Бесплатный фрагмент - Пескетарианство: Обеды

Паста с креветками и шпинатом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Паста из твердых сортов пшеницы — 70 г сухой (250 ккал)
Креветки очищенные — 150 г (120 ккал)
Шпинат свежий — 100 г (25 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (5 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец, паприка — по вкусу

Калорийность: примерно 520 ккал

Приготовление:

Пасту отварить до готовности согласно инструкции, воду слить. На сковороде разогреть оливковое масло, добавить измельченный чеснок, слегка обжарить. Добавить креветки, жарить 3–4 минуты до розового цвета. Добавить шпинат, посолить, поперчить и тушить 2 минуты. Смешать с пастой, подавать горячим.

Рыбный салат с авокадо и нутом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Консервированный тунец в собственном соку — 120 г (150 ккал)
Нут вареный — 100 г (164 ккал)
Авокадо — 1/2 шт. (120 ккал)
Помидоры черри — 100 г (18 ккал)
Огурец — 50 г (8 ккал)
Лимонный сок — 1 ч. л. (1 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец, зелень — по вкусу

Калорийность: примерно 501 ккал

Приготовление:

Авокадо очистить и нарезать кубиками, помидоры и огурцы нарезать. В миске смешать нут, тунец, овощи и авокадо. Добавить лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и зелень. Аккуратно перемешать и подавать.

Треска в томатном соусе с булгуром

Ингредиенты (1 порция):

Треска филе — 150 г (120 ккал)
Булгур — 50 г сухой (170 ккал)
Консервированные томаты — 100 г (20 ккал)
Лук — 1/2 шт. (20 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (5 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец, паприка, зелень

Калорийность: ~455 ккал

Приготовление:

Булгур промыть и варить 10–12 минут до готовности. Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле 2–3 минуты. Добавить томаты, тушить 5 минут, посолить и поперчить. Треску нарезать порционными кусками, положить в соус, накрыть крышкой и готовить 10–12 минут. Подавать с булгуром, посыпав зеленью.

Суп из морепродуктов с овощами

Ингредиенты (1 порция):

Креветки — 100 г (80 ккал)
Мидии — 100 г (70 ккал)
Морковь — 50 г (20 ккал)
Сельдерей — 50 г (10 ккал)
Лук — 1/2 шт. (20 ккал)
Томатная паста — 1 ст. л. (15 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец, лавровый лист

Калорийность: ~255 ккал

Приготовление:

Лук, морковь и сельдерей нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Добавить томатную пасту, воду (200–250 мл), довести до кипения. Добавить морепродукты, лавровый лист, соль и перец. Варить 7–10 минут до готовности.

Тунец на гриле с овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе тунца — 150 г (180 ккал)
Кабачок — 100 г (20 ккал)
Болгарский перец — 100 г (30 ккал)

Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Лимонный сок, соль, перец, сушеные травы

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и обжарить на гриле 5–7 минут. Филе тунца посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, обжарить на гриле 3–4 минуты с каждой стороны. Подавать вместе с овощами, можно посыпать сушеными травами.

Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция):

Лосось филе — 150 г
Киноа сухая — 50 г
Брокколи — 100 г
Морковь — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Лимонный сок — 1 ч. л. (5 мл)
Соль — 1/4 ч. л. Перец черный молотый — 1/4 ч. л. Свежая петрушка или укроп — 5 г

Калорийность: ~641 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа: тщательно промой 50 г киноа в холодной воде, чтобы убрать горечь. Залей 100 мл воды, доведи до кипения, убавь огонь, накрой крышкой и вари 15 минут. После выключения оставь под крышкой ещё 5 минут, чтобы крупа распарилась.
Овощи: Брокколи раздели на соцветия, морковь нарежь кружочками или брусками. Отвари их в кипящей воде 5–7 минут или готовь на пару — они должны оставаться слегка хрустящими.
Лосось: Разогрей духовку до 180° C. Филе посоли, поперчи, сбрызни лимонным соком. Положи на противень, застеленный пергаментом, и запекай 15–20 минут. Лосось должен оставаться сочным, внутренность слегка розовой.
Сборка блюда: Выложи на тарелку киноа, сверху овощи, а сверху — лосось. Полей оставшимся оливковым маслом и посыпь рубленой зеленью.

Лайфхак: чтобы лосось был более ароматным, можно перед запеканием смазать его смесью оливкового масла, чеснока и немного тертого лимонного цедра.

Паста с креветками и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Паста из твердых сортов пшеницы — 70 г сухой
Креветки очищенные — 150 г
Шпинат свежий — 100 г
Чеснок — 1 зубчик (3 г)
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Соль — 1/4 ч. л. Перец черный молотый — 1/4 ч. л. Паприка — 1/4 ч. л. (по желанию)
Свежая петрушка — 5 г

Калорийность: ~520 ккал

Пошаговое приготовление:

Паста: Отвари 70 г пасты в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке (обычно 7–10 минут для аль денте). Слей воду, оставив 2–3 ст. л. воды для соуса.
Креветки: Разогрей сковороду, добавь 1 ст. л. оливкового масла. Измельчи чеснок и обжарь 30 секунд до аромата. Добавь креветки, посоли, поперчи и обжаривай 3–4 минуты до розового цвета.
Шпинат: Добавь к креветкам свежий шпинат, туши 1–2 минуты, пока листья не уменьшатся в объеме, но останутся ярко-зелеными.
Соединение: Добавь к сковороде отваренную пасту, при необходимости немного воды от пасты, чтобы получился легкий соус. Перемешай.
Подача: Переложи на тарелку, посыпь рубленой петрушкой и слегка присыпь паприкой для цвета.

Лайфхак: Для более кремового вкуса можно добавить 1–2 ст. л. нежирного сливочного сыра или немного лимонного сока, чтобы подчеркнуть вкус креветок.

Рыбный салат с авокадо и нутом

Ингредиенты (1 порция):

Консервированный тунец в собственном соку — 120 г (слегка отжатый)
Нут вареный — 100 г
Авокадо — 1/2 среднего (≈70 г)
Помидоры черри — 100 г
Огурец — 50 г
Лимонный сок — 1 ч. л. (5 мл)
Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл)
Соль — 1/4 ч. л. Перец черный молотый — 1/4 ч. л. 
Свежая зелень (петрушка или кинза) — 5 г

Калорийность: ~501 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Огурец очисти (по желанию) и нарежь кубиками. Помидоры черри разрежь пополам.
Авокадо: Разрежь пополам, удали косточку, ложкой вынь мякоть и нарежь кубиками.
Соединение ингредиентов: В миске аккуратно смешай нут, тунец, овощи и авокадо.
Заправка: Добавь лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и мелко нарубленную зелень. Перемешай, чтобы не размять авокадо.
Подача: Переложи в салатник или тарелку, можешь украсить сверху парой листиков зелени или долькой лимона.

Лайфхак: Если хочешь салат более насыщенный, добавь немного семян тыквы или поджаренных кедровых орехов — они придадут текстуру и немного белка.

Севиче из морского окуня с манго

Ингредиенты (1 порция):

Морской окунь (свежий филе) — 150 г
Манго — 100 г (≈1/2 среднего плода)
Лайм — 1 шт. (сок и немного цедры)
Красный лук — 1/4 шт. (≈25 г)
Кинза свежая — 5 г
Перец чили — по вкусу (примерно 1/2 маленького перца)
Соль — 1/4 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка рыбы: Морской окунь тщательно очисти от костей, нарежь очень маленькими кубиками (примерно 0,5–1 см).
Овощи и фрукты: Красный лук нарежь мелко, манго нарежь кубиками примерно того же размера, что и рыба.
Заправка: Выжми сок лайма, добавь щепотку цедры для аромата. Нарежь кинзу и мелко измельчи перец чили.
Соединение ингредиентов: В миске аккуратно смешай рыбу, манго, лук, кинзу и перец. Полей лаймовым соком, слегка присоли. Перемешивай очень осторожно, чтобы рыба оставалась целой.
Маринование: Оставь севиче в холодильнике на 10–15 минут — за это время кислота лайма «приготовит» рыбу, делая её безопасной для употребления.

Лайфхак:

Для более яркого вкуса добавь немного тертого имбиря или каплю соевого соуса.
Подавать лучше сразу после маринования, чтобы манго оставалось свежим, а рыба не переварилась.

Суп из морепродуктов с овощами

Ингредиенты (1 порция):

Креветки очищенные — 100 г
Мидии (без раковин, замороженные или свежие) — 100 г
Морковь — 50 г
Сельдерей стебли — 50 г
Лук репчатый — 1/2 шт. (≈50 г)
Томатная паста — 1 ст. л. (≈15 г)
Оливковое масло — 1 ч. л. (≈5 мл)
Вода — 250 мл
Соль — 1/4 ч. л. 
Перец черный молотый — 1/4 ч. л. 
Лавровый лист — 1 шт.
Свежая петрушка — 5 г

Калорийность: ~255 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Морковь нарежь мелкими кубиками или тонкими кружочками, сельдерей — небольшими кусочками, лук — мелко.
Обжарка: В кастрюле разогрей 1 ч. л. оливкового масла. Добавь лук, морковь и сельдерей, обжаривай 3–4 минуты до мягкости и аромата.
Соус: Добавь 1 ст. л. томатной пасты, перемешай и туши 1–2 минуты.
Бульон: Влей 250 мл воды, добавь лавровый лист, соль и перец. Доведи до кипения.
Морепродукты: Добавь креветки и мидии, уменьшите огонь и варите 7–10 минут, пока морепродукты не станут полностью готовыми.
Финальный штрих: Сними лавровый лист, добавь мелко нарезанную петрушку. Можно слегка сбрызнуть лимонным соком перед подачей.

Лайфхак:

Для насыщенного вкуса можно добавить немного сушеного тимьяна или немного белого сухого вина при варке.
Если хочешь кремовый суп, можно часть овощей пробить блендером перед добавлением морепродуктов.

Филе трески с лимонно-чесночной заправкой и печёным бататом

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески — 150 г
Батат — 150 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Чеснок — 1 зубчик (3 г)
Лимон — 1/2 шт. Соль — 1/4 ч. л. Перец — 1/4 ч. л. Сушеный розмарин — 1/2 ч. л.

Калорийность: ~410 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрей духовку до 200° C. Батат очисти и нарежь кубиками, посоли, поперчи, сбрызни половиной оливкового масла и посыпь розмарином. Запекай 25–30 минут до мягкости. Филе трески посоли, поперчи, сбрызни оставшимся маслом, лимонным соком и добавь мелко нарезанный чеснок. Запеки рыбу на противне 12–15 минут до готовности. Подавай вместе с печёным бататом, можно украсить свежей зеленью.

Лайфхак: Для дополнительного аромата можно добавить немного цедры лимона прямо на рыбу перед запеканием.