12+
Оглавление - Биомеханика кача
Научный подход к тренировкам верха тела
- ПРЕДИСЛОВИЕ (Или зачем вам это читать, если у вас уже есть футболка с надписью «Тренируюсь до рвоты»)
- ВВЕДЕНИЕ (Краткий инструктаж перед взлётом ваших мышц)
- Глава 1
- АПОЛОГИЯ ПЕРЕГРУЗОК
- Ваше тело — не помойка. Давайте не доведём до скорой!
- Мышцы: секретный суперстимулятор здоровья (а не только для селфи!)
- Мышцы: ваш личный метаболический реактор (и почему после 40 без них никак)
- Мышцы и кости: почему качать железо — это инвестиция в ваш скелет
- Силовые тренировки: ваш пропуск в мир, где бытовая активность не калечит
- Мышечная гипертрофия: как заставить мышцы расти без лишней магии
- Выводы: встречайте нового героя фитнеса (и это не качок с дурацким голосом)
- Глава 2
- РАЗБОР ПОЛЁТОВ. РУКИ, ПЛЕЧИ И ПРОЧИЕ РАДОСТИ (Базовая теория и анализ движения для верхней конечности)
- Анатомия: ваш краткий путеводитель по «железному» телу
- Суставы: не все соединения одинаково полезны
- Мышцы под микроскопом: что растёт, когда вы жмёте?
- Мышцы в зале: где рождается сила и почему «пик бицепса» — это ерунда
- Типы мышечного сокращения: почему мышцы горят, даже когда вы опускаете вес
- Физиология: нейрофизиология для качков, или Почему первое повторение самое сложное
- Закон Силы и Длины: почему ваша мышца слабеет в крайних точках
- Как осанка и привычки делают вас слабее
- Закон Борелли-Вебера-Фика: как тренировки меняют длину мышц
- Нейрофизиология, или Почему все кричат: «Поможешь снять?»
- Орган Гольджи: ваш внутренний предохранитель
- Биомеханика: детектор лжи для любого упражнения в зале
- Биомеханика: универсальный ключ к расшифровке любого движения
- Словарь направлений: чтобы не путать право и лево
- Три плоскости движения: ваш 3D-навигатор
- Плечевой сустав: наш чемпион по подвижности
- Локтевой сустав: простой, но важный
- Лопатка: забытый генерал
- Базовая физика: рычаги, или Почему ваши бицепсы — это неудачники с большой душой
- Кинематика и динамика, или Почему ваши мышцы не всегда делают то, что вы от них хотите
- Методики анализа: ваш личный набор детектива
- Сложный случай: тяга верхнего блока широким хватом
- Глава 3
- РАЗБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЕ ПО ПОЛОЧКАМ: ОСНОВЫ
- Что такое силовое упражнение?
- Соотношение риск/пользы: почему одни качаются и болят, а другие качаются и здоровы
- Терроризм или факторы риска? Ищем золотую середину
- Дыхание в зале: когда выдыхать, а когда держать воздух как диверсант
- Категория 1: «Анатомическое соответствие»
- Категория 2: «Биомеханическое соответствие» и манёвр Вальсальвы
- Миф о поясе: внесём ясность (и немного давления)
- Готовы войти в тренажёрный зал? Проверка боекомплекта
- Глава 4
- ПЛЕЧИ. ИССЛЕДУЕМ САМЫЙ КРУТОЙ И ПРОБЛЕМНЫЙ СУСТАВ
- Анатомия плеча: ваш личный шарнир
- Плечелопаточный сустав: устройство самого подвижного сустава
- Команда поддержки: связки и мышцы
- Лопаточно-грудной «псевдосустав»: самая надёжная подвеска вашего тела
- Плечи в зале: как найти ориентир в хаосе
- Сомнение 1: вечная война — дельта vs трапеция
- Лопаточно-плечевой ритм: ключ к пониманию плеч
- Сомнение 2: крутим внутрь или наружу? Запускаем «вертолётик» правильно!
- Боковые подъёмы: великий спор о повороте. Кто прав?
- Что за зверь такой — «Субакромиальный импинджмент»?
- Так всё-таки: крутить или не крутить? Вот в чём вопрос!
- А что насчёт мышц? Как поворот руки меняет работу плеч
- Секретное оружие: лопаточная плоскость
- Сомнение 3: жим с груди VS жим из-за головы. Разрушаем мифы
- Сомнение 4: сидя или стоя? Делать-то что?
- Тренажёр Смита: удобный костыль или тупиковый путь?
- Жим Арнольда: легенда или просто пиар?
- Шпаргалка по технике: как качать плечи без ошибок
- Боковые подъёмы: как не махать руками, а растить дельты
- Тяга к подбородку: разбор полётов
- Подъёмы перед собой: нужны ли они вообще?
- Задняя дельта: три упражнения для идеальной осанки
- Вращательная манжета: твоя тайная суперсила в жиме лёжа (и не только)
- Разбор полётов: как НЕ надо качать манжету в зале
- Вся правда о трапеции: шраги на любой вкус (и для любой цели)
- Глава 5
- СУНДУК СОКРОВИЩ: КАК ПРОКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ БЕЗ ЧУШИ И ФАНТАЗИЙ
- Нескучная анатомия: что там у нас внутри?
- Большая грудная мышца в зале: во что мы будем тыкать железом?
- Ключевые концепции: законы качалки, которые нельзя нарушать
- Гантели и магия вращений: внутреннее или наружу?
- Верх груди и низ груди: развенчиваем мифы о наклоне скамьи
- Грудь в тренажёре Смита: удобство или ловушка?
- Тренажёр «Бабочка» (Пек Дек): друг или враг?
- «Не качай грудь, а то закроешься!» и другие мифы качалки
- Краткая шпаргалка: как качать грудь умно и без травм
- Глава 6
- СПИНА: ТВОЙ ЛИЧНЫЙ ПЛАЩ СУПЕРГЕРОЯ
- Анатомия спины: кто внутри отвечает за красоту?
- Команда №1: двигатели руки (широчайшая и большая круглая)
- Команда №2: сводители лопаток (ромбовидные и трапеция)
- Широчайшая мышца спины vs большая грудная мышца: братья-враги или лучшие друзья?
- Спина в тренажёрном зале: разбираем классические упражнения по косточкам
- Миф о «толщине» и «ширине» спины
- Тяга верхнего блока и подтягивания: вся правда о ширине хвата
- Тяга верхнего блока и подтягивания: какой хват выбрать? Прямой, обратный или параллельный?
- Тяга верхнего блока и подтягивания: к груди или за голову?
- Тяга верхнего блока vs тяга нижнего блока: опусти этот вес!
- Подтягивания vs тяга верхнего блока: что выбрать?
- Упражнения для спины и здоровье локтей
- Пуловер: тренажёрный зал, мифы и легенды
- Оптимальное выполнение: шпаргалка для вашей спины
- Тяга верхнего блока: умный помощник
- Горизонтальные тяги (тяга в тренажёре и тяга нижнего блока)
- Тяга штанги и гантели: фундамент массы
- Пуловер стоя на тросе (тяга верхнего блока прямыми руками)
- Глава 7
- ТРЕНИРОВКА РУК: МЕЖДУ ЛЮБОВЬЮ, НЕНАВИСТЬЮ И ЗЕРКАЛАМИ
- Функциональная анатомия локтя: ваш личный шарнир
- Бицепс и трицепс: знакомимся с главными героями поближе
- Немного анатомии: кто где находится
- Двусуставность в действии: урок от наших предков
- Бицепс в зале: популярные упражнения
- Бицепс и боль в локтях: правда о скамье Скотта, штангах и гантелях
- Анатомия в действии: почему локоть — не просто шарнир
- Бицепс и положение плеча: секрет трёх упражнений
- Бицепс под прицелом науки: что говорят исследования?
- Локти и бицепс: вечный спор или анатомический детектив?
- Идеальная техника: ваш гид по накачке бицепса без чуши
- Трицепс: разгибаем правду о «подвеске» руки
- Что такое трицепс и как его «удивлять»?
- Жим узким хватом: великий и ужасный
- Локти и трицепс: глубокое погружение без воды
- Секретное движение, которое все делают, но не все понимают
- Как великие качки интуитивно открыли пронацию
- Миф о «волшебных» слегка согнутых ногах
- Шпаргалка для идеального трицепса: как делать всё правильно
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- ЭПИЛОГ (Куда двигаться дальше, когда прочитал последнюю страницу)
- БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК