Бесплатный фрагмент - Пескетарианство: Ужины

1. Лосось с овощами на пару и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося — 300 г (около 400 ккал)
Киноа — 100 г сухой (368 ккал)
Брокколи — 200 г (70 ккал)
Морковь — 100 г (41 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Лимон — ½ шт. Соль, перец, сушёный тимьян — по вкусу

Калорийность на порцию: ~500 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 2 раза большем объеме воды до готовности (около 15 мин). Брокколи и морковь нарезать, готовить на пару 8–10 мин. Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или запечь в духовке 12–15 мин при 180° C. Сервировать лосось с овощами и киноа, полив оливковым маслом.

2. Тунец с овощным рататуем

Ингредиенты (2 порции):

Филе тунца — 300 г (330 ккал)
Кабачок — 1 шт. (150 г, 25 ккал)
Баклажан — 1 шт. (200 г, 50 ккал)
Помидоры — 2 шт. (150 г, 30 ккал)

Лук — 1 шт. (50 г, 20 ккал)
Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 2 ст. л. (240 ккал)
Соль, перец, базилик, орегано — по вкусу

Калорийность на порцию: ~380–400 ккал

Приготовление:

Нарезать все овощи кубиками. На сковороде с 1 ст. л. масла обжарить лук и чеснок до прозрачности. Добавить кабачок и баклажан, тушить 5–7 мин, затем помидоры и специи, тушить ещё 10–12 мин на среднем огне. Тунец обжарить на отдельной сковороде по 2–3 мин с каждой стороны (должен остаться слегка розовым внутри). Подавать тунца с овощным рататуем.

3. Креветки с рисовой лапшой и овощами

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные — 200 г (200 ккал)
Рисовая лапша — 100 г (350 ккал)
Болгарский перец — 1 шт. (50 ккал)
Морковь — 100 г (41 ккал)
Зеленый лук — 30 г
Соевый соус — 2 ст. л. (20 ккал)
Имбирь свежий — 1 ч. л. Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)

Калорийность на порцию: ~400 ккал

Приготовление:

Рисовую лапшу залить кипятком и оставить на 5–7 мин, затем слить воду. На сковороде с маслом обжарить чеснок и имбирь 1 мин. Добавить креветки, готовить 3–4 мин до розового цвета. Добавить нарезанные овощи, готовить 5 мин. Вмешать лапшу и соевый соус, прогреть 2–3 мин. Подавать горячим, посыпав зеленым луком.

4. Запечённый треска с картофелем и спаржей

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески — 300 г (270 ккал)
Картофель — 200 г (160 ккал)
Спаржа — 150 г (30 ккал)
Оливковое масло — 1,5 ст. л. (180 ккал)
Лимон — ½ шт.
Соль, перец, паприка — по вкусу

Калорийность на порцию: ~320 ккал

Приготовление:

Картофель нарезать дольками, слегка посолить и сбрызнуть маслом. Запечь при 200° C 20–25 мин. Филе трески посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь вместе с картофелем 15–18 мин. Спаржу приготовить на пару 5–7 мин. Подавать треску с картофелем и спаржей, можно добавить каплю оливкового масла сверху.

5. Салат с копчёным лососем и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Копчёный лосось — 150 г (280 ккал)
Авокадо — 1 шт. (200 г, 320 ккал)
Огурец — 1 шт. (50 г, 8 ккал)
Помидоры черри — 100 г (20 ккал)
Лимонный сок — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец — по вкусу
Зелень (укроп, петрушка) — 20 г (5 ккал)

Калорийность на порцию: ~380 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры черри — дольками. Лосось нарезать небольшими кусочками. Смешать овощи, авокадо и лосось, полить оливковым маслом и лимонным соком. Посыпать зеленью, приправить солью и перцем, аккуратно перемешать.

6. Морской коктейль с чесноком и томатным соусом

Ингредиенты (2 порции):

Микс морепродуктов (кальмары, мидии, креветки) — 250 г (250 ккал)
Лук — 50 г (20 ккал)
Чеснок — 2 зубчика
Консервированные томаты — 200 г (40 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец, паприка, базилик — по вкусу
Паста (спагетти) — 100 г сухой (350 ккал)

Калорийность на порцию: ~400–420 ккал

Приготовление:

Спагетти отварить до состояния аль денте. На сковороде с маслом обжарить лук и чеснок 2–3 мин. Добавить морепродукты и обжаривать 3–5 мин, затем добавить томаты и специи, тушить 7–8 мин. Смешать с пастой, прогреть 1–2 мин и подавать горячим.

7. Форель на гриле с рисом и шпинатом

Ингредиенты (2 порции):

Филе форели — 300 г (350 ккал)
Рис — 100 г сухого (360 ккал)
Шпинат свежий — 150 г (35 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон — ½ шт. Соль, перец, чеснок — по вкусу

Калорийность на порцию: ~470 ккал

Приготовление:

Рис сварить до готовности. Форель посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном, обжарить на гриле или сковороде-гриль 12–15 мин. Шпинат слегка обжарить с чесноком и маслом 2–3 мин. Подавать рыбу с рисом и шпинатом.

8. Салат с креветками и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные — 200 г (200 ккал)
Киноа — 100 г сухой (368 ккал)
Авокадо — 1 шт. (200 г, 320 ккал)
Огурец — 1 шт. (50 г, 8 ккал)
Помидоры черри — 100 г (20 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Лимонный сок — 1 ст. л. 
Соль, перец, зелень — по вкусу

Калорийность на порцию: ~520 ккал

Приготовление:

Киноа сварить до готовности, остудить. Креветки обжарить на сухой сковороде 3–4 мин. Авокадо, огурец и помидоры нарезать кубиками. Смешать киноа, креветки и овощи, заправить маслом, лимонным соком, солью, перцем. Посыпать зеленью.

9. Запеканка с треской и овощами

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески — 300 г (270 ккал)
Брокколи — 150 г (52 ккал)
Морковь — 100 г (41 ккал)
Кабачок — 100 г (17 ккал)
Яйцо — 1 шт. (70 ккал)
Сметана 10% — 2 ст. л. (60 ккал)
Сыр (по желанию, тёртый) — 30 г (120 ккал)
Соль, перец, специи — по вкусу

Калорийность на порцию: ~350–370 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать и слегка отварить или обжарить 3–4 мин. Треску нарезать кубиками, смешать с овощами. Смешать яйцо и сметану, залить смесью рыбу с овощами. Посыпать сыром и запекать при 180° C 20–25 мин.

10. Суп из морепродуктов с томатами

Ингредиенты (2 порции):

Микс морепродуктов — 200 г (200 ккал)
Лук — 50 г (20 ккал)
Морковь — 50 г (20 ккал)
Сельдерей — 50 г (10 ккал)
Консервированные томаты — 200 г (40 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, лавровый лист, тимьян — по вкусу
Вода — 500 мл

Калорийность на порцию: ~225 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук, морковь и сельдерей 5 мин. Добавить чеснок, обжаривать 1 мин. Влить воду и томаты, довести до кипения, добавить лавровый лист и тимьян. Варить 10–12 мин, затем добавить морепродукты, готовить ещё 5–7 мин. Посолить, поперчить и подавать горячим.

11. Лосось в соусе терияки с овощами и лапшой удон

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося — 300 г (400 ккал)
Лапша удон — 100 г сухой (350 ккал)
Брокколи — 150 г (52 ккал)
Морковь — 100 г (41 ккал)
Соус терияки — 2 ст. л. (40 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность на порцию: ~550 ккал

Приготовление:

Лапшу сварить до состояния аль денте, слить воду. Лосось нарезать на порционные куски, полить соусом терияки и оставить на 10 мин. На сковороде с маслом обжарить морковь и брокколи 5–7 мин. Добавить лосось, готовить 7–10 мин до готовности. Смешать с лапшой, подавать горячим.

12. Салат с копчёной форелью и нутом

Ингредиенты (2 порции):

Копчёная форель — 150 г (280 ккал)
Консервированный нут — 200 г (220 ккал)
Огурец — 1 шт. (50 г, 8 ккал)
Помидоры черри — 100 г (20 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (120 ккал)
Лимонный сок — 1 ст. л. 
Соль, перец, зелень — по вкусу

Калорийность на порцию: ~335 ккал

Приготовление:

Форель нарезать кусочками, огурец и помидоры — дольками. Смешать с нутом, заправить маслом, лимонным соком, солью и перцем. Посыпать зеленью и аккуратно перемешать.