Бесплатный фрагмент - Кето: меню на месяц

Кето Меню: Неделя 1

День 1

Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом

Ингредиенты (1 порция): Яйца — 3 шт. (~210 ккал)
Шпинат свежий — 50 г (~12 ккал)
Сыр Чеддер — 30 г (~120 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~414 ккал
БЖУ: Белки 24 г / Жиры 34 г / Углеводы 2 г
Приготовление:
На сковороде растопить масло.
Шпинат слегка обжарить 1–2 минуты.
Взбить яйца с солью и перцем, влить на сковороду.
Добавить тертый сыр, готовить на среднем огне 3–5 минут под крышкой.
Сложить омлет пополам и подавать.

Обед: Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты (1 порция): Куриная грудка — 150 г (~165 ккал)
Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Листья салата — 50 г (~10 ккал)
Оливковое масло — 15 мл (~135 ккал)
Лимонный сок, соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~390 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 28 г / Углеводы 3 г
Приготовление:
Курицу отварить или обжарить до готовности, нарезать кусочками.
Смешать листья салата, нарезанное авокадо, курицу.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Лосось с цветной капустой

Ингредиенты (1 порция):
Филе лосося — 150 г (~280 ккал)
Цветная капуста — 200 г (~50 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Лимон, соль, перец, укроп
Калорийность: ~402 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 32 г / Углеводы 5 г
Приготовление:
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь при 180° C 15–20 минут.
Цветную капусту отварить или приготовить на пару, заправить маслом и зеленью.

День 2

Завтрак: Яичница с беконом и грибами

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 3 шт. (~210 ккал)
Бекон — 50 г (~270 ккал)
Шампиньоны — 100 г (~22 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Зелень (петрушка) — по вкусу
Соль, перец

Калорийность: ~574 ккал

БЖУ: Белки 28 г / Жиры 46 г / Углеводы 3 г

Приготовление:

Бекон нарезать полосками и обжарить на сухой сковороде до хрустящей корочки. Шампиньоны нарезать пластинками и обжарить в сливочном масле 3–5 минут. Яйца взбить с солью и перцем, вылить на сковороду с грибами, готовить на среднем огне 3–4 минуты. Подавать с беконом, посыпав зеленью.

Обед: Куриные котлеты с кабачками на пару

Ингредиенты (1 порция, 2 котлеты):

Куриный фарш — 150 г (~165 ккал)
Кабачок — 100 г (~17 ккал)
Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)

Сыр Пармезан — 20 г (~85 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Соль, перец, паприка

Калорийность: ~341 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 23 г / Углеводы 3 г

Приготовление:

Кабачок натереть на крупной тёрке, слегка отжать жидкость. Смешать кабачок, фарш, яйцо, чеснок, сыр и специи. Сформировать 2 котлеты. Готовить на пару 15–20 минут до полной готовности. Подавать с салатом из листового салата и огурца.

Ужин: Креветки в чесночном масле с брокколи

Ингредиенты (1 порция):

Креветки — 150 г (~150 ккал)
Брокколи — 150 г (~50 ккал)
Сливочное масло — 15 г (~108 ккал)
Чеснок — 2 зубчика (~8 ккал)
Лимон — 0,5 шт. (~5 ккал)
Соль, перец, паприка

Калорийность: ~321 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 22 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия и отварить 3–5 минут до мягкости. В сковороде растопить масло, добавить чеснок и слегка обжарить 1 минуту. Добавить креветки и жарить 3–4 минуты до розового цвета, посолить и поперчить. Полить креветки соком лимона и подавать с брокколи.

Неделя 1 — День 3

Завтрак: Яйца пашот на авокадо с копченым лососем

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 2 шт. (~140 ккал)
Авокадо — 100 г (~160 ккал)
Копченый лосось — 50 г (~100 ккал)
Соль, перец, лимонный сок
Свежий укроп или петрушка

Калорийность: ~400 ккал

БЖУ: Белки 18 г / Жиры 32 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Разделить авокадо пополам, вынуть косточку и нарезать кубиками.
В маленькой кастрюле вскипятить воду с 1 ч. л. уксуса, аккуратно разбить яйца в воду и варить 3–4 минуты до состояния пашот.
На тарелку выложить авокадо, сверху положить яйцо и кусочки лосося.
Полить лимонным соком, посолить, поперчить и посыпать зеленью.

