Бесплатный фрагмент - Лактовегетарианство: Обеды

1. Рататуй

Ингредиенты:

Баклажан — 200 г (около 50 калорий)
Цуккини — 200 г (около 36 калорий)
Болгарский перец — 100 г (около 25 калорий)
Помидоры — 200 г (около 40 калорий)
Лук — 100 г (около 40 калорий)
Чеснок — 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло — 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Тушите на среднем огне 30—40 минут до мягкости.

Общая калорийность: примерно 431 калория (на всю порцию, порция около 100—150 калорий).

2. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

Киноа — 100 г (около 370 калорий)
Огурец — 100 г (около 15 калорий)
Помидоры — 100 г (около 20 калорий)
Фета — 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло — 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок — по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте огурец и помидоры. В глубокой миске смешайте киноа, овощи, фету, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.

Общая калорийность: примерно 776 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).

3. Паста с брокколи и сыром

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) — 100 г (около 350 калорий)
Брокколи — 200 г (около 70 калорий)
Чеснок — 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло — 1 ст. л. (около 120 калорий)
Твердый сыр (например, пармезан) — 50 г (около 200 калорий)
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте. В отдельной кастрюле отварите брокколи до мягкости. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета. Смешайте пасту, брокколи и чеснок, добавьте тертый сыр, приправьте солью и перцем.

Общая калорийность: примерно 850 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).

4. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква — 500 г (около 130 калорий)
Картофель — 200 г (около 160 калорий)
Лук — 100 г (около 40 калорий)
Чеснок — 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло — 1 ст. л. (около 120 калорий)
Овощной бульон — 1 л (около 15 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву, картофель и лук. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном и варите до мягкости (около 20 минут). Измельчите суп в блендере до получения пюре.

Общая калорийность: примерно 475 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).

5. Салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) — 150 г (около 150 калорий)
Огурец — 100 г (около 15 калорий)
Помидоры — 100 г (около 20 калорий)
Лук — 30 г (около 12 калорий)
Оливковое масло — 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок — по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте огурец, помидоры и лук. В глубокой миске смешайте чечевицу, овощи, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.

Общая калорийность: примерно 308 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).

6. Карри с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) — 400 г (около 240 калорий)
Шпинат — 200 г (около 50 калорий)
Лук — 100 г (около 40 калорий)
Чеснок — 2 зубчика (около 10 калорий)
Кокосовое молоко — 200 мл (около 150—200 калорий)
Карри-порошок — 1 ст. л. (около 20 калорий)
Оливковое масло — 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте карри-порошок и обжаривайте ещё минуту. Вмешайте нут и шпинат, залейте кокосовым молоком. Тушите на среднем огне 15—20 минут до загустения.

Общая калорийность: примерно 630—660 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).

7. Пирог с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

Тесто для пирога — 250 г (около 800 калорий)
Шпинат — 300 г (около 75 калорий)
Творог — 200 г (около 180 калорий)
Яйцо — 2 шт. (около 140 калорий)
Лук — 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло — 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. В миске смешайте шпинат, творог, яйца, соль и перец. Выложите тесто в форму, наполните начинкой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.

Общая калорийность: примерно 1,305 калорий (на всю порцию, порция около 300—350 калорий).

8. Фаршированные перцы с рисом и овощами

Ингредиенты:

Болгарские перцы — 4 шт. (около 100 калорий)
Рис (отварной) — 200 г (около 260 калорий)
Помидоры — 200 г (около 40 калорий)
Лук — 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло — 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте помидоры и тушите до мягкости. Смешайте рис с овощами, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Наполните перцы смесью и выложите их в форму для запекания. Запекайте 30—35 минут.

Общая калорийность: примерно 550 калорий (на всю порцию, порция около 150 калорий).

9. Овощное рагу с картофелем и морковью

Ингредиенты:

Картофель — 300 г (около 240 калорий)
Морковь — 150 г (около 60 калорий)
Брокколи — 200 г (около 70 калорий)
Цветная капуста — 200 г (около 50 калорий)
Лук — 100 г (около 40 калорий)
Чеснок — 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло — 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте картофель и морковь, обжаривайте 5—7 минут. Добавьте брокколи и цветную капусту, приправьте солью, перцем и специями, тушите 20—25 минут до готовности.

Общая калорийность: примерно 710 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).

10. Запеченные овощи с брынзой

Ингредиенты:

Кабачок — 200 г (около 36 калорий)
Баклажан — 200 г (около 50 калорий)
Помидоры — 200 г (около 40 калорий)
Брынза — 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло — 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Нарежьте все овощи кружочками. Выложите овощи в форму для запекания, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом. Посыпьте брынзой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.

Общая калорийность: примерно 616 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).

11. Лазанья с овощами и рикоттой

Ингредиенты:

Листы лазаньи — 250 г (около 350 калорий)
Рикотта — 250 г (около 300 калорий)
Шпинат — 200 г (около 50 калорий)
Помидоры — 400 г (около 80 калорий)
Лук — 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло — 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, итальянские травы по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. Смешайте с рикоттой, приправьте солью и перцем. В форму для запекания уложите слоями: листы лазаньи, смесь рикотты со шпинатом, нарезанные помидоры. Повторяйте до окончания ингредиентов. Запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.

Общая калорийность: примерно 1,060 калорий (на всю порцию, порция около 250—300 калорий).

12. Овощной плов с чечевицей

Ингредиенты:

Рис (длиннозерный) — 200 г (около 700 калорий)
Чечевица (отварная) — 150 г (около 150 калорий)
Морковь — 150 г (около 60 калорий)
Лук — 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло — 2 ст. л. (около 240 калорий)
Специи (зира, куркума) по вкусу
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанную морковь и обжаривайте 5—7 минут. Добавьте рис, чечевицу, специи, соль и перец, залейте водой (в два раза больше объема риса). Варите на медленном огне до готовности риса (около 20 минут).

Общая калорийность: примерно 1,180 калорий (на всю порцию, порция около 300 калорий).