Бесплатный фрагмент - Рецепты для кето-диеты

ВВЕДЕНИЕ

1. ЧТО ТАКОЕ КЕТО-ДИЕТА?

Кетогенная диета (кето-диета) — это строгий низкоуглеводный режим питания с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка, разработанный для перевода организма в метаболическое состояние кетоза. В этом состоянии тело переключается с использования глюкозы в качестве основного источника энергии на сжигание жиров и производство кетоновых тел.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ КЕТО-ДИЕТЫ

В традиционном питании организм получает энергию преимущественно из углеводов, которые расщепляются до глюкозы. При резком сокращении углеводов (обычно до 20—50 г в сутки) происходят следующие биохимические изменения:

1. Истощение гликогена: через 24—48 часов после снижения углеводов истощаются запасы гликогена в печени и мышцах.

2. Глюконеогенез: печень начинает производить глюкозу из неуглеводных источников (глицерина, лактата, аминокислот) для снабжения глюкозозависимых органов.

3. Кетогенез: при продолжительном углеводном дефиците (обычно через 3—4 дня) печень усиливает расщепление жирных кислот с образованием кетоновых тел:

— Ацетоацетат

— Бета-гидроксибутират

— Ацетон (побочный продукт)

4. Кетоз: кетоновые тела становятся альтернативным топливом для мозга (до 70% его потребностей) и других тканей, заменяя глюкозу.

ИСТОРИЧЕСКАЯ СПРАВКА

Первые медицинские применения кетогенной диеты датируются 1920-ми годами, когда она использовалась для лечения детской эпилепсии в клинике Джона Хопкинса. С 1990-х годов диета получила распространение как метод коррекции веса и улучшения метаболического здоровья.

Современные вариации кето-диеты

1. Стандартная кето-диета (SKD):

— 70—75% жиров

— 20—25% белков

— 5—10% углеводов

2. Циклическая кето-диета (CKD):

— Чередование кето-дней (5—6 дней) с высокоуглеводными (1—2 дня)

3. Таргетированная кето-диета (TKD):

— Добавление углеводов вокруг тренировок

4. Высокобелковая кето-диета:

— Увеличение белка до 30—35% от калорий

БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА КЕТОЗА

1. Стабилизация уровня глюкозы в крови

2. Снижение инсулинорезистентности

3. Усиление липолиза (расщепления жиров)

4. Подавление гормона голода (грелина)

5. Увеличение производства аденозинтрифосфата (АТФ) через бета-окисление жирных кислот

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ

1. Быстрое снижение веса за счет:

— Потери воды (1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды)

— Усиленного жиросжигания

— Снижения аппетита

2. Улучшение когнитивных функций (за счет стабильного энергоснабжения мозга кетонами)

3. Противовоспалительное действие (снижение продукции провоспалительных цитокинов)

4. Улучшение показателей при:

— Метаболическом синдроме

— Сахарном диабете 2 типа

— Неврологических расстройствах

— Акне и других кожных заболеваниях

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ (В АДАПТАЦИОННЫЙ ПЕРИОД)

1. «Кето-грипп» (2—7 дней):

— Головная боль

— Усталость

— Раздражительность

— Тошнота

2. Электролитный дисбаланс:

— Дефицит натрия, калия, магния

3. Временные нарушения:

— Судороги в мышцах

— Запоры

— Неприятный запах изо рта (ацетоновый)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Абсолютные:

— Порфирия

— Дефицит карнитина

— Дефицит пируваткарбоксилазы

2. Относительные:

— Беременность и лактация

— Заболевания печени/почек

— Сахарный диабет 1 типа

— Расстройства пищевого поведения

НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЕ ПОКАЗАНИЯ

1. Эпилепсия (особенно лекарственно-устойчивые формы)

2. Ожирение и избыточный вес

3. Сахарный диабет 2 типа

4. Неврологические заболевания:

— Болезнь Альцгеймера

— Болезнь Паркинсона

— Рассеянный склероз

5. Онкологические заболевания (в составе комплексной терапии)

ПРАКТИЧЕСКАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ

Для достижения кетоза необходимо:

1. Рассчитать индивидуальную норму макронутриентов

2. Использовать кето-дружественные продукты:

— Животные жиры

— Жирная рыба

— Яйца

— Листовая зелень

— Орехи и семена

3. Исключить:

— Сахара и подсластители (кроме стевии, эритрита)

— Зерновые и крупы

— Крахмалистые овощи

— Фрукты (кроме ягод в малых количествах)

4. Контролировать состояние кетоза с помощью:

— Анализа крови на кетоны (наиболее точный)

— Дыхательных тестов

— Тест-полосок для мочи (менее точны со временем)

ВРЕМЕННЫЕ ПАРАМЕТРЫ

1. Адаптационный период: 2—6 недель

2. Оптимальная продолжительность:

— Для похудения: 3—6 месяцев

— Для терапевтических целей: по рекомендации врача

3. Выход из диеты:

— Постепенное увеличение углеводов на 5—10 г в неделю

— Предпочтение сложным углеводам

Данный режим питания требует тщательного планирования рациона и в идеале должен осуществляться под наблюдением квалифицированного специалиста, особенно при наличии хронических заболеваний.

2. КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОЖНО, А КАКИЕ НЕЛЬЗЯ НА КЕТО-ДИЕТЕ

РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ НА КЕТО-ДИЕТЕ

Эти продукты составляют основу рациона, так как содержат минимум углеводов и способствуют поддержанию кетоза.

1. Жиры и масла

Должны составлять 70—80% дневного рациона:

— Натуральные животные жиры: сало, смалец, утиный/гусиный жир, костный мозг

— Масла:

— Кокосовое (лучше нерафинированное)

— Оливковое (extra virgin)

— Сливочное (топленое масло гхи — идеально)

— Авокадо, макадамии

— Масло MCT (для быстрого получения кетонов)

— Жирные молочные продукты: сливки 33—40%, сметана 20—30%, твердые сыры

2. Белки

Умеренное количество (15—25% рациона):

— Мясо: говядина, баранина, свинина (жирные куски)

— Птица: курица (бедро, крылья с кожей), утка, индейка

— Субпродукты: печень, сердце, язык

— Рыба: лосось, скумбрия, сардины, сельдь (жирные виды)

— Морепродукты: креветки, кальмары, мидии (учитывать небольшое содержание углеводов в моллюсках)

— Яйца: куриные, перепелиные (желток особенно полезен)

3. Овощи

Только низкоуглеводные (растут над землей):

— Листовые: шпинат, руккола, мангольд, все виды салатов

— Крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кольраби

— Другие: кабачки (молодые), огурцы, спаржа, стручковая фасоль, сельдерей, редис

— Грибы: белые, шампиньоны, вешенки

4. Молочные продукты

— Разрешенные:

— Твердые сыры (чеддер, пармезан, гауда)

— Сливочный сыр, бри, камамбер

— Греческий йогурт (несладкий, 10% жирности)

— Творог (умеренно, 5—9% жирности)

— С осторожностью:

— Молоко (содержит лактозу — лучше заменить на миндальное/кокосовое)

— Кефир (только натуральный, без добавок)

5. Орехи и семена

В ограниченном количестве (из-за высокой калорийности):

— Лучшие варианты: макадамия, пекан, бразильский орех, грецкий орех

— Умеренно: миндаль, фундук, кедровые орехи

— Семена: чиа, лен, тыквенные, подсолнечные

6. Напитки

— Вода (минеральная, с лимоном)

— Чай (черный, зеленый, травяной)

— Кофе (лучше с жирными сливками или кокосовым маслом)

— Костный бульон (восполняет электролиты)

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ НА КЕТО-ДИЕТЕ

Эти продукты выводят из кетоза из-за высокого содержания углеводов.

1. Сахар и подсластители

— Белый/коричневый сахар, мед, кленовый сироп

— Фруктоза, сироп агавы

— Исключение: стевия, эритрит, монах фрукт (в малых дозах)

2. Зерновые и крупы

— Пшеница, рожь, овес, рис (включая бурый)

— Хлеб, макароны, мюсли, выпечка

— Кукуруза (включая попкорн)

3. Крахмалистые овощи

— Картофель (все виды)

— Батат, топинамбур

— Свекла, морковь (в больших количествах)

— Тыква (кроме небольшого количества)

4. Бобовые

— Фасоль, горох, чечевица, нут

— Арахис (технически бобовый, содержит много Омега-6)

5. Фрукты

— Запрещены: бананы, виноград, манго, ананасы

— Ограниченно: ягоды (малина, черника, клубника — до 50 г в день)

6. Обезжиренные и промышленные продукты

— Обезжиренный йогурт, молоко

— Соусы с сахаром (кетчуп, BBQ)

— Колбасы с крахмалом и декстрозой

7. Алкоголь

— Пиво, сладкие вина, ликеры

— Можно в малых дозах:** сухое вино, водка, виски (без смешивания с соками)

СПОРНЫЕ ПРОДУКТЫ

Некоторые продукты требуют индивидуального подхода:

— Помидоры: содержат сахара — не более 1 среднего в день.

— Ореховая мука: миндальная, кокосовая — можно, но считать углеводы.

— Темный шоколад: только от 85% какао и выше (20 г в день).

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

1. Читайте этикетки: даже в «безопасных» продуктах могут быть скрытые углеводы (например, в колбасе или соусе).

2. Готовьте дома: так вы контролируете состав блюд.

3. Планируйте меню: это поможет избежать срывов.

Эта система питания требует строгого контроля углеводов, но предлагает разнообразие вкусных и сытных блюд.

РЕЦЕПТЫ

ЗАВТРАКИ

1. СУФЛЕ ИЗ АВОКАДО И КОЗЬЕГО СЫРА (ЗАПЕЧЕННОЕ)

общее время приготовления: 25 минут (подготовка: 10 минут, выпечка: 15 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 220 ккал

жиры: 18 г

белки: 8 г

углеводы: 5 г (чистые углеводы: 4.2 г)

ингредиенты:

— 2 спелых авокадо сорта хасс (около 400 г мякоти)

— 100 г мягкого козьего сыра без корки

— 4 яичных белка комнатной температуры

— 50 мл охлажденных сливок 33% жирности

— 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

— 1/2 чайной ложки морской соли

— 1/4 чайной ложки молотого черного перца

— 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха

— смазка для формочек: сливочное масло или кокосовое масло

оборудование:

— 4 керамических или силиконовых формочки для суфле (объем 150 мл)

— электрический миксер

— блендер или кухонный комбайн

— духовка, разогретая до 200°c

способ приготовления:

1. подготовить формочки: тщательно смазать внутренние стенки и дно маслом. поставить в холодильник.

2. приготовить авокадо-сырную смесь:

— разрезать авокадо, удалить косточки, вынуть мякоть ложкой.

— в блендере соединить мякоть авокадо, козий сыр, сливки, лимонный сок, соль, перец и мускатный орех.

— измельчить до получения абсолютно гладкого кремообразного пюре. переложить в большую миску.

3. взбить белки:

— в чистой сухой миске взбить яичные белки миксером на средней скорости до образования устойчивых пиков (около 3—4 минут). белки должны держать форму при переворачивании миски.

4. соединить компоненты:

— аккуратно ввести 1/3 взбитых белков в авокадо-сырную смесь. перемешать лопаткой движениями снизу вверх.

— добавить оставшиеся белки. осторожно и быстро смешать до однородности, сохраняя воздушность.

5. заполнить формы:

— разлить смесь в охлажденные формочки, заполняя на 3/4 объема.

— стереть капли по краям чистой салфеткой.

6. выпекать:

— поставить формочки на противень. залить противень горячей водой на высоту 1—2 см (водяная баня).

— выпекать в разогретой духовке ровно 15 минут до подъема и золотистой корочки. не открывать духовку первые 10 минут!

7. подавать:

— немедленно подавать прямо в формочках. суфле опадает через 2—3 минуты после извлечения из духовки.

важные замечания:

— используйте только комнатные белки: холодные хуже взбиваются.

— авокадо должны быть идеально спелыми, но без темных пятен.

— не заменяйте козий сыр сливочным: он даст излишнюю влажность.

— для веганской версии замените белки аквафабой (жидкость из-под нута): 120 мл взбить как белки.

— подавайте с ломтиком копченого лосося или горстью рукколы для контраста.

2. ЯЙЦА БЕНЕДИКТ НА ГРИБНЫХ ГНЕЗДАХ С ГОЛЛАНДСКИМ СОУСОМ

общее время приготовления: 30 минут (подготовка: 15 минут, готовка: 15 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 320 ккал

жиры: 26 г

белки: 18 г

углеводы: 6 г (чистые углеводы: 4 г)

ингредиенты:

— 4 крупных шампиньона

— 4 яйца

— 4 ломтика ветчины или бекона

— 1 столовая ложка белого винного уксуса

— 1 чайная ложка лимонного сока

— 100 г сливочного масла

— 2 яичных желтка

— щепотка кайенского перца

— соль и перец по вкусу

— зелень для украшения

оборудование:

— блендер

— кастрюля для водяной бани

— сковорода

— форма для запекания

способ приготовления:

1. подготовить грибные гнезда:

— аккуратно удалить ножки у шампиньонов, оставив шляпки.

— выложить шляпки в форму для запекания, посолить и поперчить.

— запекать в разогретой до 180°c духовке 10 минут.

2. приготовить голландский соус:

— растопить сливочное масло и дать немного остыть.

— в блендере смешать желтки, уксус, лимонный сок, соль и кайенский перец.

— медленно влить теплое масло, продолжая взбивать до загустения.

3. сварить яйца пашот:

— в кастрюле довести воду с уксусом до слабого кипения.

— создать воронку ложкой и аккуратно ввести яйца.

— варить 3—4 минуты, затем вынуть шумовкой.

4. обжарить ветчину или бекон на сухой сковороде до хрустящей корочки.

5. собрать блюдо:

— на грибные шляпки выложить ветчину.

— сверху поместить яйцо пашот.

— полить голландским соусом.

— украсить зеленью.

важные замечания:

— для идеальных яиц пашот используйте максимально свежие яйца.

— голландский соус лучше готовить непосредственно перед подачей.

— при отсутствии блендера соус можно приготовить на водяной бане, постоянно помешивая.

— грибы можно заменить на ломтики обжаренных кабачков для вегетарианского варианта.

3. КЕТО-ЧИЛАКИЛЕС С ЧИПСАМИ ИЗ СЫРА ЧЕДДЕР И ЗЕЛЕНЫМ СОУСОМ

общее время приготовления: 35 минут (подготовка: 15 минут, готовка: 20 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 380 ккал

жиры: 32 г

белки: 18 г

углеводы: 8 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

— 200 г сыра чеддер (для чипсов)

— 2 куриных бедра (около 300 г)

— 1/2 чайной ложки молотого кумина

— 1/2 чайной ложки чесночного порошка

— 1/4 чайной ложки кайенского перца

— 2 столовые ложки оливкового масла

— 1 авокадо

— 2 столовые ложки сметаны 20% жирности

— 1 пучок свежей кинзы

— 1 небольшой острый перец (по желанию)

— соль и перец по вкусу

для зеленого соуса:

— 1 пучок шпината

— 1/2 пучка кинзы

— 2 столовые ложки греческого йогурта

— 1 столовая ложка лимонного сока

— 1 зубчик чеснока

— 1/4 чайной ложки морской соли

оборудование:

— противень с пергаментной бумагой

— блендер

— сковорода с высокими бортами

— кухонные ножницы

способ приготовления:

1. приготовить сырные чипсы:

— разогреть духовку до 180°c.

— натереть сыр на крупной терке.

— сформировать небольшие кружки из сыра на пергаменте.

— выпекать 8—10 минут до золотистого цвета. дать остыть.

2. подготовить курицу:

— нарезать куриные бедра небольшими кусочками.

— смешать с кумином, чесночным порошком, кайенским перцем, солью и перцем.

— обжарить на оливковом масле до готовности (7—8 минут).

3. сделать зеленый соус:

— промыть зелень и обсушить.

— все ингредиенты для соуса поместить в блендер.

— измельчить до однородной консистенции.

4. собрать блюдо:

— на тарелку выложить сырные чипсы.

— сверху распределить курицу.

— добавить нарезанный авокадо.

— полить зеленым соусом и сметаной.

— украсить листьями кинзы.

важные замечания:

— сырные чипсы становятся хрустящими после остывания.

— для более острого вкуса можно добавить больше кайенского перца.

— курицу можно заменить на говяжий фарш или креветки.

— зеленый соус хранится в холодильнике до 3 дней.

— при подаче можно добавить нарезанный красный лук для хруста.

4. ОЛАДЬИ ИЗ ТЫКВЫ И ПЕКАНОВ С КОРИЦЕЙ (НА КОКОСОВОЙ МУКЕ)

общее время приготовления: 40 минут (подготовка: 20 минут, готовка: 20 минут)

порции: 12 оладий (4 порции по 3 оладьи)

пищевая ценность на порцию (3 оладья):

калории: 280 ккал

жиры: 24 г

белки: 8 г

углеводы: 9 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

— 300 г тыквенной мякоти (очищенной)

— 60 г кокосовой муки

— 50 г измельченных орехов пекан

— 3 яйца

— 60 мл кокосовых сливок

— 2 столовые ложки эритрита

— 1 чайная ложка молотой корицы

— 1/2 чайной ложки молотого имбиря

— 1/4 чайной ложки молотой гвоздики

— 1 чайная ложка разрыхлителя

— щепотка морской соли

— кокосовое масло для жарки

для подачи:

— 60 г сливочного сыра

— 30 г орехов пекан (крупно порубить)

— кленовый сироп без сахара (по желанию)

оборудование:

— противень для запекания тыквы

— блендер или кухонный комбайн

— большая миска

— сковорода с антипригарным покрытием

— кухонное полотенце

способ приготовления:

1. подготовить тыкву:

— разогреть духовку до 200°c.

— нарезать тыкву кубиками 2 см.

— запекать на противне 15 минут до мягкости. остудить.

2. приготовить тесто:

— в блендере измельчить тыкву до пюре.

— в миске смешать тыквенное пюре, яйца и кокосовые сливки.

— отдельно смешать кокосовую муку, эритрит, специи, соль и разрыхлитель.

— соединить сухие и влажные ингредиенты, аккуратно перемешать.

— добавить измельченные пеканы, оставить тесто на 10 минут.

3. жарить оладьи:

— разогреть сковороду с кокосовым маслом на среднем огне.

— выкладывать тесто столовой ложкой, формируя кружки толщиной 1 см.

— жарить по 3—4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

— выкладывать на бумажное полотенце для удаления излишков масла.

4. подавать:

— выложить оладьи стопкой.

— сверху нанести сливочный сыр.

— посыпать рублеными пеканами.

— при желании полить 1 ч.л. кленового сиропа без сахара на порцию.

важные замечания:

— тыкву можно заменить мускатной тыквой или бататом (увеличит углеводы).

— для пушистости отдельно взбейте белки и аккуратно вмешайте в тесто.

— если тесто слишком густое — добавьте 1 ст. л. кокосовых сливок.

— оладьи можно запечь в духовке при 180°c 12—15 минут.

— готовые оладьи хорошо замораживаются — разогревайте в тостере.

5. СМУЗИ-БОУЛ «ЗЕЛЕНЫЙ ЭНЕРДЖАЙЗЕР» (ШПИНАТ, АВОКАДО, СПИРУЛИНА, СЕМЕНА ЧИА)

общее время приготовления: 10 минут

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 320 ккал

жиры: 25 г

белки: 12 г

углеводы: 15 г (чистые углеводы: 6 г)

ингредиенты для смузи:

— 1 спелый авокадо (около 150 г мякоти)

— 2 чашки свежего шпината (60 г)

— 1 столовая ложка порошка спирулины

— 1 столовая ложка семян чиа

— 1/2 чашки несладкого миндального молока (120 мл)

— 1/2 лимона (сок)

— 1 чайная ложка кокосового масла

— 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

— 5—6 кубиков льда

— щепотка морской соли

для топпингов:

— 2 столовые ложки кокосовой стружки

— 1 столовая ложка семян чиа

— 10 орехов миндаля

— 1/2 чашки черники (75 г)

— несколько листиков мяты

оборудование:

— мощный блендер

— две глубокие пиалы

— мерные ложки и стаканы

— кухонные весы (по желанию)

способ приготовления:

1. подготовить все ингредиенты:

— авокадо очистить, удалить косточку

— шпинат тщательно промыть

— лимон выжать

2. приготовить смузи:

— в блендер добавить мякоть авокадо, шпинат, спирулину, семена чиа

— влить миндальное молоко, лимонный сок, добавить кокосовое масло

— добавить ванильный экстракт, соль и лед

— взбивать на высокой скорости 1—2 минуты до однородной кремообразной консистенции

3. собрать боул:

— разлить смузи по пиалам

— сверху выложить чернику, кокосовую стружку, миндаль

— посыпать оставшимися семенами чиа

— украсить листиками мяты

4. подавать:

— подавать немедленно с длинной ложкой

— можно дополнительно украсить съедобными цветами

важные замечания:

— для более жидкой консистенции добавить еще 1/4 чашки миндального молока

— спирулину можно заменить на matcha-порошок

— если смузи получился слишком густым — добавить воды по 1 столовой ложке

— веганский вариант: убедитесь, что ванильный экстракт не содержит спирта

— для увеличения белковой составляющей добавить 1 мерную ложку растительного протеина

— оптимально употреблять утром или после тренировки

— не хранить готовый смузи более 2 часов

6. ФРИТТАТА С АРТИШОКАМИ, ВЯЛЕНЫМИ ТОМАТАМИ И ОВЕЧЬИМ СЫРОМ

общее время приготовления: 40 минут (подготовка: 15 минут, запекание: 25 минут)

порции: 6

пищевая ценность на порцию:

калории: 290 ккал

жиры: 22 г

белки: 18 г

углеводы: 7 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

— 8 крупных яиц

— 200 г артишоковых сердечек (консервированных или свежих)

— 100 г вяленых томатов в масле

— 80 г овечьего сыра (фета или аналогичный)

— 1 небольшая красная луковица

— 2 зубчика чеснока

— 2 столовые ложки оливкового масла

— 1 столовая ложка свежего тимьяна

— 1/2 чайной ложки морской соли

— 1/4 чайной ложки черного перца

— 1 столовая ложка сливочного масла для смазывания формы

оборудование:

— чугунная сковорода или форма для запекания диаметром 24 см

— миска для взбивания яиц

— дуршлаг

— нож и разделочная доска

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

— если используете свежие артишоки — очистить и отварить до полуготовности

— консервированные артишоки промыть и обсушить

— вяленые томаты нарезать полосками

— лук нарезать тонкими полукольцами

— чеснок измельчить

— овечий сыр раскрошить

2. обжарить овощи:

— разогреть оливковое масло в сковороде на среднем огне

— добавить лук и обжаривать 3 минуты до прозрачности

— добавить чеснок и артишоки, готовить еще 2 минуты

— снять с огня, добавить вяленые томаты и тимьян

3. подготовить яичную смесь:

— в миске взбить яйца с солью и перцем

— аккуратно вмешать 2/3 количества овечьего сыра

4. собрать и запечь фриттату:

— смазать форму сливочным маслом

— выложить овощную смесь равномерным слоем

— залить яичной смесью

— сверху посыпать оставшимся сыром

— запекать в разогретой до 180°c духовке 20—25 минут до золотистой корочки

5. подавать:

— дать постоять 5 минут перед нарезкой

— нарезать на дольки

— украсить свежим тимьяном

— подавать теплой или комнатной температуры

важные замечания:

— для более нежной текстуры можно добавить 2 ст. л. сливок к яйцам

— артишоки можно заменить на обжаренные кабачки или баклажаны

— при использовании свежих артишоков время приготовления увеличится на 20 минут

— фриттата хорошо хранится в холодильнике 3 дня

— идеально сочетается с зеленым салатом

— для веганской версии замените яйца на тофу (400 г)

7. ЖАРЕНЫЙ СЫР ХАЛУМИ С ЛЕСНЫМИ ЯГОДАМИ И МЯТОЙ

общее время приготовления: 15 минут

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 340 ккал

жиры: 26 г

белки: 18 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

— 200 г сыра халуми

— 1 столовая ложка оливкового масла

— 1/2 чашки смеси лесных ягод (малина, ежевика, черника)

— 1 чайная ложка жидкого мёда (по желанию)

— 1 столовая ложка измельченных грецких орехов

— 5—6 листиков свежей мяты

— 1 чайная ложка лимонного сока

— щепотка морской соли

— свежемолотый черный перец по вкусу

оборудование:

— антипригарная сковорода

— бумажные полотенца

— сервировочная тарелка

— острый нож

способ приготовления:

1. подготовить сыр:

— нарезать халуми ломтиками толщиной 1 см

— промокнуть бумажным полотенцем для удаления лишней влаги

2. обжарить сыр:

— разогреть сковороду на среднем огне

— добавить оливковое масло

— выложить ломтики сыра

— жарить 2—3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки

— переложить на бумажное полотенце для удаления излишков масла

3. подготовить ягодный топпинг:

— в миске аккуратно смешать ягоды, лимонный сок и мёд (если используете)

— добавить щепотку соли и перца

4. собрать блюдо:

— выложить жареный сыр на сервировочную тарелку

— сверху распределить ягодную смесь

— посыпать измельченными грецкими орехами

— украсить листиками мяты

5. подавать:

— подавать немедленно, пока сыр теплый

— можно сбрызнуть бальзамическим кремом (по желанию)

важные замечания:

— не пережаривайте сыр — он должен быть хрустящим снаружи и мягким внутри

— для кето-версии исключите мёд или замените на эритрит

— сыр халуми нельзя заменить другими сортами — только он сохраняет форму при жарке

— ягоды лучше использовать свежие, но подойдут и замороженные (разморозить и слить жидкость)

— блюдо хорошо сочетается с рукколой или шпинатом

— для пикантности можно добавить щепотку чили-хлопьев

8. ЯИЧНЫЕ «МАФФИНЫ» С БЕКОНОМ, ШПИНАТОМ И ФЕТОЙ

общее время приготовления: 30 минут (подготовка: 15 минут, выпекание: 15 минут)

порции: 6 маффинов (2—3 порции)

пищевая ценность на порцию (3 маффина):

калории: 380 ккал

жиры: 30 г

белки: 24 г

углеводы: 4 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

— 6 крупных яиц

— 100 г бекона (нарезанного кубиками)

— 1 чашка свежего шпината (30 г)

— 70 г сыра фета

— 1/4 чашки сливок 20% (60 мл)

