Бесплатный фрагмент - Маленькие шаги. 61 совет для перемен
Семейный психолог
Привет.
Эта книга — не просто сборник советов. Это путешествие. Встреча. Диалог. Это 61 маленький шаг к себе.
Каждый «Совет дня» — это как записка от близкого человека: «Я рядом. Я знаю, как тебе бывает. И ты не одна».
В этих строках — много личного. Моего, как психолога и как живого человека. И, возможно, твоего — если ты хоть раз чувствовала, что устала. Что потерялась. Что ищешь тепло, понимание, правду.
Эта книга не научит жить «правильно». Она не даст универсальных рецептов. Но она напомнит:
— Ты не должна быть идеальной.
— Ты имеешь право быть уязвимой, живой, разной.
— Всё, что ты чувствуешь — важно.
— Маленькие шаги — тоже шаги.
— А быть собой — это уже путь.
Можно читать по одному совету в день. Можно — наугад, когда особенно непросто. Можно возвращаться к тем, что отозвались сильнее всего. Можно — делиться с другими.
Но главное — не спеши. Читай с тишиной внутри. С чашкой чая. С ручкой и тетрадью. И пусть каждый день станет чуть теплее.
Спасибо, что ты здесь.
Спасибо, что выбираешь себя.
С любовью и уважением,
Марина Собенникова
Совет дня №1: Контролируй гнев — иначе он будет контролировать тебя
Гнев — это не зло, если ты умеешь его распознать и держать в рамках. Но если он управляет тобой, последствия разрушительны — для тебя, для близких, для отношений.
Чтобы научиться справляться с гневом, важно сначала понять его природу. Что именно вызывает твою вспышку? Ситуация, человек, прошлый опыт или боль, которая до сих пор не исцелилась?
Вот три типичных причины, которые я встречала как психолог:
— Ты почти всегда на взводе. Это может быть связано с хронической усталостью, невыраженными эмоциями, глубинными обидами.
— Ты холерик по темпераменту. Энергия и вспыльчивость у тебя от природы. Но темперамент — это не приговор.
— Есть конкретные триггеры — люди или обстоятельства, которые мгновенно выводят тебя из себя.
В каком пункте ты узнаешь себя? Или, может, сразу в трёх?
Что делать:
— Прими решение не реагировать бурно. Да, это реально. Проверено лично и многими клиентами.
— Сделай паузу. Когда чувствуешь, что начинаешь закипать — остановись. Отойди. Спроси себя: «Почему это меня так задевает?»
— Пропиши на бумаге: что именно в человеке или ситуации тебя злит? Почему именно это? Что внутри тебя реагирует?
— Возьми ответственность за реакцию на себя. Если ты винишь других — ты отдаёшь им власть над своим состоянием.
❝Обвиняя в своей реакции других людей, вы ставите себя в положение безвольного раба, который зависит от капризов окружающих❞
Дневниковое размышление:
«Когда я последний раз вспылила (ся)? Что я тогда чувствовала? Что бы я сделала иначе, если бы могла переиграть ту ситуацию?»
Задание:
Попробуй в течение дня наблюдать за своими реакциями. Не подавлять, не избегать, а замечать. Вечером запиши, в какой момент тебе удалось сохранить спокойствие — даже если на 5 секунд дольше, чем раньше. Это уже победа.
До завтра. И помни: каждый шаг к себе — это уже движение в нужную сторону.
Совет дня №2: Полюби понедельник — и он полюбит тебя
Есть люди, которые искренне ненавидят понедельник. Он кажется символом тяжёлой недели, рутины, обязанностей. Но на самом деле понедельник — это новый шанс. Это день, когда ты можешь начать всё сначала. С чистого листа. С новой привычки. С обновлённой веры в себя.
Попробуй вместо «опять понедельник» сказать: «ура, понедельник!». Сразу измени настроение. Понедельник — это день, когда отпуск стал ближе на неделю. Это день, когда у тебя есть энергия, идеи, новые планы.
Маленькие приёмы, как полюбить понедельник:
— Подготовь с вечера список приятных дел или целей
— Заведи свою маленькую «понедельничную» традицию (вкусный завтрак, любимая музыка)
— Одень что-то, в чём тебе особенно хорошо
— Вспомни, что ты уже пережила много понедельников — и всё было нормально :)
❝Понедельник — это возможность, а не наказание. Сделай его стартом, а не стрессом❞
Дневниковое размышление:
«Что я чувствую по утрам в понедельник? Как я могу изменить это ощущение на более лёгкое и вдохновляющее?»
