Бесплатный фрагмент - Веган на месяц

День 1 — Лёгкий старт

Завтрак

Овсянка на растительном молоке с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 60 г
Миндальное молоко — 200 мл
Банан — 1 шт
Грецкие орехи — 10 г
Корица — по вкусу
Кленовый сироп или финик — для сладости

Приготовление:

Вскипяти растительное молоко. Добавь овсянку и вари 5–7 минут на слабом огне. Сними с плиты, добавь нарезанный банан, орехи, корицу и немного сиропа.

Калорийность: ~380 ккал БЖУ: Б — 9 г / Ж — 12 г / У — 58 г

Обед

Будда-бол с нутом и киноа

Ингредиенты:

Киноа — 80 г
Нут (варёный или из банки) — 100 г
Авокадо — ½ шт
Свежий шпинат или салат — горсть
Помидоры черри — 5 шт
Кукуруза — 50 г

Оливковое масло — 1 ст. л. 
Лимонный сок — 1 ч. л. 
Соль, перец, кунжут — по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа до готовности. Нут можно слегка обжарить на сухой сковороде с приправами. Выложи в глубокую тарелку: киноа, нут, овощи, авокадо. Полей лимонным соком и оливковым маслом, посыпь кунжутом.

Калорийность: ~540 ккал
БЖУ: Б — 17 г / Ж — 22 г / У — 64 г

Перекус

Смузи с какао и финиками

Ингредиенты:

Банан — 1 шт
Финики — 3 шт (без косточек)
Какао-порошок — 1 ст. л. Овсяное молоко — 200 мл
Щепотка корицы

Приготовление:

Все ингредиенты измельчи в блендере до однородности. Подавай охлаждённым.

Калорийность: ~250 ккал
БЖУ: Б — 4 г / Ж — 5 г / У — 52 г

Ужин

Тушёные овощи с тофу и соевым соусом

Ингредиенты:

Тофу — 150 г
Брокколи — 150 г
Морковь — 1 шт
Болгарский перец — 1 шт
Соевый соус — 1,5 ст. л. 
Имбирь — по вкусу
Кокосовое масло — 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежь овощи и тофу кубиками. Обжарь тофу до золотистой корочки, убери. На том же масле слегка обжарь овощи. Добавь тофу, соевый соус и немного воды. Туши 5–7 минут.

Калорийность: ~420 ккал БЖУ: Б — 27 г / Ж — 18 г / У — 34 г

День 2 — Энергия и свежесть

Завтрак

Банановые панкейки на овсяной муке

Ингредиенты:

Спелый банан — 1 шт
Овсяная мука — 60 г
Растительное молоко — 100 мл
Разрыхлитель — ½ ч. л. Корица — по вкусу
Кленовый сироп или финиковый сироп — для подачи

Приготовление:

Разомни банан вилкой до состояния пюре. Добавь овсяную муку, молоко и разрыхлитель, размешай до гладкого теста. Обжарь панкейки на антипригарной сковороде по 1–2 мин с каждой стороны. Подавай с сиропом и ягодами.

Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б — 9 г / Ж — 9 г / У — 74 г

Обед

Карри с красной чечевицей и кокосовым молоком

Ингредиенты:

Красная чечевица — 100 г
Кокосовое молоко — 150 мл
Помидоры (измельчённые) — 150 г
Лук — ½ шт
Чеснок — 1 зубчик
Карри-порошок — 1 ч. л. Куркума — ½ ч. л. Кокосовое масло — 1 ч. л. Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок на кокосовом масле. Добавь специи, затем чечевицу и помидоры. Влей кокосовое молоко и туши 15–20 мин до мягкости чечевицы. Подавай с зеленью и лимонным соком.

Калорийность: ~520 ккал
БЖУ: Б — 22 г / Ж — 18 г / У — 62 г

Перекус

Смузи с ягодами и шпинатом

Ингредиенты:

Замороженные ягоды (малина, черника, клубника) — 100 г
Банан — ½ шт
Шпинат — горсть
Овсяное молоко — 200 мл
Семена чиа — 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере. Взбей до кремовой текстуры, подай охлаждённым.

