Это пособие — практический инструмент для тренеров и спортсменов, направленный на системное развитие стрелковых навыков и устранение типичных ошибок. Книга даёт тренеру готовый набор решений: с её помощью можно оперативно подбирать задания для тренировок и формировать домашние задания для спортсменов.

Ключевая ценность издания — подборка из 150 упражнений и техник, охватывающих все ключевые аспекты технической и психологической подготовки. Эти упражнения легко встраиваются в тренировочный процесс и позволяют целенаправленно прорабатывать отдельные элементы техники, стабилизировать результаты и повышать кучность стрельбы.

Основная методология изложена на примере высокоточной стрельбы из пневматического пистолета — олимпийского вида спорта. При этом общая структура тренировочного процесса и принципы постановки техники универсальны: они применимы и к другим дисциплинам пулевой стрельбы — как при работе с пистолетом, так и с винтовкой.

Для спортсменов, специализирующихся на практической стрельбе или стрельбе по силуэтам, пособие служит базой фундаментальной подготовки: в нём собраны типовые упражнения, формирующие устойчивые навыки контроля оружия, прицеливания и обработки спуска — те самые основы, без которых невозможно стабильно показывать высокие результаты в любых стрелковых дисциплинах.

Структура пособия

Пособие построено по принципу последовательного усложнения — от базовых технических навыков к соревновательной ментальной подготовке.

Часть I посвящена фундаментальной технике: изготовка, хват, дыхание, прицеливание, обработка спуска. Упражнения формируют «мышечную память» выстрела — основу, на которой строится всё дальнейшее совершенствование.

Часть II посвящена контролю устойчивости и кучности: работа с СКАТТ, анализ траектории, выравнивание групп пробоин, минимизация колебаний.

Часть III направлена на закрепление и совершенствование техники: отработка ритма, серийная стрельба, контроль результатов, работа с ошибками.

Часть IV раскрывает психологическую подготовку: упражнения от «мандража» на соревнованиях, дыхательные техники, аутотренинг, мысли-фразы, визуализация успеха. Здесь же — методы снижения предстартовой тревожности и формирования эмоциональной устойчивости.

Часть V выводит стрелка в нестандартные условия: изменённые параметры стрельбы, экстремальные нагрузки, сбивающие факторы, непредвиденные ситуации. Раздел включает стрелковые игры — формат, повышающий эмоциональную вовлечённость и соревновательную мотивацию на тренировках.

Часть VI — соревновательная ментальная подготовка: формирование личной формулы стрелка, создание оптимального боевого состояния (ОБС), аутогенная тренировка перед выступлением, образы-маячки, отработка алгоритмов реагирования на непредвиденные ситуации соревнований.

Уровни подготовки

Упражнения распределены по уровням подготовки:

(Н) — для новичков, первые 3–6 месяцев.

(Р) — для разрядников, от 3-го юношеского до КМС.

(М) — для мастеров спорта и готовящихся к выполнению норматива.

Ряд упражнений применяются для разных уровней, тогда в них указывается (Н, Р) или (Р, М). Некоторые упражнения помечены всеми тремя уровнями (Н, Р, М) — они универсальны, но критерии выполнения и усложнения различаются в зависимости от подготовленности стрелка.

Как пользоваться пособием

Пособие — не учебник, который нужно читать от начала до конца и выполнять все упражнения подряд. Это конструктор: тренер и спортсмен выбирают упражнения под конкретные задачи и текущий уровень.

Для тренера: упражнения сгруппированы по разделам, каждый снабжён порядком выполнения, критериями оценки по уровням и вариантами усложнения. Это позволяет строить как отдельные тренировки, так и долгосрочные циклы подготовки.

Для спортсмена: упражнения с пометкой (Н) можно использовать для самостоятельной работы дома — идеомоторика, дыхательные техники, формулы ОБС, аутогенная тренировка. Упражнения (Р) и (М) требуют контроля тренера.

Для совместной работы: разделы непредвиденных ситуаций и стрелковые игры рассчитаны на взаимодействие тренера и спортсмена или группы стрелков.

Ключевая идея

Стрелковый спорт, начиная с уровня 1 разряда, становится заметно психологическим. Обнаруживается, что «стреляют мозгами»: одной техники выстрела уже недостаточно. Существует мнение, что пистолет в стрельбе — это всего лишь 20% успеха, ещё 5% — пули, 25% — физическая составляющая спортсмена, остальные 50% — нервы.

Именно поэтому пособие построено так, что психологическая подготовка не вынесена в отдельный «приложение», а органично вплетена в общий процесс — от первых холостых выстрелов до соревновательного финала. Техника и психология — две стороны одного выстрела, и тренировать их нужно вместе.

Центр дистанционного образования «Эйдос» проводит дистанционные курсы профессиональной переподготовки «Тренер-преподаватель по стрельбе» с выдачей официального диплома установленного образца. Такой диплом приравнивается ко второму высшему образованию.

Подпишитесь на нашу группу ВКонтакте «Стрельба из пистолета».

Присылайте отклики на пособие, а также вопросы, предложения. Автор доступен в социальных сетях.

Андрей Викторович Хуторской,

Кандидат в мастера спорта СССР, доктор педагогических наук, член-корреспондент Российской академии образования, директор Центра дистанционного образования «Эйдос» (Москва).

Часть I. Физическая подготовка

Физическая подготовка — фундамент стрелкового мастерства. Стабильность изготовки, выносливость, устойчивость вестибулярного аппарата и закреплённость кисти напрямую определяют, способен ли стрелок удерживать оружие в заданном положении на протяжении всей серии. Без физической базы технические навыки не закрепляются.

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка развивает те качества, которые нужны стрелку любого профиля: координацию, баланс, статическую выносливость, подвижность суставов и силу хвата. Упражнения раздела подходят для ежедневного применения — в том числе в формате утренней зарядки — и не требуют специального оборудования, за исключением нескольких доступных тренажёров для кисти.