Перекус 1: Орехи с сыром

Ингредиенты:

Миндаль — 20 г (~120 ккал)
Сыр Чеддер — 30 г (~120 ккал)

Калорийность: ~240 ккал
БЖУ: Белки 9 г / Жиры 20 г / Углеводы 3 г

Приготовление:
Просто нарезать сыр и смешать с орехами. Отличный перекус для энергии и насыщения.

Обед: Свинина в сливочном соусе с цветной капустой

Ингредиенты (1 порция):

Свинина (вырезка) — 150 г (~270 ккал)
Сливки 20% — 50 мл (~100 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Цветная капуста — 200 г (~50 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Соль, перец, паприка

Калорийность: ~496 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 38 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Свинину нарезать кусочками, обжарить на сливочном масле до золотистой корочки. Добавить измельченный чеснок, слегка обжарить, затем влить сливки, тушить 5–7 минут. Цветную капусту приготовить на пару или отварить, добавить немного сливочного масла. Подавать мясо со сливочным соусом вместе с капустой.

Перекус 2: Авокадо с семечками

Ингредиенты:

Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Семена тыквы — 10 г (~50 ккал)

Калорийность: ~130 ккал
БЖУ: Белки 3 г / Жиры 12 г / Углеводы 2 г

Приготовление:
Разрезать авокадо, посыпать семечками и слегка посолить. Быстрый и сытный перекус.

Ужин: Треска, запечённая с лимоном и травами + брокколи

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески — 150 г (~120 ккал)
Брокколи — 150 г (~50 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Лимон — 0,5 шт. (~5 ккал)
Соль, перец, тимьян

Калорийность: ~247 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 10 г / Углеводы 5 г

Приготовление:

Треску посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, посыпать тимьяном. Запекать при 180° C 15–20 минут до готовности. Брокколи отварить или приготовить на пару, заправить маслом. Подавать рыбу с брокколи.

Неделя 1 — День 4

Завтрак: Кето-блинчики из миндальной муки с творогом и ягодами

Ингредиенты (1 порция, 3–4 блинчика):

Миндальная мука — 40 г (~240 ккал)
Яйцо — 2 шт. (~140 ккал)
Сливки 20% — 30 мл (~60 ккал)
Творог 5–9% — 50 г (~80 ккал)
Ягоды (малина или черника) — 30 г (~15 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Соль, экстракт ванили — по вкусу

Калорийность: ~607 ккал

БЖУ: Белки 20 г / Жиры 52 г / Углеводы 6 г

Приготовление:

В миске смешать яйца, сливки и ваниль.
Добавить миндальную муку, слегка посолить, перемешать до однородного теста.
На разогретой сковороде с маслом выпекать блинчики по 2–3 минуты с каждой стороны.
Подавать с творогом и ягодами сверху.

Перекус 1: Сырная тарелка с оливками

Ингредиенты:

Сыр Пармезан или Гауда — 30 г (~120 ккал)
Оливки — 50 г (~75 ккал)

Калорийность: ~195 ккал
БЖУ: Белки 8 г / Жиры 18 г / Углеводы 2 г

Приготовление:
Просто нарезать сыр, добавить оливки. Быстрый и насыщенный перекус.

Обед: Говяжий стейк с цветной капустой и сливочным соусом

Ингредиенты (1 порция):

Стейк из говядины — 150 г (~270 ккал)
Цветная капуста — 200 г (~50 ккал)
Сливки 20% — 50 мл (~100 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Соль, перец, розмарин

Калорийность: ~496 ккал
БЖУ: Белки 32 г / Жиры 38 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Говяжий стейк натереть солью, перцем и розмарином, обжарить на сковороде 3–4 минуты с каждой стороны до желаемой прожарки. Цветную капусту отварить или приготовить на пару, добавить сливочное масло. Для соуса: растопить сливочное масло, добавить чеснок, затем сливки и тушить 2–3 минуты. Полить стейк сливочным соусом и подавать с капустой.

