12+
Оглавление - Тренировка на выносливость: Программы для марафонцев
- Глава 1. Почему выносливость важна для марафонцев
- Физиологическая база выносливости
- Психологическая устойчивость
- Практические аспекты развития выносливости
- Заключение
- Глава 2. Физиология выносливости
- Сердечно-сосудистая система
- Дыхательная система
- Мышечная система
- Метаболические процессы
- Нервная система
- Гормональные изменения
- Заключение
- Глава 3. Типы выносливости
- Аэробная выносливость
- Анаэробная выносливость
- Мышечная выносливость
- Психологическая выносливость
- Заключение
- Глава 4. Цели и планирование тренировок
- Постановка целей
- Баланс интенсивности и объёма
- Психологический аспект планирования
- Заключение
- Глава 5. Психология выносливости
- Техника визуализации
- Позитивный внутренний диалог
- Разделение дистанции на сегменты
- Дыхательные практики и контроль темпа
- Мотивация и самодисциплина
- Заключение
- Глава 6. Разминка и заминка
- Значение разминки
- Структура разминки
- Структура заминки
- Глава 7. Базовые беговые тренировки
- Значение базовых тренировок
- Определение темпа
- Длительность и частота
- Вариативность маршрутов
- Техника бега
- Прогрессирование
- Важность восстановления
- Психологический аспект
- Заключение
- Глава 8. Интервальные тренировки
- Зачем нужны интервалы
- Восстановление после интервалов
- Заключение
- Глава 9. Темповые пробежки
- Зачем нужны темповые пробежки
- Комбинирование с другими тренировками
- Контроль техники и дыхания
- Психологический аспект
- Глава 10. Длинные пробежки и постепенное увеличение дистанции
- Зачем нужны длинные пробежки
- Постепенное увеличение дистанции
- Частота длинных пробежек
- Оптимальный темп
- Техника и форма
- Питание и гидратация
- Восстановление
- Психологическая подготовка
- Глава 11. Силовые тренировки для бегунов
- Зачем нужны силовые тренировки
- Психологический аспект
- Заключение
- Глава 12. Восстановление и профилактика травм
- Зачем нужно восстановление
- Психологический аспект восстановления
- Заключение
- Глава 13. Питание и гидратация для марафонца
- Глава 14. Психологическая подготовка и стратегия гонки
- Значение психологической подготовки
- Глава 15. Построение недельного и месячного тренировочного плана
- Построение месячного плана
- Индивидуализация плана
- Контроль прогресса
- Глава 16. Тактика и стратегия марафона
- Понимание дистанции
- Распределение темпа
- Глава 17. Ускорения и финальный спринт
- Почему важен финальный спринт
- Глава 18. Темповые и интервальные тренировки для повышения скорости
- Темповые тренировки
- Психологический аспект
- Глава 19. Длинные пробежки: как правильно увеличивать километраж
- Значение длинных пробежек
- Глава 20. Силовые тренировки для бегунов: укрепление мышц и суставов
- Глава 21. Кросс-тренинг и альтернативные виды активности
- Глава 22. Растяжка и мобильность: предотвращение травм и улучшение выносливости
- Глава 23. Питание для марафонца: углеводы, белки и гидратация
- Глава 24. Восстановление после марафона: сон, массаж и активное восстановление
- Психологическое восстановление
- Глава 25. Техника бега: экономичный шаг и правильная осанка
- Глава 26. Мотивация и психологическая подготовка: как преодолеть усталость на длинной дистанции
- Глава 27. Интервальные тренировки: развитие скорости и аэробной выносливости
- Глава 28. Длинные пробежки: ключ к выносливости и подготовке к марафону
- Глава 29. Силовые тренировки для бегунов: укрепление ног и кора
- Глава 30. Подготовка к марафону: стратегия на день гонки