18+
Оглавление - Свобода внутри: путь от страха к уверенности
- Введение: почему мы боимся?
- Часть I. Познай своего «стража»
- Глава 1. Анатомия страха: понимание корней наших ограничений
- 1.1. Что такое страх: базовое определение
- 1.2. Нейробиологические механизмы: как страх «живёт» в мозге
- 1.3. Физиологические проявления: тело как индикатор
- 1.4. Психологические компоненты страха
- 1.5. Откуда берутся страхи: 4 основных источника
- 1.6. Виды страха: классификация
- 1.7. Когда страх становится проблемой: критерии патологии
- 1.8. Техника «Страх под микроскопом»: пошаговый анализ
- 1.9. Почему мы боимся страха: вторичная тревога
- 1.10. Ключевые выводы
- Глава 2. Откуда берутся фобии: механизмы формирования и закрепления
- 2.1. Что такое фобия: грань между страхом и патологией
- 2.2. Основные механизмы формирования фобий
- 2.3. Биологические предпосылки
- 2.4. Психологические факторы риска
- 2.5. Классификация фобий по DSM-5
- 2.6. Этапы развития фобии
- 2.7. Почему фобии сохраняются годами?
- 2.8. Как распознать начало фобии
- 2.9. Практикум: анализ личной фобии
- 2.10. Ключевые выводы
- Часть II. Инструменты преодоления
- Глава 3. Дыхание и тело: управление страхом через физиологические ресурсы
- 3.1. Почему тело — ключ к управлению страхом
- 3.2. Физиология дыхания: как воздух управляет тревогой
- 3.3. Базовые дыхательные техники
- 3.4. Телесные практики: от напряжения к контролю
- 3.5. Дополнительные методы регуляции тела
- 3.6. Интеграция техник в повседневность
- 3.7. Ошибки при работе с дыханием и телом
- 3.8. Когда обращаться к специалисту
- 3.9. Практикум: дневник телесных ощущений
- 3.10. Индивидуальные особенности применения техник
- 3.11. Как закрепить результат: 3 правила
- 3.12. Чек-лист готовности к практике
- 3.13. Долгосрочные эффекты регулярной практики
- 3.14. Дополнительные ресурсы
- Глава 4. Работа с мыслями
- 4.1. Почему мысли усиливают страх
- 4.2. Когнитивные искажения: 10 типов «ловушек мышления»
- 4.3. Техники выявления искажённых мыслей
- 4.4. Техники переосмысления (когнитивная реструктуризация)
- 4.5. Работа с глубинными убеждениями
- 4.6. Профилактика рецидивов
- 4.7. Когда нужна помощь специалиста
- 4.8. Интеграция в повседневность
- 4.9. Примеры переформулирования
- 4.10. Техники для укрепления рационального мышления
- 4.11. Работа с самокритикой
- 4.12. Профилактика мысленной жвачки (руминации)
- Глава 5. Постепенное приближение: методика систематического снижения тревоги
- 5.1. Суть метода
- 5.2. Этапы методики
- 5.3. Примеры применения
- 5.4. Типичные ошибки и как их избежать
- 5.5. Дневник прогресса
- 5.6. Когда обращаться к специалисту
- 5.7. Дополнительные стратегии
- 5.8. Долгосрочные результаты
- 5.9. Адаптация методики для детей и подростков
- 5.10. Постепенное приближение при социальных фобиях
- 5.11. Интеграция с другими методами терапии
- 5.12. Профилактика рецидивов
- 5.13. Частые вопросы и ответы
- Часть III. Специальные техники
- Глава 6. Работа с паническими атаками
- Базовые принципы действий
- Техники немедленного снятия симптомов
- Продвинутые техники для регулярной практики
- Профилактика панических атак
- Когда обращаться к врачу
- Глава 7. Визуализация и метафоры
- 1. Визуализация — мощнейший инструмент работы со страхом
- 2. «Перевоплощение страха» — практика трансформации
- 3. «Путешествие в источник страха» — глубинная визуализация
- 4. «Карта безопасного пространства» — создание ресурсного образа
- 5. «Метафорические послания» — работа с символами
- 6. «Ролевая игра в воображении» — тренировка реакций
- 7. «Символический ритуал отпускания» — завершение работы
- Ключевые правила визуализации
- Глава 8. Переписывание истории
- 1. «Три версии одного события» — практика многогранного взгляда
- 2. «Письмо из будущего» — диалог с собой через время
- 3. «Альтернативные финалы» — игра с вариантами
- 4. «Герой моей истории» — переписывание роли
- 5. «Дневник благодарностей за страх» — переориентация фокуса
- 6. «Метаморфоза образа» — поэтапное изменение визуального символа
- 7. «Разговор с советником» — привлечение мудрого образа
- 8. «Сценарий-антистресс» — заготовка для критических ситуаций
- 9. «Переименование страха» — сила слова
- 10. «Техника киносценария» — эксперименты с альтернативными исходами
- 11. «Ролевая инверсия» — игра от лица страха
- 12. «Безопасные эксперименты» — проверка страхов в малых дозах
- 13. «Создание персонального амулета» — материализация ресурса
- 14. «Мысленные игры» — переключение внимания
- 15. «Дневник-игра» — сторителлинг для проработки страхов
- 16. «Игры с кубиками» — случайность как помощник
- Часть IV. Закрепление результата
- Глава 9. как выстроить персональную систему работы со страхом
- 1. Диагностика: составление «карты страхов»
- 2. Выбор базовых техник: принцип «3+1»
- 3. Создание ежедневного ритуала
- 4. Мониторинг и корректировка плана
- 5. Работа с рецидивами: алгоритм действий
- 6. Интеграция в повседневность: привычки без усилий
- 7. Оценка долгосрочных результатов
- Глава 10. Когда нужна помощь?
- Заключение: страх как топливо
- Часть V. Работа с глубинными страхами
- Глава 11. Страх смерти и экзистенциальные тревоги
- Глава 12. Социальный страх: боязнь оценки и отвержения
- Глава 13. Страх перемен и неизвестности
- Часть VI. Поддержка и профилактика
- Глава 14. Окружение как ресурс
- Глава 15. Физиология страха: сон, питание, движение
- Глава 16. Профилактика рецидивов
- Часть VII. Истории преодоления
- Глава 17. Реальные кейсы (анонимно)
- страх как компас
- Часть VIII. Глубокая работа с экзистенциальными страхами
- Глава 18. Страх смерти: как жить осознанно
- Глава 19. Страх бессмысленности: создание личного смысла
- Глава 20. Страх одиночества: между изоляцией и уединением
- Часть IX. Интеграция и рост
- Глава 21. Страх как топливо для развития
- Глава 22. Создание устойчивой психики
- Глава 23. Жизнь после преодоления
- Часть X. Ресурсы и поддержка
- Глава 24. Самопомощь на каждый день: практические инструменты для устойчивости
- 24.1. Зачем нужна ежедневная практика
- 24.2. Утренние ритуалы (5–15 мин)
- 24.3. Дневные «точки опоры» (1–3 мин, по необходимости)
- 24.4. Вечерние практики (10–20 мин)
- 24.5. Техники на случай острого стресса (1–5 мин)
- 24.6. Еженедельные ритуалы (30–60 мин)
- 24.7. Поддержка ресурсного состояния
- 24.8. Что делать, если нет сил на практики
- 24.9. Чек-лист ежедневной самопомощи
- Глава 25. Когда и как обращаться за помощью
- Заключение: ваш путь продолжается
- Приложения