Перекус 2: Авокадо с копчёным тунцом

Ингредиенты:

Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Тунец копчёный — 50 г (~100 ккал)
Лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~180 ккал

БЖУ: Белки 10 г / Жиры 15 г / Углеводы 2 г

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками. Смешать с тунцом, слегка сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.

Ужин: Запечённая форель с брокколи и лимонным маслом

Ингредиенты (1 порция):

Филе форели — 150 г (~240 ккал)
Брокколи — 150 г (~50 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Лимон — 0,5 шт. (~5 ккал)
Соль, перец, укроп

Калорийность: ~367 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 26 г / Углеводы 5 г

Приготовление:

Форель посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и посыпать укропом. Запекать при 180° C 15–20 минут. Брокколи приготовить на пару, полить сливочным маслом. Подавать рыбу с брокколи и лимонным маслом.

День 5

Завтрак: Кето-скрэмбл с индейкой и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 3 шт. (~210 ккал)
Филе индейки — 100 г (~120 ккал)
Шпинат свежий — 50 г (~12 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Сыр Моцарелла — 30 г (~90 ккал)
Соль, перец

Калорийность: ~504 ккал

БЖУ: Белки 35 г / Жиры 35 г / Углеводы 3 г

Приготовление:

Индейку нарезать небольшими кусочками и обжарить на сливочном масле 3–4 минуты.
Добавить шпинат, слегка обжарить до мягкости.
Взбить яйца с солью и перцем, влить на сковороду.
Готовить, помешивая, до состояния скрэмбла.
В конце добавить тертую моцареллу, перемешать и подавать.

Перекус 1: Яйцо вкрутую с оливками

Ингредиенты:

Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Оливки — 50 г (~75 ккал)

Калорийность: ~145 ккал
БЖУ: Белки 6 г / Жиры 12 г / Углеводы 1 г

Приготовление:

Яйцо сварить вкрутую, остудить. Нарезать вместе с оливками и подать как лёгкий перекус.

Обед: Тушёная говядина с цукини и грибами

Ингредиенты (1 порция):

Говядина (постная, куски) — 150 г (~270 ккал)
Цукини — 100 г (~17 ккал)
Шампиньоны — 100 г (~22 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Соль, перец, тимьян

Калорийность: ~385 ккал
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 28 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Говядину нарезать кубиками, обжарить на сливочном масле до корочки. Добавить чеснок и грибы, тушить 5 минут. Добавить нарезанный цукини и немного воды, тушить под крышкой 10–12 минут. Приправить солью, перцем и тимьяном, подавать горячим.

Перекус 2: Кето-шарики из орехов и какао

Ингредиенты (1 порция, 2–3 шарика):

Миндаль — 20 г (~120 ккал)
Кокосовая стружка — 10 г (~70 ккал)
Какао-порошок без сахара — 5 г (~10 ккал)
Кокосовое масло — 5 г (~45 ккал)
Стевия по вкусу

Калорийность: ~245 ккал
БЖУ: Белки 4 г / Жиры 22 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Измельчить миндаль в блендере. Смешать с кокосовой стружкой, какао и растопленным кокосовым маслом. Сформировать шарики, охладить 10–15 минут.

Ужин: Креветки с авокадо и кокосовым соусом

Ингредиенты (1 порция):

Креветки — 150 г (~150 ккал)
Авокадо — 100 г (~160 ккал)
Кокосовое молоко — 30 мл (~60 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Лайм — 0,5 шт. (~5 ккал)
Соль, перец, зелень

Калорийность: ~379 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 28 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Креветки обжарить на сухой сковороде 3–4 минуты до розового цвета. Добавить измельчённый чеснок и кокосовое молоко, тушить 2–3 минуты. Нарезать авокадо кубиками, добавить к креветкам, сбрызнуть соком лайма. Посыпать свежей зеленью и подавать.

Неделя 1 — День 6

Завтрак: Кето-фриттата с брокколи и фетой

Ингредиенты (1 порция, 1 маленькая фриттата):

Яйца — 3 шт. (~210 ккал)
Брокколи — 100 г (~33 ккал)
Сыр фета — 40 г (~100 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: ~419 ккал

БЖУ: Белки 25 г / Жиры 33 г / Углеводы 5 г

Приготовление:

Брокколи разделить на небольшие соцветия, слегка отварить или обжарить на сливочном масле 2–3 минуты.
Яйца взбить с солью и перцем, добавить измельчённый чеснок и нарезанную зелень.
В форму для запекания выложить брокколи и залить взбитыми яйцами, сверху посыпать фетой.
Запекать при 180° C 12–15 минут до золотистой корочки.
Подавать горячей, можно украсить свежей зеленью.

Перекус 1: Миндальные палочки с крем-сыром

Ингредиенты:

Миндаль — 20 г (~120 ккал)
Крем-сыр (сливочный) — 30 г (~100 ккал)

Калорийность: ~220 ккал
БЖУ: Белки 5 г / Жиры 20 г / Углеводы 3 г

Приготовление:
Просто намазать крем-сыр на миндальные палочки или смешать для удобного перекуса.

Обед: Индейка, тушёная с баклажаном и цуккини

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки — 150 г (~180 ккал)
Баклажан — 100 г (~25 ккал)
Цуккини — 100 г (~17 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Соль, перец, паприка

Калорийность: ~298 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 22 г / Углеводы 5 г

Приготовление:

Нарезать баклажан и цуккини кубиками, слегка обжарить на сливочном масле 3–4 минуты. Добавить нарезанную индейку и тушить под крышкой 10–12 минут до готовности. Приправить солью, перцем и паприкой. Подавать горячим, можно посыпать свежей зеленью.

Перекус 2: Авокадо с тунцом и оливковым маслом

Ингредиенты:

Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Тунец консервированный в масле — 50 г (~110 ккал)
Оливковое масло — 5 мл (~45 ккал)
Соль, перец

Калорийность: ~235 ккал
БЖУ: Белки 10 г / Жиры 21 г / Углеводы 2 г

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками. Смешать с тунцом и оливковым маслом, приправить солью и перцем. Подавать охлаждённым или комнатной температуры.

Ужин: Кальмары в сливочно-чесночном соусе с шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Кальмары очищенные — 150 г (~150 ккал)
Шпинат — 100 г (~24 ккал)
Сливки 20% — 50 мл (~100 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок — 2 зубчика (~8 ккал)
Соль, перец, паприка

Калорийность: ~354 ккал
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 28 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Кальмары нарезать кольцами, обжарить на сливочном масле 2–3 минуты. Добавить измельчённый чеснок, шпинат и сливки, тушить 3–4 минуты. Приправить солью, перцем и паприкой. Подавать горячим.

Неделя 1 — День 7

Завтрак: Кето-омлет с козьим сыром, помидорами и базиликом

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 3 шт. (~210 ккал)
Козий сыр — 40 г (~120 ккал)
Помидоры черри — 80 г (~16 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Базилик свежий — 5 г (~1 ккал)
Соль, перец

Калорийность: ~419 ккал

БЖУ: Белки 23 г / Жиры 33 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Помидоры черри нарезать пополам.
Яйца взбить с солью и перцем.
На сковороде растопить масло, выложить помидоры, обжарить 1–2 минуты.

Влить яйца, готовить на среднем огне 3–4 минуты, затем добавить козий сыр и накрыть крышкой, готовить ещё 2 минуты.
Подавать с свежим базиликом.

Перекус 1: Ореховая смесь с семенами

Ингредиенты:

Миндаль — 15 г (~90 ккал)
Грецкие орехи — 15 г (~100 ккал)
Семена тыквы — 10 г (~50 ккал)

Калорийность: ~240 ккал
БЖУ: Белки 7 г / Жиры 22 г / Углеводы 4 г

Приготовление:
Смешать орехи с семечками, хранить в баночке и есть как быстрый перекус.

Обед: Курица с брюссельской капустой и миндальным маслом

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе — 150 г (~165 ккал)
Брюссельская капуста — 150 г (~55 ккал)
Миндальное масло — 15 г (~100 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Соль, перец, розмарин

Калорийность: ~396 ккал
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 33 г / Углеводы 5 г

Приготовление:

Брюссельскую капусту разрезать пополам, обжарить на сливочном масле 3–4 минуты. Куриное филе нарезать кусочками, добавить к капусте и обжарить 5–6 минут до золотистой корочки. Добавить чеснок, миндальное масло, немного воды и тушить 3–4 минуты. Приправить солью, перцем и розмарином. Подавать горячим.

Перекус 2: Авокадо с кедровыми орехами

Ингредиенты:

Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Кедровые орехи — 10 г (~70 ккал)
Соль, лимонный сок

Калорийность: ~150 ккал
БЖУ: Белки 2 г / Жиры 14 г / Углеводы 2 г

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, посыпать кедровыми орехами. Слегка сбрызнуть лимонным соком и посолить.

Ужин: Лосось с соусом песто и жареными кабачками

Ингредиенты (1 порция):

Филе лосося — 150 г (~280 ккал)
Кабачки — 150 г (~25 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Соус песто — 15 г (~80 ккал)
Соль, перец

Калорийность: ~457 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 35 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Лосось посолить и поперчить, запечь при 180° C 15–20 минут. Кабачки нарезать полосками, обжарить на сливочном масле 3–4 минуты. Полить лосось соусом песто и подавать с кабачками.

Неделя 2 — День 8

Завтрак: Кето-омлет с копченой индейкой, шпинатом и грибами

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 3 шт. (~210 ккал)
Копченая индейка — 50 г (~90 ккал)
Шампиньоны — 100 г (~22 ккал)
Шпинат — 50 г (~12 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Соль, перец

Калорийность: ~406 ккал

БЖУ: Белки 29 г / Жиры 31 г / Углеводы 4 г

Приготовление:

Нарезать грибы и копченую индейку кубиками. На сковороде растопить сливочное масло, обжарить грибы 2–3 минуты. Добавить индейку и шпинат, обжаривать 1–2 минуты до мягкости шпината. Взбить яйца с солью и перцем, залить сковороду. Готовить на среднем огне 3–4 минуты, аккуратно перевернуть или накрыть крышкой. Подавать горячим.

Перекус 1: Орехи с кето-шоколадом

Ингредиенты:

Миндаль — 20 г (~120 ккал)
Кусочек кето-шоколада без сахара — 10 г (~50 ккал)

Калорийность: ~170 ккал
БЖУ: Белки 3 г / Жиры 14 г / Углеводы 3 г

Приготовление:
Просто смешать орехи с кето-шоколадом для быстрого перекуса.

Обед: Тушеная утка с брокколи и цветной капустой

Ингредиенты (1 порция):

Филе утки — 150 г (~330 ккал)
Брокколи — 100 г (~33 ккал)
Цветная капуста — 100 г (~25 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Соль, перец, тимьян

Калорийность: ~464 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 36 г / Углеводы 5 г

Приготовление:

Утку нарезать полосками, обжарить на сливочном масле 5–6 минут до золотистой корочки. Добавить измельчённый чеснок, тушить ещё 1 минуту. Цветную капусту и брокколи отварить или приготовить на пару, добавить к утке. Тушить под крышкой 5 минут, приправить солью, перцем и тимьяном.

Перекус 2: Авокадо с семенами льна

Ингредиенты:

Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Семена льна — 10 г (~55 ккал)
Лимонный сок, соль

Калорийность: ~135 ккал
БЖУ: Белки 2 г / Жиры 12 г / Углеводы 2 г

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками. Посыпать семенами льна, слегка сбрызнуть лимонным соком и посолить.

Ужин: Морской окунь с соусом из сливок и шпината

Ингредиенты (1 порция):

Филе морского окуня — 150 г (~150 ккал)
Шпинат — 100 г (~24 ккал)
Сливки 20% — 50 мл (~100 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~4 ккал)
Соль, перец

Калорийность: ~350 ккал
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 28 г / Углеводы 4 г

Приготовление: