12+
Оглавление - Как стать мастером по велоспорту: советы и тренировки
- Глава 1. Введение в мир велоспорта
- 1. Велоспорт как стиль жизни
- 2. Виды велоспорта
- 3. Цели и мотивация
- 5. Первый шаг к мастерству
- Глава 2. Выбор велосипеда мечты
- 1. Основные типы велосипедов
- 2. Размер и посадка
- 3. Материалы рамы
- 5. Колеса и покрышки
- 6. Бюджет и качество
- Глава 3. Основы анатомии и физиологии для велосипедиста
- 1. Основные группы мышц велосипедиста
- 2. Сердечно-сосудистая система и выносливость
- 3. Дыхательная система
- 5. Нервная система и координация
- 6. Профилактика травм
- 7. Восстановление и адаптация
- Глава 4. Экипировка и аксессуары: что нужно велосипедисту
- 1. Велошлем — обязательный элемент
- 2. Велосипедная одежда
- 3. Очки и защита глаз
- 8. Поддержка и уход за экипировкой
- 9. Психологический эффект экипировки
- Глава 5. Техника посадки и правильная осанка
- 1. Значение правильной посадки
- 2. Высота седла
- 3. Положение седла вперед/назад
- 4. Угол корпуса и руля
- 6. Педалирование и техника ног
- 7. Баланс и центр тяжести
- 8. Проверка и корректировка
- Глава 6. Правильная педалировка
- 1. Основы техники педалирования
- 2. Оптимальный каденс
- 3. Работа ног и педальных фаз
- 4. Использование клипсов и шоссейной обуви
- 5. Правильная посадка и педалирование
- 6. Ошибки, которых стоит избегать
- 7. Тренировки на технику педалирования
- Глава 7. Баланс, контроль и маневры
- 1. Почему баланс важен
- 2. Основы правильного положения
- 3. Упражнения на развитие баланса
- 4. Контроль скорости
- 5. Маневры и повороты
- 6. Работа с препятствиями
- 7. Развитие координации
- 8. Психологический аспект
- Глава 8. План тренировок для начинающих
- 1. Определяем цели и уровень подготовки
- 2. Частота и продолжительность тренировок
- 6. Контроль пульса и самочувствия
- 7. Важность восстановления
- Глава 9. Развитие выносливости и кардиотренировки
- 1. Почему выносливость важна
- 2. Типы выносливости
- 5. Контроль пульса и зон нагрузки
- 6. Восстановление и питание для выносливости
- Глава 10. Силовые тренировки для велосипедистов
- 5. Планирование силовых тренировок
- Глава 11. Гибкость и растяжка для велосипедистов
- 1. Почему гибкость важна
- Глава 12. Техника спуска и контроль на высокой скорости
- 1. Основы безопасного спуска
- 2. Положение тела при спуске
- 3. Контроль скорости
- 4. Маневры на высокой скорости
- 5. Работа с препятствиями и неровностями
- 6. Психологический аспект спуска
- 7. Техника торможения
- Глава 13. Энергетическое питание и гидратация для велосипедистов
- 1. Основы энергетического баланса
- 2. Питание перед тренировкой
- 3. Питание во время тренировки
- 4. Гидратация
- 5. Питание после тренировки
- Глава 14. Техника педалирования и экономия энергии
- 1. Круговое педалирование
- 2. Правильная посадка и положение тела
- 3. Использование каденса
- 5. Работа с передачами
- 7. Силовая и аэробная эффективность
- Глава 15. Психология и мотивация для велосипедистов
- 1. Важность психологической подготовки
- 2. Установка целей
- 3. Внутренняя мотивация
- 5. Преодоление усталости и боли
- Глава 16. Анализ и планирование тренировок с использованием данных
- 1. Почему важен анализ данных
- 5. Ведение тренировочного дневника
- 6. Анализ ошибок и улучшение техники
- Глава 17. Техника преодоления подъёмов: секреты мощного педалирования в горах
- 4. Использование дыхания
- Глава 18. Развитие скоростных навыков и спринтов
- 3. Работа с аэробной и анаэробной выносливостью
- Глава 19. Восстановление и профилактика травм
- 1. Важность восстановления
- Глава 20. Тренировка на выносливость: длинные дистанции и марафоны
- 1. Основы выносливости
- 9. Ведение дневника тренировок
- Глава 21. Развитие силы ног: упражнения на мощность и стабильность
- 1. Почему сила ног важна
- Глава 22. Техника спуска и контроль скорости на сложных трассах
- Глава 23. Экипировка и выбор велосипеда: как подобрать идеальный комплект для тренировки и гонок
- 1. Выбор велосипеда
- Глава 24. Техника поворотов и манёвры на трассе
- Глава 25. Питание и гидратация для максимальной производительности
- 1. Основы энергетического баланса
- Глава 26. Техника езды в группе: драфтинг и совместные тренировки
- Глава 27. Силовые и скоростные спринты: как развивать взрывную мощность
- Глава 28. Реабилитация и профилактика травм: поддержание здоровья и продолжительности карьеры
- Глава 29. Тактика гонок и стратегии на длинные дистанции
- Глава 30. Ментальная подготовка и мотивация: как стать психологически сильным спортсменом
- 9. Итоговая философия