Задание:
Напиши себе короткое письмо — как будто ты наставник себе в начале новой недели. Что ты скажешь себе с любовью, поддержкой и вдохновением?
До завтра. Понедельник — твой друг, а не враг.
Совет дня №3: Раскрывай свой потенциал — не откладывай себя на потом
Ты знаешь, что самая богатая земля — это кладбище? Там покоятся мечты, таланты, нереализованные идеи. Люди, которые не решились, не верили в себя, отложили на потом.
А ведь у каждого из нас есть способности, вложенные при рождении. Ты не просто так появилась в этом мире. У тебя есть предназначение, дело, свет, который ты можешь дать другим.
Что мешает нам реализовать себя?
— Страх неудачи
— Усталость и выгорание
— Сомнения: «А кто я такая, чтобы…»
— Ожидание «идеальных условий»
❝Успешные люди отличаются от остальных не тем, что у них нет страхов, а тем, что они действуют несмотря на них❞
Простой тест:
Возьми лист бумаги и напиши:
— Что я умею? (даже если это кажется мелочью — готовить, слушать, сочинять сказки…)
— Что мне нравится делать?
— Что я хотела бы попробовать?
А теперь посмотри — сколько в тебе уже заложено!
Дневниковое размышление:
«Какие мечты я откладывала „на потом“? Что я могу сделать уже на этой неделе, чтобы приблизиться к ним хотя бы на шаг?»
Задание:
Выбери одну способность из списка и примени её сегодня: напиши пост, приготовь новое блюдо, позвони человеку, которому ты можешь помочь. Сделай шаг. Один. Он уже многое изменит.
До завтра. Мир ждёт твоего сияния.
Совет дня №4: Принятие — это не слабость, это зрелость
Мир постоянно подкидывает нам людей, которые не соответствуют нашим ожиданиям. Ситуации, которые выходят из-под контроля. Реальность, в которой что-то идёт не так. И часто мы боремся с этим, злимся, сопротивляемся.
Но принятие — это не капитуляция. Это понимание: «Оно уже есть. Теперь что я могу с этим сделать?»
Принятие — это когда:
— Ты перестаёшь воевать с тем, чего не изменить
— Ты перестаёшь переделывать других
— Ты позволяешь себе быть несовершенной
❝Ты не обязана быть идеальной. Ты обязана быть живой❞
Что помогает развивать принятие:
— Практика благодарности: даже в тяжёлом дне ищи 3 вещи, за которые можешь сказать спасибо
— Осознанное дыхание — когда эмоции накрывают
— Фраза: «Я не обязана это контролировать»
Дневниковое размышление:
«Что я сейчас не могу принять? Как изменилась бы моя реакция, если бы я это отпустила?»
Задание:
Сегодня попробуй не вмешиваться в одну из ситуаций, которая тебя тревожит. Просто понаблюдай. Что произошло, когда ты отпустила контроль?
До завтра. Ты не обязана всё менять. Иногда достаточно просто быть.
Совет дня №5: Цени то, что имеешь — прежде чем это станет воспоминанием
Мы часто принимаем привычное как должное: семью, дом, здоровье, работу, близких. Только когда теряем — начинаем понимать, насколько это было важно.
Остановись на минуту. Взгляни вокруг. У тебя уже есть многое из того, о чём кто-то только мечтает.
Маленькая практика благодарности:
— Утром — назови три вещи, за которые ты благодарна
— В течение дня — замечай хорошее и проговаривай про себя: «Спасибо»
— Вечером — запиши, что сегодня было по-настоящему ценным
❝Цени простое: тёплый чай, спокойный день, голос любимого человека. Это — и есть жизнь❞
Дневниковое размышление:
«Что в моей жизни я давно не замечаю, но на самом деле — это сокровище?»
Задание:
Напиши письмо благодарности одному человеку — даже если не отправишь. Просто почувствуй, как это греет.
До завтра. Ценить то, что есть у тебя сейчас.
Совет дня №6: Будь добра к себе — ты тоже человек
Мы легко сочувствуем другим, но к себе — жестоки. Критикуем, обесцениваем, стыдимся своих слабостей. А ведь ты — такая же, как все. Ты заслуживаешь доброго отношения. Прежде всего — от самой себя.
Когда ты делаешь ошибку — представь, что это сделала подруга. Что бы ты ей сказала? Вот это и скажи себе.
❝Ты не обязана быть железной. Ты имеешь право на усталость, сомнения, отдых❞
Техника «Зеркало сочувствия»:
— Посмотри на себя в зеркало и скажи: «Я вижу, что тебе тяжело. Я рядом»
— Погладь себя по руке, обними — даже если сначала непривычно
Дневниковое размышление:
«Где я сейчас к себе чересчур строга? Что бы я хотела услышать от близкого человека?»
Задание:
Сделай сегодня что-то доброе только для себя. Без оправданий. Просто потому что ты есть.
До завтра. Ты — достойна заботы, и в первую очередь — своей.
Совет дня №7: Отпускай — и освобождай место для нового
Когда мы держимся за старое: обиды, отношения, мечты, которые уже не наши — мы не можем впустить новое. Жизнь становится тесной.
Отпускание — это не предательство, а забота о себе. Это честность: «Мне больше не подходит. Я выбираю другое».
Что можно отпустить:
— Страх, что не получится
— Ожидания от других
— Роли, которые тебе больше не подходят
❝Чтобы впустить воздух, нужно открыть окно. Чтобы начать жить иначе — нужно отпустить старое❞
Дневниковое размышление:
«Что я давно тяну на себе, хотя это уже не приносит радости?»
Задание:
Сделай одно маленькое действие в сторону свободы: выброси вещь, удали чат, напиши «прости» или «я ухожу». Позволь себе обновление.
До завтра. Всё, что тебе нужно — уже рядом. Просто освободи для него место.
Совет дня №8: Сравнение — вор радости
Одна из самых незаметных, но разрушительных привычек — сравнивать себя с другими. У неё тихий голос: «Смотри, у неё получилось», «Он уже добился большего», «Ты отстаёшь». И этот голос обесценивает то, что ты делаешь, чувствуешь, кем становишься.
Но у всех — разные стартовые условия. Разный путь. Разный ритм. То, что ты видишь снаружи — не вся картина. А ты — не копия. Ты — уникальный человек со своей скоростью роста.
❝Единственный, с кем стоит себя сравнивать — это ты вчерашняя❞
Что помогает не сравнивать:
— Благодарность за своё
— Осознание своей уникальности
— Умение радоваться за других, не обесценивая себя
Дневниковое размышление:
«Когда я сравниваю себя с другими — о чём я на самом деле тоскую? Что бы мне хотелось в своей жизни?»
Задание:
Найди сегодня повод гордиться собой. Не «вопреки кому-то», а просто — за себя. И напиши об этом.
До завтра. Ты — это ты. И это достаточно.
Совет дня №9: Принятие тела — путь к любви к себе
Твоё тело — это не враг, не проект, не объект критики. Это дом, в котором ты живёшь. Оно слышит, когда ты его ругаешь. Оно запоминает, когда ты его игнорируешь. И оно благодарно, когда ты начинаешь относиться к нему с уважением.
Мы часто приучены смотреть на себя через призму недовольства: «живот не тот», «нос не такой», «надо бы похудеть». Но кто решает, каким тебе быть? Твоё тело — не для чужих взглядов. Оно — для жизни, чувств, движения, объятий.
❝Полюбить себя — значит полюбить себя в теле, а не в идеале❞
Маленькие шаги к принятию:
— Благодари своё тело вслух: «Спасибо, что ты двигаешься, дышишь, живёшь»
— Замени фразу «я должна» на «я хочу» в отношении ухода за собой
— Найди одну часть себя, которую ты уже любишь — и подчёркивай её
Дневниковое размышление:
«Что я чаще всего говорю себе про своё тело? Откуда во мне эти слова? Хочу ли я продолжать так говорить с собой?»
Задание:
Сделай сегодня что-то приятное для тела — не как обязанность, а как знак любви. Теплая ванна, растяжка, массаж, танец. Пусть тело почувствует: его любят.
До завтра. Ты красива — не несмотря ни на что, а потому что ты — ты.
Совет дня №10: Внутренний ребёнок — ключ к теплоте и целостности
Внутри каждого из нас живёт ребёнок. Он помнит, как это — радоваться просто так. Он может плакать, когда больно, и смеяться без причины. Он тянется к любви, принятию и безопасности. Но часто, взрослея, мы оставляем его где-то в прошлом. А ведь он по-прежнему там. И он ждёт, что ты придёшь за ним. Погладишь по голове. Скажешь: «Я с тобой. Я вижу тебя. Ты не один (одна)».
❝Целостность начинается с того, что ты не отказываешься от себя маленького (ой) ❞
Как услышать своего внутреннего ребёнка:
— Вспомни, чем ты любила заниматься в детстве
— Нарисуй детскую картинку или напиши письмо себе маленькой
— Обними себя. Серьёзно. Это работает.
Дневниковое размышление:
«Какая часть меня нуждается в заботе, которую я тогда не получила?»
Задание:
Сделай что-то детское и радостное — поиграй, потанцуй, почитай сказку. Или просто погладь плюшевую игрушку. И скажи себе: «Я с тобой. Всегда.»
До завтра. Твоя внутренняя девочка заслуживает любви. И ты можешь её дать.
Совет дня №11: Позволь себе не знать
В мире, где от нас ждут уверенности, планов и решений «на вчера», признаться в том, что ты чего-то не знаешь — кажется слабостью. Но на самом деле это огромная сила. Признание: «Я пока не знаю. Я в процессе». Это открывает пространство для исследования, ошибок, свободы пробовать. Это снимает напряжение быть «всегда в курсе» и «всегда на высоте».
Ты не обязана знать всё. Иногда ты просто проживаешь день. И это нормально.
❝Вопрос «а что, если…» может стать началом новой главы❞
Что помогает быть в «не знаю»:
— Доверие: жизнь ведёт туда, где ты чему-то научишься
— Пауза: не все ответы рождаются сразу
— Разрешение себе быть в пути, а не в результате
Дневниковое размышление:
«Что я сейчас пытаюсь решить или понять, но чувствую замешательство? Что, если я пока просто побуду с этим?»
Задание:
Выбери вопрос, на который ты пока не знаешь ответ. Напиши его в дневнике — и просто оставь. Не требуй немедленного решения. Пусть он немного побудет рядом.
До завтра. Иногда «не знать» — это тоже мудрость.
Совет дня №12: Отдых — это не лень, это необходимость
Мы привыкли быть в движении. Делать, достигать, решать. И когда приходит усталость — появляется внутренний критик: «Ленишься», «Соберись», «Время не ждёт». Но правда в том, что без отдыха ты не можешь быть эффективной. Без отдыха ты теряешь контакт с собой.
Отдых — это не роскошь. Это забота. Это топливо. Это «я разрешаю себе дышать».
❝Отдых — это то, что помогает тебе оставаться собой❞
Формы здорового отдыха:
— Прогулка без телефона
— Молчание наедине с собой
— Любимое кино или книга
— Сон, смех, чай
Дневниковое размышление:
«Когда я в последний раз отдыхала по-настоящему? Что мне мешает сделать это чаще?»
Задание:
Планируй сегодня хотя бы 20 минут отдыха. Не в телефоне, не между делами — а настоящего, тёплого, восстанавливающего. И пусть это будет важно.
До завтра. Отдохни. Ты этого заслуживаешь.
Совет дня №13: Ты — не твоя продуктивность
Мы так часто измеряем свою ценность через «дела»: что успела, сколько выполнила, кого спасла. Но ты — больше, чем список задач. Твоя ценность не уменьшается, если ты сегодня просто есть. Если ты дышишь, чувствуешь, наблюдаешь.
Ты не обязана быть полезной 24/7. Ты не машина. Ты человек. И ты имеешь право на паузы, на тишину, на просто быть.
❝Ты ценной родилась. Остальное — не доказательство, а проявление❞
Как напомнить себе об этом:
— Сделай что-то просто потому, что хочется, а не потому, что нужно
— Остановись на минуту и скажи себе: «Я есть. И этого достаточно»
— Пролистай день не как чек-лист, а как фильм: что было красиво, живо, удивительно?
Дневниковое размышление:
«Где я путаю свою ценность с пользой? Что бы я делала сегодня, если бы знала, что уже достойна?»
Задание:
Выбери одно действие сегодня — не из долга, а из любви к себе. И пусть в этом будет твоя свобода.
До завтра. Ты не должна заслуживать своё существование — ты уже заслужила.
Совет дня №14: Ошибки — это рост, а не провал
Мы боимся ошибаться. Нас учили, что ошибка — это провал, повод для стыда, доказательство слабости. Но на самом деле ошибка — это урок. Это опыт. Это путь. И он гораздо честнее и глубже, чем иллюзия «идеальности».
Ошибаясь, ты пробуешь. Живёшь. Двигаешься. И если ты способна учиться на ошибках — ты не проигрываешь. Ты растёшь.
Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.