Бесплатный фрагмент - Кето: салаты

1. Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка — 200 г (330 ккал)
Авокадо — 1 шт. (250 г, 400 ккал)
Листья салата — 50 г (10 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Оливковое масло — 2 ст. л. (240 ккал)
Соль, перец — по вкусу
Лимонный сок — 1 ч. л. (1 ккал)

Калорийность на порцию: ~650 ккал БЖУ (на порцию): Белки — 35 г, Жиры — 50 г, Углеводы — 6 г

Приготовление:

Куриную грудку отварить или обжарить на сковороде без масла, нарезать кубиками. Авокадо очистить и нарезать крупными кусочками. Огурец нарезать полукольцами. Листья салата порвать руками. В большой миске смешать все ингредиенты. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

2. Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка (150 г, 150 ккал)
Яйца — 2 шт. (140 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Зеленый лук — 20 г (5 ккал)
Майонез кето — 1 ст. л. (90 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~200 ккал БЖУ (на порцию): Белки — 25 г, Жиры — 9 г, Углеводы — 2 г

Приготовление:

Яйца сварить вкрутую, остудить, нарезать кубиками. Огурец нарезать тонкими кружками. Зеленый лук мелко порезать. В миске смешать тунец, яйца, огурец и лук. Заправить майонезом, добавить соль и перец.

3. Салат «Капрезе» с моцареллой и помидорами

Ингредиенты (на 2 порции):

Моцарелла — 125 г (300 ккал)
Помидоры черри — 150 г (30 ккал)
Базилик свежий — 10 г (2 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Бальзамический уксус — 1 ч. л. (5 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~230 ккал БЖУ (на порцию): Белки — 16 г, Жиры — 18 г, Углеводы — 4 г

Приготовление:

Помидоры нарезать пополам, моцареллу — кружочками. На тарелке чередовать помидоры и моцареллу. Посыпать свежим базиликом. Полить оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Посолить, поперчить по вкусу.

4. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные — 200 г (190 ккал)
Авокадо — 1 шт. (250 г, 400 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Красный лук — ¼ шт. (15 г, 5 ккал)
Листья салата — 50 г (10 ккал)
Оливковое масло — 1,5 ст. л. (180 ккал)
Лимонный сок — 1 ч. л. (1 ккал)
Соль, перец, чеснок сушёный — по вкусу

Калорийность на порцию: ~400 ккал БЖУ: Белки — 25 г, Жиры — 32 г, Углеводы — 5 г

Приготовление:

Креветки обжарить на сухой сковороде или на гриле 3–4 минуты до розового цвета. Добавить щепотку соли и сушёного чеснока. Авокадо очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать тонкими полукольцами, лук — полукольцами. Листья салата нарвать руками. В миске аккуратно смешать креветки, авокадо, огурец, лук и салат. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

5. Салат с говядиной и шпинатом

Ингредиенты (2 порции):

Говядина (стейк) — 200 г (400 ккал)
Шпинат свежий — 100 г (25 ккал)
Помидоры черри — 100 г (20 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Оливковое масло — 2 ст. л. (240 ккал)
Горчица дижонская — 1 ч. л. (5 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~350 ккал БЖУ: Белки — 35 г, Жиры — 24 г, Углеводы — 4 г

Приготовление:

Говядину обжарить на сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны до желаемой степени прожарки. Дать мясу остыть, затем нарезать тонкими полосками. Шпинат промыть и обсушить. Помидоры черри разрезать пополам, огурец нарезать кружочками. В миске соединить шпинат, помидоры и огурец. Добавить мясо и аккуратно перемешать. Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей, солью и перцем. Полить салат.

6. Салат с беконом и яйцом

Ингредиенты (2 порции):

Бекон — 100 г (500 ккал)
Яйца — 2 шт. (140 ккал)
Листья салата — 50 г (10 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Помидор — 1 шт. (100 г, 20 ккал)
Майонез кето — 1 ст. л. (90 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~450 ккал БЖУ: Белки — 20 г, Жиры — 40 г, Углеводы — 3 г

Приготовление:

Бекон обжарить до хрустящей корочки, затем нарезать полосками. Яйца сварить вкрутую и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками, огурец и помидор нарезать кружочками. В салатницу выложить салатные листья, затем огурец, помидор, бекон и яйца. Добавить майонез, перемешать и приправить солью и перцем.

7. Салат с лососем и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Лосось слабосоленый — 150 г (280 ккал)
Авокадо — 1 шт. (250 г, 400 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Красный лук — ¼ шт. (5 ккал)
Лимонный сок — 1 ст. л. (3 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~420 ккал БЖУ: Белки — 25 г, Жиры — 35 г, Углеводы — 4 г

Приготовление:

Лосось нарезать тонкими полосками. Авокадо очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать полукружиями, лук — тонкими полукольцами. В миске аккуратно смешать все ингредиенты. Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешать аккуратно, чтобы не повредить авокадо.

8. Салат с копченой курицей и сыром фета

Ингредиенты (2 порции):

Копченая куриная грудка — 150 г (200 ккал)
Сыр фета — 50 г (130 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Болгарский перец — ½ шт. (50 г, 15 ккал)
Листья салата — 50 г (10 ккал)
Оливковое масло — 2 ст. л. (240 ккал)
Лимонный сок — 1 ч. л. (1 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~300 ккал БЖУ: Белки — 23 г, Жиры — 21 г, Углеводы — 4 г

Приготовление:

Копченую курицу нарезать кубиками. Огурец и болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сыр фета раскрошить руками. Листья салата порвать и выложить на дно салатницы. Сверху выложить курицу, огурец, перец и фету. Смешать оливковое масло с лимонным соком, посолить и поперчить. Полить салат заправкой и аккуратно перемешать.

9. Салат с тунцом, оливками и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Консервированный тунец в масле — 1 банка (150 г, 250 ккал)
Авокадо — 1 шт. (250 г, 400 ккал)
Зеленые оливки без косточек — 50 г (60 ккал)

Листья салата — 50 г (10 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Лимонный сок — 1 ч. л. (1 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~400 ккал БЖУ: Белки — 25 г, Жиры — 35 г, Углеводы — 5 г

Приготовление:

Тунца слить от масла и размять вилкой. Авокадо нарезать кубиками, огурец — полукружьями, оливки — колечками. Листья салата порвать руками. Смешать все ингредиенты в салатнице. Полить оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и перец.

10. Салат с яйцом, шпинатом и семенами

Ингредиенты (2 порции):

Яйца — 2 шт. (140 ккал)
Шпинат — 100 г (25 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Семена тыквы — 1 ст. л. (50 ккал)
Оливковое масло — 1,5 ст. л. (180 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~205 ккал БЖУ: Белки — 13 г, Жиры — 16 г, Углеводы — 4 г

Приготовление:

Яйца сварить вкрутую, остудить и нарезать кубиками. Шпинат промыть и обсушить. Огурец нарезать тонкими полукружьями. В миске соединить шпинат, огурец и яйца. Добавить семена тыквы. Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить.

11. Салат с индейкой и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Филе индейки (варено-отварное или запечённое) — 150 г (180 ккал)
Авокадо — 1 шт. (250 г, 400 ккал)
Огурец — 1 шт. (100 г, 16 ккал)
Листья салата — 50 г (10 ккал)
Оливковое масло — 2 ст. л. (240 ккал)
Лимонный сок — 1 ч. л. (1 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~420 ккал БЖУ: Белки — 28 г, Жиры — 33 г, Углеводы — 5 г

Приготовление:

Филе индейки нарезать небольшими кубиками. Авокадо очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать полукружьями. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Сверху выложить индейку, авокадо и огурец. Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

12. Салат с грибами и сыром пармезан

Ингредиенты (2 порции):

Шампиньоны свежие — 150 г (30 ккал)
Листья салата (микс) — 50 г (10 ккал)
Сыр пармезан — 30 г (120 ккал)
Оливковое масло — 2 ст. л. (240 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (4 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~202 ккал БЖУ: Белки — 8 г, Жиры — 18 г, Углеводы — 3 г

Приготовление:

Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. На сковороде разогреть 1 ст. л. оливкового масла, добавить измельченный чеснок и обжарить шампиньоны 3–4 минуты до мягкости. Посолить и поперчить. Листья салата промыть и обсушить. В миске смешать салатные листья и теплые шампиньоны. Сверху посыпать тертым пармезаном. Полить оставшейся оливковым маслом и аккуратно перемешать.