Бесплатный фрагмент - Лакто-ово-вегетарианство: Завтраки

Овощная запеканка с яйцом и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи — 200 г
Цветная капуста — 200 г
Яйца — 3 шт
Молоко — 100 мл
Сыр (тёртый, например, чеддер или моцарелла) — 70 г
Соль, перец — по вкусу
Масло для формы — 1 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал на 1 порцию

Приготовление:

Отвари брокколи и цветную капусту 3–4 минуты, слей воду.
Взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.
Выложи овощи в смазанную форму, залей яичной смесью.
Посыпь сверху сыром.
Запекай при 180° C 25–30 минут до золотистой корочки.

Яичница с шпинатом и творогом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца — 2 шт
Шпинат свежий — 50 г
Творог (5–9%) — 2 ст. л. 
Масло сливочное — 1 ч. л. 
Соль — по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Растопи масло на сковороде, обжарь шпинат 1–2 минуты.
Вбей яйца, добавь соль, слегка размешай.
Когда почти готово, добавь творог и накрой крышкой на 1–2 минуты.

Паста с грибами и сливочным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Паста (лучше цельнозерновая) — 150 г
Шампиньоны — 200 г
Лук — 1 шт
Сливки 10% — 150 мл
Сыр твёрдый — 40 г
Чеснок — 1 зубчик
Масло растительное — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~350 ккал на порцию

Приготовление:

Отвари пасту.
Обжарь лук и чеснок до мягкости, добавь нарезанные грибы — жарь до золотистой корочки.
Влей сливки, туши пару минут, добавь сыр, соль, перец.
Смешай соус с пастой, прогрей всё вместе.

Овсянка с молоком, яблоком и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсянка — 50 г
Молоко — 200 мл
Яблоко — 1/2 шт
Корица — 1/2 ч. л. Мед — 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Доведи молоко до кипения, добавь овсянку.
Вари 5–7 минут, добавь тёртое яблоко и корицу.
Варить ещё 2–3 минуты, добавь мёд в конце (по вкусу).

Салат с яйцом, авокадо и греческим йогуртом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца — 2 шт (отварные)
Авокадо — 1/2 шт
Помидоры черри — 5–6 шт
Листья салата/руккола — горсть
Греческий йогурт — 1,5 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Нарежь яйца, авокадо и черри.
Выложи всё на подушку из салата.
Смешай йогурт с лимонным соком, солью и перцем — заправь салат.

Ленивые сырники в духовке

Ингредиенты (на 2 порции / ~6 штук):

Творог (5–9%) — 200 г
Яйцо — 1 шт
Мука — 2 ст. л. Сахар — 1 ч. л. (или без)
Ванилин, изюм — по желанию

Калорийность: ~90 ккал за 1 штуку

Приготовление:

Смешай творог, яйцо, муку, сахар и ванилин до однородности.
Сформируй сырники, выложи на пергамент.
Запекай 20 минут при 180° C, переверни и запекай ещё 10 минут до румяности.

Лазанья с овощами, яйцом и соусом бешамель

Ингредиенты (на 2 порции):

Листы для лазаньи — 4–6 шт
Кабачок — 1/2 шт
Баклажан — 1/2 шт
Болгарский перец — 1 шт
Лук, чеснок
Яйцо — 1 шт (для слоя)
Молоко — 300 мл
Мука — 1,5 ст. л. Масло сливочное — 1 ст. л. Сыр — 50 г
Соль, орегано, базилик

Калорийность: ~400–450 ккал на порцию

Приготовление:

Обжарь нарезанные овощи с луком, чесноком и специями.
Отдельно приготовь соус бешамель: обжарь муку на сливочном масле, постепенно влей молоко, вари до загустения.
Собери лазанью слоями: листы — овощи — взбитое яйцо — соус — сыр.
Запекай 30–35 минут при 180° C.

Овощной омлет в духовке

Ингредиенты (на 1–2 порции):

Яйца — 3 шт
Молоко — 70 мл
Болгарский перец — 1/2 шт
Помидор — 1 шт
Кабачок — 1/3 шт
Зелень, специи
Сыр — по вкусу

Калорийность: ~190–220 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи мелко, выложи в форму.
Взбей яйца с молоком, специями и зеленью.
Залей овощи, посыпь сыром.
Запекай 25 минут при 180° C.

Суп-пюре из тыквы с молоком и яйцом-пашот

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква — 300 г
Картофель — 1 шт
Морковь — 1 шт
Молоко — 150 мл

Сливочное масло — 1 ч. л. Яйца — 2 шт
Соль, перец, мускатный орех

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Приготовление:

Отвари овощи до мягкости, пробей блендером в пюре.
Добавь молоко, масло, специи — прогрей, не кипятя.
Для яиц-пашот: в кипящую воду влей немного уксуса, закрути воронку, аккуратно опусти яйцо и вари 3 мин.
Подавай суп с яйцом сверху.

Бананово-овсяные маффины с яйцом и йогуртом

Ингредиенты (на 6 шт):

Спелый банан — 1 шт
Яйцо — 1 шт
Овсяные хлопья — 100 г
Йогурт натуральный — 80 мл
Разрыхлитель — 1 ч. л. Ваниль, корица
Немного мёда — по вкусу

Калорийность: ~120 ккал за 1 шт

Приготовление: