Бесплатный фрагмент - Мама в ресурсе

Мама в ресурсе

Как накормить себя и семью без усталости и чувства вины

Содержание

Введение: Как декрет, недосып и любовь к шоколаду привели меня к написанию этой книги

Часть 1: Фундамент. Меняем мышление с «диеты» на «образ жизни»

— Глава 1: Три кита, на которых стоит всё (и вы тоже!)

— Глава 2: Сахар: Тихий вор энергии. Почему ты хочешь спать и есть сладкое

Часть 2: Продуктовая корзина. Что, зачем и как готовить

— Глава 3: Не возраст, а образ жизни. Почему японцы живут дольше всех?

— Глава 4: Не просто рыбный день. Как не запутаться в рыбном отделе и выбрать ту самую рыбу?

— Глава 5: Белок на тарелке: Чечевица и ее друзья

— Глава 6: Кишечник — второй мозг мамы. Почему мы грустим и злимся, когда он не в порядке

— Глава 7: Магний: Много шума из… кого? Или почему вы устаёте, плохо спите и тянетесь к шоколаду

— Глава 8: «Умный» шопинг: Как не купить кота в мешке с надписью «фитнес»

— Глава 9: Не толстеют от жира. Толстеют от… незнания?

— Глава 10: Чиа: Суперфуд или ловкий маркетинг?

Часть 3: Практика. Выживаем и процветаем

— Глава 11: Воскресный воин: Как 1 час подготовки спасает всю неделю

— Глава 12: Завтрак для чемпионки: Как начать день с энергии, а не с крошек печенья

— Глава 13: «Ленивая» готовка: Когда нет сил на meal-prep

— Глава 14: Ваша неделя в ресурсе. Готовое меню для мамы, у которой нет времени думать

— Глава 15: Как не сойти с дистанции: Превращаем теорию в свою новую реальность

Приложения

— Приложение 1: Шпаргалка-словарик

— Приложение 2: Таблица «Чем заменить?»

— Приложение 3: Список «База на кухне»

— Приложение 4: Питание при грудном вскармливании: Без паники и мифов

Введение

Как декрет, недосып и любовь к шоколаду привели меня к написанию этой книги

Если бы мне три года назад сказали, что я напишу книгу о питании, я бы громко рассмеялась. В тот момент моя жизнь была измерена в дедлайнах, кофе на бегу и бизнес-ланчах, о пользе которых я предпочитала не задумываться. Я была уверена, что у меня «нет времени» на готовку, на спорт, на себя.

А потом случился декрет.

И вот он, мой новый босс — маленький и очень требовательный человечек, который подарил мне самую важную в мире должность — Мама. С её приходом мир сузился до размеров квартиры, а время стало измеряться интервалами между кормлениями и короткими перерывами на сон.

Именно в этой новой реальности ко мне и пришло осознание. Сидя на полу среди разбросанных игрушек и ловя себя на мысли, что я в который раз доедаю за ребенком то печенье, то недоеденную кашу, я поймала свое отражение в зеркале. Уставшее. Немного потерянное. И незнакомое.

Я поняла, что забочусь о здоровье своего ребенка, скрупулезно вводя прикорм, но совершенно забыла о своем собственном. Я хотела быть для него не просто мамой, которая всегда рядом. Я хотела быть энергичной мамой. Мамой, которая может бегать по парку, легко поднимать на руки и быть примером силы и здоровья на долгие годы.

А еще у меня появилось то самое, вечно исчезающее «время». Вернее, его обрывки. Пять минут тут, десять — там. И я начала их использовать. Не для скролля соц. сетей, а для себя. Я погрузилась в исследования, читала научные статьи и блоги диетологов, смотрела лекции. Я обнаружила, что тема питания — это не про изнуряющие диеты и голод. Это про осознанность, про понимание потребностей своего тела и про удивительно простые choices, которые меняют всё.

Я начала экспериментировать на своей кухне. Готовить быстрые и полезные завтраки, пока ребенок спит. Искать рецепты, которые не отнимут часы. И самое главное — я стала чувствовать себя по-другому. Появилась энергия, которой так не хватало. Ушла постоянная усталость. Я наконец-то начала чувствовать себя собой.

И тут ко мне пришла вторая мысль — прагматичная и важная. Если этот опыт, эти знания и собранные рецепты так изменили мою жизнь, возможно, они помогут и другим таким же уставшим мамам? Тем, кто застрял между пеленками и готовкой, кто хочет измениться, но не знает, с чего начать, и у кого тоже нет времени на сложности.

Так родилась эта книга. Она — мой мостик от старой, вечно уставшей себя — к новой, полной энергии. И мой способ, не выходя из дома, создать что-то ценное не только для своей семьи, но и для других, получив за это тот самый дополнительный доход, который дает маме в декрете чувство уверенности и независимости.

Это не научный трактат. Это — честный разговор по душам и практическая инструкция от такой же мамы, которая прошлá путь от «не знаю, что готовить» до «у меня есть план». Здесь нет идеальных картинок и недостижимых стандартов. Здесь есть только работающие tools, проверенные на себе и своем ребенке.

Я приглашаю вас в это путешествие. Давайте меняться вместе — легко, без чувства вины и с любовью к себе.

Часть 1

Фундамент

Меняем мышление с «диеты» на «образ жизни»

Введение к части: Прежде чем бежать в магазин за киноа и семенами чиа, давайте заложим фундамент. Без него все наши усилия будут как дом, построенный на песке — рухнет при первом же стрессе. Здесь мы поймем, как устроено наше тело и чего оно от нас на самом деле хочет.

Глава 1

Три кита, на которых стоит всё (и вы тоже!)

Сидя на полу среди игрушек, я поняла: чтобы все изменить, не нужна еще одна диета. Нужен новый фундамент. Прочный, как скала, и простой, как детский кубик. Вот три кита, на которых я его выстроила.

1. Кит №1: Вода — источник энергии, о котором все забывают.

— Почему это важно: Обезвоживание — главная причина упадка сил и головных болей. Когда ты не высыпаешься, тело путает жажду и голод, и рука сама тянется за печенькой.

— Как полюбить воду? Давайте начистоту: пить пресную воду каждый день — скучно. Рука так и тянется к чему-то вкусненькому: соку, газировке, сладкому чаю. Я сама через это прошла. Но потом я поняла: вода — это чистый холст, а фрукты, herbs и ягоды — это краски. Можно творить настоящие кулинарные шедевры, которые будут не только вкусными, но и мегаполезными.

Вот мои любимые рецепты «воды с настроением». Готовятся они за 2 минуты, а пользу приносят на целый день.

Важно! Все ингредиенты нужно немного помять (мяту — порвать, лимон и огурец — нарезать и слегка подавить ложкой), чтобы они пустили свой сок. Настаивайте воду хотя бы 15—20 минут в холодильнике, а лучше — приготовьте с вечера целый кувшин на следующий день

— {🥒} Классика жанра: «Огуречная свежесть»

— Что нужно: 2—3 кружочка огурца, несколько листиков мяты, 1—2 дольки лайма (или лимона), 1 л воды.

— Почему это работает: Огурец отлично увлажняет и содержит кремний для красоты кожи и волос. Мята успокаивает нервы и освежает. Идеально для утра или после тренировки.

— {🔥} Бодрящий удар: «Имбирный заряд»

— Что нужно: 2—3 тонких ломтика свежего имбиря, 2 дольки апельсина, щепотка корицы (по желанию), 1 л воды.

— Почему это работает: Имбирь разгоняет метаболизм и согревает. Апельсин — это витамин С и хорошее настроение. Пейте эту воду в первой половине дня для энергии.

— {🍓} Ягодный микс: «Антиоксидантный коктейль»

— Что нужно: горсть любых замороженных или свежих ягод (малина, клубника, черника), 1 л воды.

—

— Почему это работает: Ягоды — это витамины и антиоксиданты, которые борются со старением клеток. Вкус получается нежным и слегка сладким, как компот, но без сахара!

— {🍍} Тропическое настроение: «Райское наслаждение»

— Что нужно: 2—3 кусочка ананаса (свежего или консервированного в собственном соку), несколько листиков мяты или мелиссы, 1 л воды.

— Почему это работает: Ананас содержит бромелайн, который помогает пищеварению. Эта вода сладкая сама по себе и отлично заменяет вредные напитки.

— {🍋} Детокс-версия: «Очищение»

— Что нужно: 2 дольки грейпфрута, 2 кружочка огурца, несколько листиков розмарина (да-да, он не только к мясу!), 1 л воды.

— Почему это работает: Грейпфрут известен своими детокс-свойствами, а розмарин придает пикантность и тонизирует. Отлично подойдет для разгрузочного дня.

Мамин лайфхак: Заведите большой кувшин (1,5—2 литра) и готовьте «воду с настроением» с утра. Ваша задача — опустошить его до конца дня. Так вы будете точно знать, что свою норму выполнили, и вам не придется ничего подсчитывать в суматохе дня.

Пейте с удовольствием и будьте здоровы!

{💧} Чек-лист «Я полюбила воду»:

— Я купила себе красивый прозрачный кувшин или бутылку — пить из приятной посуды хочется больше.

— Я поставила кувшин с водой на самое видное место на кухне.

— Я попробовала хотя бы один рецепт «воды с настроением».

— Я заметила, что стала реже пить сладкий чай и кофе.

2. Кит №2: Белки, жиры, углеводы — без занудства.

— Простая метафора:

— Белок (курица, рыба, яйца, чечевица) — это «строители». Они чинят мышцы, кожу, волосы, которые так страдают после родов.

— Углеводы (крупы, овощи, фрукты) — это «топливо». Дают энергию играть, гулять и не засыпать на полу.

— Жиры (орехи, авокадо, масло) — это «директора». Управляют гормонами и мозгом, чтобы голова была светлой.

— Главный секрет: В каждом приеме пищи должны быть все трое! Каша (углевод) + орехи (жиры) = хороший завтрак. Каша + орехи + яйцо (белок) = отличный завтрак, который подарит сытость надолго.

3. Кит №3: Осознанность вместо контроля. Философия «Хара хачи бу»

Самая известная пищевая привычка Окинавы, которую дословно можно перевести как «ешь, пока не наполнишь желудок на восемь частей из десяти».

— Что это значит: Осознанное прекращение трапезы до ощущения полной сытости.

— Научное обоснование: мозг получает сигнал о насыщении с задержкой в 15—20 минут. Прекращая есть заранее, вы избегаете переедания и сокращаете общую калорийность без стресса и диет.

— Как применить это себе:

— Правило тарелки: Визуально делите тарелку на части. 80% ее объема — это еда.

— Ешьте медленно: Откладывайте вилку после каждого кусочка, тщательно пережевывайте.

— Спросите себя: «Я уже наелся на 80%?» — этот простой вопрос творит чудеса.

{✅} Чек-лист «Начать с малого»

— Я выпила стакан воды утром.

— Я добавила к завтраку горсть орехов или ложку семян (союз жиров и углеводов).

— Я спросила себя во время ужина: «Я наелась на 80%?».

Глава 2

Сахар: Тихий вор энергии. Почему ты хочешь спать и есть сладкое

«Я всегда думала, что сила воли решает все. Пока не обнаружила, что после печенья через полчаса меня вырубает так, что я готова уснуть лицом в тарелку детского пюре. Виной всему — сахар. Это не просто безобидная сладость. Это тихий вор, который крадет нашу энергию, настроение и силы, пока мы сами его кормим. Давайте разберемся, как разорвать этот порочный круг.»

Как он работает: Американские горки для вашей поджелудочной

Представьте себе качели. Ваша энергия в течение дня — это то, насколько высоко они взлетают.

— Вы съедаете печенье (булку, конфету). В кровь моментально выбрасывается ударная доза глюкозы. Качели взлетают вверх. Вы чувствуете прилив энергии и удовольствия (эйфория!).

— Ваша поджелудочная железа в панике! Она видит, что сахара слишком много, и срочно выбрасывает гормон инсулин, чтобы его «утилизировать».

— Инсулин делает свою работу слишком хорошо. Он не просто убирает лишний сахар, он забирает почти весь. Качели резко летят вниз. Вы чувствуете упадок сил, раздражительность, сонливость и… острое желание съесть еще сладкого, чтобы снова взлететь наверх.

— Цикл повторяется. Снова сладкое -> снова инсулин -> снова спад. За день такие «качели» могут качнуться десятки раз, истощая вашу нервную систему и заставляя чувствовать себя «выжатым лимоном» к вечеру.

Вывод: Сахар не дает энергию. Он дает короткий всплеск, за которым следует долгий и глубокий спад. Это самый ненадежный источник топлива для мамы.

Где прячется сахар? Игра в прятки с этикетками

Сахар — мастер маскировки. Он прячется там, где мы его не ждем, под разными именами. Ваша главная супер способность — научиться его находить.

Правило 5 секунд: Прежде чем купить продукт, переверните его и найдите графу «Состав». Прочтите первые 3—5 ингредиентов. Если там есть сахар или его собратья — крепко подумайте, так ли вам нужен этот продукт.

Имена, под которыми скрывается сахар (шпаргалка для мамы):

— Очевидные: Сахар, тростниковый сахар, коричневый сахар.

— «Натуральные» маскировщики: Мед, кленовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп, патока, фруктовый концентрат. Да, они полезнее белого сахара, но это все равно сахар!

— Промышленные близнецы: Глюкозно — фруктозный сироп (ГФС), кукурузный сироп, декстроза, мальтодекстрин, сахароза. Это самые коварные враги, их часто добавляют в готовые продукты.

Топ — неожиданных продуктов, где сахара больше, чем кажется:

— «Здоровые» йогурты и творожки (особенно фруктовые и для детей).

— Гранола и мюсли (часто плавают в сахарном сиропе).

— Кетчуп, соус барбекю, соевый соус.

— Хлеб (особенно белый и тостовый).

— Соки (даже 100%-ные, без добавок — в них нет клетчатки, поэтому это просто сладкая вода).

— «Фитнес-батончики» (часто это те же конфеты).

— Каши быстрого приготовления и растворимые напитки.

— Колбаса, сосиски (да-да, сахар добавляют и туда для вкуса).

Как мягко снижать: Стратегия малых шагов вместо жестоких запретов

Не нужно объявлять сахару войну и запрещать все сразу. Это приведет к срыву. Наша задача — не отказаться, а взять под контроль.

1. Замена, а не запрет.

— Фрукты вместо сока. Целое яблоко с клетчаткой лучше, чем стакан яблочного сока, который выпьется за 2 секунды.

— Горький шоколад (от 70%) вместо молочного. Чем выше процент какао, тем меньше сахара и больше пользы.

— Домашние соусы. Смешайте натуральный йогурт с горчицей, зеленью и чесноком — это уже полезный соус. Приготовьте гуакамоле (авокадо + лимонный сок + зелень) вместо готовых соусов.

2. Технология «Половины».

— Любите добавлять сахар в чай или кофе? Добавьте не 2 ложки, а одну. Через неделю — половинку. Ваши вкусовые рецепторы постепенно перестроятся.

— Готовите выпечку? Смело уменьшайте количество сахара в рецепте на 1/3 или даже вдвое. Разницы во вкусе вы почти не заметите.

3. Сбалансированный прием пищи — защита от срывов.

— Правило тарелки: Следите, чтобы в каждом приеме пищи были белки (курица, рыба, яйцо, творог), полезные жиры (авокадо, орехи, масло) и клетчатка (овощи). Это замедляет всасывание сахара в кровь и предотвращает резкие скачки энергии.

— Сладкое — не на голодный желудок. Хочется печенья? Съешьте его после основного приема пищи, а не вместо него. Так вы съедите меньше, и сахар будет усваиваться медленнее.

Практическое задание: Неделя детектива

Ваша задача на эту неделю — не отказываться от сахара, а стать к нему внимательнее.

— Возьмите блокнот. В течение 3—7 дней просто записывайте все, что вы едите и пьете.

— Будьте детективом. Для каждого продукта из упаковки находите в составе скрытые сахара (используйте шпаргалку выше). Не ругайте себя, просто фиксируйте: «В этом „здоровом“ йогурте оказалось 2 ложки сахара».

— Проанализируйте. В конце недели посмотрите на записи. Что вас удивило больше всего? Где сахар прятался самым неожиданным образом?

Цель этого задания — не чувство вины, а осознанность. Вы начнете видеть сахар повсюду и сможете делать более осознанный выбор. Например, купить не сладкий йогурт, а натуральный и добавить в него свои ягоды.

{✅} Чек-лист «Я взяла сахар под контроль»

— Я знаю, как сахар влияет на мою энергию и настроение.

— Я научилась находить скрытые сахара в составе продуктов.

— Я попробовала одну замену из списка (например, перешла на горький шоколад).

— Я понимаю, что цель — не идеал, а осознанный баланс.

Главный вывод: Отказываясь от лишнего сахара, вы не лишаете себя удовольствия. Вы меняете сиюминутную слабость на стабильную энергию, хорошее настроение и силы, чтобы быть энергичной мамой. А это — самое сладкое удовольствие из всех возможных.

Часть 2

Продуктовая корзина

Что, зачем и как готовить Итак, мы разобрались с основами. Теперь давайте посмотрим, какие именно продукты должны появляться на вашей кухне чаще всего, и как выбирать лучшие из них. Начнем с вдохновения из страны долгожителей и закончим практичными советами у полки магазина

Глава 3

Не возраст, а образ жизни. Почему японцы живут дольше всех?

«Когда я только начала изучать тему питания, меня поразила статистика: японские острова Окинава называют „землей бессмертных“. Я решила разобраться, в чем же их секрет, и поняла, что его можно применить anywhere in the world…»

Япония много десятилетий уверенно лидирует в мировых рейтингах по продолжительности жизни. Но дело не только в генах — исследования показывают, что японцы, переезжающие в другие страны и меняющие привычки, теряют это преимущество. Значит, секрет — в их образе жизни, и каждый из нас может перенять его ключевые принципы.

1. Рацион: что в тарелке?

Японская диета — это не суши и роллы, которые мы знаем. Это огромное количество свежих, местных и сезонных продуктов.

— Овощи — основа основ: Морковь, дайкон, батат, капуста, водоросли (нори, вакаме). Они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

— Рис вместо хлеба: Источник сложных углеводов, но без глютена. Порции риса небольшие, он выступает гарниром, а не main блюдом.

— Рыба и морепродукты: Главный источник белка и жизненно важных омега-3 жирных кислот, снижающих воспаление в организме.

— Соевые продукты: Тофу, мисо, натто. Наaturalльные источники растительного белка и пробиотиков для здоровья кишечника.

— Зеленый чай: Богат антиоксидантами катехинами, которые защищают клетки от повреждений.

Вывод: Основа их рациона — цельные, minimally processed продукты с низкой калорийной плотностью, но высокой питательной ценностью.

2. Культура питания и ее ритуалы

Еда для японцев — это не просто топливо, это ритуал.

— Маленькие порции, большое разнообразие: Традиционная трапеза включает множество маленьких пиал с разными блюдами. Это обеспечивает разнообразие нутриентов и не дает переесть одного чего-то.

— Визуальная эстетика: «Едим глазами». Красиво сервированная еда приносит большее удовлетворение и способствует осознанному потреблению.

— Свежесть превыше всего: Предпочтение отдается сезонным продуктам, которые сохранили максимум пользы.

— Ключевые выводы главы:

— Ешьте до легкой сытости (правило 80%).

— Сделайте основой рациона овощи и цельнозерновые продукты.

— Выбирайте рыбу и морепродукты как основной источник белка.

— Отдавайте предпочтение свежим, а не переработанным продуктам.

— Превратите прием пищи в осознанный ритуал, а не в быстрый перекус.

{✅} Чек-лист «Сделать как в Японии»

— На ужин я положил себе на тарелку на 20% меньше еды.

— Я добавил в сегодняшний рацион один новый овощ.

— Я пил зеленый чай вместо сладкого напитка.

— Я ел медленно, без телефона или телевизора.

Глава 4

Не просто рыбный день. Как не запутаться в рыбном отделе и выбрать ту самую рыбу?

«После главы про долголетие я с воодушевлением пришла в магазин… и застряла у рыбного прилавка. Там был настоящий Немо! Десятки видов, а на глаза попадались только знаком

Почему мы вообще это едим? Рыба — это не про «надо». Это про «ах!».

— Омега-3: Та самая волшебная жирная кислота, которая заставляет наш мозг работать, как швейцарские часы, а сердце — радостно стучать. Представьте, что это лифтёры для ваших клеток, которые выметают весь мусор (воспаление).

— Белок: Качественный, легкоусвояемый строительный материал для всего, от мышц до красивых волос.

— Витамин D: Наше «солнышко в тарелке», особенно актуальное для тех, кто живёт в стране «дожди-дожди-дожди».

Вывод: Есть рыбу — это не диета, это инвестиция в свою светлую голову и бодрое тело. А теперь к практике!

1. Морская vs. Речная: великое противостояние

Давайте без фанатизма. Вся рыба хороша, но есть нюансы.

— Морская рыба (Дива океана):

— Плюсы: Чаще всего — чемпион по Омега-3 (особенно лососевые, сельдь, скумбрия). Богата йодом, которого нам вечно не хватает.

— Минусы: Может стоить дороже. Иногда её замораживают «вглухую», что может сказаться на текстуре.

— Наша тактика: Ищем жирные сорта. Если рыба выглядит как ледышка с глазами — проходим мимо.

— Речная рыба (Своя, родная):

— Плюсы: Часто нежнее и мягче по вкусу. Обычно доступнее и свежее в регионах, далёких от морей.

— «Но»: Содержит меньше Омега-3. И да, иногда может пахнуть… ну, рекой. Но это исправимо!