18+
- Для заземления и связи с телом
- Практика прощения
- Облака на небе
- Очищающий выдох
- Безопасное место
- Встреча с внутренним мудрецом
- Сад намерений
- Дополнительные техники для усиления эффекта
- Протокол одной сессии (шаблон для записи)
- Любящая доброта (Метта)
- Объятие мира
- 1. Комбинация «Метта» и «Объятие мира»
- Медитация на свечу (Тратака)
- Счёт дыхания
- Мантра-медитация
- техники для углубления практик
- График регулярной практики
- Для работы с энергией
- Дыхание через чакры
- Золотой свет
- Дополнительные техники для углубления практик
- График регулярной практики
- Для расслабления и сна
- Океанское дыхание
- Звёздное небо
- График регулярной практики
- Для вдохновения и творчества
- Источник творчества
- Путешествие в архетип
- Признаки прогресса
- техники для углубления практик
- Продвинутый этап (5+ недель)
- График практики
- Техника «Корни в земле» (расслабление + заземление)
- Комбинация с другими техниками
- Техника «Золотой свет» (повышение самооценки + энергия)
- Техника «Дыхание опоры» (работа с тревогой + заземление)
- 1. Дневник спокойствия
- Важные нюансы для углубления практики
- Техника «Каменный монолит» (уверенность + устойчивость)
- техники «Безопасное место + дыхание» (интеграция и выход, 2–3 минуты)
- Техника «Соединение с землёй» (осознанность + заземление)
- Техника «Безопасное место + дыхание» (расслабление + работа с тревогой)
- Техника «Прогрессивная релаксация» (глубокое расслабление)
- Техника «Океанское дыхание» (осознанность + антистресс)
- Дневник практики «Океанское дыхание»
- медитация «Корни в земле»
- «Пять чувств здесь и сейчас» (работа с тревогой)
- Техника «Ощущение веса» (осознанность + расслабление)
- Дневник осознанности «Ощущение веса»
- Техника «Золотой свет» (повышение самооценки + энергия)
- Углублённые техники работы со светом
- рекомендации по углублению практики
- Техники для особых случаев
- Для преодоления страха перед публичным выступлением (7–10 минут)
- Дневник практики «Золотой свет»: углублённый вариант
- Техника «Дыхание опоры» (работа с тревогой + заземление)
- Дневник практики «Дыхание опоры»
- Углублённые варианты техники
- техники заземления
- Техника «Соединение с землёй» (осознанность + заземление)
- Дневник практики «Соединение с землёй»
- техники «Соединения с землёй»
- График практики для разных целей
- техники заземления для интеграции в практику
- вопросы для рефлексии после практики
- «Безопасное место + дыхание» (расслабление + работа с тревогой)
- «Прогрессивная релаксация» (глубокое расслабление)
- Техника «Океанское дыхание» (осознанность + антистресс)
- Углублённые варианты техники
- Дневник практики «Океанское дыхание»
- техники для интеграции в «Океанское дыхание»
- Быстрый 3-минутный ритуал «Якорь спокойствия»
- Ритуал перед публичным выступлением «Голос силы»
- Ритуал в момент острого стресса «Точка опоры»
- Ритуал перед экзаменом «Ясный ум»
- Техники усиления эффекта
- Адаптация для разных предметов
- Ритуал в момент конфликта «Остров спокойствия»
- Техники усиления эффекта
- Ритуал перед сложным разговором «Мост понимания»
- Дополнительные короткие техники (на выбор, 1–2 минуты)
- Вариант 1. «Касание пальцев»
- «Ощущение предмета»
- Ритуал перед собеседованием «Уверенность в себе»
- Ритуал после неудачи «Восстановление опоры»
- Ритуал для быстрого засыпания «Ночной покой»
- Перед собеседованием: «Якорение успеха» (1–2 минуты)
- Итоговый алгоритм «Якорения успеха»
- Для быстрого засыпания: «Обратный отсчёт с визуализацией» (3–4 минуты)
- Пошаговый сценарий
- Вечерний ритуал для глубокого расслабления (7–10 минут)
- Ритуал после ссоры «Мост примирения»
- Ритуал перед экзаменом «Ясный ум»
- Ритуал после рабочего дня «Освобождение от напряжения»
- Дополнительные короткие техники (на выбор, 1–3 минуты)
- Вариант 1. «Касание пальцев»
- Вариант 2. «Счёт дыхания»
- Вариант 3. «Ощущение предмета» (90 секунд)
- Вариант 4. «Звуковой якорь» (60 секунд)
- Вариант 5. «Растяжка напряжения» (2–3 минуты)
- Восстановление после ссоры: пошаговый план
- Техника «Письмо без отправки» (5–10 минут)
- Ритуал для концентрации перед экзаменом
- Комплекс для снятия напряжения после рабочего дня
- Вариации вечернего ритуала по типам усталости
- Ритуал для восстановления энергии утром «Пробуждение силы»
- Пошаговый сценарий
- Ритуал перед полётом «Спокойствие в небе»
- Ритуал для концентрации во время
- монотонной работы «Фокус внимания»
- техники для утреннего ритуала «Пробуждение силы»
- Вариант 1. «Водное пробуждение» (2 минуты)
- Вариант 2. «Солнечный привет» (1–2 минуты)
- При работе в ночную смену (для пробуждения перед отдыхом)
- Вариант 3. «Растяжка кота» (2–3 минуты)
- техники для ритуала перед полётом «Спокойствие в небе»
- Вариации техники
- Вариант 2. «Карта полёта» (1–2 минуты)
- Вариант 3. «Звуковой фон» (1–2 минуты)
- Вариации техники
- техники для ритуала концентрации «Фокус внимания»
- Эффект и механизмы действия
- Вариант 2. «Фокус на дыхании с цифрами» (2 минуты)
- Техники углубления практики
- Вариант 3. «Тактильный якорь» (1 минута)
- Вариант 4 «Якорь с намерением»
- Важные нюансы адаптации практик
- Утренний ритуал: гибкие варианты пробуждения
- Утренняя рутина на 7 дней с постепенным усложнением
- План снижения стресса на рабочую неделю
- 3. Программа подготовки ко дню с высокой нагрузкой
- Курс из 14 дней для выработки привычки
- Детальная проработка дней 7–9: «Углубление практики»
- Техника для снятия головной боли «Облегчение»
- Техника для улучшения сна «Глубокий покой»
- Техника для восстановления после стресса «Перезагрузка»
- Для снятия головной боли: «Холодный компресс + дыхание»
- Для улучшения сна: «4–7–8 перед сном»
- Для восстановления после стресса: «Дыхание с движением»
- Индивидуальные планы на следующие дни курса (дни 15–21)
- Советы по поддержанию результатов после курса
- 1. Техника восстановления после
- бессонной ночи «Энергия без кофеина»
- Техника снятия напряжения глаз
- при работе за компьютером «Зрительная релаксация»
- Для бессонной ночи: «Энергетический коктейль» (5 минут)
- Техника снятия отёков утром «Пробуждение без отёков»
- 3. Техника восстановления дыхания
- после физической нагрузки «Баланс дыхания»
- Техника быстрого переключения между задачами «Ментальный сброс»
- Для снятия отёков: «Лимфодренажный массаж шеи» (3 минуты)
- Для восстановления дыхания: «Звуковое дыхание» (5 минут)
- Для переключения задач: «Метод 5-4-3-2-1» (2 минуты)
- Индивидуальные планы на следующие дни курса (дни 22–28)
- Техника снятия напряжения в спине «Осанка без боли»
- Техника восстановления голоса
- после долгой речи «Голосовой покой»
- Техника улучшения памяти «Ментальная зарядка»
- Для снятия напряжения в спине: «Стена осанки» (5 минут)
- Для восстановления голоса: «Тёплый пар» (3 минуты)
- Для улучшения памяти: «Метод римской комнаты» (5 минут)