Бесплатный фрагмент - 7 омлетов на бегу

Об авторе

Друзья, всем привет! Меня зовут Татьяна. Я нутрициолог и бегун-любитель на длинные дистанции. Я помогаю людям улучшить состояние своего здоровья с помощью питания и физических упражнений.

Кто-то из читателей с определенной долей скепсиса скажет: развелось тут нутрициологов в последнее время… и жук и жаба… и все «типа» научат жить, восстановят здоровье, а на самом деле только деньги тянут, лишь бы самим жить хорошо. Я в чем-то с таким читателем соглашусь. Но и ответ будет соответствующий. Сантехники, механики, врачи, адвокаты — тоже разные бывают, одни помогают и приносят пользу, другие — деньги «тянут».

Мой путь в нутрициологию лежал через собственные проблемы со здоровьем. Мне нужно было помочь себе, и когда у меня это получилось, мне понадобилось ни больше ни меньше, а почти 3 года, чтобы мое заболевание ЖКТ перешло в стадию ремиссии, я подумала, ведь таких как я много и все так же как и я ищут информацию о продуктах питания, постоянно подбирают рецептуру, читают все этикетки в магазинах. Именно это побудило составить меня небольшой сборник рецептов, который сейчас вы держите в своих руках.

Итак, я поделюсь с читателем исключительно своим опытом, поэтому перед началом применения на практике моих рецептов проконсультруйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

P.S. Автор использует фотографии блюд из собственного архива. В сборнике даются рецепты с расчетом КБЖУ. Если читателя заинтересует каким программным обеспечением для расчета КБЖУ, химического состава и нутриентной плотности пользовался автор, всегда можно спросить написав личное сообщение.

Часть 1. База

Прежде чем перейти непосредственно к рецептам, считаю необходимым дать некоторые пояснения относительно моего стиля питания. Нет, я не ошиблась именно стиля питания, так как то, как я питаюсь и какими продуктами нельзя назвать диетой.

Я подбираю продукты исключительно по реакции моего организма на них. Все началось с того, что гастроэнтеролог в силу обнаруженных у меня заболеваний, которые были подтверждены клиническими исследованиями, предложил мне придерживаться элиминационной диеты. Я успешно придерживалась ее несколько месяцев, начало казаться, что все хорошо, но есть как всегда «но». После введения определенных групп продуктов ситуация ухудшилась и пришлось вернуться к началу.

Что я не ем:

— Глютен. Чувствительность к глютену у меня не подтверждена клинически, однако после хлебо-булочных изделий и даже после обычной овсянки, которая безглютеновый продукт у меня начинаются боли в животе и вздутие.

— Сахар. Сахар провоцирует акне на лбу и подбородке в течение 2-х часов после употребления.

— Молочные, кисломолочные продукты в том числе и безлактозные. Боли в животе, вздутие, диарея.

— Пасленовые. Боли в животе, но иногда позволяю себе помидорку, но всегда в ожидании «кабы чего не вышло».

С учетом выше перечисленного составлены мои рецепты.

Базовыми продуктами для омлета являются:

— Кокосовое молоко. Хотелось бы обратить внимание читателя на выбор кокосового молока. В нем не должно быть ничего кроме кокосовой мякоти и воды.

— Яйцо. С точки зрения интегративной нутрициологии яйца должны быть от кур на травяном откорме и свободном выгуле. Но, есть реалии жизни. Я использую обычные магазинные яйца.

— Соль. Любая, какая нравится читателю, только чтобы в ней не было усилителей вкуса. В своих рецептах я использую смесь гималайской и морской соли.

— Масло кокосовое. Кокосовое масло не горит, не дымит, содержит большое количество полезных жирных кислот.

ВАЖНО: соотношение кокосового молока и яиц 1:1.

Базовый рецепт омлета

1 яйцо, приблизительно 60грамм, если яйцо категории С0

60 грамм кокосового молока

Щепотка соли 1—2 грамма

5 грамм кокосового масла для обжаривания

Яйцо, кокосовое молоко, соль перемешать. На сковороде растопить 5 грамм кокосового масла, вылить подготовленную яично-молочную смесь на сковороду. Обжарить до готовности.

Масса ингредиентов 126 грамм. Масса готового блюда 70 грамм.

КБЖУ на 100 грамм: 357,5/12,3/32,9/2,3

КБЖУ на 1 порцию (70 грамм): 250,25/8,61/23,03/1,6

Часть 2. Наполнение

В качестве наполнения можно использовать все продукты на которые у читателя нет непереносимости.

Что использует автор:

— Грибы, в частности шампиньоны. В них содержатся антиоксиданты, витамины группы Б, ферменты способствующие пищеварению и много-много всего полезного и не очень, о чем заинтересованный и увлеченный читатель сможет узнать из научной и не очень литературы.

— Шпинат. Очень полезный продукт, но при склонности к подагре нужно быть осторожным.

— Креветки. Креветки богаты железом и белком, антиоксидантами, жирными кислотами Омега-3, йодом, витамином D. Регулярное употребление этих морепродуктов помогает предотвратить анемию и болезнь Альцгеймера, замедлить старение организма, наладить работу щитовидной железы, активизировать мозговую деятельность, справиться с депрессией. Не знаю согласна с этим доказательная медицина или нет. Автору было вкусно и организм не стал отвергать радость потребления.

— Водоросли нори. Водоросли нори содержат в своем составе достаточное количество минеральных веществ, витаминов и протеина. Кроме этого, они являются источником полисахаридов, фукоиданов, полиненасыщенных жирных кислот и других полезных веществ. Альгиновая кислота, содержащаяся в нори, используется для приготовления специальных препаратов, которые помогают выводить из человеческого организма тяжелые металлы, радионуклиды и токсины. Очевидно, есть и негативное мнение по поводу употребления в пищу этих водорослей.

— Сыр. Конечно, сыр это полезно, но, в первую очередь — вкусно. Мой организм переносит твердые сыры жирностью 45—50%, однако для омлетов я использую безлактозный сулугуни или безлактозую моцареллу, у них меньше процент жирности и хорошо плавятся. После термической обработки негативного влияния на мой организм замечено не было.

— Ветчина куриная. Это дополнительный источник белка. Важно выбрать правильную рецептуру, без крахмала, сахара, усилителей вкуса и прочих «радостей» вкусовых рецепторов.

— Зелень: укроп, петрушка, кинза и если хочется, то помидорка, только без семечек и кожицы, дабы сократить потребление содержащихся в помидорах лектинов, оказывающих негативное влияние на организм автора.

№1. Омлет со шпинатом

Ингредиенты:

1 яйцо, приблизительно 60грамм, если яйцо категории С0

60 грамм кокосового молока

Щепотка соли 1—2 грамма

5 грамм кокосового масла для обжаривания

25 грамм термически обработанного шпината. Покупаю шпината много, промываю, если лист крупный, то нарезаю и в пароварке припускаю несколько минут в микроволновой печи. После этого замораживаю порционно по 25+-5грамм. Потом, по мере необходимости использую при приготовлении омлета. Пока готовлю яично-молочную смесь шпинат на сковороде на медленном огне успевает разморозиться. Воду шпинат при разморозке не выделяет, так как замораживается сухим после паровой обработки.

КБЖУ на 1 порцию (95 грамм): 256,02/9,31/26,8/19,95

Химический состав и нутриентная плотность на 1 порцию