18+
Оглавление - ЗОЖ: просто, быстро, понятно
Это легче, чем вам кажется
- О чем эта книга
- Начнем с понимания — почему важно заботиться о теле
- ЧАСТЬ 1: ОСНОВЫ
- Глава 1. Что такое «красивое и здоровое тело»?
- Эволюция представлений об идеальном теле
- Глава 2. Генетика и телосложение
- Эктоморф
- Мезоморф
- Эндоморф
- Насколько важна генетика и можно ли с ней бороться
- Когда тело «не слушается»: заболевания, мешающие снижению веса
- Какие анализы нужно сдать, чтобы выявить проблему
- Глава 3. Мотивация и цели
- Внешняя мотивация
- Внутренняя мотивация
- А нужно ли вам менять себя?
- Как сохранить мотивацию
- ЧАСТЬ 2: РЕЖИМ ДНЯ И ПСИХОЛОГИЯ
- Глава 4. Режим дня как фундамент здоровья
- Сон и его влияние на организм, хронотипы
- Что делать, если некогда спать
- Что делать при нарушениях сна
- Почему режим питания важнее, чем кажется
- Когда и как тренироваться
- Глава 5. Привычки: как обрести и сохранить
- Вредные привычки, которых вы не замечаете
- Можно ли пить спиртное при трансформации?
- Нужно ли бросать курить?
- Полезные привычки — как становиться лучше без усилий
- Хорошая ли привычка использовать корсет?
- Как сохранить полезные привычки
- Как создать в доме обстановку для трансформации себя
- ЧАСТЬ 3: ПИТАНИЕ
- Глава 6. Основы питания
- Белки: строительный материал организма
- Протеины: виды, свойства и практическое применение
- Жиры: они вовсе вам не вредят
- Жиросжигатели: правда и опасности за яркой упаковкой
- Углеводы: основа энергии и база обмена веществ
- Виды углеводов: быстрые и медленные
- Когда есть углеводы
- Аминокислоты: основа здоровья, силы и восстановления
- Пептиды: биохимия молодости, восстановления и регуляции
- Калории и метаболизм
- Метаболизм: что это и как он работает?
- Что ускоряет метаболизм?
- Что замедляет метаболизм?
- Метаболизм и гормоны
- Глава 7. Рацион на каждый день
- Примеры рациона для разных целей и комплекций
- Эктоморф на сушке
- Эктоморф на массе
- Эктоморф на стабилизации веса
- Мезоморф на сушке
- Мезоморф на массе
- Мезоморф на поддержании веса
- Эндоморф на сушке
- Эндоморф на массе
- Эндоморф на стабилизации веса
- Варианты составляющих рациона
- Глава 8. Ошибки в питании
- Ошибка №1: тотальное голодание
- Ошибка №2: монодиеты
- Ошибка №3: «кето-голодание»
- Ошибка №4: полный отказ от соли
- Ошибка №5: полный отказ от сахара
- Ошибка №6: увлечение детокс-напитками
- Ошибка №7: игнорирование водного баланса
- Ошибка №8: заказ продуктов с доставкой (пицца, суши, роллы и прочее)
- Вредные продукты, которые однозначно стоит исключить из рациона
- Как не попасть в ловушку правильного питания по Соцсетям
- ЧАСТЬ 4: ТРЕНИРОВКИ
- Глава 9. Физическая активность: виды, как выбрать свой тип занятий
- Аэробные и анаэробные нагрузки
- Выбор нагрузок в зависимости от соматотипа и цели
- Что делать, если вообще нет желания тренироваться?
- Глава 10. Начинаем тренироваться
- Домашние тренировки vs зал: выбираем формат под себя
- Тренинг в домашних условиях — плюсы и минусы
- Тренажерный зал: плюсы и минусы
- Можно ли заниматься на улице
- Как правильно начать занятия спортом и не навредить себе
- Определение цели тренировки
- Инвентарь для кардио
- Инвентарь для силовых
- Турник 3 в 1
- Гири
- Резиновые эспандеры и фитнес-ленты
- Ролик для прокачки пресса
- Гантели
- Штанга
- Как не навредить себе при домашних тренировках
- Выстраиваем тренировку правильно
- Разминка
- Кардио
- Силовой блок тренировки
- Базовые упражнения со снаряжением и без
- Программа тренировок с отягощениями для разных соматипов
- Компактная программа с турником, гирей и собственным весом
- Тренировки без снаряжения — калистеника
- Тренировки по системе Уэйда (только свой вес и перекладина)
- Отжимания
- Приседания
- Подъемы ног (качаем пресс)
- Мостик (качаем спину)
- Отжимания в стойке на руках
- Подтягивания
- Самая короткая тренировка на все тело
- Офисная зарядка: тренируемся сидя на стуле
- Заминка — можно и без нее, но с ней лучше
- Можно ли пропускать тренировки и к чему это приводит?
- Глава 11. Восстановление и прогресс
- Как распознать недостаток восстановления
- Виды восстановления после тренировок
- Пассивное восстановление
- Активное восстановление
- Физиологическое восстановление
- Ментальное (психологическое) восстановление
- Нутритивное (питательное) восстановление
- Массаж: основа физиологического восстановления
- Холодные ванны и душ
- Растяжка: обязательный элемент восстановительной системы
- Психологическое восстановление — дыхательная гимнастика
- Натуральные средства для психоэмоционального восстановления
- Как выстроить график восстановления
- Как отслеживать прогресс: фото, замеры, дневник
- Дневник тренировок
- Глава 12. С чего начать прямо сейчас и как сохранить результат
- Заключение — как сохранить результат на всю жизнь
- Что делать, если вы сорвались
- Список литературы, использованной для написания книги