Калорийность: ~200 ккал
БЖУ: Б — 5 г / Ж — 6 г / У — 32 г

Ужин

Тёплый салат с гречкой и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Гречка — 80 г (сухая)
Баклажан — ½ шт
Цукини — ½ шт
Перец сладкий — 1 шт
Оливковое масло — 1 ст. л. Соевый соус — 1 ч. л. Чеснок — 1 зубчик
Зелень, лимонный сок — по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи кубиками, сбрызни маслом, добавь чеснок и запеки 20 мин при 190° C. Отвари гречку до готовности. Смешай гречку с тёплыми овощами, добавь соевый соус и зелень.

Калорийность: ~480 ккал
БЖУ: Б — 17 г / Ж — 16 г / У — 65 г

Совет дня: Добавь в рацион воду с лимоном и имбирём утром — это мягко активирует обмен веществ и улучшает усвоение питательных веществ.

День 3 — Сила и яркость

Завтрак

Тост с авокадо и нутовой пастой

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Авокадо — ½ шт
Нут варёный — 50 г
Лимонный сок — 1 ч. л. Чеснок — ½ зубчика
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу
Зелень (петрушка, кинза) — по желанию

Приготовление:

Нут разомни вилкой до пастообразного состояния, добавь чеснок, лимонный сок, соль, перец и немного масла. На хлеб выложи нарезанный авокадо, сверху — нутовую пасту. Посыпь зеленью.

Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б — 12 г / Ж — 18 г / У — 45 г

Обед

Тофу с овощами в соусе терияки и коричневым рисом

Ингредиенты:

Тофу — 150 г
Брокколи — 100 г
Морковь — 1 шт
Болгарский перец — 1 шт
Коричневый рис — 80 г (сухой)
Соус терияки — 2 ст. л. Кунжут — 1 ч. л. Кокосовое масло — 1 ч. л.

Приготовление:

Отвари рис до готовности. Тофу нарежь кубиками, обжарь до золотистой корочки. Добавь нарезанные овощи, обжарь 5–7 минут, затем влей соус терияки. Подавай с рисом, посыпав кунжутом.

Калорийность: ~550 ккал
БЖУ: Б — 28 г / Ж — 18 г / У — 65 г

Перекус

Яблоко с миндальными орехами

Ингредиенты:

Яблоко — 1 шт
Миндаль — 15 г

Приготовление:

Нарежь яблоко дольками, подай с орехами.

Калорийность: ~150 ккал
БЖУ: Б — 3 г / Ж — 7 г / У — 22 г

Ужин

Салат с киноа, фасолью и запечённой тыквой

Ингредиенты:

Киноа — 80 г
Фасоль красная (варёная) — 100 г
Тыква — 150 г
Шпинат — горсть
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Лимонный сок — 1 ч. л. 
Соль, перец, паприка — по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности. Тыкву нарезать кубиками, сбрызнуть маслом и запечь 20 мин при 190° C. Смешать киноа, фасоль, шпинат и тыкву, добавить лимонный сок и специи.

Калорийность: ~500 ккал
БЖУ: Б — 20 г / Ж — 16 г / У — 65 г

Совет дня: Добавь в рацион зелёный чай или травяной настой между приёмами пищи — улучшает обмен веществ и утоляет лёгкий голод.

День 4 — Свежесть и суперфуды

Завтрак

Чиа-пудинг с ягодами и кокосом

Ингредиенты:

Семена чиа — 3 ст. л. (30 г)
Кокосовое молоко — 200 мл
Ягоды (малина, черника, клубника) — 100 г
Кленовый сироп — 1 ч. л. Кокосовая стружка — 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай семена чиа с молоком и сиропом, оставь на ночь в холодильнике. Утром добавь ягоды и кокосовую стружку.

Калорийность: ~350 ккал БЖУ: Б — 8 г / Ж — 15 г / У — 42 г

Обед

Салат с нутом, авокадо и киноа

Ингредиенты:

Киноа — 80 г
Нут варёный — 100 г
Авокадо — ½ шт
Огурец — ½ шт
Помидоры черри — 5 шт
Листья шпината — горсть
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок, соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа до готовности. Смешай киноа, нут, нарезанные овощи и авокадо. Полей оливковым маслом и лимонным соком, приправь специями.

Калорийность: ~520 ккал
БЖУ: Б — 18 г / Ж — 22 г / У — 60 г

Перекус

Зелёный смузи с яблоком и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат — горсть
Яблоко — 1 шт
Банан — ½ шт
Вода или овсяное молоко — 200 мл
Лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Подавай охлаждённым.