Упражнение 1. Утренняя зарядка стрелка (Н, Р, М)

Комплекс из четырёх блоков: разминка суставов, наклоны и приседания, дыхание и глаза, водные процедуры. Выполняется ежедневно, желательно утром. Время выполнения — 15–20 минут. Комплекс подготавливает организм к тренировочной нагрузке, разминает суставы, задействованные в изготовке, и тренирует вестибулярный аппарат.

Порядок выполнения.

Блок А. Разминка суставов. Шея: наклоны головы вперёд, назад и в стороны; вращения головой по часовой и против часовой стрелки до упора с замедлением. Руки и плечи: вращения кистями, локтями, плечевыми суставами. Ноги: вращения коленями, стопами. Корпус и таз: вращательные движения корпуса по часовой и против часовой стрелки; круговые движения тазом; наклоны корпуса вперёд, назад, влево, вправо; «мельница».

Блок Б. Наклоны и приседания. Наклоны вперёд с сохранением ровной спины, стараясь дотянуться руками до пола. Приседания с ровной спиной. Махи ногами в стороны и вперёд, подъёмы коленей. Отжимания от пола или скамейки. Ходьба на месте с высоким подниманием колен.

Блок В. Дыхание и глаза. Диафрагменное дыхание: ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна рука на груди, другая на животе в районе пупка. Дышим животом медленно и ритмично через нос: на вдохе надуваем живот, на выдохе — втягиваем. Грудь и рука на ней остаются неподвижными. 5–8 вдохов-выдохов. Движения глаз: меняем взгляд влево-вправо, вверх-вниз, сводим к носу. Перемещаем взгляд с носа вдаль и обратно.

Блок Г. Водные процедуры. После зарядки — ходьба на месте или пробежка с постепенным замедлением темпа. Затем обтирание мокрым полотенцем, душ с постепенным понижением температуры воды. Эффективен контрастный душ — чередование холодной и горячей воды, выходить из душа после холодной воды.

Критерии выполнения: (Н): выполнение блоков А и Б — обязательно, блоки В и Г — по возможности. (Р): полное выполнение всех четырёх блоков, ежедневно. (М): полное выполнение всех блоков с добавлением ходьбы с закрытыми глазами (пятка к носку, 10 шагов вперёд и назад) после блока Б.

Усложнение: блок А дополняется упражнением «Скрутка» — ноги на ширине плеч, с гантелями или без: вращательные движения плеч на 180° при неподвижных голове и тазе; затем вращения головы при неподвижных плечах и тазе; затем голова вместе с плечами при неподвижном тазе; затем голова, плечи и таз вместе — поворот до 360° в обе стороны. После — наклоны корпуса влево, вправо, вперёд, назад, по кругу, руками стараемся достать пол.

Упражнение 2. Упражнения на баланс и статическую устойчивость (Н, Р, М)

Развитие вестибулярного аппарата и статической выносливости — ключевых качеств для удержания оружия в зоне прицеливания. Упражнения выполняются с гантелью 1–1,5 кг (пистолетчикам подходит молоток или небольшая кувалда — их конструкция ближе к пистолету) или без неё.

Порядок выполнения.

А) Стойка на одной ноге. Стоим на одной ноге поочерёдно, вторую ногу прикладываем к щиколотке или голени. С открытыми и закрытыми глазами. Одновременно удерживаем гантель на вытянутой руке. Достигаем устойчивого удержания в течение 20 секунд с открытыми глазами, затем — 5–10 секунд с закрытыми.

Б) Имитация изготовки с гантелью. В позе изготовки стрельбы из пистолета удерживаем гантель (молоток) 1–1,5 кг в течение 1 минуты в максимально неподвижном состоянии. Указательный палец к гантели не прижимаем — он свободен для автономного движения. Делаем лёгкие движения полувыпрямленным указательным пальцем. То же — на одной ноге: правую ногу стопой кладём сзади на левую над пяткой. Сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми. Попеременно меняем руку и ногу.

В) Дополнительные упражнения на баланс (на выбор). Стояние на балансборде (доска с трубой под ней). Ходьба с закрытыми глазами пятка к носку — 10 шагов вперёд и назад. Ходьба по буму, бордюру, рельсу или линии.

Критерии выполнения: (Н): упражнение А — устойчивое удержание 10 секунд с открытыми глазами на каждой ноге. Упражнение Б — 30 секунд с открытыми глазами. (Р): упражнение А — 20 секунд с открытыми глазами, 5 секунд с закрытыми. Упражнение Б — 1 минута, на одной ноге 20 секунд с открытыми глазами. (М): упражнение А — 30 секунд с открытыми глазами, 10 секунд с закрытыми. Упражнение Б — 1 минута, на одной ноге 20 секунд с открытыми глазами и 10 секунд с закрытыми. Дополнительно — упражнение В.

Усложнение: махи рук с гантелями в стороны, вверх, вниз, вниз с наклонами корпуса; вращающие движения локтевых суставов и плеч — в качестве динамической разминки перед статической частью.

Упражнение 3. Закрепление кисти (Н, Р, М)

Закрепление кисти — один из главных элементов устойчивости стрелка. Применяются два типа упражнений — динамические и статические. Важно: динамические тренажёры, разрабатывающие подвижность кисти, могут вредить стрелку, так как пулевая стрельба требует, прежде всего, статического закрепления. Поэтому в соревновательный период не рекомендуются настольный теннис, фехтование, игра на гитаре и подобные занятия, раскрепляющие кисть. Все тренажёры применяются как для правой, так и для левой руки — однобокость нагрузок нарушает функции организма.

Порядок выполнения.

А) Гиробол. Эспандер кистевой гироскопический. Раскручивается кистью, укрепляет мышцы кисти и предплечья. Специфика для пистолетчика: запустив вращения, необходимо уменьшить амплитуду колебаний кисти — стабилизировать положение кисти, а не расшатывать её связки.

Б) Шаолиньский тренажёр. С помощью верёвки, которую накручиваем на палку, поднимаем с пола груз 5–8 кг.

В) Эспандер для пальцев рук. Обязательное условие для пистолетчика — автономное движение указательного пальца. Он не должен совершать движения вместе с остальными пальцами, как и остальные пальцы не двигаться при движении указательного.

Критерии выполнения: (Н): регулярное применение одного из тренажёров — А, Б или В — для обеих рук, 3–4 раза в неделю. (Р): применение двух тренажёров из трёх, 4–5 раз в неделю. В упражнении В — чёткое автономное движение указательного пальца. (М): применение всех трёх тренажёров, 5–6 раз в неделю. В гироболе — стабилизация кисти с минимальной амплитудой. В эспандере — полный контроль автономности указательного пальца.

Усложнение: комбинация закрепления кисти с балансом — удержание гиробола в стабилизированном состоянии стоя на одной ноге с закрытыми глазами.

Упражнение 4. Ходьба, бег и работа с голеностопом (Н, Р, М)

Базовые циклические упражнения для развития общей выносливости, укрепления голеностопа и профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен. Доступны для самостоятельного выполнения, не требуют оборудования.

Порядок выполнения.

А) Ходьба. Медленная ходьба в обычном темпе и с высоким подниманием бедра. Ходьба на месте. Ходьба босиком по неровной поверхности — галька, трава, массажный коврик.

Б) Бег. Медленный бег в спокойном темпе, без рывков и ускорений.

В) Скакалка. Прыжки на скакалке — укрепление голеностопа. Темп спокойный, приземление мягкое, на носки.

Г) На носках. Приподнимание на носки — медленный подъём и опускание. Для развития голеностопа, профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен.

Критерии выполнения: (Н): ходьба — 15–20 минут ежедневно, бег — по возможности. Скакалка — 2 минуты, на носки — 10 повторений. (Р): ходьба — 30 минут ежедневно. Скакалка — 3 минуты, на носки — 15 повторений. Ходьба босиком по неровной поверхности — регулярно. (М): ходьба — 40 минут и более, с включением участков с высоким подниманием бедра. Скакалка — 3 минуты без остановок, на носки — 3 подхода по 15 повторений. Ходьба босиком по неровной поверхности — ежедневно.

Усложнение: ходьба с высоким подниманием бедра в течение 2–3 минут без остановки; прыжки на скакалке на одной ноге поочерёдно.

Упражнение 5. Плавание (Р, М)

Плавание развивает выносливость, координацию и задействует мышечные группы, важные для стрелка: плечи, кисти, спину, косые мышцы живота. Рекомендуется как активное восстановление после стрелковых тренировок.

Порядок выполнения.

А) Плавание кролем. Работают плечи, кисти, косые мышцы живота, спина. Темп спокойный, дистанция увеличивается постепенно.

Б) Плавание в ластах. Нагрузка приходится преимущественно на ноги и сердце — тренируется общая выносливость. Руки и верхний плечевой пояс задействуются минимально, что предпочтительно для пистолетчика: в этой области ему нужнее статические нагрузки, а не динамические.

Критерии выполнения: (Р): плавание кролем — 20–30 минут, 1–2 раза в неделю. (М): плавание кролем — 30–40 минут. Плавание в ластах — 10–15 минут в дополнение к кролю. 2–3 раза в неделю.

Усложнение: чередование кроля и плавания в ластах интервальным методом: 5 минут кроль — 5 минут в ластах, 3–4 цикла.

Упражнение 6. Наклоны и работа с гантелями (Н, Р, М)

Упражнения для укрепления дельтовидных мышц, косых мышц живота, спины и закрепления кисти в движении, имитирующем работу с пистолетом. Вес гантелей — 1–1,5 кг. Пистолетчикам можно использовать молоток или небольшую кувалду — их конструкция ближе к пистолету.

Порядок выполнения.

А) Наклоны и вращения. Наклоны туловища в противоположные стороны, вращение туловища, вращение таза. Темп медленный, 5 минут.

Б) Подъёмы гантелей в стороны и вперёд. Укрепляют дельтовидные мышцы. Выполнять можно обеими руками вместе или поочерёдно.

В) Подъём гантели как рукоятки пистолета. Гантель поднимается вертикально, как рукоятка пистолета. В процессе подъёма контролируем фазу движения, исключая раскачивание и помощь спиной. Делаем автономные движения указательным пальцем. В верхней фазе задерживаем гантель максимально неподвижно на 1–2 секунды, прицеливаемся в точку на стене. Можно выполнять сидя.

Критерии выполнения: (Н): блок А — 5 минут. Блок Б — 2 подхода по 10 повторений. Блок В — 2 подхода по 10 подъёмов, с задержкой 1 секунда. (Р): блок А — 5 минут. Блок Б — 3 подхода по 12 повторений. Блок В — 3 подхода по 12 подъёмов, с задержкой 2 секунды и автономным движением указательного пальца. (М): блок А — 5 минут. Блок Б — 3 подхода по 15 повторений. Блок В — 3 подхода по 15 подъёмов, с задержкой 2 секунды, прицеливанием и автономным движением указательного пальца; вариант сидя — 2 подхода.

Усложнение: подъём гантели как рукоятки пистолета выполняется стоя на одной ноге.

Упражнение 7. Гимнастика для глаз и дыхательные упражнения (Н, Р, М)

Глазодвигательные и дыхательные упражнения включаются в ежедневную зарядку и в тренировочный процесс. Для стрелка острое зрение и свободное дыхание — не вспомогательные элементы, а часть технической готовности.

Порядок выполнения.

А) Гимнастика для глаз. Вращение глазами налево-направо, вверх-вниз, по окружности. Взгляд с носа — на лоб, с близи вдаль и обратно. Быстрые моргания. Во время активных домашних тренировок вечером полезно накладывать на глаза завёрнутую в марлю чайную заварку и лежать около часа.

Б) Дыхательное упражнение. Обе руки на вдохе поднимаем медленно вверх в течение 7 секунд. Затем удерживаем руки вверху с задержкой дыхания на 7 секунд. После руки медленно опускаем вниз на выдохе в течение 7 секунд. Повторяем 5–8 раз. См. также дыхательные гимнастики К. П. Бутейко и А. Н. Стрельниковой.

Критерии выполнения: (Н): гимнастика для глаз — ежедневно, 5 минут. Дыхательное упражнение — 5 повторений. (Р): гимнастика для глаз — ежедневно, 7 минут. Дыхательное упражнение — 8 повторений. Чайный компресс — 2–3 раза в неделю. (М): гимнастика для глаз — 10 минут, с включением фокусировки на удалённом объекте через окно. Дыхательное упражнение — 10 повторений. Чайный компресс — регулярно.

Усложнение: гимнастика для глаз выполняется в изготовке — с вытянутой рукой, удерживающей гантель, и прицеливанием в точку на стене.

Упражнение 4. Ходьба, бег и работа с голеностопом (Н, Р, М)

Порядок выполнения.

Б) Бег. Медленный бег в спокойном темпе, без рывков и ускорений.

В) Скакалка. Прыжки на скакалке — укрепление голеностопа. Темп спокойный, приземление мягкое, на носки.

Специальные физические упражнения

Так называемая «спецуха» — упражнения, направленные главным образом на развитие специальной статической выносливости с помощью различных видов удержания оружия. Динамические упражнения также присутствуют, но их объём значительно меньше, поскольку главная задача пистолетчика — замереть и удерживать оружие. Основная форма специальной физической подготовки — тренировка с оружием или макетом в позе изготовки.

Упражнение 8. Столб, Корпус, Башня (Н, Р, М)

Три упражнения на управляемую устойчивость и изоляцию движений корпуса и руки. Выполняются последовательно, каждое развивает отдельный аспект контроля изготовки: работу голеностопа, неподвижность корпуса при движении руки и фиксацию плеча при движении корпуса.

Порядок выполнения.

А) Столб. Ноги вместе, руки по швам, глаза закрыты. Наклоны туловища вперёд, назад, влево, вправо, по кругу. Наклон происходит только в голеностопе — представляем себя столбом, который управляемо наклоняется только в голеностопе. 3–4 минуты.

Б) Корпус. Ноги вместе, туловище в позе изготовки, глаза закрыты. Без пистолета поднимаем руку вверх — как будто делаем выстрел, — далее опускаем в район прицеливания. Задача: при движении руки корпус остаётся неподвижным. 3–4 минуты.

В) Башня. Ноги вместе, туловище в позе изготовки, глаза открыты. Производство холостого выстрела на белом фоне, после — останавливаем руку и смещаем корпус влево и вправо, рука не движется. Задача — прочувствовать фиксацию плеча при движении корпуса: представляем, что движется башня — основание танка или крана, — но ствол или стрела стоят жёстко. 4–5 минут.

Критерии выполнения: (Н): выполнение блоков А и Б — по 3 минуты каждый. Блок В — по возможности, 3 минуты. Контроль неподвижности корпуса — с помощью тренера или зеркала. (Р): полное выполнение всех трёх блоков в указанном времени. В блоке Б — корпус визуально неподвижен. В блоке В — рука сохраняет положение при смещении корпуса. (М): полное выполнение всех трёх блоков. В блоке А — наклоны на 360° по кругу с контролем равновесия. В блоке Б — корпус неподвижен при закрытых глазах, контроль по ощущению. В блоке В — смещение корпуса на максимальную амплитуду при полной фиксации руки.

Усложнение: блок Б выполняется с гантелью 1–1,5 кг; блок В — с макетом пистолета, после холостого выстрела — удержание 2 секунды, затем смещение корпуса.

Упражнение 9. Пресс (Н, Р, М)

Прокачка нижнего пресса. Упражнение на развитие статической выносливости пресса, бёдер, ягодиц. Включаются в работу стабилизаторы — мышцы, отвечающие за удержание корпуса в изготовке.

Порядок выполнения. Ложимся на спину. Голову и поясницу прижать к полу, руки положить под ягодицы. Вариант — руки зафиксировать за головой. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20–30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении 30–40 секунд. Сделать 5–6 повторов.

Критерии выполнения: (Н): 3–4 повтора по 30 секунд. Поясница прижата к полу. (Р): 5–6 повторов по 30–40 секунд. Ноги прямые, поясница не отрывается. (М): 6 повторов по 40 секунд. Вариант с руками за головой. Дополнительно — удержание ног под углом 10–15 см от пола в течение 20 секунд после последнего повтора.

Усложнение: после статического удержания — медленные подъёмы ног до 90° и опускания до 5 см от пола, 10 повторений без касания пола.

Упражнение 10. Разминка указательного пальца (Н, Р, М)

Сгибаем и разгибаем в быстром темпе указательный палец несколько десятков раз, имитируя нажатие на спусковой крючок. Остальные пальцы не должны двигаться совсем — даже их микродвижений не должно быть. Полезно в качестве разминки перед соревнованиями и между сериями.

Порядок выполнения. Стрелок вытягивает руку в позе изготовки — с пистолетом, макетом или без него. Указательный палец сгибается и разгибается в быстром темпе, имитируя обработку спуска. Контроль неподвижности остальных пальцев — визуально или с помощью тренера. Выполняется правой и левой рукой.

Критерии выполнения: (Н): 30 сгибаний-разгибаний на каждую руку. Остальные пальцы визуально неподвижны. (Р): 50 сгибаний-разгибаний на каждую руку. Полное отсутствие микродвижений остальных пальцев. (М): 70 сгибаний-разгибаний на каждую руку. Темп — два движения в секунду. Полная автономность указательного пальца, контроль — по ощущению, без визуальной проверки.

Усложнение: разминка выполняется с эспандером для пальцев — указательный палец работает против сопротивления, остальные пальцы сохраняют неподвижность.

Упражнение 11. Парковка (Н, Р, М)

Упражнение на фиксацию руки на протяжении всего цикла выстрела. Главная задача — не допускать сгибания руки в локте перед подъёмом, во время прицеливания и после опускания.

Порядок выполнения. При изготовке опускаем руку с пистолетом под 45 градусов, фиксируем её как на «парковке». Взглядом, не наклоняя головы, проверяем ровную мушку. Мысленно говорим «Готов», поднимаем пистолет, обрабатываем выстрел. После выстрела, не сгибая руки в локте, опять опускаем её под 45 градусов — «паркуем» в то же место. Рука всегда чётко зафиксирована: перед подъёмом, во время него и после опускания. Сгибается рука и пистолет подносится для очередного заряжания только после «парковки».

Критерии выполнения: (Н): 10 холостых выстрелов. Рука не сгибается в локте при опускании и подъёме. «Парковка» в одно и то же положение — контролируется тренером. (Р): 10 боевых выстрелов. Рука зафиксирована на всех этапах цикла. «Парковка» стабильна — угол 45° выдерживается без отклонений. Проверка ровной мушки перед подъёмом — обязательна. (М): 10 боевых выстрелов. Полный контроль цикла: «парковка» — проверка мушки — «Готов» — подъём — выстрел — удержание 2 секунды — опускание в «парковку». Мысленная команда «Готов» — вслух. Отклонения руки от линии подъёма-опускания — минимальны.

Усложнение: после «парковки» — пауза 3 секунды с закрытыми глазами, затем открытие глаз, проверка мушки и подъём. Пауза имитирует соревновательный ритм и тренирует мышечную память положения руки.

Согласованность мышечных групп

Согласованность — способность мышечных групп работать в едином ритме для обеспечения неподвижности системы «стрелок-оружие». Раздел включает упражнения на тонус, автономность пальца, мышечную память и внутренний контроль.

Упражнение 12. Тонус мышц (Н, Р, М)

Стрельба с прищуренными или закрытыми глазами. После изготовки и прицеливания закрываем глаза на 5 секунд. Для удержания тела в устойчивом положении более активно включаются в работу мышцы. После открытия глаз происходит оптимальное распределение тонуса, и на протяжении нескольких секунд устойчивость тела повышается. Упражнение проверяет правильность изготовки.

Порядок выполнения. Стрелок изготавливается и прицеливается по мишени №8. По команде тренера закрывает глаза на 5 секунд, сохраняя изготовку. Открывает глаза, восстанавливает прицельную картину и производит выстрел. Контроль: после открытия глаз устойчивость должна быть выше, чем до закрытия. Если тело «уплыло» — изготовка требует коррекции.

Критерии выполнения: (Н): 5 выстрелов с закрытием глаз на 5 секунд. После открытия — восстановление прицельной картинки за 2–3 секунды. (Р): 10 выстрелов. Восстановление — за 1–2 секунды. Ощущение повышения устойчивости после открытия глаз — подтверждается стрелком. (М): 10 выстрелов. Восстановление — мгновенное. Стрелок отмечает разницу в устойчивости до и после закрытия глаз и может объяснить, какая группа мышц включилась.

Усложнение: глаза закрываются на 10 секунд; после открытия — удержание 2 секунды до выстрела.

Упражнение 13. Автономность указательного пальца (Н, Р, М)

Два варианта — без усилия и с усилием. Базовое упражнение для выработки автономного движения указательного пальца при полной неподвижности остальных. Выполняется ежедневно и многократно в любое время.

Порядок выполнения.

А) Без усилия. Кисть на весу перед собой, пальцы в естественном полусогнутом состоянии. Движения указательного пальца имитируют нажатие на спусковой крючок. Все остальные пальцы абсолютно неподвижны.

Б) С усилием. Из упаковочного поролона, каучука, пенопласта или подобного материала изготавливаем прокладку размером примерно 2×2×6 см. Прокладка размещается между крайней фалангой указательного пальца и промежутком между большим и указательным пальцами. Движения указательного пальца имитируют нажатие на спусковой крючок, сжимая вставку. Остальные пальцы не смещаются. Три нижних пальца могут слегка прижиматься к ладони. Прокладку носим с собой, выполняем упражнение в течение дня.

Критерии выполнения: (Н): вариант А — 30 движений, визуальный контроль неподвижности остальных пальцев. Вариант Б — по возможности. (Р): вариант А — 50 движений на каждую руку. Вариант Б — регулярно в течение дня. Полное отсутствие микродвижений остальных пальцев. (М): вариант А — 70 движений, контроль по ощущению, без визуальной проверки. Вариант Б — ежедневно, не менее 100 сжатий прокладки на каждую руку.

Усложнение: вариант Б — прокладка меньшего сечения (1×1×6 см), требует более точного автономного движения пальца.

Упражнение 14. Колебания, контроль и мышечная память (Н, Р, М)

Комплексное упражнение из трёх блоков: колебательные движения тела с оружием, мышечный и зрительный контроль, мышечная память ходьбы. Объединяет подготовку к неподвижности изготовки, приоритет зрительного контроля и тренировку мышечных ощущений.

Порядок выполнения.

А) Колебательные движения. Перед неподвижностью изготовки стрелок делает несколько колебательных движений тела с оружием в вертикальной или горизонтальной плоскости с постепенным их затуханием. Попеременная работа мышц-сгибателей и разгибателей способствует взаимодействию двигательных центров коры больших полушарий, что приводит к согласованной работе мышечных групп по обеспечению неподвижности.

Б) Мышечный и зрительный контроль. Уточнение ровной мушки под чёрным кругом приводит к обострению зрительного контроля и потере мышечного. Для приоритета зрительного контроля стрелку необходимо внутреннее согласие с любым ощущением просвета. Работа пальца выходит на первое место: «Я выжимаю так, чтобы не нарушить свои колебания». Выполняется 5–10 холостых выстрелов.

В) Мышечная память. Чертим на полу или асфальте линию «Старт», делаем 10 шагов, чертим линию «Финиш». С открытыми глазами делаем 10 шагов, запоминая мышечные ощущения. Далее — то же с закрытыми глазами, несколько попыток. Норма — ошибка 10–15 см.

Критерии выполнения: (Н): блок А — 3–4 колебательных цикла с затуханием. Блок Б — 5 холостых выстрелов. Блок В — 3 попытки с закрытыми глазами, ошибка до 30 см. (Р): блок А — 5 циклов. Блок Б — 10 холостых. Блок В — 5 попыток, ошибка до 15 см. (М): блок А — 5 циклов с полным затуханием и переходом в неподвижность. Блок Б — 10 холостых, стрелок вербально описывает приоритет зрительного контроля. Блок В — 5 попыток, ошибка до 10 см.

Усложнение: блок В — проходить 20 шагов с закрытыми глазами. Блок Б — после холостых — 5 боевых выстрелов с сохранением принципа «выжимаю, не нарушая колебаний».

Упражнения на координацию

Координация — способность управлять мышцами плеча для плавного и точного перемещения прицельной линии. Упражнения раздела учат обводить контуры, «вползать» в зону прицеливания и контролировать движение ровной мушки по заданным траекториям.

Упражнение 15. Мишени Иткиса (Н, Р, М)

Медленное и плавное перемещение ровной мушки по линиям из белой бумаги на тёмном фоне: крест, кольцо, спираль, вертикальная линия. Линии изготавливаются, например, из малярного скотча, наклеиваемого на чёрную бумагу. Ширина белых линий — такая, чтобы на них была видна мушка с просветами от целика. Локтевой и запястный суставы зафиксированы. Обвод контура учит управлять мышцами плеча, развивает координацию движения.

Порядок выполнения. Стрелок изготавливается перед мишенью Иткиса на расстоянии, обеспечивающем чёткую видимость белой линии и мушки. Ровная мушка медленно и плавно перемещается по контуру линии — крест, кольцо, спираль, вертикальная линия. Темп — без рывков и остановок. Локтевой и запястный суставы зафиксированы, движение — только в плечевом.

Критерии выполнения: (Н): обвод одной фигуры (например, крест) — 3 раза в каждую сторону. Мушка не сходит с линии. (Р): обвод трёх фигур — по 2 раза в каждую сторону. Плавность движения без остановок. (М): обвод всех четырёх фигур — по 3 раза в каждую сторону. Полная фиксация локтевого и запястного суставов, движение — исключительно в плечевом.

Усложнение: обвод спирали с постепенным сужением — от внешнего витка к внутреннему, с уменьшением скорости и повышением точности.

Упражнение 16. Восьмёрка (Н, Р, М)

Вариант мишеней Иткиса — движение ровной мушки по замкнутой линии в форме восьмёрки. Цифра 8 распечатывается большим жирным шрифтом светло-серого цвета на листе А4. Восьмёрка располагается вертикально или горизонтально. Ровная мушка перемещается по восьмёрке в одну и другую сторону — как бы рисуется бесконечность. Возможно движение ровной мушкой вокруг ручек шкафа и подобных предметов.

Порядок выполнения. Лист с восьмёркой размещается на стене на уровне глаз стрелка. Изготовка — стандартная. Ровная мушка перемещается по контуру восьмёрки сначала в одну сторону, затем в другую. Движение непрерывное, в месте пересечения линий — без остановки. Фиксация локтевого и запястного суставов обязательна.

Критерии выполнения: (Н): 3 прохода в каждую сторону по вертикальной восьмёрке. Мушка не сходит с линии. (Р): 5 проходов в каждую сторону. Вертикальная и горизонтальная восьмёрки. Плавность в точке пересечения. (М): 5 проходов в каждую сторону по обеим ориентациям. Скорость движения — равномерная, без замедлений в точке пересечения.

Усложнение: восьмёрка меньшего размера (А5) — повышает требования к точности движения плеча.

Упражнение 17. Поводка по линии (Н, Р, М)

Чертим чёрным фломастером посередине мишени вертикальную полосу шириной 1 см — или наклеиваем её. Отрабатываем поводку ровной мушки сверху вниз по чёрной полосе — вхолостую и с пулей. Упражнение учит ровно «вползать» в яблоко мишени и под него в зону прицеливания.

Порядок выполнения. Стрелок изготавливается перед мишеней с вертикальной полосой. Ровная мушка медленно перемещается сверху вниз по полосе — от верхней границы к зоне прицеливания. Сначала — вхолостую, 5–10 проходов. Затем — с пулей: стрелок ведёт мушку по полосе и в благоприятный момент производит выстрел. Подсчитывается количество выстрелов, не вышедших за границы линии.

Критерии выполнения: (Н): 5 холостых проходов без схода мушки с полосы. 5 боевых выстрелов — не менее 3 в пределах полосы. (Р): 10 холостых проходов. 10 боевых выстрелов — не менее 7 в пределах полосы. Плавность входа в зону прицеливания. (М): 10 холостых проходов с фиксацией в зоне прицеливания на 2 секунды. 10 боевых выстрелов — не менее 9 в пределах полосы. Мушка не выходит за границы при движении и в момент выстрела.

Усложнение: полоса шириной 0,5 см. Время поводки — не более 5 секунд от верха до зоны прицеливания.

Упражнения на выносливость

Выносливость стрелка — способность сохранять качество обработки выстрела на протяжении всей серии. Раздел включает общую выносливость, статическое удержание с отягощением и тренировку психологической выносливости.

Упражнение 18. Общая выносливость (Н, Р, М)

Общая выносливость тренируется циклическими занятиями: бег, плавание, лыжи, велосипед, ходьба по лестнице, хождение в горы.

Порядок выполнения. Стрелок включает в недельный план 2–3 занятия циклического характера на выбор. Темп — умеренный, продолжительность — от 30 минут. Дистанция и вид нагрузки подбираются с учётом возраста и подготовленности.

Критерии выполнения: (Н): 2 занятия в неделю по 30 минут. (Р): 3 занятия в неделю по 40 минут. (М): 3–4 занятия в неделю по 45–60 минут, с чередованием видов нагрузки.

Усложнение: интервальная тренировка — чередование умеренного и ускоренного темпа.

Упражнение 19. Увеличение объёма (Н, Р, М)

Постепенное увеличение времени тренировки — холостой или с пулей. Задача — прийти к 3-кратному превышению времени стрельбы, отводимого на упражнение.

Порядок выполнения. Стрелок определяет нормативное время на соревновательное упражнение (например, 60 выстрелов за 75 минут). Тренировочное время увеличивается постепенно: неделя 1 — 1,5-кратное превышение, неделя 2 — 2-кратное, неделя 3 — 3-кратное. В увеличенное время включается упражнение «через раз холостой» — после каждого боевого выстрела выполняется холостой.

Критерии выполнения: (Н): 1,5-кратное превышение нормативного времени. Упражнение «через раз холостой» — по возможности. (Р): 2-кратное превышение. «Через раз холостой» — в полном объёме. (М): 3-кратное превышение. «Через раз холостой» — в полном объёме. Качество обработки выстрела не падает к концу тренировки.

Усложнение: 3-кратное превышение времени с боевой стрельбой (без холостых) — задача удержать кучность на протяжении всего объёма.

Упражнение 20. Утяжеление и дисбаланс (Р, М)

Два варианта нагрузки: длительное нахождение в позе изготовки с утяжелением (без прицеливания) и удержание с изменённой балансировкой оружия. Вес утяжеления — в 1,5–2 раза больше веса оружия. Указательный палец в удержании не участвует.

Порядок выполнения.

А) Утяжеление без прицеливания. Длительное нахождение в позе изготовки с утяжелением — электрочайник, утюг или гантель весом в 1,5–2 раза больше веса оружия. Выполняется без прицеливания. Указательный палец в удержании не участвует. Время — 1 минута и более.

Б) Дисбаланс. Длительное удержание оружия в районе прицеливания с изменённой балансировкой. К стволу или рукояти прикрепляются грузики (например, грузики для баланса автомобильных дисков). Время — 1 минута и более.

Критерии выполнения: (Р): вариант А — 3 подхода по 1 минуте. Вариант Б — 3 подхода по 1 минуте с одним положением грузика. (М): вариант А — 3 подхода по 2 минуты. Вариант Б — 3 подхода по 1 минуте с двумя положениями грузика (на стволе и на рукояти). После каждого подхода — контрольный холостой выстрел с обычным оружием: устойчивость должна ощущаться выше.

Усложнение: вариант А — на одной ноге. Вариант Б — два грузика одновременно в разных точках.

Упражнение 21. Долгое удержание и 40 секунд (Р, М)

Упражнения на статическую выносливость удержания оружия в зоне прицеливания. Развивают способность стрелка сохранять качество прицельной картинки и обработки спуска при продолжительном удержании.

Порядок выполнения.

А) Долгое удержание. Длительное удержание оружия в районе прицеливания — 1 минута и более. Вхолостую удерживаем ровную мушку и многократно нажимаем на спусковой крючок в благоприятные моменты, постепенно увеличивая время прицеливания.

Б) 40 секунд. Удержание пистолета 40 секунд и выстрел в конце. Отдых 20 секунд. Выполняется 20 минут.

Критерии выполнения: (Р): вариант А — 3 удержания по 1 минуте. Вариант Б — 20 минут по схеме 40/20. (М): вариант А — 3 удержания по 1,5 минуты с многократной обработкой спуска. Вариант Б — 20 минут по схеме 40/20, качество выстрела в конце удержания не ниже, чем в начале.

Усложнение: вариант А — 2 минуты удержания. Вариант Б — 60 секунд удержания, 20 секунд отдыха.

Упражнение 22. Браслет и резиновая лента (Р, М)

Дополнительные отягощения для тренировки с оружием, повышающие статическую выносливость ведущей руки. После снятия отягощения оружие ощущается легче — устойчивость повышается.

Порядок выполнения.

А) Браслет. Тренировка проводится со свинцовым браслетом, одетым на запястье ведущей руки. Холостая или боевые серии — 10–20 выстрелов.

Б) Резиновая лента. Резиновая лента прикрепляется одним концом к запястью ведущей руки, другим — к ноге или полу. При подъёме руки в изготовку лента создаёт сопротивление. Холостая или боевые серии — 10–20 выстрелов.

Критерии выполнения: (Р): вариант А — 10 выстрелов с браслетом, затем 5 без — контроль устойчивости. Вариант Б — 10 холостых с лентой, затем 5 без. (М): оба варианта в одной тренировке. 20 выстрелов с браслетом +10 с лентой, затем 10 контрольных без отягощений. Качество обработки — не ниже, чем в обычной серии.

Усложнение: сочетание браслета и резиновой ленты одновременно.

Упражнение 23. Контроль внимания (Р, М)

При выполнении стрелковых упражнений от часа и более первыми устают не мышцы, а психика. Задача — отслеживать контроль за мыслями во время упражнения: они должны относиться только к технике обработки выстрела. Посторонние мысли исключаются или мгновенно прекращаются.

Порядок выполнения. Стрелок выполняет серию упражнений длительностью 60 минут и более — холостую или боевую. Каждые 10 минут тренер спрашивает: «О чём думал в последние 30 секунд?» Стрелок отвечает. Если в ответе есть посторонние мысли — фиксируется сбой внимания. Стрелок учится замечать посторонние мысли и мгновенно возвращать внимание к технике: ровная мушка, плавный спуск, удержание.

Критерии выполнения: (Р): 60 минут работы. Не более 3 сбоев внимания за всё время. Стрелок самостоятельно замечает и пресекает посторонние мысли. (М): 90 минут работы. Не более 2 сбоев. Стрелок может описать, в какие моменты внимание уходило, и что вернуло его обратно.

Усложнение: длительность — 2 часа. Тренер задаёт вопрос о мыслях в случайные моменты, без предупреждения.

Упражнения на вестибулярный аппарат

Вестибулярный аппарат определяет способность стрелка сохранять равновесие и устойчивость. Раздел включает статические и динамические упражнения — от простых стоек до сложных балансировок с оружием.

Упражнение 24. Ласточка, Цапля, Самолёт, Гимнаст (Н, Р, М)

Четыре базовых упражнения на статическую устойчивость без оружия. Развивают вестибулярный аппарат и чувство равновесия.

Порядок выполнения.

А) Ласточка. Кладём руки на спинку стула перед собой, одну ногу медленно поднимаем, корпус и поднятую ногу держим параллельно полу. Через 10 секунд возвращаемся в исходную позицию. По 5 раз на каждую ногу.

Б) Цапля. Стоим на одной ноге — вторую прикладываем к щиколотке или голени первой. С открытыми глазами до 1 минуты, с закрытыми — до 30 секунд. Меняем ногу. То же — с поднятым утяжелением в руке.

В) Самолёт. Ноги ставим на одну линию: носок одной ноги к пятке другой. Руки в стороны. Глаза закрыть. Стоять от 15 секунд. Затем положение ног меняем.

Г) Гимнаст. Стоя на носках, поднимаем руки вверх и закрываем глаза. Научиться стоять до 15 секунд.

Критерии выполнения: (Н): блоки А и Б — с опорой и открытыми глазами. Блоки В и Г — по 15 секунд с открытыми глазами. (Р): все четыре блока. Ласточка — без стула. Цапля — 30 секунд с открытыми глазами, 10 секунд с закрытыми. Самолёт и Гимнаст — с закрытыми глазами. (М): все четыре блока с закрытыми глазами. Цапля — 30 секунд с закрытыми и с утяжелением. Самолёт — 20 секунд. Гимнаст — 15 секунд.

Усложнение: все упражнения выполняются с закрытыми глазами и с гантелью 1–1,5 кг на вытянутой руке.

Упражнение 25. Канатоходец и ходьба по буму (Н, Р, М)

Динамические упражнения на вестибулярный аппарат. Тренируют способность поддерживать равновесие в движении.

Порядок выполнения.

А) Канатоходец. Ходьба с закрытыми глазами пятка к носку — 10 шагов по полу вперёд и назад. Лучше выполнять вдоль стены, для страховки.

Б) Ходьба по буму. Ходьба по бревну, рельсу, ребру доски. Два месяца ходьбы по обычному буму обеспечат мобилизацию внутренних резервов поддержки равновесия.

Критерии выполнения: (Н): блок А — 10 шагов с открытыми глазами, затем 5 с закрытыми. Блок Б — по возможности. (Р): блок А — 10 шагов с закрытыми глазами, ошибка отклонения — минимальна. Блок Б — регулярно. (М): блок А — 10 шагов вперёд и 10 назад с закрытыми глазами. Блок Б — ходьба по рельсу или ребру доски.

Усложнение: ходьба по буму с вытянутой рукой, удерживающей гантель в позе изготовки.

Упражнение 26. На бруске, пятачке и балансборде (Н, Р, М)

Упражнения на уменьшенной площади опоры — от стойки на деревянной рейке до балансирования на неустойчивой платформе.

Порядок выполнения.

А) На бруске. Стойка вдоль или поперёк бруска (деревянной рейки 5×5 см) на одной или двух ногах в позе изготовки с прицеливанием из пистолета.

Б) На «пятачке». Стоим в позе изготовки с пистолетом на небольшой площади опоры. Работа вхолостую. Задача — уменьшить колебания тела, создать наибольшую степень неподвижности мушки.

В) Балансирование на доске. Доска кладётся на валик, кусок трубы или бревно небольшого диаметра. Стойка на доске в позе изготовки — с оружием и без.

Критерии выполнения: (Н): блок А — стойка на двух ногах на бруске, 30 секунд. Блок Б — по возможности. Блок В — стойка без оружия, 15 секунд. (Р): блок А — стойка на одной ноге, 30 секунд. Блок Б — 5 холостых выстрелов с контролем мушки. Блок В — стойка с оружием, 20 секунд. (М): блок А — стойка на одной ноге, 1 минута с прицеливанием. Блок Б — 10 холостых, мушка максимально неподвижна. Блок В — стойка с оружием и прицеливанием, 30 секунд.

Усложнение: блок В — балансборд с закрытыми глазами, 10 секунд.

Упражнение 27. Стойка на одной ноге с пистолетом (Р, М)

Специализированное упражнение для пистолетчиков — сочетание изготовки, прицельного удержания и баланса на одной ноге.

Порядок выполнения. Стойка на одной ноге, другая слегка согнута в колене и положена на голень, колено или за щиколотку. Рука с пистолетом (или гантелью) вытянута вперёд. Прицельное удержание ровной мушки — 20 секунд, по 5 раз на каждой ноге. Затем — то же с закрытыми глазами: удержаться в позе изготовки как можно дольше. 5 попыток, записывается лучший результат.

Критерии выполнения: (Р): с открытыми глазами — 5 удержаний по 20 секунд на каждой ноге. С закрытыми — лучший результат не менее 10 секунд. (М): с открытыми глазами — 5 удержаний по 30 секунд. С закрытыми — лучший результат не менее 15 секунд. Мушка в зоне прицеливания — на протяжении всего удержания.

Усложнение: чуть-чуть оторвать ногу от пола, не прикладывая к голени — удержание на одной ноге без точки контакта, 15–20 секунд, 5 раз на каждой ноге.

Упражнение 28. Стакан, ладонь и дополнительные балансировки (Р, М)

Упражнения на тонкий баланс с предметами и нестандартными опорами. Развивают микрокоординацию и чувство равновесия.

Порядок выполнения.

А) Стакан с водой. На вытянутую ладонь ставим стакан (лучше пластиковый), полный воды. Нужно держать так, чтобы вода не расплескалась. То же — со стаканом на тыльной части ладони. Ходьба со стаканом, полным до краёв, на двух вытянутых руках — ладонями вверх, затем ладонями вниз. Ходьба со стаканом на плечах, на голове.

Б) Удержание на ладони. Удерживаем длинномерный предмет (палку, трость) в вертикальном положении на ладони или на одном пальце.

В) Дополнительные балансировки. Скейтборд — чувство равновесия отрабатывается на доске на роликах (аккуратно, с защитой). Велосипед — балансирование на стоящем на месте велосипеде.

Критерии выполнения: (Р): блок А — удержание стакана на ладони 30 секунд, без расплескивания. Ходьба — 10 шагов. Блок Б — 30 секунд. (М): блок А — все варианты, включая ходьбу со стаканом на голове. Блок Б — 1 минута, на одном пальце — 20 секунд. Блок В — регулярно, с защитой.

Усложнение: блок А — стакан с водой на вытянутой руке в позе изготовки, с прицеливанием.

Бесплатный фрагмент закончился.

Купите книгу, чтобы продолжить чтение.