Бесплатный фрагмент - Внутренняя опора: из выживающего в имеющего

Предисловие

Эта рабочая тетрадь для тех, кто внешне уже «устроился» — зарабатывает, развивается, берёт ответственность, — но внутри всё ещё живёт ощущение, что в любой момент можно провалиться обратно в выживание: в страх, тревогу, дефицит, созависимость и самоуничижение.

Тетрадь поможет «забетонировать» самые нижние уровни — выживание и базовую безопасность, — превратив уровень «имеющего» во внутренний пол, ниже которого вы больше не падаете. Шаг за шагом вы будете собирать свои ресурсы, закрывать старые «дырки», учиться опираться на себя и своё «у меня есть», а не на страх потери.

Эта тетрадь подойдёт и тем, у кого есть конкретный запрос на интеграцию 1–3 уровней, и тем, кто просто хочет наконец почувствовать внутреннюю целостность и устойчивость, чтобы спокойно двигаться дальше — в отношения, творчество, миссию.

Введение

Представьте человека, который многое уже смог. Он поднимался с самого дна, делал усилия, учился, работал, выстраивал карьеру или дело. Внешне — взрослый, ответственный, часто даже очень успешный человек. Но внутри живёт совсем другой персонаж — тот, кто всё время ждёт провала, бросания, обесценивания или катастрофы.

Этот внутренний «выживающий» может не показывать себя в деловой сфере, в задачах и проектах. Зато он ярко проявляется в близких отношениях, в одиночестве, в теме денег, в ночных тревогах. Отсюда — созависимость, страх остаться одному, ощущение, что всё хорошее вот-вот исчезнет, даже если объективно всё более чем неплохо.

Эта рабочая тетрадь создана именно для того, чтобы соединить два ваших мира: внешнего — уже взрослого, устойчивого, и внутреннего — всё ещё пугливого, цепляющегося за старые сценарии. Она не про быстрый «рывок наверх», а про зрелое укрепление фундамента, чтобы следующие шаги не сопровождались постоянными откатами на 1–2 уровень.

Здесь вы не будете «исправлять себя» и доказывать, что с вами что-то не так. Наоборот, вы шаг за шагом признаете и присвоите всё, что уже сделали и пережили: силу, с которой вы поднимались; способности, которые сформировались на выживании; осознанность, которую даёт терапия и работа над собой. Задача тетради — не сделать из вас «другого человека», а помочь собрать себя в целое.

Структура тетради построена так, чтобы сопровождать вас несколько месяцев:

● с ежедневной рефлексией — мягкой, но честной;

● с еженедельными подведениями итогов;

● с конкретными экспериментами в реальной жизни, а не только в голове.

Вы будете учиться:

● отличать реальные угрозы от сценариев прошлого;

● видеть и признавать свои ресурсы — материальные, телесные, эмоциональные;

● по-новому относиться к деньгам, одиночеству и будущему;

● замечать и постепенно исцелять созависимые паттерны.

Важно: эта тетрадь не заменяет терапию, а работает с ней в паре. Вы можете приносить в терапию свои записи, инсайты, сложные моменты — чтобы не просто «понимать головой», но реально проживать изменения.

Если вы берёте в руки эту тетрадь, возможно, вы уже чувствуете: «Хватит жить на границе с пропастью. Я хочу, чтобы нормально и спокойно было не исключением, а базой».

Тогда эта работа — для вас.

Мы будем двигаться не рывком, а шагами. Но каждый шаг будет строить то, что останется с вами надолго: внутреннюю опору, состояние «у меня есть» и ощущение, что вы можете спокойно идти дальше — не из страха, а из целостности.

Кратко о пирамиде развития личности

В этой тетради мы будем опираться на простую модель развития личности из семи уровней. Это не диагноз и не шкала «хороший–плохой», а способ описать, из какого состояния внутри ты чаще всего живёшь и принимаешь решения. На каждом уровне доступны свои силы и свои ловушки; задача не «перескочить наверх», а выстроить прочный фундамент, на который можно опираться.

Очень коротко уровни можно представить так:

1. Выживающий

Главный вопрос: «Как бы мне просто не провалиться?»

Фокус на базовой безопасности: еда, деньги на сегодня, не быть брошенным. Много страха и тревоги, мало опоры и доверия к миру.

2. Зарабатывающий

Главный вопрос: «Как вырваться наверх и доказать, что я могу?»

Фокус на достижениях, деньгах, статусе, карьерном росте. Внутри много напряжения: «если я остановлюсь, всё рухнет».

3. Имеющий

Главный вопрос: «Как жить, а не только добывать?»

Появляется чувство «у меня уже что-то есть» — ресурсы, опыт, база. Хочется устойчивости, баланса, нормальной жизни, а не вечной гонки.

4. Управляющий

Главный вопрос: «Как навести порядок и управлять тем, что у меня есть?»

Здесь важны структуры, системы, ответственность, умение организовывать себя и других. Меньше хаоса, больше контролируемых процессов.

5. Инвестирующий

Главный вопрос: «Во что вкладывать силы и ресурсы, чтобы было смысл и будущее?»

Фокус смещается от сиюминутной выгоды к долгосрочным проектам, развитию, влиянию. Появляется интерес к тому, что останется «после».

6. Создающий

Главный вопрос: «Что по-настоящему моё и как это творить?»

Много творчества, идей, внутренней свободы. Важно не только иметь и управлять, но и выражать себя, создавать новое — в работе, отношениях, жизни.

7. Осуществляющий

Главный вопрос: «Как жить в согласии с собой и приносить пользу миру?»

Жизнь строится вокруг миссии, смысла, служения. Внутренняя опора становится очень устойчивой, решения принимаются из глубины, а не из страха или доказательства.

У каждого человека все эти уровни так или иначе присутствуют, просто какой-то из них становится «базовым полом», а какие-то включаются ситуативно. Эта тетрадь как раз про то, чтобы укрепить самые нижние этажи — выживание и базовую безопасность — и стабильно опереться на уровень «имеющего»: на состояние, в котором ты живёшь из ощущения:

«У меня есть и я могу о себе позаботиться»,

а не из постоянного страха всё потерять. На такой базе намного легче потом управлять, инвестировать, создавать и осуществлять своё.

Общие положения рабочей тетради

Цели рабочей тетради:

● «Забетонировать» уровни 1–2 (выживающий / зарабатывающий),

● стабильно опереться на уровень 3 — ИМЕЮЩИЙ,

● интегрировать внешний 4–5 уровень с внутренним состоянием.

Если ты уже в терапии — считай эту тетрадь рабочим полем между сессиями: сюда удобно фиксировать наблюдения, паттерны и реакции, а затем приносить их на сессии, чтобы углублять работу. Почти каждую неделю я буду помечать, что особенно полезно обсудить с терапевтом.

А если ты пока не в терапии, эта тетрадь станет для тебя безопасным способом начать работу с собой: структурированные записи помогают замечать свои состояния, фиксировать изменения и постепенно брать больше ответственности за свою жизнь. Если позже ты решишь обратиться к специалисту, эти записи могут стать хорошей опорой и отправной точкой для психотерапии.

Структура программы

● Блок А (1–4 недели): Уровень 1 — безопасность и выживание «изнутри» Тело, базовые потребности, реальные/воображаемые угрозы, первые шаги из созависимости.

● Блок B (5–8 недели): Уровень 2 — личная сила и деньги «Я могу влиять и зарабатывать», финансы реальные vs воображаемые, границы в отношениях.

● Блок C (9–12 недели): Уровень 3 — «имеющий» и целостность Ощущение «у меня есть», одиночество как пространство, а не дыра, опора на себя и своё будущее.

У каждой недели есть:

● Фокус недели

● Ежедневная страница

● Еженедельный обзор

● 1–2 «эксперимента» в реальной жизни

ЕЖЕДНЕВНАЯ СТРАНИЦА (одинакова для каждого дня)

Каждый день (15–20 минут, лучше вечером) заполняем ответы на следующие вопросы:

1. Честность с собой (3 коротких вопроса)

Что сегодня я на самом деле чувствую? (3–5 слов, без анализов)

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (честна) с собой или с другим?

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

2. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

Уровень напряжения в теле: ___/10

Ощущение «я в безопасности прямо сейчас»: ___/10

Уровень тревоги о будущем: ___/10

3. Контакт с реальностью (факты vs мысли)

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

■ своих денег / стабильности?

■ своих границ в отношениях?

5. Нежность к себе

Одно предложение:

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…

Эту структуру не меняем все 12 недель — меняется лишь содержание.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЗОР (заполняем раз в неделю, 30–60 минут)

В конце каждой недели:

1. 3 вещи, в которых я был (а) честнее, чем обычно

2. 2 ситуации, где я избегал (а) правды — и что я там охранял (а) (свою безопасность, отношения, образ себя и т.д.)

3. 1 вывод/урок недели

4. Оценка по шкале (от 0 до 10):

Я ощущаю себя в безопасности: ___/10

Я верю, что могу себя обеспечить (не внешне, а внутренне): ___/10

Я чувствую, что «у меня есть» (а не «вот-вот всё потеряю»): ___/10

5. Что несу в терапию (если нахожусь в терапии):

1 ситуация недели, которую хочу глубже разобрать.

И помни: сама по себе тетрадь — не про «красиво записать мысли», а про то, чтобы шаг за шагом менять внутренние автоматизмы, видеть свои паттерны и учиться выбирать по-новому. Возвращайся к этим страницам регулярно, перечитывай первые записи, замечай, что стало другим — это и есть живая динамика, ради которой всё затевается. Относись к этой работе не как к экзамену, а как к тренировке: не нужно делать идеально, важно — продолжать. Даже если будут откаты, каждый раз, когда ты открываешь тетрадь и честно смотришь на себя, ты уже укрепляешь свою внутреннюю опору и двигаешься дальше.

Как меняется мое состояние за 12 недель

Этот график поможет тебе наглядно увидеть, как меняется твоё внутреннее состояние на протяжении всей программы.

Перед началом работы с тетрадью поставь первую точку — это твоё состояние «до старта».

Каждую неделю (в конце недели) оценивай себя по трём параметрам по шкале от 0 до 10 и отмечай точки на графике.

Чтобы график был удобным для отслеживания, используй три разных цвета (карандаши, ручки или фломастеры). Каждый параметр — своим цветом.

Со временем ты сможешь увидеть, в каких параметрах произошли самые заметные изменения, а где движение было более медленным. Это поможет лучше понять, над чем ещё можно поработать после завершения программы.

БЛОК A. НЕДЕЛИ 1–4 УРОВЕНЬ 1: «Я живу и имею право жить»

Безопасность, тело, реальные vs воображаемые угрозы

Общий смысл блока

В этом блоке мы работаем не с тем, почему когда-то было плохо, а с тем, чтобы сейчас стало по-настоящему безопасно. Нам важно не столько разбирать прошлое, сколько дать твоей нервной системе новый опыт: «со мной уже можно не выживать, со мной теперь можно жить».

Мы мягко, но последовательно:

● возвращаем внимание в тело, чтобы оно перестало быть только хранилищем напряжения и тревоги и стало ощущаемой опорой;

● учимся различать реальные угрозы и воображаемые сценарии, которые тянутся из детства, прошлых кризисов и болезненных отношений;

● шаг за шагом создаём вокруг себя и внутри себя такие условия, при которых базовые вопросы «я в безопасности?», «мне есть на что опереться?», «я не один (одна)?» получают устойчивый ответ «да».

Задача этих четырёх недель — не стать «смелым» или «просветлённым», а снизить постоянный внутренний уровень тревоги до точки, где можно подумать не только о том, как не провалиться, но и о том, как жить. Чтобы твоя психика и тело начали признавать очевидное:

Сейчас уже не то детство, не тот кризис и не те условия — сейчас у меня есть достаточно сил, ресурсов и осознанности, чтобы заботиться о себе и не бросать себя.

Этот блок — про то, чтобы дать своему внутреннему выживающему понять: «твою работу я вижу и ценю, но теперь я забираю штурвал и начинаю строить для нас безопасную, а не только выживательную жизнь».

Мы не «копаемся в прошлом», а делаем настоящую жизнь максимально безопасной и опорной.

Базовая цель: чтобы твоя нервная система поняла — «сейчас уже не то детство, сейчас я могу заботиться о себе».

НЕДЕЛЯ 1. Картинка «где я на самом деле» и договор с собой

Фокус: честный старт — увидеть, где во мне до сих пор живёт уровень 1 (выживающий) и 2 (зарабатывающий), даже если внешне я уже живу на уровне 4–5.

ЗАДАНИЕ В НАЧАЛЕ НЕДЕЛИ

1. Ниже представлена пирамида из 7 уровней, которую тебе надо заполнить (заполняем снизу вверх)

внизу — 1. Выживающий,

выше — 2. Зарабатывающий,

3. Имеющий,

4. Управляющий,

5. Инвестирующий,

6. Создающий,

7. Осуществляющий.

Подпиши каждый уровень так, как тебе откликается: можно добавить 1–2 своих слова/ассоциаций рядом с названием (например, «1 — страх, дно», «3 — нормальная жизнь», «6 — творчество» и т.п.).

2. Теперь раздели картинку на «снаружи» и «внутри».

○ Возьми один цвет и отметь, на каких уровнях ты чувствуешь себя СНАРУЖИ — в том, как выглядит твоя жизнь:

■ работа и проекты,

■ финансы,

■ статус,

■ видимость для других.

Пример: «по работе я где-то на 4–5: умею управлять, строю системы, думаю стратегически».

○ Возьми другой цвет/значок и отметь, на каких уровнях ты чаще всего находишься ВНУТРИ:

■ в отношениях,

■ в ощущении себя,

■ в одиночестве,

■ в моменте тревоги или стыда.

Здесь важно быть честным: не как «должно быть», а как ощущается.

3. Чтобы это сделать осознаннее, далее заполни небольшую таблицу:

4. После того как ты всё отметил (а), ответь письменно на несколько вопросов:

● Где у меня самый большой разрыв между внешним уровнем и внутренним?

…

…

…

…

● На каком уровне я очень хочу быть внутри, но пока туда не дотягиваюсь по ощущениям?

…

…

…

…

● На каком уровне я чаще всего проваливаюсь, когда становится страшно/больно (1 или 2)?

…

…

…

…

● Как это выглядит в реальной жизни — 3 конкретных примера за последнее время?

…

…

…

…

5. Сделай 2–3 предложения-вывода:

Снаружи я сейчас живу примерно на уровнях ….., а внутри часто оказываюсь на ……, особенно в таких сферах:

…

…

…

Главная тема, с которой я сюда пришел (ла), — это разрыв между

…

и

…

Эта картинка нужна не для того, чтобы «оценить себя», а чтобы чётко увидеть исходную точку: откуда именно ты стартуешь в этой тетради и что конкретно хочешь укрепить. К ней полезно будет вернуться в конце программы и сравнить: где уровни стали более согласованными, где внутреннее подтянулось к внешнему, а где внешнее, наоборот, стало мягче и честнее.

6. Напиши договор с собой на 3 месяца:

Зачем я это делаю?

…

…

…

…

…

…

Как я пойму, что базовый уровень стал 3-м?

…

…

…

…

…

…

Как я буду поддерживать себя, если станет очень больно / страшно?

…

…

…

…

…

Ежедневный акцент недели: в разделе «Честность с собой» обязательно отвечай на вопрос: «Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?»

Эксперимент недели: 1 раз в день делай телесное сканирование (3–5 минут): «Где в теле сейчас напряжение? Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?»

Записывай пару строк.

Мой договор с собой:

День 1

Заполняем в любое время, лучше вечером

1. Честность с собой (подробная информация и инструкция представлена в Приложении 1 в конце рабочей тетради):

Что сегодня я на самом деле чувствую? (3–5 слов, без анализов)

…

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (честна) с собой или с другим?

…

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

…

Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?

…

…

…

…

…

2. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

3. Контакт с реальностью (факты vs мысли) (подробная инструкция представлена в Приложении 2 в конце рабочей тетради):

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:

…

…

…

…

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

…

5. Нежность к себе (подробная инструкция представлена в Приложении 3 в конце рабочей тетради):

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…

…

…

…

6. Эксперимент недели

Проведи сканирование тела и ответь на вопросы (подробная инструкция представлена в Приложении 4 в конце рабочей тетради):

Где в теле сейчас напряжение?

…

…

…

…

Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?

…

…

…

…

Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?

…

…

…

…

…

День 2

1. Честность с собой:

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

…

Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?

…

…

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:

…

…

…

…

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

…

5. Нежность к себе:

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…

…

…

…

6. Эксперимент недели

Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:

Где в теле сейчас напряжение?

…

…

…

…

Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?

…

…

…

…

Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?

…

…

…

…

…

День 3

1. Честность с собой:

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

…

Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?

…

…

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:

…

…

…

…

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

…

5. Нежность к себе:

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…

…

…

…

6. Эксперимент недели

Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:

Где в теле сейчас напряжение?

…

…

…

…

Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?

…

…

…

…

Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?

…

…

…

…

…

День 4

1. Честность с собой:

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

…

Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?

…

…

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:

…

…

…

…

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

…

5. Нежность к себе:

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…

…

…

…

6. Эксперимент недели

Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:

Где в теле сейчас напряжение?

…

…

…

…

Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?

…

…

…

…

Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?

…

…

…

…

…

День 5

1. Честность с собой:

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

…

Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?

…

…

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:

…

…

…

…

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

…

5. Нежность к себе:

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…

…

…

…

6. Эксперимент недели

Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:

Где в теле сейчас напряжение?

…

…

…

…

Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?

…

…

…

…

Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?

…

…

…

…

…

День 6

1. Честность с собой:

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

…

Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?

…

…

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:

…

…

…

…

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

…

5. Нежность к себе:

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…

…

…

…

6. Эксперимент недели

Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:

Где в теле сейчас напряжение?

…

…

…

…

Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?

…

…

…

…

Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?

…

…

…

…

…

День 7

1. Честность с собой:

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

…

Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?

…

…

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:

…

…

…

…

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

…

5. Нежность к себе:

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…

…

…

…

6. Эксперимент недели

Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:

Где в теле сейчас напряжение?

…

…

…

…

Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?

…

…

…

…

Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?

…

…

…

…

…

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЗОР

НЕДЕЛЯ 2. Реальная безопасность vs сценарные угрозы

Фокус: отделить фактическую угрозу от тех, что идут из прошлого или от воображения.

Упражнение в начале недели:

1. Составь список: «Чего я боюсь, что может случиться со мной в ближайший год?»
Напиши 10–20 пунктов:

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

2. Раздели на столбцы:

3. Для каждого реального риска пропиши:

4. Для каждого сценарного страха пропиши:

○ Из какого периода моей жизни он? (детство, ранние отношения, прошлый кризис)

○ Что из этого уже не актуально в моей сегодняшней реальности?

День 8

1. Честность с собой

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

5. Нежность к себе

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который

…

…

…

6. Эксперимент недели

Мне в голову приходит, что…

…

…

…

…

,но я не уверен (а), насколько это реально.

3 раза за неделю обсуди свой страх с кем-то безопасным (друг, терапевт, ты в будущем в тетради) не как истину, а как гипотезу: «А что, если это не так?»

День 9

1. Честность с собой

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

5. Нежность к себе

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который

…

…

…

6. Эксперимент недели

Мне в голову приходит, что…

…

…

…

…

,но я не уверен (а), насколько это реально.

3 раза за неделю обсуди свой страх с кем-то безопасным (друг, терапевт, ты в будущем в тетради) не как истину, а как гипотезу: «А что, если это не так?»

День 10

1. Честность с собой

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

5. Нежность к себе

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который

…

…

…

6. Эксперимент недели

Мне в голову приходит, что…

…

…

…

…

,но я не уверен (а), насколько это реально.

3 раза за неделю обсуди свой страх с кем-то безопасным (друг, терапевт, ты в будущем в тетради) не как истину, а как гипотезу: «А что, если это не так?»

День 11

1. Честность с собой

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

5. Нежность к себе

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который

…

…

…

6. Эксперимент недели

Мне в голову приходит, что…

…

…

…

…

,но я не уверен (а), насколько это реально.

3 раза за неделю обсуди свой страх с кем-то безопасным (друг, терапевт, ты в будущем в тетради) не как истину, а как гипотезу: «А что, если это не так?»

День 12

1. Честность с собой

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

5. Нежность к себе

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который

…

…

…

6. Эксперимент недели

Мне в голову приходит, что…

…

…

…

…

,но я не уверен (а), насколько это реально.

3 раза за неделю обсуди свой страх с кем-то безопасным (друг, терапевт, ты в будущем в тетради) не как истину, а как гипотезу: «А что, если это не так?»

День 13

1. Честность с собой

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

5. Нежность к себе

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который

…

…

…

6. Эксперимент недели

Мне в голову приходит, что…

…

…

…

…

,но я не уверен (а), насколько это реально.

3 раза за неделю обсуди свой страх с кем-то безопасным (друг, терапевт, ты в будущем в тетради) не как истину, а как гипотезу: «А что, если это не так?»

День 14

1. Честность с собой

Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)

…

…

…

В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?

…

…

…

Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?

…

…

…

2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)

3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):

■

■

■

Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:

3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)

4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего

Что сегодня я сделал (а) для:

■ своего тела / здоровья?

…

…

…

■ своих денег / стабильности?

…

…

…

■ своих границ в отношениях?

…

…

…

5. Нежность к себе

Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который

…

…

…

6. Эксперимент недели

Мне в голову приходит, что…

…

…

…

…

,но я не уверен (а), насколько это реально.

3 раза за неделю обсуди свой страх с кем-то безопасным (друг, терапевт, ты в будущем в тетради) не как истину, а как гипотезу: «А что, если это не так?»

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЗОР