

Если ты все время будешь ждать идеальных условий, нужного момента или компанию подходящих людей — в бездействии пролетит вся жизнь.

Тебе никто не нужен, чтобы начать. Начни один, никого не жди, Тебе не нужно быть полностью готовым. Ты осознаёшь проблему — значит, уже достаточно готов. Действуй со страхом, действуй неуклюже, делай, как можешь, стесняйся, бойся и ошибайся, но делай. Начни сегодня, пусть в худших условиях, но начни.

Тренируй эмоциональную зрелость. Учись управлять своим вниманием, мыслями и поведением. Освободи проблемы от эмоций — научись не реагировать, а действовать

Часть вторая «Как перестать откладывать важное и начать действовать» (НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ)

Предисловие

Чтобы стать лучшей версией себя и достигать успеха вам не надо вставать в шесть утра, не надо принимать ледяной душ, не надо купаться в озере, не надо читать по полчаса в день мотивационные книги, не надо бегать каждое утро.

Вы можете делать всё это осмысленно, если хотите, но должны понимать, что это всего лишь ритуалы начала дня. Они слишком переоценены. В них нет никакой магии, они не выполнят работу за вас. При правильном использовании ритуалы могут дать только мотивацию для действий, а при неправильном приведут к выгоранию и разочарованию.

Успех — это эфемерная абстракция. Его практическое выражение — конкретные цели. Чтобы достигать их, вам нужно быть бодрым и целенаправленно действовать каждый день. Для этого надо высыпаться, а не вставать в шесть утра, нужно рационально питаться под тип своей деятельности, поддерживать физическую активность и отказаться от вредных привычек.

Но самое главное — надо перестать откладывать важную работу, и справиться с прокрастинацией, мешающей достигать поставленные цели. Именно в прокрастинации проблема большинства людей — вместо того, чтобы каждое утро работать над своими целями, они переключаются на рутину, которая не приносит желаемого результата.

О том, почему это так просто в теории и так сложно на практике настоящая книга

Глава 4
«Мифы о прокрастинации»

Прокрастинация — это откладывание действий по достижению важных целей, приводящее к негативным последствиям, и активное смещение фокуса на менее значимые занятия.

Проще говоря, это когда вместо того, чтобы выполнить важную работу вы делаете что-то менее важное.

В массовой культуре существует огромное количество мифов о прокрастинации, содержащих неверную, псевдонаучную и просто ложной информацию.

Рассмотрим наиболее известные мифы:

Миф 1: «Прокрастинация — это лень»

Научный взгляд:

Лень — это базовая эволюционная программа экономии энергии, действующая по принципу: если можно не делать, не делай.

Прокрастинация — активные замещающие действия.

Если максимально упростить, то лень — это когда у человека нет важных дел, есть выбор: действовать или нет и он выбирает ничего не делать. Прокрастинация — это когда человек осознаёт, что перед ним важная цель и выбора нет, надо действовать, но при этом он тратит энергию на другие совсем неважные цели.

Научные исследования показывают, что в основе прокрастинации часто лежит «эмоциональная дисрегуляция»: люди избегают целей, вызывающих тревогу, страх неудачи или перфекционизм.

Миф 2: «Проблема в планировании и управлении временем»

Научный взгляд:

Отсутствие планирования усугубляет проблему прокрастинации, но не является первопричиной и само по себе планирование целей и управление временем не может искоренить проблему откладывания.

Причина проблемы не в отсутствии планирования, а в неспособности человека управлять своими реакциями и эмоциями.

Научные исследования показывают, что при прокрастинации лимбическая система (часть мозга, отвечающая за эмоции) подавляет префронтальную кору (отвечает за рациональность), поэтому люди часто выбирают мгновенное эмоциональное облегчение (просмотр видео соцсетях) вместо того, чтобы работать над достижением своих долгосрочных целей.

