18+
Оглавление - Медитации для анализаторов
Тем, кто любит себя
- Введение: Осознанность в каждом мгновении. Ваш дом — пространство силы и тишины
- Осознанное восприятие ощущений: фокусировка на тактильных ощущениях (например, на прикосновении одежды к коже), запахах, вкусах
- Полная медитация «Одежда на коже»
- Полная медитация «Руки на коленях»
- Полная медитация «Прикосновение к разным поверхностям»
- Полная медитация «Стопы на полу»
- Полная медитация «Вода на коже»
- Полная медитация «Гладкий камень»
- Полная медитация «Воздух на коже»
- медитация «Тёплая чашка»
- Полная медитация «Я — чашка»
- Полная медитация «Ткань разных фактур»
- Запахи
- Полная медитация «Аромат кофе или чая»
- Полная медитация «Исследование ароматов фруктов»
- Полная медитация «Ароматы трав и специй»
- Полная медитация «Свежий воздух»
- Полная медитация «Аромат старой книги»
- Полная медитация «Дерево и кора»
- Полная медитация «Аромат мыла или лосьона»
- Полная медитация «Аромат свежеиспечённого хлеба»
- Вкусы
- Полная медитация «Одна изюминка»
- Полная медитация «Лимонный сок: вкус и реакция»
- Полная медитация «Шоколад: вкус и ощущения»
- Полная медитация «Соль и сахар: сравнение вкусовых ощущений»
- Полная медитация «Травяной чай: вкус и ощущения»
- Полная медитация «Яблоко: вкус, текстура и ощущения»
- Полная медитация
- «Острый перец: вкус и телесная реакция»
- Полная медитация «Орехи: вкус, текстура и послевкусие»
- Полная медитация «Вода: нейтральность и увлажнение»
- Общие рекомендации для сенсорных медитаций
- Базовый формат (с облаками и листьями)
- Медитация «Облака в ясном небе»
- Медитация «Облака разных форм»
- Медитация «Быстрая горная река»
- Медитация «Утренний туман»
- Медитация «Облака на закате»
- Медитация «Спокойное озеро»
- Медитация «Песок сквозь пальцы»
- Медитация «Волны на море»
- Медитация «Птицы в небе»
- Практики с фокусом на процесс
- Медитация «Метки для мыслей»
- Медитация «Счёт мыслей»
- Медитация «Мысль-картинка»
- Медитация «Звук мысли»
- Медитация «Цвет мысли»
- Медитация «Размер мысли»
- Медитация «Скорость мысли»
- Медитация «Якорение»
- Медитация «Пауза между мыслями»
- Медитация «Мысль как волна радио»
- Контекстные практики
- Медитация «Мысли-пузыри» (утренняя практика)
- Медитация «Мысли как пейзаж за окном» (практика в транспорте)
- Медитация «Мысль как шаг» (практика во время ходьбы)
- Медитация «Осознанное питание: мысли о еде»
- Медитация «Мысли-облака: рассеивание тревоги»
- Медитация «Вдохновляющие мысли-птицы» (практика для творческого потока)
- Медитация «Мысли как фон: осознанное общение»
- Медитация «Благодарность мыслям: подведение итогов дня»
- Рекомендации по выполнению
- медитативных практик наблюдения за мыслями
- Бытовые действия
- Медитация во время мытья посуды
- Медитация во время застилания постели
- Медитация во время уборки пыли
- Медитация во время подметания пола
- Медитация во время глажки белья
- Медитация во время загрузки и разгрузки стиральной машины
- Медитация во время протирания зеркал
- Медитация во время полива растений
- Медитация во время кормления домашних животных
- Медитация во время наведения порядка на полке
- Уход за собой
- Медитация во время чистки зубов
- Медитация во время умывания
- Медитация во время расчёсывания волос
- Медитация во время нанесения крема
- Медитация во время принятия душа
- Еда и напитки
- Медитация во время приготовления чая/кофе
- Медитация во время чаепития
- Медитация во время приёма пищи
- Медитация во время намазывания масла на хлеб
- Медитация во время употребления фруктов и ягод
- Движение и активность
- Медитация во время прогулки
- Медитация во время подъёма по лестнице