Калорийность: ~180 ккал
БЖУ: Б — 4 г / Ж — 1 г / У — 40 г

Ужин

Запечённые овощи с тофу и орехами

Ингредиенты:

Тофу — 150 г
Брокколи — 100 г
Морковь — 1 шт
Болгарский перец — 1 шт
Грецкие орехи — 15 г
Соевый соус — 1,5 ст. л. Кокосовое масло — 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежь овощи и тофу кубиками, сбрызни маслом и запеки 20–25 минут при 190° C. Добавь соевый соус и посыпь орехами перед подачей.

Калорийность: ~500 ккал
БЖУ: Б — 26 г / Ж — 21 г / У — 40 г

Совет дня: Добавляй в салаты свежие травы (петрушка, кинза, базилик) — они усиливают вкус и помогают пищеварению.

День 5 — Уют и вкус

Завтрак

Овсяные блины с бананом и ореховым маслом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 60 г
Банан — 1 шт
Растительное молоко — 120 мл
Разрыхлитель — ½ ч. л. Арахисовое или миндальное масло — 1 ч. л. Кленовый сироп или финиковый сироп — по желанию

Приготовление:

В блендере измельчи овсянку в муку. Добавь банан, молоко, разрыхлитель — взбей до однородного теста. Обжарь блины по 1–2 минуты с каждой стороны на антипригарной сковороде. Подавай с ореховым маслом и сиропом.

Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б — 10 г / Ж — 11 г / У — 65 г

Обед

Рагу из нута и овощей с томатным соусом

Ингредиенты:

Нут (варёный) — 120 г
Кабачок — ½ шт
Болгарский перец — 1 шт
Помидоры (в собственном соку или свежие) — 200 г
Лук — ½ шт
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. Специи: паприка, куркума, орегано, соль — по вкусу

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок до мягкости. Добавь нарезанные овощи и туши 5–7 минут. Всыпь нут и томаты, туши под крышкой 15 минут. При подаче посыпь свежей зеленью.

Калорийность: ~520 ккал
БЖУ: Б — 21 г / Ж — 17 г / У — 62 г

Перекус

Энергетические шарики с овсянкой и финиками

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40 г
Финики без косточек — 4–5 шт
Арахисовое масло — 1 ч. л. Какао-порошок — 1 ч. л. Немного воды или растительного молока

Приготовление:

Измельчи все ингредиенты в блендере до густой массы. Скатай шарики и убери в холодильник на 30 минут.

Калорийность: ~230 ккал
БЖУ: Б — 6 г / Ж — 9 г / У — 32 г

Ужин

Суп-пюре из брокколи и картофеля с тофу-крутоном

Ингредиенты:

Брокколи — 200 г
Картофель — 1 средний
Морковь — 1 шт
Лук — ½ шт
Тофу — 80 г
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец, мускатный орех — по вкусу

Приготовление:

Овощи нарежь и отвари до мягкости (10–15 мин). Добавь специи и взбей блендером до пюреобразной консистенции. Тофу нарежь кубиками и обжарь до золотистой корочки. Подавай суп с крутоном из тофу и каплей оливкового масла.

Калорийность: ~500 ккал
БЖУ: Б — 25 г / Ж — 17 г / У — 58 г

Совет дня: Перед сном попробуй тёплое растительное молоко с корицей и щепоткой куркумы — это успокаивает и улучшает сон.

День 6 — Средиземноморский настрой

Завтрак

Кокосовая гранола с растительным йогуртом и фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 60 г
Кокосовое масло — 1 ч. л. 
Кленовый сироп — 1 ч. л. 
Кокосовая стружка — 1 ст. л. 
Семена подсолнечника — 1 ст. л. 
Растительный йогурт (соевый, кокосовый) — 150 г
Фрукты (киви, банан, клубника) — 100 г

Приготовление:

Перемешай овсянку, кокосовую стружку, семена, масло и сироп. Запеки 15 минут при 180° C до лёгкого румянца. Подавай с йогуртом и свежими фруктами.

Калорийность: ~420 ккал БЖУ: Б — 10 г / Ж — 17 г / У — 55 г

Обед

Веганский бургер с нутовой котлетой

Ингредиенты:

Варёный нут — 120 г
Лук — ½ шт
Чеснок — 1 зубчик
Овсяные хлопья — 2 ст. л. Паприка, тмин, соль — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л. Цельнозерновая булочка — 1 шт
Лист салата, помидор, огурец, соус тахини — для подачи

Приготовление:

Измельчи нут, лук, чеснок и специи в блендере, добавь овсянку. Сформируй котлету и обжарь с двух сторон до румяной корочки. Собери бургер: булочка → соус → котлета → овощи.

Калорийность: ~560 ккал
БЖУ: Б — 23 г / Ж — 18 г / У — 70 г

Перекус

Смузи из какао и овсяного молока

Ингредиенты:

Банан — 1 шт
Какао-порошок — 1 ст. л. Овсяное молоко — 200 мл
Финики — 2 шт
Лёд — по желанию

Приготовление:

Всё взбей в блендере до кремовой текстуры. Подавай охлаждённым.

Калорийность: ~230 ккал
БЖУ: Б — 4 г / Ж — 6 г / У — 45 г

Ужин

Паста с томатным соусом и овощами

Ингредиенты:

Паста из твёрдых сортов пшеницы — 80 г
Томатное пюре — 150 г
Цукини — ½ шт
Баклажан — ½ шт
Лук — ½ шт
Оливковое масло — 1 ст. л. Базилик, орегано, соль — по вкусу

Приготовление:

Отвари пасту до состояния аль денте. Обжарь овощи с луком до мягкости. Добавь томатное пюре, специи и туши 5–7 минут. Смешай с пастой и укрась базиликом.

Калорийность: ~520 ккал
БЖУ: Б — 18 г / Ж — 14 г / У — 70 г

Совет дня: Добавляй к блюдам немного лимонного сока — он помогает усваивать железо из растительных продуктов и делает вкус ярче.

День 7 — Яркий финал недели

Завтрак

Шоколадный овсяный пудинг с бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г
Какао-порошок — 1 ст. л. Банан — 1 шт
Миндальное молоко — 150 мл
Кленовый сироп — 1 ч. л. Щепотка корицы

Приготовление:

В небольшой кастрюле смешай овсянку, молоко и какао. Варить на медленном огне 5–7 минут до загустения. Добавь нарезанный банан, сироп и корицу.

Калорийность: ~380 ккал БЖУ: Б — 9 г / Ж — 9 г / У — 64 г

Обед

Запеканка из овощей и чечевицы

Ингредиенты:

Красная чечевица (варёная) — 100 г
Баклажан — ½ шт
Цукини — ½ шт
Морковь — 1 шт
Лук — ½ шт
Томатное пюре — 150 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Чеснок, соль, перец, травы — по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи кубиками и слегка обжарь на сковороде с маслом. Смешай с чечевицей и томатным пюре. Выложи в форму для запекания и запекай 20 минут при 190° C. Подавай с зеленью.

Калорийность: ~520 ккал
БЖУ: Б — 22 г / Ж — 17 г / У — 62 г

Перекус

Орехи с сухофруктами

Ингредиенты:

Миндаль — 15 г
Грецкие орехи — 15 г
Изюм или курага — 20 г

Приготовление:

Смешай орехи с сухофруктами, подавай как лёгкий перекус.

Калорийность: ~230 ккал
БЖУ: Б — 5 г / Ж — 14 г / У — 25 г

Ужин

Тёплый салат с киноа, авокадо и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Киноа — 80 г
Авокадо — ½ шт
Брокколи — 100 г
Морковь — 1 шт
Перец сладкий — 1 шт
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. 
Соль, перец, паприка — по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности. Овощи нарезать кубиками, сбрызнуть маслом и запечь 15–20 минут при 190° C. Смешать киноа с овощами и авокадо, полить лимонным соком.

Калорийность: ~500 ккал
БЖУ: Б — 18 г / Ж — 18 г / У — 65 г

Совет дня: Вечером можно выпить тёплый травяной чай с мятой и мелиссой — помогает расслабиться и улучшает сон после активной недели.

День 8 — Свежесть и белок

Завтрак

Овсянка с яблоком, корицей и семенами льна

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 60 г
Растительное молоко (овсяное/миндальное) — 200 мл
Яблоко — 1 шт
Семена льна — 1 ст. л. Корица — по вкусу
Кленовый сироп — 1 ч. л.

Приготовление: