Бесплатный фрагмент - Лёгкий брасс. Плавать просто

Введение

Добро пожаловать в удивительный мир брасса — самого естественного и доступного стиля плавания. В этой книге мы раскроем секреты, которые позволят вам плыть дольше, быстрее и с удовольствием. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, впервые опустившимся в воду или опытным пловцом, готовым достичь нового уровня мастерства, эта книга станет вашим надежным гидом.

Мы вместе разберем каждую деталь, которая делает брасс эффективным, элегантным и лёгким, разрушим мифы и заблуждения, которые мешают плыть с комфортом, и освоим уникальные упражнения, которые навсегда изменят ваше плавание. Книга проведёт вас через процесс пошагового совершенствования техники, научит не только экономить силы, но и получать удовольствие от каждого движения.

Неважно, плывёте ли вы в бассейне или открытой воде, учитесь для триатлона или просто ради здоровья — я помогу вам достичь лёгкости и эффективности в этом стиле плавания. Начнём это путешествие вместе, чтобы ваш брасс стал таким, каким он и должен быть: лёгким, мощным и вдохновляющим.

Готовы погрузиться? Тогда вперёд!

Алексей Лихобабин

Зачем плавать разными стилями

Позвольте мне ответить на вопрос, который возникает у многих триатлетов и пловцов-любителей: «Как изучение других стилей поможет мне, если я плаваю только кролем в заплывах или плаваю исключительно для поддержания физической формы?»

1. Чрезмерное увлечение чем-либо часто приводит к усталости. Мой кроль становится сильнее, когда я занимаюсь им в меру и не переусердствую. Я обнаружил, что плавание другими стилями на тренировках дает моим мышцам, задействованным в плавании кролем, немного отдыха. Это своего рода «активное» восстановление. Чередование кроля с другими стилями позволяет мне плавать точнее, быстрее и с меньшей усталостью. Однако я никогда не бросаю технику во время отрезков «отдыха» кругов, плавая другими стилями. Я использую эту возможность для оттачивания техники.

2. Практика других стилей плавания создает возможность для большей адаптации к тренировкам. Как только тело привыкает к любой нагрузке, возможность адаптации или роста снижается. Чем более многогранна тренировочная программа, тем больше потенциал для роста или улучшения. Плавание уникально среди видов спорта, предлагая четыре действительно различных стиля. Добавьте один из них, и реакция тела будет такой: «Это новая задача. Лучше взяться за нее с энтузиазмом».

Триатлет, недавно перешедший на тренировки всех стилей, описал это так: «Я понял, что когда я плаваю только кролем, это как бегать или ездить на велосипеде по одному и тому же маршруту каждый день — ты так хорошо знаешь каждый спуск и подъем, что можешь делать это практически на автопилоте. Плавание разными стилями — это как выйти на совершенно новый маршрут».

Ваше тело учится адаптироваться к разным вызовам. Это именно то, что оно должно делать в день соревнований.

3. Основное определение высококачественной физической тренировки — использование как можно большего количества мышц. Плавание вольным стилем задействует одну группу мышц.

Другие стили задействуют другие мышцы — или те же самые, но по-разному.

Плавание всеми стилями — также один из лучших способов минимизировать травмы от перенапряжения. Используя несколько паттернов движений, вы снижаете вероятность повторяющегося перенапряжения мышц.

4. Плавание всеми стилями, как правило, более полезно с аэробной точки зрения. Даже лёгкий баттерфляй, который мы даем, повышает частоту сердечных сокращений больше, чем аналогичные усилия в кроле, потому что сложнее вытаскивать обе руки из воды одновременно. Когда вы смешаете баттерфляй с другими стилями в тренировках, вы будете приятно удивлены способностью плавать дольше этим более сложным стилем.

5. Моя мотивация стала максимальной с тех пор, как ввёл больше стилей плавания в свою практику. Я могу придумывать более разнообразные сложные упражнения и ставить перед собой гораздо больше целей по совершенствованию. Иногда я выделяю несколько недель, чтобы посмотреть, насколько я могу улучшить плавание на спине или другой стиль.

Делаю текст в начале и повторяю его несколько недель спустя, чтобы посмотреть, насколько я улучшился. И всегда достигаю значительного прогресса — не менее 5 процентов — всего за несколько недель. Поскольку мой потенциал улучшения в других стилях остается относительно нереализованным, то достижения могут происходить с большей частотой. Это держит меня в тонусе как физически, так и ментально.

Ключ к этим преимуществам в том, что я никогда не плаваю на автопилоте. Я стремлюсь плавать всеми стилями, всегда, с наилучшей возможной техникой в конкретном элементе. Чем лучше мое взаимодействие с водой в любом стиле, тем больше я узнаю о плавности и экономичности в воде в универсальном смысле. И это позволяет мне продолжать быстро совершенствоваться в плавании кролем даже после 40 с лишним лет.

Часть первая. Что вам нужно знать про брасс

Если вам не терпится начать осваивать движения и навыки Легкого брасса, сразу же переходите к руководству во второй части или видеокурсу. Читайте первую часть в любое время, чтобы глубже понять принципы эффективного плавания брассом и эффективного обучения. Если вы решите сначала прочитать первую часть, это займет менее 30 минут.

Глава 1. Такое разное плавание брассом

Три главных навыка легкого брасса

1. Самое главное, что вы должны помнить — 70% времени вы должны проводить под водой в позиции скольжения. Минимизируйте время, проведенное в любом другом положении.

2. Уменьшайте движения тела вверх-вниз. Увеличивайте продвижение вперед. Другими словами, стремитесь сделать как можно меньше «набора высоты», чтобы увеличить расстояние, пройденное за каждый гребок. Самый важный фактор — держать голову как можно ближе к нейтральному положению и как можно ближе к поверхности с использованием «незаметного» вдоха.

3. Сделайте работу рук и ног небольшой, легкой и быстрой. Вы повысите эффективность, если будете делать гребки руками и толчки ногами более компактными. Черпайте энергию из движений всего тела, а не из мышц рук и ног.

«Сочинский» брасс — самый распространенный стиль плавания

В 2015-м году я проводил тренинг-интенсив в бассейне СК Олимпийский в Москве. Когда я пришёл туда вечером на свободное плавание, то обрадовался, увидев разделение дорожек на медленные, средние и быстрые. К сожалению, все дорожки были заполнены плавающими брассом, и «быстрые» пловцы были такими же медленными, как и те, кто был на медленных дорожках.

Это объясняется тем, что люди плыли с высоко поднятой головой, совершая большие круговые движения руками и ногами.

Подобная техника создает такое большое сопротивление и такую малую мощность, что плыть быстрее было бы просто утомительно. В тот день единственным выходом для меня была тренировка в очень неспешном темпе. Хотя это было не то, чем я планировал заниматься, я хорошо потренировался.

В 2023-м году, во время посещения Сингапура, я плавал в общественном аквацентре с крытым спортивным бассейном и открытым бассейном для отдыха. В спортивном бассейне было относительно немного пловцов, большинство плавали кролем. Я с удовольствием потренировался, не испытывая никаких помех. В бассейне для отдыха было больше народу — от четырех до пяти человек на каждую 25-метровую дорожку. Из примерно 30 пловцов около 25 плавали брассом — почти все тем же стилем, который я видел в Олимпийском восемь лет назад.

Брасс «тревожных» триатлетов

В 2024-м году на триатлоне в Сочи я наблюдал за несколькими волнами спортсменов, стартовавших на олимпийской дистанции с плавательным этапом в 1,5 км. В каждой волне наблюдал одну и ту же картину. На старте треть участников бодро плыла кролем. Следующая треть неуверенно плыла следом за ними, тоже кролем. Замыкающая группа плыла кролем не более минуты, затем они начали смешивать брасс и кроль, пока группа не растянулась. После этого кто-то вновь перешел на кроль, кто-то так и продолжил плыть брассом. Стиль плавания брассом, который я там наблюдал, был таким же, как в Москве и Сингапуре. Но в данном случае эта техника была вызвана волнением и страхом.

Брасс у профессиональных спортсменов

В последнюю неделю 2018 года я вызвался преподавать технику пловцам в спортшколе в Краснодаре. В один из дней я проводил занятия по брассу для 15 детей в возрасте от 9 до 12 лет. Сначала я заставил их проплыть две длины бассейна по 25 метров — первый, чтобы понаблюдать за их техникой и понять, на чем я сосредоточусь. На втором я заставил их считать гребки.

На первой дистанции я увидел тот же стиль, который наблюдал в Москве, Сингапуре и Сочи, но на этот раз движения были более быстрыми.

В среднем они делали более 22 гребков на 25 метров.

В течение следующих 30 минут я дал им отработать два простых упражнения, в которых особое внимание уделялось дыханию с нейтральным положением головы и вытягиванию в обтекаемое положение тела между гребками. Затем мы повторили упражнение, с которого начали, — две дистанции по 25 метров, считая гребки. Они плыли с заметно более плавной техникой и в среднем делали всего 16 гребков на бассейн — 30-процентное повышение эффективности за неполный час и менее чем за 400 метров упражнений.

Из этой книги вы узнаете, почему брасс — самый популярный стиль плавания в мире, которым плавают миллионы людей. Большинство считают, что «умеют» плавать брассом, однако почти все из них, включая многих пловцов, участвующих в соревнованиях, — плывут им так, что тратят слишком много энергии впустую. Вы также узнаете простую серию упражнений для отработки навыков, которые полностью поменяют ваш брасс. Они помогут создать технику, которой вы будете наслаждаться и гордиться, и позволят вам плавать дольше, быстрее и легче!

Хотя мы в команде школы «Плавать просто» называем этот курс «Лёгкий брасс», техника, которой вы здесь научитесь, основана на тех же базовых навыках, которые позволили Леону Маршанду из Франции, Кейт Дуглас из США, Николо Мартиненги из Италии, Татьяне Шёнмейкер из ЮАР завоевать золотые медали в плавании брассом на Олимпийских играх 2024 года в Париже. Из четырех спортивных стилей плавания основные навыки брасса легче всего освоить. Потому что только в брассе главный навык, который создает наибольший рост в легкости и скорости, является самым простым во внедрении.

История «человеческого» плавания

Почему так много людей плавают брассом — и почти все некрасиво и неэффективно? Я считаю, потому что брасс — самый естественный и удобный для людей стиль плавания. Относительная легкость, с которой мы можем перейти от неумения плавать к преодолению коротких, а затем и более длинных дистанций, и тот факт, что «необученный» пловец может чувствовать себя более комфортно, плавая брассом, чем любым другим стилем, вероятно, все это и успокаивает от дальнейшего развития большинство людей, думающих, что они «умеют» плавать брассом. И, похоже, так было на протяжении более 10 000 лет.

Самые ранние свидетельства человеческого плавания — египетская табличка, глиняные фигурки из Вавилона и настенные рисунки из Ассирии, датируемые 4000—9000 гг. до н. э., — все они изображают людей, плывущих «по-собачьи». На этих реликвиях изображены лягушачья работа ног, хватающие движения руками и высоко поднятая голова. В древние времена никто официально не обучал этой технике. Просто это был самый простой и естественный способ пересечь водоем, слишком широкий и глубокий для перехода вброд.

Впервые официально техника плавания стала преподаваться в Европе примерно в XVI веке. В то время хватающие движения руками сменились широкими круговыми, что позволило спокойно скользить между гребками. Этот стиль, задокументированный в книгах периода с 1538 по 1794 год, получил широкое распространение в Европе и Азии. Поэтому его вполне можно называть «человеческим» стилем плавания.

В 1844 году представители Королевского общества плавания Англии привезли в Лондон на выставку двух индейцев из Америки — их звали «Парящая чайка» и «Табак». И хотя они разгромили британского чемпиона, плывшего статным брассом, англичане с ужасом отшатнулись от мещанского стиля плавания с руками над водой, предшественника современного кроля. Они называли его «абсурдным» и «варварски неевропейским».