Миф 3: «Прокрастинаторы лучше работают под давлением дедлайнов»

Научный взгляд:

В массовой культуре существует теория, что якобы стресс от приближающегося дедлайна повышает креативность и эффективность, но на практике всё сложнее. Стресс может, как помочь, так и усугубить проблему, так как происходит активизация миндалевидного тела мозга (страх), подавляющего рациональное мышление. Это может приводить к эмоциональному истощению, спешке и ошибках.

Научные исследования Терезы Амабиле показывают, что хронический стресс снижает креативность в долгосрочной перспективе, тогда как краткосрочные дедлайны могут её усилить.

Научное исследование 2015 года показало, что студенты, откладывающие задания на последний момент, получают оценки на 10–15% ниже, чем те, кто распределяет нагрузку равномерно.

Миф 4: «Многозадачность помогает преодолеть прокрастинацию»

Научный взгляд:

Переключение между задачами создаёт иллюзию продуктивности, но в реальности даёт обратный эффект — снижает эффективность, быстрее расходует ментальную энергию и вызывает истощение, повышая стресс.

Исследования показывают, что многозадачность увеличивает нагрузку на дорсолатеральную префронтальную кору мозга (отвечает за концентрацию), что ведёт к усталости, снижению внимательности и усилению прокрастинации.

Миф 5: «Прокрастинация — это вредная привычка»

Научный взгляд:

Да и нет. С одной стороны всё обычно начинается с малого в виде откладывания небольших рутинных задач, а потом постепенно становится привычкой и превращается в хроническую прокрастинацию.

С другой стороны все люди с момента появления на свет в разной степени обречены на прокрастинацию, так как её базовая причина лежит в глубинных нейробиологических механизмах мозга.

Согласно нескольким научным исследованиям у хронических прокрастинаторов наблюдается сниженная плотность серого вещества в областях мозга, ответственных за самоконтроль. Это говорит о том, что есть люди изначально в силу индивидуальных особенностей своего мозга более склонные к прокрастинации.

Миф 6: «Прокрастинация связана с низким интеллектом»

Научный взгляд:

Высокий интеллект автоматически не защищает от прокрастинации. От неё страдают и умные и не очень умные люди.

Научное исследование, проведённое среди студентов Оксфорда, показало, что 30% высокоинтеллектуальных участников регулярно откладывали задачи из-за чрезмерной аналитической рефлексии (паралича решения).

Миф 7: «Прокрастинация — проблема современной молодёжи»

Научный взгляд:

Прокрастинация распространена во всех возрастных группах и профессиональных сферах. Например, исследование среди взрослых работников выявило, что 25% регулярно откладывают важные задачи, такие как подготовка отчётов или планирование проектов.

Миф 8: «Технологии — главная причина прокрастинации»

Научный взгляд:

Современные технологии и бесконечный поток информации усугубляют проблему прокрастинации, но не являются её первопричиной.

Прокрастинация существовала с самого начала появления человеческой цивилизации. Ещё древнеримский философ Сенека в I веке н.э. жаловался на «откладывание дел».

Проблема не в отвлекающих и перегружающих мозг технологиях, а в эмоциональной регуляции реакций и эмоций. Отключение интернета само по себе не решит проблему, человек может переключиться на другие формы прокрастинации, например, уборку вместо работы.

Глава 5 «Прокрастинация: история вечной борьбы самих с собой»

Прокрастинация часто воспринимается как бич современности, однако корни её уходят вглубь веков. Этот сложный феномен сопровождал человечество на всех этапах развития.

В настоящей главе рассмотрим краткую историческую справку о том, как менялось понимание людьми причин прокрастинации. Отметим, что сам термин «прокрастинация» относительно новый и ранее употреблялись иные термины, описывающие суть явления.

1. «Прокрастинация от Древнего Мира до наших дней»

1. «Античность: философы о битве с собой»

Древнегреческий философ Гесиод (примерно 800 г. до н. э.) призывал не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же человек откладывает свои дела, то его уделом становится нищета. Его идеи можно считать одной из первых философских реакций на прокрастинацию.

Древнегреческий философ Аристотель (примерно 384—322 г. до. н.э.) ввёл термин «акрасия» (букв. «отсутствие власти над собой»), описывая состояние, когда человек действует вопреки собственному благу. Он применялся, в том числе к ситуациям, когда человек откладывает важные дела во вред себе. Ученики Аристотеля спорили: можно ли считать прокрастинацию моральным недостатком или следствием несовершенства разума.

Древнеримский философ Цицерон (примерно 106 до н. э. — 43 г. н.э.) осуждал медлительность и прокрастинацию в своей шестой филиппике: «plerisque in rebus gerendis tarditas et procrastinatio est», то есть «во многих вещах, которые необходимо сделать, царит медлительность и прокрастинация».

Древнеримский философ Сенека Младший (4 до н.э. — 65 н.э.) в трактате «О краткости жизни» писал: «Нет человека, желающего разделить с другими деньги, а скольким раздаёт каждый свою жизнь!», «… откладывать что-то на будущее — худший способ проматывать жизнь: <…> вы отдаёте настоящее в обмен на обещание будущего».

Стоики, включая Сенеку, видели решение в самодисциплине.

2. «Средневековье: прокрастинация как грех и покаяние»

В средневековой христианской традиции прокрастинация отождествлялась с унынием (лат. acedia) — одним из семи смертных грехов. Особенно ярко это проявлялось в монашеской среде. Например, монахи-бенедиктинцы, следовавшие строгому Уставу святого Бенедикта (VI в.), описывали борьбу с «полуденным демоном» — состоянием апатии и отвлечения от молитвенных практик в часы дневной усталости.

Фома Аквинский (1225—1274) в «Сумме теологии» (1265–1274) связывал уныние с духовной леностью и «небрежением в служении Богу», подчеркивая её греховную природу.

Данте Алигьери (1265—1321) в «Божественной комедии» поместил грешников, поражённых унынием и бездействием, в преддверие ада. Эти души, «жившие без славы и позора», обречены вечно бежать за белым знаменем, символизирующим их нерешительность и бесплодные усилия. Сам термин «прокрастинация» в тексте Данте не используется, но по сути пишет в том числе и о ней.

3. «Эпоха Возрождения и Просвещения: гении, их демоны и незавершенные шедевры»

Леонардо да Винчи (1452–1519) стал хрестоматийным примером гения, скованного прокрастинацией. Его дневники, наполненные эскизами летательных аппаратов, анатомическими исследованиями и инженерными проектами, остались своеобразной летописью незавершенных замыслов. Например, монументальная конная статуя для герцога Сфорца так и не была отлита, несмотря на годы подготовки.

Виктор Гюго (1802–1885) прибегал к радикальным методам борьбы с прокрастинацией в работе над «Собором Парижской Богоматери». Чтобы избежать соблазна покинуть кабинет, он поручил слуге спрятать всю свою одежду, оставив лишь просторную серую шаль. Лишенный возможности выйти, писатель погружался в творчество на 10 часов в сутки, что позволило ему завершить роман всего за девять месяцев — рекордный срок для столь масштабного произведения.

В целом, в эпоху Просвещения прокрастинацию рассматривали как моральный недостаток и отсутствие самоконтроля. Упор делался на самодисциплину, рациональное мышление и развитие воли для преодоления склонности откладывать дела на потом.

4. «XIX–XX века: от романтизма к психоанализу»

Писатель Франц Кафка (1883–1924), автор романов «Процесс» и «Замок», многие годы совмещал литературное творчество с работой в страховой компании. В письмах к невесте Фелице Бауэр он часто жаловался, что дневные часы поглощены «бумажной каторгой», а для сочинительства остаются лишь «щели между кошмаром бюрократии и бессонницей». Однако в реальности многие исследователи его творчества полагают, что в сравнении с другими сотрудниками страховой компании писатель имел достаточно свободный график и мог заниматься творчеством днём, но постоянно откладывал работу с текстами на ночь.

Писатель Марк Твен (1835–1910) превратил свою склонность к откладыванию дел в фирменный юмор. Его афоризм «Никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра» (из письма издателю Уильяму Дину Хоуэллсому) стал манифестом прокрастинаторов. Однако за самоиронией скрывалась дисциплина: Твен составлял графики работы над книгами и читал лекции по всему миру, чтобы расплатиться с долгами.

Создатель теории психоанализа Зигмунд Фрейд (1856–1939) в работе «Торможение, симптом и тревога» (1926) интерпретировал прокрастинацию (он не использовал этот термин) как компромисс между бессознательными страхами и сознательными целями. Он связывал её с конфликтом между «Сверх-Я» (внутренним цензором) и подавленными желаниями: например, страх успеха мог корениться в эдиповом комплексе («победа» над отцом влечёт чувство вины).

5. «XXI век: цифровая эра и научный подход»

С одной стороны современные технологии, соцсети, стриминговые сервисы и мобильные игры создали идеальную среду для прокрастинации и усугубили проблему откладывания, но с другой наука смогла понять её причину и выработать меры борьбы

Ученые больше не относятся к прокрастинации как к греху, недостатку характера или проявлению лени. Современные научные исследования показывают, что прокрастинация связана с дисфункцией префронтальной коры мозга, ответственной за планирование и эмоциональный контроль.

2. «Культура и поколнения»

1. «Культурные парадоксы: от осуждения к принятию»

1.1. Западные культуры (США, Европа)

В западных культурах прокрастинация часто воспринимается как недостаток самодисциплины или лень. Акцент на продуктивности, эффективности и достижении целей делает прокрастинацию проблемой, которую нужно преодолевать.

В западной психологии прокрастинация изучается как поведенческая проблема, связанная с тревогой, страхом неудачи или перфекционизмом. Разрабатываются методы борьбы с ней, такие как тайм-менеджмент и когнитивно-поведенческая терапия.

1.2. Восточные культуры (Китай, Япония, Корея)

В конфуцианской традиции, которая сильно влияет на эти культуры, ценится трудолюбие, дисциплина и выполнение обязанностей. Прокрастинация воспринимается как нарушение социальных норм и неуважение к социуму.

В таких культурах высокие ожидания от семьи, школы и общества могут усиливать чувство вины за прокрастинацию. Однако это также может приводить к стрессу и выгоранию.

1.3. Латинская Америка

В некоторых латиноамериканских культурах время воспринимается более гибко (концепция «маñana» — «завтра»). Прокрастинация может восприниматься как нормальная часть жизни, особенно если она не мешает социальным отношениям. В этих культурах важнее поддерживать гармоничные отношения, чем строго следовать графику. Однако это не значит, что прокрастинацию расценивают как положительное явление.

1.4. Африканские культуры

Во многих африканских культурах ценится коллективная ответственность и поддержка. Прокрастинация может восприниматься как проблема, если она влияет на группу, но в то же время есть понимание, что человек может откладывать дела из-за личных или семейных обстоятельств.

1.5. Исламские культуры

В исламе ценится дисциплина и выполнение обязательств, включая молитвы и другие религиозные обязанности. Прокрастинация может восприниматься как недостаток ответственности перед Аллахом и обществом.

1.6. Скандинавские культуры

В скандинавских странах, таких как Швеция и Норвегия, ценится баланс между работой и личной жизнью. Прокрастинация часто воспринимается как сигнал о необходимости отдыха или пересмотра приоритетов.

1.7. Индия

В индийской культуре, где сильно влияние философии и религии, прокрастинация может восприниматься как результат внутреннего дисбаланса или недостатка осознанности. Концепция «дхармы» (долга) подчеркивает важность выполнения своих обязанностей, поэтому прокрастинация часто считается препятствием на пути к духовному росту.

1.8. Россия и постсоветские страны

С одной стороны, прокрастинация часто воспринимается как лень или недостаток мотивации. С другой стороны, в культуре существует ироничное отношение к «авось» (надежде на удачу) и привычке откладывать дела на потом.

В целом для России, являющейся огромной многонациональной и мультикультурной страной, характерно сочетание всех вышеперечисленных аспектов.

2. Прокрастинация и поколения

Разные поколения людей воспринимают прокрастинацию с учетом опыта и условий, в которых они формировались как личности:

1. Старшие поколения (родившиеся до 1946 года).

Считают прокрастинацию результатом избалованности или отсутствия дисциплины, так как их жизнь была более структурированной и менее насыщенной отвлекающими факторами. Решение видят в самоконтроле и ответственности.

2. Бэби-бумеры (родившиеся в 1946–1964 годах).

Воспринимают прокрастинацию как слабость и лень, так как выросли в эпоху, где ценились труд и упорство. Считают, что с ней можно справиться через дисциплину и чёткое планирование.

3. Поколение X (родившиеся в 1965–1970 годах).

Видят в прокрастинации недостаток организованности, но сталкиваются с ней из-за перегрузки на работе или в семье. Критически относятся, но понимают её как результат стресса. Решают через тайм-менеджмент.

4. Миллениалы (родившиеся в 1981–1996 годах).

Часто сталкиваются с прокрастинацией из-за давления карьеры, перфекционизма и цифровых отвлекающих факторов. Воспринимают её как проблему, но оправдывают усталостью и выгоранием. Активно ищут способы улучшить продуктивность.

5. Поколение Z (родившиеся после 1997 года).

Для них прокрастинация — часть жизни в цифровую эпоху, где много отвлекающих факторов (соцсети, игры, стриминги). Видят её как норму, но испытывают стресс из-за давления учёбы или работы. Ищут решения через приложения и советы в интернете.

3. «В сухом остатке»

История прокрастинации — это путь от морального осуждения к пониманию сложности человеческой психологии. В древности прокрастинацию считали слабостью, в Средневековье — грехом, в эпоху Просвещения — недостатком рациональности, а сегодня ученые понимают, что это сложный психофизиологический феноменом, в основе которого лежит проявление нашей биологической двойственности, возникшая в ходе эволюции.

В следующих главах рассмотрим пользу и вред от прокрастинации, а также современную концепцию понимания прокрастинации и её причин, это поможет вам понять себя и справиться с проблемой откладывания.

Глава 6
«Польза и вред прокрастинации»

Обычно прокрастинацию воспринимают только как негативное явление, но в науке существует иная точка зрения. Ряд учёных полагают, что в некоторых случаях прокрастинация может быть полезна. Ниже я приведу доводы и аргументацию учёных, а своё мнение выскажу в конце данной главы.

1. «Польза прокрастинации»

1. Креативность

Умеренная и осознанная прокрастинация может способствовать появлению новых творческих идей, так как во время откладывания мозг продолжает обрабатывать информацию, что способствует нестандартным решениям.

Адам Грант в книге «Оригиналы: Как нонконформисты меняют мир» описал эксперимент, где участники, откладывавшие выполнение задач, предлагали более оригинальные идеи.

2. Принятие более взвешенных решений

Откладывание решения может дать больше времени для анализа ситуации и принятия более обдуманных решений.

3. Снижение уровня стресса в краткосрочной перспективе

Прокрастинация может позволить временно избежать или снизить уровень стресса, связанного с выполнением сложной задачи.

Эффект наблюдается только при кратковременной осознанной отсрочке, а не при хроническом избегании задач.

4. «Активная» прокрастинация может быть полезна?

В 2005 году учёные Анджела Син Чун Чу и Джин Нам Чой (Chu & Choi) предложили разделять прокрастинаторов на «пассивных» и «активных».

«Пассивные» откладывают задачи из-за страха или нерешительности, что часто ведёт к снижению продуктивности. «Активные» сознательно затягивают выполнение задач, чтобы использовать давление дедлайнов для повышения концентрации.

В ходе исследований студенты, практикующие «активную» прокрастинацию, показывали академические результаты, сопоставимые с теми, кто не откладывал задания.

Важно: выборка включала только студентов, а данные основывались на самоотчётах, что может искажать реальную картину и делать выводы субъективными.

2. «Вред прокрастинации»

1. Физическое здоровье

1.1. Пренебрежение медицинской помощью

Прокрастинаторы чаще откладывают посещение врачей при симптомах болезней и редко проходят профилактические осмотры.

1.2. Нарушение сна и питания

Сон: Ночные марафоны, чтобы успеть выполнить работу перед дедлайнами нарушают циркадные ритмы. Это повышает риск ожирения и когнитивных расстройств.

Питание: В состоянии стресса люди могут чаще выбирать готовую переработанную еду и фастфуд. Прокрастинация увеличивает стресс и может влиять на пищевое поведение.

Важно: Прокрастинация влияет на здоровье не только косвенно через увеличение стресса, но и напрямую. Обычно под прокрастинацией понимают только откладывание важных задач по работе, однако в реальности проблема шире — откладывание всего важного. Например, откладывание соблюдения рационального питания или откладывание восстановления режима сна, когда человек до часу ночи или даже дольше зависает в бесконечном просмотрел рилс и видео на Ютуб вместо того, чтобы лечь спать.

2. Психическое здоровье: от стресса до депрессии

Прокрастинация тесно связана с ухудшением психического состояния. Её воздействие можно разделить на несколько ключевых аспектов:

2.1. Хронический стресс и тревожность

Научное исследование Тисе и Баумастера показало, что студенты, склонные к прокрастинации, чаще испытывали более высокий уровень стресса в период экзаменов по сравнению с теми, кто работал системно.

Механизм: Откладывание задач приводит к накоплению дедлайнов, что активирует симпатическую нервную систему («бей или беги»).

Последствия: Участники сообщали о бессоннице, головных болях и панических атаках.

2.2. Нарушение реалистичной самооценки и чувство вины

Прокрастинаторы склонны к самообвинению и чаще воспринимают себя как «неудачников». Это формирует порочный цикл: пропущенный дедлайн → чувство стыда → избегание задач → новый цикл прокрастинации. В долгосрочной перспективе это может повышать риск развития депрессии.

2.3. Эмоциональное выгорание

Прокрастинация коррелирует с выгоранием. Причина — постоянное напряжение из-за невыполненных задач. В классическом исследовании Tice & Baumeister было установлено, что прокрастинаторы чаще страдают от стресса и тревоги.

3. Академическая успеваемость и личностный рост: упущенные шансы

Прокрастинация вредит учебе и личному росту, приводя к снижению успеваемости и упущенным знаниям. Постоянное откладывание задач вызывает стресс, перегрузку и потерю мотивации. Это тормозит развитие навыков, достижение целей и формирование дисциплины, мешая самореализации.

4. Карьера и профессиональный успех: упущенные возможности

Прокрастинация вредит карьере и бизнесу, приводя к срыву сроков, снижению качества работы и упущенным возможностям. Постоянное откладывание задач вызывает стресс, выгорание и потерю доверия со стороны коллег, клиентов или партнеров. Это тормозит профессиональный рост и портит репутацию.

5. Финансовые потери: штрафы и долги

Прокрастинаторы чаще допускают просрочки платежей и не гасят кредиты в срок, откладывая на потом и часто набирая новые кредиты, чтобы погасить предыдущие.

6. Личные отношения: накопление обид и нерешённых проблем

Прокрастинация вредит отношениям косвенно и прямо.

Косвенно: откладывание дел на работе и в бизнесе приводит к срыву обещаний, уменьшению времени, которое возлюбленные могут провести вместе, и переработкам, что отдаляет партнеров и создает напряжение.

Прямо: через откладывание данных обещаний, что подрывает доверие в паре.

3. «В сухом остатке»

Перечисленные аргументы пользы от прокрастинации весьма сомнительны и надуманы. Более того, в части креативности и принятия лучшего решения имеет место подмена понятий.