- Медитация во время езды на велосипеде
- Медитация во время растяжки
- Медитация во время работы за компьютером
- Творчество и хобби
- Медитация во время рисования
- Медитация во время вязания или шитья
- Медитация во время игры на музыкальном инструменте
- Медитация во время чтения книги
- Медитация во время фотографии
- Рекомендации по выполнению практик осознанности: развёрнутое руководство
- 30 практик медитации при ходьбеПрактика осознанной ходьбы: фокусировка на стопах
- Практика осознанной ходьбы: три фазы шага
- Практика осознанной ходьбы: контакт с поверхностью
- Практика осознанной ходьбы: перенос веса тела
- Практика осознанной ходьбы: баланс тела
- Практика осознанной ходьбы: движение ног
- Практика осознанной ходьбы: ощущение обуви
- Практика осознанной ходьбы: ходьба босиком
- Практика осознанной ходьбы: темп ходьбы
- Практика осознанной ходьбы: естественный темп
- С акцентом на дыхание
- Практика осознанной ходьбы: синхронизация с дыханием
- Практика осознанной ходьбы: дыхание и фазы шага
- Практика осознанной ходьбы: задержка дыхания после выдоха
- Практика осознанной ходьбы: глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание) и полная медитация в движении
- Практика осознанной ходьбы: естественное дыхание
- В разных условиях
- Практика осознанной ходьбы: движение по прямой линии
- Практика осознанной ходьбы: движение по кругу
- Практика осознанной ходьбы: подъём и спуск по склону
- Практика осознанной ходьбы: подъём и спуск по лестнице
- Практика осознанной ходьбы: движение по неровной поверхности
- С расширением внимания
- Практика осознанной ходьбы: сканирование тела
- Практика осознанной ходьбы: внимание к окружающей среде
- Практика осознанной ходьбы: ощущение ветра на коже
- Практика осознанной ходьбы: восприятие температуры
- Специальные техники
- Кинхин (дзэн-медитация): практика медленной ходьбы
- Практика осознанной ходьбы с аффирмациями Тхить Нят Ханя
- Практика осознанной ходьбы со счётом шагов
- Бесцельная прогулка: практика осознанного замедления
- Интеграция осознанной ходьбы в повседневность
- Рекомендации по выполнению практики осознанной ходьбы
- 30 практик медитации для внимания к эмоциям
- Практика «Сканирование эмоций»
- Практика «Дневник эмоций»
- Практика «Градация интенсивности эмоций»
- Практика «Название эмоции»
- Практика «Дыхание с эмоцией»
- Практика «Метафора эмоции»
- Практика «Телесное отображение эмоций»
- Практика «Без ярлыков: наблюдение за эмоцией»
- Практика «Поток эмоций: наблюдение за волнами чувств»
- Практика «Разделение мысли и чувства»
- Практики с фокусом на телесные ощущения
- Практика «Сканирование тела: связь эмоций и телесных ощущений»
- Практика «Дыхание в зону эмоции»
- Практика «Расслабление зажимов: осознанное снятие напряжения»
- Практика «Наблюдение за температурой в области эмоции»
- Практика «Движение эмоции: наблюдение за её путешествием в теле»
- Контекстные практики
- Практика «Утреннее наблюдение: первая эмоция дня»
- Практика «Перед сном: воспоминания об эмоциях прошедшего дня»
- Практика «Пауза в стрессовой ситуации: наблюдение за эмоцией»
- Практика «Наблюдение за остаточными эмоциями после конфликта»
- Практика «Осознанное пребывание в радости»
- Творческие подходы
- Письмо эмоции
- Танец эмоции
- Голос эмоции
- Диалог с эмоцией
- Интегративные практики
- Пример полного цикла RAIN
- Техника 5-4-3-2-1 при тревоге: пошаговая инструкция
- Благодарность эмоциям
- Медитация «Гора»: инструкция для обретения внутренней устойчивости
- Ежедневный ритуал для осознанности эмоций
- Рекомендации по выполнению практик
- осознанности и работы с эмоциями
- Эпилог: Ваш дом — пространство осознанности