Бесплатный фрагмент - Шпаргалки по когнитивно-поведенческой терапии

Введение

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить неадаптивные мысли и поведение, снижая тревогу, депрессию и стресс. Эта книга — сборник шпаргалок и протоколов для психологов, студентов и тех, кто практикует самопомощь.

Как пользоваться:

— берите нужную главу под вашу задачу;

— заполняйте таблицы-протоколы для анализа ситуаций;

— применяйте техники сразу или включайте их в план работы.

Глава 1. Основы КПТ: модель АВС

Модель АВС — фундамент КПТ:

— A (Activating event) — активирующее событие (что произошло);

— B (Beliefs) — мысли и убеждения (что вы подумали);

— C (Consequences) — последствия (эмоции и действия).

Пример: вас не пригласили на встречу (A) → «Я никому не нужен» (B) → грусть и изоляция (С). Изменив B, можно смягчить C.

Таблица 1. Протокол модели АВС

Глава 2. Выявление автоматических мыслей

Автоматические мысли — быстрые, часто неосознанные суждения. Чтобы их заметить, ведите дневник мыслей. Обращайте внимание на искажения: «всё или ничего», катастрофизация, обобщение.

Таблица 2. Протокол дневника автоматических мыслей

Глава 3. Работа с когнитивными искажениями

Искажения искажают реальность. Оспаривайте их вопросами: «Это факт или мнение?», «Есть ли другие объяснения?», «Что бы я сказал другу?».

Таблица 3. Шпаргалка по искажениям

Глава 4. Поведенческие эксперименты

Эксперимент проверяет убеждение на практике. План: гипотеза → план действий → ожидаемый результат → фактический результат → вывод.

Таблица 4. Протокол эксперимента

Глава 5. Техники релаксации и осознанности

Техники снижают напряжение и возвращают в «здесь и сейчас». Применяйте их перед стрессом или в тревожный момент.

Таблица 5. Шпаргалка техник

Глава 6. Домашнее задание в КПТ

Задания закрепляют прогресс между сессиями. Формулируйте их чётко: цель → действие → срок → отметка о выполнении.

Таблица 6. Шаблон задания