— 1/2 чайной ложки морской соли

— 1/4 чайной ложки черного перца

— 1/4 чайной ложки паприки

— 1 столовая ложка оливкового масла

— 1 чайная ложка сливочного масла для смазывания формы

оборудование:

— форма для маффинов на 6 ячеек

— сковорода

— миска для смешивания

— венчик

— кухонные ножницы

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

— разогреть духовку до 180°c

— смазать форму для маффинов сливочным маслом

— шпинат промыть и обсушить, крупно нарезать

— фету раскрошить вилкой

2. обжарить бекон и шпинат:

— на сковороде разогреть оливковое масло

— обжарить бекон до хрустящей корочки (4—5 минут)

— добавить шпинат и готовить 1—2 минуты до увядания

— снять с огня, дать немного остыть

3. приготовить яичную смесь:

— в миске взбить яйца со сливками

— добавить соль, перец и паприку

— аккуратно вмешать бекон со шпинатом и 2/3 феты

4. выпекать маффины:

— равномерно разлить смесь по формочкам

— сверху посыпать оставшейся фетой

— выпекать 12—15 минут до застывания

— дать постоять 2 минуты перед извлечением

5. подавать:

— аккуратно извлечь маффины ножом

— подавать теплыми

— можно украсить свежей зеленью

важные замечания:

— для более пышной текстуры можно отдельно взбить белки

— бекон можно заменить на ветчину или колбасу

— вместо феты подойдет козий сыр или чеддер

— маффины хорошо хранятся в холодильнике 3 дня

— для разогрева использовать тостер или духовку (5 минут при 160°c)

— вегетарианский вариант: заменить бекон на обжаренные грибы

— идеально подходят для завтрака или перекуса

9. ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЛИМОННОЙ ЦЕДРОЙ И МИНДАЛЬНОЙ КРОШКОЙ

общее время приготовления: 50 минут (подготовка: 20 минут, выпекание: 30 минут)

порции: 6

пищевая ценность на порцию:

калории: 290 ккал

жиры: 22 г

белки: 16 г

углеводы: 8 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

для запеканки:

— 500 г жирного творога (9%)

— 3 яйца

— 100 мл сливок 20%

— 50 г миндальной муки

— 40 г эритрита

— цедра 1 лимона

— 1 чайная ложка ванильного экстракта

— щепотка соли

для миндальной крошки:

— 50 г миндаля

— 20 г сливочного масла

— 15 г кокосовой муки

— 1/2 чайной ложки корицы

для подачи:

— свежие ягоды (по желанию)

— кленовый сироп без сахара (по желанию)

оборудование:

— форма для запекания 20×20 см

— блендер или кухонный комбайн

— миксер

— терка для цедры

— пергаментная бумага

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

— разогреть духовку до 180°c

— застелить форму пергаментом

— миндаль измельчить в крошку (не в муку)

2. приготовить творожную массу:

— творог протереть через сито или взбить блендером

— отдельно взбить яйца с эритритом до пены

— добавить сливки, ваниль, цедру и соль

— аккуратно соединить с творогом

— добавить миндальную муку, перемешать

3. сделать миндальную крошку:

— растопить масло

— смешать с измельченным миндалем, кокосовой мукой и корицей

4. собрать и запечь:

— выложить творожную массу в форму

— равномерно посыпать миндальной крошкой

— выпекать 25—30 минут до золотистой корочки

— дать остыть 15 минут перед нарезкой

5. подавать:

— нарезать на порционные квадраты

— можно полить 1 ч.л. кленового сиропа без сахара

— украсить свежими ягодами

важные замечания:

— для более нежной текстуры используйте домашний творог

— при отсутствии миндальной муки можно измельчить миндаль в кофемолке

— запеканка хорошо хранится в холодильнике 3—4 дня

— для хрустящей корочки можно включить гриль на последние 3 минуты

— веганский вариант: заменить творог на мягкий тофу (450 г), яйца — на 3 ст. л. льняной муки +9 ст. л. воды

— подавать можно как теплой, так и холодной

10. ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ В КАПУСТНЫХ ЛИСТЬЯХ (МИНИ-ФОРМАТ)

общее время приготовления: 1 час 20 минут (подготовка: 30 минут, тушение: 50 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 320 ккал

жиры: 22 г

белки: 24 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

для фарша:

— 500 г смешанного фарша (говядина+свинина)

— 1 небольшая луковица

— 1 морковь

— 1 яйцо

— 2 столовые ложки миндальной муки

— 1 чайная ложка соли

— 1/2 чайной ложки черного перца

— 1/4 чайной ложки молотого кориандра

для капустных листьев:

— 1 небольшая молодая капуста (12—14 листьев)

— 2 столовые ложки яблочного уксуса

— 1 столовая ложка оливкового масла

для соуса:

— 400 мл томатного пюре (без сахара)

— 1 столовая ложка томатной пасты

— 2 зубчика чеснока

— 1 чайная ложка сушеного базилика

— 1/2 чайной ложки паприки

— 1 лавровый лист

— 1 столовая ложка оливкового масла

— соль и перец по вкусу

оборудование:

— большая кастрюля для бланширования капусты

— сковорода с высокими бортами

— разделочная доска

— острый нож

— кухонные щипцы

способ приготовления:

1. подготовить капустные листья:

— аккуратно отделить целые листья от кочана

— в большой кастрюле вскипятить воду с уксусом

— бланшировать листья по 2—3 минуты до мягкости

— выложить на бумажные полотенца для просушки

2. приготовить фарш:

— лук и морковь мелко нарезать

— обжарить на оливковом масле до мягкости

— смешать с мясом, яйцом и специями

— добавить миндальную муку, тщательно вымесить

3. сделать соус:

— на оливковом масле обжарить измельченный чеснок

— добавить томатное пюре и пасту

— ввести специи, тушить 5 минут

4. сформировать голубцы:

— на каждый лист выложить 1,5 ст. л. фарша

— завернуть конвертиком или рулетиком

— аккуратно уложить в сковороду швом вниз

5. тушить:

— залить подготовленным соусом

— добавить лавровый лист

— тушить под крышкой на медленном огне 45 минут

— последние 10 минут готовить без крышки

6. подавать:

— аккуратно выложить голубцы на блюдо

— полить соусом

— можно посыпать свежей зеленью

важные замечания:

— для более нежных листьев используйте молодую капусту

— если листья слишком крупные — разрезать пополам

— вместо миндальной муки можно использовать льняную

— вегетарианский вариант: заменить мясо на грибы (400 г) и гречку (50 г)

— блюдо можно запечь в духовке (180°c, 30 минут)

— хорошо сочетается со сметаной или греческим йогуртом

— идеально подходит для meal prep — вкуснее на второй день

11. ОМЛЕТ «ПУЛЯР» С ТРЮФЕЛЬНЫМ МАСЛОМ И ШАМПИНЬОНАМИ

общее время приготовления: 25 минут (подготовка: 10 минут, готовка: 15 минут)

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 380 ккал

жиры: 32 г

белки: 18 г

углеводы: 6 г (чистые углеводы: 4 г)

ингредиенты:

— 5 крупных яиц

— 150 г свежих шампиньонов

— 1 столовая ложка трюфельного масла

— 2 столовые ложки сливочного масла

— 1/4 чашки жирных сливок (33%)

— 1 небольшая луковица шалот

— 1 зубчик чеснока

— 1 столовая ложка свежей петрушки

— 1/2 чайной ложки морской соли

— 1/4 чайной ложки белого перца

— 1 столовая ложка оливкового масла

оборудование:

— сковорода с антипригарным покрытием (желательно 20 см)

— миска для взбивания

— венчик

— лопатка для омлета

— разделочная доска

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

— шампиньоны нарезать тонкими пластинами

— лук шалот и чеснок мелко порубить

— петрушку измельчить

— яйца взбить со сливками, солью и перцем

2. обжарить грибы:

— разогреть оливковое масло в сковороде

— добавить 1 ст. л. сливочного масла

— обжарить лук шалот до прозрачности (2 минуты)

— добавить грибы и готовить 5 минут до золотистого цвета

— в конце добавить чеснок и половину петрушки

3. приготовить омлет:

— влить яичную смесь в сковороду

— готовить на среднем огне, аккуратно поддевая края

— когда середина останется слегка жидкой, снять с огня

— добавить оставшееся сливочное масло и трюфельное масло

— сложить омлет пополам с помощью лопатки

4. подавать:

— выложить на подогретую тарелку

— украсить оставшейся петрушкой

— можно дополнить зеленым салатом

важные замечания:

— для идеального омлета используйте свежие деревенские яйца

— трюфельное масло добавляйте в самом конце — оно не терпит нагрева

— если нет лука шалота — замените на 1/4 обычной луковицы

— веганский вариант: замените яйца на 400 г тофу, сливки — на кокосовые

— омлет лучше готовить порционно — по 2—3 яйца на порцию

— подавать немедленно — омлет оседает при остывании

— для более насыщенного вкуса можно добавить 1 ст. л. тертого пармезана

12. КЕТО-ГРАНОЛА ИЗ КОКОСОВОЙ СТРУЖКИ, ОРЕХОВ И СЕМЯН (ЗАПЕЧЕННАЯ)

общее время приготовления: 35 минут (подготовка: 15 минут, выпекание: 20 минут)

порции: 8 (по 1/4 чашки)

пищевая ценность на порцию:

калории: 210 ккал

жиры: 18 г

белки: 6 г

углеводы: 7 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

основа:

— 1 чашка кокосовой стружки (неподслащенной)

— 1/2 чашки миндаля

— 1/2 чашки грецких орехов

— 1/4 чашки семян подсолнечника

— 1/4 чашки семян тыквы

— 2 столовые ложки льняных семян

— 2 столовые ложки чиа семян

для связки:

— 1/4 чашки кокосового масла

— 2 столовые ложки эритрита

— 1 чайная ложка ванильного экстракта

— 1/2 чайной ложки корицы

— 1/4 чайной ложки морской соли

добавки после выпекания (по желанию):

— 1/4 чашки несладкой кокосовой стружки (крупной)

— 2 столовые ложки какао-крупки

оборудование:

— противень с пергаментной бумагой

— миска среднего размера

— маленькая кастрюля

— деревянная ложка

— кухонные весы

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

— разогреть духовку до 150°c

— застелить противень пергаментом

— крупные орехи порубить на средние кусочки

2. смешать сухие ингредиенты:

— в миске соединить все орехи и семена

— добавить кокосовую стружку

— перемешать

3. приготовить связующую смесь:

— в маленькой кастрюле растопить кокосовое масло

— добавить эритрит, ваниль, корицу и соль

— перемешать до растворения

4. соединить и запечь:

— полить сухую смесь жидкой, тщательно перемешать

— распределить тонким слоем на противне

— выпекать 15 минут

— перемешать и выпекать еще 5 минут

— вынуть и полностью остудить

5. добавить финальные ингредиенты:

— когда гранола остынет, добавить крупную кокосовую стружку

— по желанию добавить какао-крупку

6. хранение:

— хранить в герметичном контейнере до 2 недель

— можно заморозить на срок до 1 месяца

важные замечания:

— для хрустящей текстуры обязательно полностью остудите перед хранением

— если предпочитаете более сладкий вкус — увеличьте эритрит до 3 ст. л.

— можно добавить 1/2 ч.л. экстракта миндаля для усиления вкуса

— для веганской версии убедитесь, что ванильный экстракт не содержит спирта

— подавать с несладким миндальным молоком или греческим йогуртом

— можно использовать как топпинг для кето-мороженого

— для разнообразия добавьте 1/4 ч.л. кардамона или мускатного ореха

13. ПАНКЕЙКИ ИЗ КАБАЧКА И ПАРМЕЗАНА СО СМЕТАННЫМ СОУСОМ

общее время приготовления: 40 минут (подготовка: 25 минут, жарка: 15 минут)

порции: 12 панкейков (4 порции по 3 шт)

пищевая ценность на порцию (3 панкейка + соус):

калории: 280 ккал

жиры: 22 г

белки: 14 г

углеводы: 8 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

для панкейков:

— 2 средних кабачка (около 500 г)

— 1 чайная ложка соли

— 2 яйца

— 1/2 чашки тертого пармезана (50 г)

— 1/4 чашки миндальной муки (30 г)

— 2 столовые ложки кокосовой муки

— 1 зубчик чеснока (прессованный)

— 1/2 чайной ложки разрыхлителя

— 1/4 чайной ложки черного перца

— 2 столовые ложки оливкового масла для жарки

для сметанного соуса:

— 1/2 чашки сметаны 20% (120 г)

— 1 столовая ложка лимонного сока

— 1 столовая ложка мелко нарезанного укропа

— 1/2 чайной ложки чесночного порошка

— щепотка соли

оборудование:

— терка для овощей

— чистое кухонное полотенце

— миски разного размера (2 шт)

— сковорода с антипригарным покрытием

— лопатка для переворачивания

— мерные ложки и стаканы

способ приготовления:

1. подготовить кабачки:

— вымыть кабачки, отрезать кончики

— натереть на крупной терке

— посыпать солью, оставить на 15 минут

— отжать через полотенце до удаления лишней жидкости

2. приготовить тесто:

— в миске смешать яйца, пармезан, муку, чеснок, разрыхлитель и перец

— добавить отжатые кабачки, тщательно перемешать

— оставить на 5 минут для загустения

3. сделать соус:

— соединить все ингредиенты для соуса в маленькой миске

— охладить в холодильнике до подачи

4. жарить панкейки:

— разогреть сковороду на среднем огне

— добавить 1 ч.л. масла

— выкладывать тесто столовой ложкой (по 2 ст. л. на панкейк)

— жарить 3—4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки

— выкладывать на бумажные полотенца для удаления излишков масла

5. подавать:

— выложить панкейки стопкой

— полить сметанным соусом

— украсить веточкой укропа

— можно добавить ломтики слабосоленой семги

важные замечания:

— для более плотной текстуры увеличьте количество кокосовой муки на 1 ст. л.

— если тесто слишком жидкое — добавьте 1 ст. л. миндальной муки

— панкейки можно запечь в духовке (180°c, 15 минут) на пергаменте

— для веганской версии замените яйца на 2 ст. л. льняной муки +6 ст. л. воды

— остатки хранить в холодильнике до 3 дней, разогревать на сухой сковороде

— идеально сочетаются с зеленым салатом или яйцом пашот

14. ЯИЧНИЦА «ШАКШУКА» ПО-ТУНИССКИ С КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ

общее время приготовления: 35 минут (подготовка: 15 минут, тушение: 20 минут)

порции: 3

пищевая ценность на порцию:

калории: 310 ккал

жиры: 25 г

белки: 12 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

основа:

— 1 большая луковица

— 1 красный болгарский перец

— 2 зубчика чеснока

— 400 г свежих помидоров

— 3 яйца

— 1/2 чашки кокосового молока (120 мл)

— 2 столовые ложки оливкового масла

специи:

— 1 чайная ложка молотого кумина

— 1 чайная ложка паприки

— 1/2 чайной ложки молотого кориандра

— 1/4 чайной ложки кайенского перца

— 1/2 чайной ложки морской соли

— 1/4 чайной ложки черного перца

для подачи:

— 2 столовые ложки рубленой кинзы

— 1 столовая ложка рубленой петрушки

— 1/2 лимона (дольки)

— 30 г феты (по желанию)

оборудование:

— глубокая сковорода с крышкой

— деревянная ложка

— нож и разделочная доска

— мерные ложки

способ приготовления:

1. подготовить овощи:

— лук нарезать полукольцами

— болгарский перец нарезать тонкими полосками

— чеснок измельчить

— помидоры ошпарить, снять кожицу, нарезать кубиками

2. обжарить основу:

— разогреть оливковое масло в сковороде

— обжарить лук 3 минуты до прозрачности

— добавить перец, готовить еще 5 минут

— добавить чеснок и все специи, обжаривать 1 минуту

3. тушить томатную основу:

— добавить помидоры, перемешать

— тушить под крышкой 10 минут на среднем огне

— влить кокосовое молоко, готовить без крышки 5 минут

4. приготовить яйца:

— сделать в соусе 3 углубления ложкой

— аккуратно вбить в каждое по яйцу

— накрыть крышкой, готовить 5—7 минут до желаемой степени прожарки желтков

5. подавать:

— посыпать рубленой зеленью

— по желанию добавить раскрошенную фету

— подавать прямо в сковороде с дольками лимона

— можно сопроводить кето-хлебом для макания

важные замечания:

— для более густой консистенции уменьшите количество кокосового молока до 1/4 чашки

— веганский вариант: замените яйца на тофу (нарезать кубиками)

— степень остроты регулируйте количеством кайенского перца

— блюдо вкуснее, когда немного настоится (5—10 минут после готовки)

— остатки хранить в холодильнике не более 2 дней

— для средиземноморского варианта добавьте оливки и каперсы

— идеальный завтрак или легкий ужин

15. КАША ИЗ СЕМЯН ЛЬНА И ЧИА С КОКОСОВЫМИ СЛИВКАМИ И МАКАДАМИЕЙ

общее время приготовления: 15 минут +8 часов настаивания

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 420 ккал

жиры: 38 г

белки: 10 г

углеводы: 12 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

основа каши:

— 1/4 чашки семян льна (40 г)

— 2 столовые ложки семян чиа (20 г)

— 1 чашка кокосовых сливок (240 мл)

— 1/2 чашки воды (120 мл)

— 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

— щепотка морской соли

добавки:

— 1/4 чашки орехов макадамия (30 г)

— 1 столовая ложка кокосовой стружки (5 г)

— 1/2 чайной ложки корицы

— 1 чайная ложка эритрита (по желанию)

оборудование:

— стеклянная банка с крышкой (500 мл)

— блендер или кофемолка

— мерные стаканы и ложки

— сервировочные пиалы

способ приготовления:

1. подготовить семена:

— измельчить семена льна в блендере или кофемолке до состояния муки

— смешать с целыми семенами чиа в банке

2. приготовить основу:

— влить кокосовые сливки и воду в банку с семенами

— добавить ваниль и соль

— плотно закрыть крышкой, интенсивно встряхнуть

— оставить в холодильнике на ночь (минимум 8 часов)

3. утренняя подготовка:

— хорошо перемешать набухшую смесь

— при необходимости добавить 1—2 ст. л. воды для желаемой консистенции

4. подготовить добавки:

— орехи макадамия крупно порубить

— подсушить кокосовую стружку на сухой сковороде 1—2 минуты

5. собрать блюдо:

— разложить кашу по пиалам

— посыпать орехами и кокосовой стружкой

— добавить корицу и эритрит по вкусу

важные замечания:

— для более нежной текстуры используйте только молотые семена

— веганский вариант: убедитесь, что ванильный экстракт не содержит спирта

— можно приготовить сразу на 3—4 дня — хранится в холодильнике до 5 дней

— для теплой каши подогрейте на водяной бане, не доводя до кипения

— альтернативные топпинги: свежие ягоды, темный шоколад 85%, миндальное масло

— идеально подходит для интервального голодания

— увеличивает чувство сытости на 5—6 часов благодаря высокому содержанию клетчатки

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА (РЫБА/МОРЕПРОДУКТЫ)

16. ЛОСОСЬ В КОРОЧКЕ ИЗ ПАРМЕЗАНА И ТРАВ НА КЕДРОВОЙ ДОЩЕЧКЕ

общее время приготовления: 45 минут (подготовка: 20 минут, запекание: 25 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 380 ккал

жиры: 26 г

белки: 34 г

углеводы: 3 г (чистые углеводы: 2 г)

ингредиенты:

основные:

— 4 стейка лосося (по 150 г каждый)

— 1 кедровая дощечка для запекания (30×15 см)

— 2 столовые ложки оливкового масла

— 1/2 чайной ложки морской соли

для корочки:

— 1/2 чашки тертого пармезана (50 г)

— 2 столовые ложки миндальной муки

— 1 столовая ложка свежего укропа

— 1 столовая ложка свежей петрушки

— 1 чайная ложка лимонной цедры

— 1/2 чайной ложки чесночного порошка

— 1/4 чайной ложки белого перца

для подачи:

