Бесплатный фрагмент - Ты уже цел. Дневник практик
Рабочая тетрадь для тех, кто хочет жить из целостности
Введение
Это не просто ещё один дневник. Это твой первый шаг домой.
Ты, наверное, уже пробовал (а):
— Читать книги, в которых обещают «исцеление за 7 дней»,
— Скачивать PDF-файлы с «мощными практиками»,
— Записывать в красивый блокнот… и бросать на третьей странице,
— И чувствовать: «Опять не получается. Я такой (ая) неисправимый (ая)».
Хватит.
Этот дневник — не для тех, кто хочет стать «лучше».
Он для тех, кто устал притворяться, что всё в порядке.
Для тех, кто хочет перестать убегать от себя — и наконец остановиться.
Здесь нет идеальных ответов.
Нет «долженствований».
Нет места перфекционизму.
Здесь есть только ты —
с твоей усталостью,
твоим гневом,
твоей надеждой,
твоей болью,
и твоей тихой, но упрямой верой в то, что где-то внутри всё целое.
Этот дневник — не инструмент для «исправления».
Это пространство, где ты можешь быть собой.
Где можно:
— написать «я всё ненавижу» — и не стереть,
— оставить страницу пустой — и не чувствовать себя виноватым,
— признать: «мне страшно» — и не скрывать этого.
Потому что ты уже в порядке.
Не когда «разберёшься с собой».
Не когда «станешь спокойнее».
Прямо сейчас.
И всё, что тебе нужно, — это немного смелости, чтобы вспомнить об этом.
Открой эту страницу.
Возьми ручку.
И скажи себе:
«Ну что, начнём?»
Ты не один (а).
Я с тобой.
Часть 1. Тело — моя опора
Практика: «Приветствие телу»
Возвращение домой — через внимание без оценки
Найди тихое место. Сядь или ляг поудобнее. Закрой глаза, если тебе так комфортнее.
Сделай три глубоких вдоха и выдоха. Позволь себе просто быть.
Теперь медленно переведи внимание на своё тело — от макушки до пят.
Не оценивай. Не пытайся что-то изменить. Просто заметь.
Где я чувствую тепло?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Где я чувствую напряжение, тяжесть или холод?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Как тебе дышится прямо сейчас?
(Глубоко? Поверхностно? Свободно?)
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Что моё тело хочет сказать мне сегодня?
(Даже если это просто: «Я устал» или «Мне нужно прикоснуться к себе»)
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
В конце мягко скажи себе (вслух или про себя):
«Спасибо, что ты со мной».
Совет: выполняй это упражнение регулярно — утром или перед сном. Со временем ты начнёшь замечать, как тело реагирует на разные события дня. Оно всегда с тобой. Просто начни его слушать.
Практика: «Дыхательный якорь»
Вспомни об этой технике в момент тревоги или просто для профилактики:
Вдох — 4, задержка — 2, выдох — 6.
Сколько раз ты сегодня это делал (а)?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Как изменилось твоё состояние после этого?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Цитата из книги
«Тело — как верный пёс. Даже когда ты его игнорируешь, оно ждёт у двери».
Свободная страница
(для записей, рисунков, цитат, мыслей)
Часть 2. Разум — не хозяин, а гость
Практика: «Мысль — это не факт»
Когда приходит тревожная или самокритичная мысль, запиши:
Старая мысль:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Переформулировка:
«У меня возникла мысль, что…»
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Что говорит тело?
(Где напряжение? Как дышу?)
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Письмо от мудрого «я»
Напиши себе письмо от своей внутренней мудрости.
Начни со слов: «Дорогая/ый [твое имя]…»
Подсказка: Что бы ты хотел (а) услышать в трудный момент?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Цитата из книги
«Ты — не твои мысли. Ты — пространство, в котором они возникают».
Свободная страница
(для записей, рисунков, цитат, мыслей)
Часть 3. Эмоции — язык души
Практика: «Встреча с эмоцией»
Выбери сильную эмоцию и изучите её:
Эмоция:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Где я чувствую это в своём теле?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Какое качество?
(горячая, холодная, тяжёлая, дрожащая, расширяющаяся…)
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Что она хочет сказать?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Дневник радости
Записывай каждую маленькую радость. Даже если она кажется «незначительной».
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
Радость — это сопротивление отчаянию.
Ритуал прощания
Что ты хочешь отпустить? (обиду, страх, старую роль…)
Я отпускаю:
_________________________________________________________________
Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.