Бесплатный фрагмент - Вкусно худей

Обращение к читательницам

Дорогие женщины 30–60 лет! Эта книга для вас — для тех, кто устал от изнурительных диет, чувства вины за каждый съеденный кусочек и бесконечных подсчётов калорий. Я знаю, как это бывает: вы хотите выглядеть стройно и привлекательно, но при этом не готовы отказываться от удовольствия вкусно поесть. И правильно! Потому что похудение — это не голодание и точно не отказ от вкусной еды.

В этой книге нет жёстких ограничений. Только простые, доступные рецепты, которые помогут вам худеть с удовольствием. Все блюда сбалансированы по калорийности и полезны для здоровья, но при этом они действительно вкусные.

Многие женщины уже убедились: правильное питание может быть разнообразным и радостным. Оно дарит не только стройную фигуру, но и энергию, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Пора полюбить себя и свою тарелку!

РАЗДЕЛ 1. ЗАВТРАКИ, КОТОРЫЕ ДАРЯТ ЭНЕРГИЮ

1.1. Омлет Пуляр

Любителям яиц посвящается.

Ингредиенты на 1 порцию:

— Яйцо куриное — 3 шт.

— Молоко — 50 мл

— Соль, растительное масло по вкусу

Калорийность: 174 ккал на порцию (белки 10, жиры 13, углеводы 2).

Приготовление:

— Отделить желтки от белков, разложить их в глубокие тарелки.

— К желткам добавить молоко и соль, тщательно перемешать.

— Взбить белки с солью до устойчивых пиков.

— На сковороду, смазанную маслом, вылить желтковую смесь, обжарить около минуты.

— Выложить белковую пену, убавить огонь и обжаривать примерно 2 минуты.

— Как только белковая пена затвердеет, поддеть край омлета и сложить его пополам, чтобы белковый слой оказался внутри.

1.2. Блинчики из отрубей

База для низкоуглеводного питания.

Ингредиенты на 1 порцию:

— Отруби — 2 ст. л.

— Творог мягкий обезжиренный — 1,5 ст. л.

— Яйцо куриное — 1 шт.

Калорийность: 110 ккал на порцию.

Приготовление:

— Смешать отруби, творог и яйцо (или только белок).

— Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить на неё тесто.

— Жарить по 1,5 минуты с каждой стороны до золотистости.

— Подавать на завтрак или как гарнир к любому горячему блюду.

1.3. Сырники с овсяной мукой

Отличный плотный завтрак для продуктивного дня.

Ингредиенты на 4 порции:

— Творог 9% — 500 г

— Яйцо куриное — 2 шт.

— Овсяные хлопья — 75 г

— Сахарозаменитель по вкусу

— Изюм — 50 г

Калорийность: на 1 порцию (примерно) 400–450 ккал.

Приготовление:

— Творог и яйца соединить в глубокой миске, тщательно перемешать блендером или вилкой до однородности.

— Овсяные хлопья смолоть в муку в кофемолке (можно взять готовую овсяную муку). Добавить в неё сахарозаменитель.

— В яично-творожную массу добавить сухие ингредиенты, тщательно перемешать.

— Сформировать мокрыми руками небольшие сырники.

— Жарить на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки.

1.4. Чиа-пудинг с ягодами

*Идеальный завтрак или перекус, богатый клетчаткой и Омега-3*.

Ингредиенты на 1 порцию:

— Семена чиа — 2 ст. л.

— Молоко (можно растительное) — 150 мл

— Ваниль или корица по вкусу

— Свежие ягоды или кусочки банана — горсть

Калорийность: примерно 200–250 ккал на порцию.

Приготовление:

— Смешать семена чиа с молоком, добавить ваниль или корицу.

— Оставить в холодильнике на 4–6 часов (удобно готовить с вечера).

— Перед подачей добавить свежие ягоды.

Сладко, но без сахара и лишних калорий.

1.5. Овсяноблин с оливками и сыром

Сытная вариация всем известного блюда.

Ингредиенты на 1 порцию:

— Овсянка — 50 г

— Молоко 2,5% — 20 г

— Яйцо — 1 шт.

— Сыр твёрдый — 50 г

— Оливки — 50 г

— Соль по вкусу

Калорийность: 517 ккал на порцию (белки 26, жиры 30, углеводы 34).

Приготовление:

— Молоко взбить с яйцом, добавить соль и овсянку, тщательно перемешать вилкой или венчиком.

— Вылить смесь на сковороду с толстым дном и обжарить с двух сторон.

— На половину блина посыпать тёртый сыр, выложить оливки, свернуть пополам.

РАЗДЕЛ 2. ОБЕДЫ: СЫТНО И ПОЛЕЗНО

2.1. Гречневая запеканка

Питательный, сытный обед наполнит энергией до самого вечера.

Ингредиенты на 2 порции:

— Гречка — 80 г (сухой продукт)

— Твёрдый сыр — 150 г

— Яйца — 3 шт.

— Молоко 2,5% — 80 мл

— Петрушка, укроп (по желанию)

— Соль, перец по вкусу

Калорийность: 525 ккал на порцию (белки 33, жиры 30, углеводы 31).

Приготовление:

— Сварить гречку, дать ей остыть.

— В отдельной тарелке взбить яйца с молоком, солью и специями.

— Натереть сыр на средней тёрке, мелко нарубить зелень.

— В форму для запекания выложить слоями: гречку, зелень, залить яично-молочной смесью, посыпать сыром.