— 4 дольки лимона

— свежий шпинат (по желанию)

— 1 чайная ложка каперсов (по желанию)

оборудование:

— форма для запекания

— кухонные щипцы

— мелкая терка для цедры

— кисточка для масла

— бумажные полотенца

способ приготовления:

1. подготовить дощечку:

— замочить кедровую дощечку в воде на 1 час

— перед использованием обсушить бумажным полотенцем

2. подготовить рыбу:

— промокнуть стейки лосося бумажным полотенцем

— смазать оливковым маслом с обеих сторон

— посолить

3. сделать пармезановую корочку:

— смешать тертый пармезан с миндальной мукой

— добавить измельченные травы, цедру и специи

— тщательно перемешать

4. собрать и запечь:

— выложить дощечку в форму для запекания

— разместить стейки лосося на дощечке

— плотно покрыть рыбу пармезановой смесью

— слегка прижать руками для лучшего сцепления

— запекать в разогретой до 190°c духовке 20—25 минут

5. финальный этап:

— включить гриль на последние 2—3 минуты для румяной корочки

— следить, чтобы сыр не подгорел

6. подавать:

— аккуратно перенести дощечку на сервировочную тарелку

— украсить долькой лимона и зеленью

— можно добавить горсть свежего шпината

— подавать непосредственно на дощечке

важные замечания:

— для лучшего результата используйте свежего, а не замороженного лосося

— толщина стейков должна быть примерно одинаковой для равномерного приготовления

— если нет кедровой дощечки — использовать пергамент, но аромат будет менее выраженным

— не перепекайте — лосось должен оставаться сочным внутри

— веганский вариант: заменить лосось на толстые ломтики цветной капусты

— идеально сочетается с салатом из рукколы и авокадо

— остатки хранить в холодильнике не более 24 часов

17. СКУМБРИЯ, ФАРШИРОВАННАЯ ШПИНАТОМ И КОЗЬИМ СЫРОМ, ЗАПЕЧЕННАЯ

общее время приготовления: 50 минут (подготовка: 25 минут, запекание: 25 минут)

порции: 3

пищевая ценность на порцию:

калории: 420 ккал

жиры: 32 г

белки: 28 г

углеводы: 5 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

основные:

— 3 средние скумбрии (по 300—350 г каждая)

— 200 г свежего шпината

— 100 г мягкого козьего сыра

— 2 столовые ложки оливкового масла

— 1/2 лимона (сок и цедра)

— 1 чайная ложка морской соли

— 1/2 чайной ложки черного перца

для начинки:

— 1 небольшая луковица

— 2 зубчика чеснока

— 1 столовая ложка сливочного масла

— 1/4 чайной ложки мускатного ореха

— 1 столовая ложка рубленого укропа

оборудование:

— острый филейный нож

— разделочная доска

— сковорода

— форма для запекания

— кухонные нитки или зубочистки

— кухонные щипцы

способ приготовления:

1. подготовить рыбу:

— очистить скумбрию от внутренностей, промыть

— сделать надрез вдоль хребта с обеих сторон

— аккуратно удалить хребтовую кость

— промокнуть бумажным полотенцем

— сбрызнуть лимонным соком внутри и снаружи

2. приготовить начинку:

— лук и чеснок мелко нарезать

— обжарить на сливочном масле до мягкости

— добавить шпинат, тушить 2 минуты до увядания

— снять с огня, добавить мускатный орех и укроп

— остудить, смешать с раскрошенным козьим сыром

3. фаршировать рыбу:

— равномерно распределить начинку в брюшках

— закрыть, закрепить зубочистками или перевязать ниткой

— смазать оливковым маслом, посолить, поперчить

4. запекать:

— разогреть духовку до 200°c

— выложить рыбу в форму, сбрызнуть оливковым маслом

— запекать 20—25 минут до золотистой корочки

— за 5 минут до готовности посыпать лимонной цедрой

5. подавать:

— аккуратно удалить зубочистки/нитки

— выложить на подогретое блюдо

— украсить дольками лимона и веточками укропа

— можно подавать с овощным салатом или тушеными овощами

важные замечания:

— для более нежного вкуса используйте молодую скумбрию

— если рыба крупная — увеличить время запекания на 5—7 минут

— вегетарианский вариант: заменить рыбу крупными шампиньонами

— остатки хранить в холодильнике не более 24 часов

— идеально сочетается с соусом из греческого йогурта с чесноком

— для хрустящей корочки можно включить гриль на последние 3 минуты

18. КРЕВЕТКИ «АЛЬ АХИЛЬО» В ОСТРОМ ЧЕСНОЧНОМ МАСЛЕ (ИСПАНСКИЙ СТИЛЬ)

общее время приготовления: 25 минут (подготовка: 15 минут, готовка: 10 минут)

порции: 3

пищевая ценность на порцию:

калории: 350 ккал

жиры: 28 г

белки: 22 г

углеводы: 4 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

основные:

— 500 г крупных сырых креветок (очищенных, с хвостиками)

— 1/2 чашки оливкового масла extra virgin (120 мл)

— 8 зубчиков чеснока

— 1 сушеный острый перец чили (или 1/2 ч.л. хлопьев чили)

— 1 чайная ложка морской соли

— 1/2 лимона (сок)

дополнительно:

— 1 столовая ложка рубленой петрушки

— 1/4 чайной ложки сладкой паприки

— 1 лавровый лист

— 1 столовая ложка коньяка (по желанию)

оборудование:

— чугунная сковорода или сотейник

— шумовка

— разделочная доска

— нож

— пресс для чеснока

способ приготовления:

1. подготовить креветки:

— очистить креветки, оставив хвостики

— промокнуть бумажным полотенцем

— посыпать 1/2 ч.л. соли

2. подготовить чесночное масло:

— чеснок нарезать тонкими пластинками

— острый перец очистить от семян, мелко нарезать

— в холодную сковороду влить оливковое масло

— добавить чеснок, перец и лавровый лист

— медленно нагревать на среднем огне 5 минут (не давать чесноку подгореть)

3. обжарить креветки:

— увеличить огонь до среднего-сильного

— добавить креветки в одном слое

— жарить 2 минуты с одной стороны

— перевернуть, добавить коньяк (если используете)

— готовить еще 1—2 минуты до розового цвета

4. финальные штрихи:

— снять с огня

— сбрызнуть лимонным соком

— посыпать петрушкой и паприкой

— аккуратно перемешать

5. подавать:

— выложить креветки на подогретую тарелку

— полить чесночным маслом из сковороды

— подавать немедленно с ломтиками лимона

— идеально сочетается с салатом из рукколы

важные замечания:

— используйте только сырые креветки — вареные станут резиновыми