Бесплатный фрагмент - Как пережить шторм

Предисловие

Привет.

Ты держишь в руках эту книгу, может быть даже читаешь ее в электронном варианте. В общем, она каким-то образом попала к тебе.

Может быть, тебе её кто-то посоветовал, может, ты сам нашёл её в поиске, когда пытался понять, что с тобой происходит. А может, просто зацепило название. В любом случае — ты здесь, и это уже шаг. Не в какую-то особенную сторону, а просто шаг навстречу самому себе.

Эта книга не про то, как стать «идеальным» или «успешным». Она про то, как оставаться собой, когда мир вокруг трясет, когда кажется, что ты один, когда непонятно, куда двигаться дальше и стоит ли вообще двигаться. Она про внутреннюю опору. Про ту самую штуку, которая помогает не разваливаться на части, даже если кажется, что всё летит в тартарары.

Слово «жизнестойкость» звучит как что-то монументальное, как бетонная стена. На самом деле это не про то, чтобы быть твёрдым и непробиваемым.

Жизнестойкость — это про гибкость и про твою готовность преодолевать, она на самом деле про умение гнуться, но не ломаться. Жизнестойкость — готовность и про способность падать и вставать, даже если коленки разбиты. Про умение чувствовать боль, страх, злость, отчаяние — и при этом продолжать дышать, идти, искать.

В последние пару лет мир стал особенно шумным, чрезвычайно громким. Я знаю, что тебе хочется закрыть уши ладонями, закрыть глаза и убежать, чтобы не быть в этом шуме. Информация летит в тебя со всех сторон: из телефона, из школы, из разговоров взрослых, из новостей, из социальных сетей, мессенджеров и новостных лент.

Тревога стала фоновым шумом, который многие даже перестали замечать. Но тело замечает, сон нарушается, настроение меняется не в лучшую сторону. Иногда ты просыпаешься уже уставшим. Иногда не хочется ничего, даже того, что раньше радовало.

Иногда хочется просто залезть под одеяло и чтобы никто не трогал. Иногда кажется, что ты какой-то не такой, потому что другие вон вроде живут и радуются, а ты — нет.

Так вот я хочу сейчас тебе сказать: с тобой всё в порядке. Правда. Честно-честно. Серьезно. Ты — норм. То, что ты чувствуешь — это не поломка. Это реакция живой нервной системы на живую, сложную, иногда пугающую реальность. Ты не «слишком чувствительный», не «слабый», не «ленивый». Ты — человек, который пытается справиться и адаптироваться к изменениям в социальном обществе и вообще в мире. Да, время иногда бежит так стремительно, что ты за ним не успеваешь, а иногда кажется, что оно ползет ленивой улиткой и невыносимо — мучительно. Ты можешь с этим справиться. И у тебя уже есть для этого ресурсы. Просто ты, возможно, пока не знаешь, как к ним подключиться.

Эта книга — твой личный разговор с самим собой. Не с родителями, не с психологом, не с другом. Именно с собой. Здесь не будет оценок, ярлыков и советов в духе «просто возьми себя в руки». Потому что «взять себя в руки» обычно не работает. Никогда не работает, ни со взрослыми, ни с маленькими, ни с подростками. Я работаю с людьми всю свою жизнь и фразы типа: «все пройдет» и «возьми себя в руки» обычно не помогают.

Это всё равно что сказать тонущему: «просто дыши». Когда тонешь, дышать невозможно — сначала нужно вынырнуть.

Мы будем учиться выныривать. Медленно, шаг за шагом. Через упражнения, через вопросы к себе, через маленькие эксперименты.

Нет у меня для тебя никаких строгих школьных правил. Не надо читать от корки до корки, если не хочется. Не надо делать всё идеально. Книга устроена так, что ты можешь открыть любую главу — ту, которая про то, что болит прямо сейчас.

Если сегодня тебя накрыло тревогой, иди в главу про дыхание и заземление. Если завтра поссорился с другом или с кем-то из близких, открывай раздел про коммуникацию.

Если чувствуешь пустоту и непонятно, зачем вообще вставать по утрам, добро пожаловать в часть про поведенческую активацию.

Некоторые упражнения покажутся странными, тупыми и бессмысленными. Некоторые — слишком простыми, чтобы работать. Но попробуй. Просто попробуй. Не для того, чтобы оценить, насколько они эффективны, а как эксперимент. Как будто ты ученый, а твоя жизнь — лаборатория. Ты просто наблюдаешь: а что будет, если я сейчас сделаю вот это?

В книге будут задания, где нужно писать, рисовать, что-то отмечать. Если тебе лень писать — просто подумай об этом. Если хочется писать, но жалко книгу — заведи отдельную тетрадь, блокнот, заметки в телефоне. Можно даже диктофон — наговорить свои мысли. Главное — не пропускать контакт с самим собой. Нет ничего важнее в этом мире, чем быть в контакте с самим собой.

И ещё важный момент: эту книгу можно читать в любом темпе. Можно зависнуть на одной странице на неделю. Можно прочитать всю за один вечер, а потом возвращаться к упражнениям, когда нужно. Ты здесь главный.

Книги — это очень круто. Книги это отпечаток личности автора. Я сейчас, автор этой книги, через эти слова, которые ты читаешь говорю с тобой. О, если бы ты мог почувствовать с какой любовью и теплом я пишу эти строки, клацая по клавиатуре! И я, автор этой книги, сейчас тебя, читающего эти строки, мысленно крепко обнимаю и прижимаю к себе.

Мы справимся со всем, мы всему с тобой научимся. Такая сила у книг, через них люди могут говорить со своими читателями. Книги помогают, поддерживают, дают опору. Но есть ситуации, когда одной книги недостаточно. Когда нужен другой человек. Живой, реальный, который сидит напротив и слушает. Или говорит. Или просто молчит рядом.

Эта книга не заменит тебе психолога, психиатра, врача или разговор с близким взрослым, которому ты доверяешь. Это важно понимать с самого начала.

Вот тебе сигналы, при которых нужно отложить книгу и обратиться за помощью к специалисту:

— Если тебе постоянно хочется плакать, и это длится больше двух недель. Не просто грустно, а именно постоянно, каждый день, без видимой причины.

— Если ты перестал есть или ешь слишком много. Если резко похудел или набрал вес, и это связано не с диетой, а с тем, что «кусок в горло не лезет» или, наоборот, ты заедаешь тревогу.

— Если ты совсем не можешь спать — не засыпаешь до утра, просыпаешься в ужасе среди ночи, или спишь по 15 часов в сутки, потому что вставать нет сил.

— Если ты думаешь о смерти. Не в философском ключе, а конкретно: о том, как было бы хорошо не просыпаться, или о способах уйти из жизни. Даже если это просто мысли, без плана. Даже если кажется, что ты никогда так не сделаешь. Сам факт таких мыслей — повод поговорить с психологом.

— Если ты причиняешь себе боль. Режешься, обжигаешься, бьёшь себя, наносишь другие повреждения. Это не плохая привычка и не способ привлечь внимание — это крик твоей души о том, что боль внутри настолько сильна, что её проще перенести наружу. С этим обязательно нужно идти к специалисту.

— Если ты чувствуешь, что вообще ничего не чувствуешь. Пустота. Как будто мир стал картонным, а ты — стеклянным. Ни радости, ни грусти, ни злости. Только серая пелена.

— Если ты боишься выходить из дома, общаться с людьми, ходить в школу, и этот страх парализует твою жизнь.

Где вообще искать помощь, если тебе она нужна:

Школьный психолог. Да, тут я с тобой согласна, может быть страшно или неловко. Но часто школьные психологи — это люди, которые реально хотят помочь. Они для этого и учились. И им можно рассказать всё. Они не имеют права осуждать и рассказывать что-то твоим родителям без твоего согласия (кроме случаев угрозы твоей жизни или жизни других). Ты сначала обратись, а там уже разберетесь вместе с психологом, как нужно и можно поступить. Любой психолог в школе — за твою личную безопасность.

Детский телефон доверия. В России это номер 8-800-2000-122.

Звонок бесплатный, анонимный. Можно позвонить и просто поговорить о том, что наболело. Там сидят профессиональные психологи. Ты также можешь в сети Интернет посмотреть актуальные номера различных «горячих линий».

Тебе обязательно ответят, ты только не опускай руки, звони постоянно и настойчиво.

Родители или близкие взрослые. Да, с ними бывает сложно. Иногда кажется, что они не поймут или засмеют. Но попробуй выбрать того, кому доверяешь больше всего. Можно начать с фразы: «Мне очень трудно, и мне нужна помощь. Просто послушай, не надо меня спасать и давать советы. Мне важно, чтобы ты знал».

Онлайн-платформы. Сейчас много бесплатных и платных сервисов психологической помощи для подростков. Например, “Помощьрядом.рф“ или проекты фонда «Твоя территория».

Там можно писать в чат анонимно и получать ответ от психолога.

Если ты читаешь это и чувствуешь, что тебе нужна помощь — не откладывай. Написать или позвонить психологу — это не стыдно. Стыдно должно быть тем взрослым, которые делают вид, что проблем не существует. Ты имеешь право на поддержку.

Прежде чем мы начнём двигаться дальше, давай проведём маленькую ревизию. Как в телефоне: прежде чем ставить новые приложения, полезно проверить, сколько осталось памяти и какие программы работают в фоне.

В психологии есть понятие «жизнестойкость» (hardiness). Его придумал учёный Сальваторе Мадди. Он заметил, что некоторые люди, попадая в жуткие стрессовые ситуации, умудряются не только выживать, но и расти, становиться сильнее. А другие — ломаются. И дело не в том, что одним повезло больше, а другим меньше. Дело в трёх внутренних установках.

Эти установки называются: вовлеченность, контроль и принятие риска.

Вовлеченность — это про интерес к жизни. Когда ты вовлечен, тебе интересно, что будет дальше. Ты находишь удовольствие в том, что делаешь, даже если это просто уборка в комнате или разговор с другом.

Низкая вовлеченность — это когда всё кажется серым, скучным, неважным. Когда хочется просто лежать и смотреть в потолок, потому что «всё равно ничего не хочется».

Контроль — это ощущение, что ты можешь влиять на свою жизнь. Не на весь мир, а именно на свою часть. Что ты выбираешь, как реагировать, что делать, куда идти. Низкий контроль — это когда кажется, что ты пешка, что от тебя ничего не зависит, что тобой управляют обстоятельства, родители, учителя, настроение.

Принятие риска — это умение относиться к ошибкам и неудачам как к опыту, а не как к катастрофе.

Это убеждение: «Я могу упасть, но я встану. Я могу ошибиться, но это не делает меня никчёмным. Из любой ситуации можно что-то вынести». Низкое принятие риска — это когда любая неудача воспринимается как конец света, когда ты боишься пробовать новое, потому что вдруг не получится.

Жизнестойкость это динамичная характеристика, она может изменяться и показатели жизнестойкости можно «прокачать». Попробуй найти в сети Интернет онлайн — тест жизнестойкости и пройди его. Посмотри на результаты, сделай скриншот, сохрани их в телефоне или запиши результаты в блокноте.

Книга написана именно для того, чтобы помочь тебе поднять эти показатели. Не чтобы ты стал суперменом, а чтобы тебе стало легче дышать.

Ты можешь вернуться к этому тесту через месяц, через два, когда попробуешь упражнения. Просто чтобы увидеть: есть ли сдвиги. Но никогда не зацикливайся на цифрах. Тесты тестами, а ты — живая личность, а значит — все можешь изменить.

Ты уже здесь. Ты уже читаешь это. Ты уже ищешь опору. Значит тебе это сейчас нужно.

Значит, внутри тебя есть тот росток силы, который может вырасти, окрепнуть и даже превратиться в красивое дерево или цветок символизирующий всю твою внутреннюю красоту и потенциал преодолевать трудности. Осталось только помочь ему прорасти.

Готов? Тогда переверни страницу. Первый шаг сделан. Впереди — самое интересное: знакомство с собой.

Здесь твоя территория.

Самосознание подросткового возраста

Самосознание это новая составляющая твоей личности. Возможны ты раньше и не задумывался о том, кто ты и какое место занимаешь в этом мире, обычно такими вопросами как раз и задаются подростки.

Подростковый возраст частенько называют самым запутанным и непростым из всех этапов твоего взросления. И это действительно время, когда ты становишься личностью. Внутри тебя сейчас происходит столько всего — и на физическом, и на психологическом уровне, — что порой это выливается в настоящую бурю, меняющую твое поведение и то, как ты себя ощущаешь.

Самое важное, что отличает этот период от других, — это глобальные перемены в твоем самосознании. Понимаешь, от того, как ты начнешь видеть и оценивать себя сейчас, во многом зависит всё твое дальнейшее развитие и то, каким человеком ты станешь. Кстати, стремление понять, «кто я такой» и «какое мое место в мире», прямым образом связано с тем, как твое «я» осознает само себя именно в эти годы.

Я, как психолог, пытаюсь разобраться в том, как именно развивается самосознание в твоем возрасте, ведь это ключевой момент для личностного самоопределения. Если пустить всё на самотек, то процесс этот пойдет стихийно, и никто не может гарантировать, что он приведет тебя к гармонии и уверенности в себе.

Над этой загадкой самосознания бились лучшие умы. В нашей отечественной психологии ей посвятили массу исследований, которые можно разделить на два больших направления. В работах таких ученых, как Б. Г. Ананьев, Л. И. Божович, А. Н. Леонтьев, С. Л. Рубинштейн, И. И. Чеснокова, А. Г. Спиркин, рождение самосознания изучали с самых общих, философских позиций, связывая его с развитием личности в целом. Другие же исследователи, например, разбирали более прикладные вещи: как ты себя оцениваешь, как твои самооценки связаны с тем, что о тебе говорят окружающие.

Зарубежная литература тоже невероятно богата на идеи. Эти темы так или иначе всплывают в трудах У. Джеймса, К. Роджерса, Э. Эриксона, Ч. Кули, Р. Бернса и многих других выдающихся личностей.

Да и вообще, проблемами того, через что ты сейчас проходишь, занимались известнейшие психологи: Л. С. Выготский, А. Н. Леонтьев, Л. М. Фридман, В. А. Аверин, Х. Ремшмидт, Ф. Райс, В. Г. Казанская и ряд других.

Если собрать воедино мысли всех этих умных людей, становится видно одно важное противоречие: с одной стороны, тебе жизненно необходимо развивать свое самосознание, а с другой — часто не хватает по-настоящему эффективных инструментов, которые бы помогли тебе в этом процессе.

Мое предположение звучит так: развитие твоего самосознания пойдет намного успешнее, если применять специальные психолого-педагогические средства — например, тренинги, техники, упражнения. делать это нужно систематически. Побеждает тот, кто прилагает усилия.

Самосознание — это важнейший винтик твоей личности. Это твоя способность осознанно воспринимать и оценивать самого себя, это все твои мысли и мнения о том, кто ты есть. Это и твое отношение к самому себе. Только благодаря этому чуду ты можешь заметить, что твои собственные качества вдруг не совпадают с тем, что требует от тебя общество или твоя совесть. Ты также начинаешь видеть разрыв между тем, на что ты физически и умственно способен, и тем, к чему ты на самом деле стремишься.

Главные задачи самосознания — помогать тебе расти и становиться лучше в ладу с обществом, а также осознанно использовать свои психологические особенности, чтобы менять мир вокруг и себя в нем.

Помни: твой возраст — это мощный этап умственного развития, где ключевая задача — создать собственную картину представления о самом себе.

Для тебя сейчас жизненно важно сформировать адекватную «Я-концепцию». Ученые выделяют целых шесть разных «Я»:

— реальный ты, какой ты есть на самом деле;

— каким ты сам себя представляешь;

— каким тебя видят другие люди;

— твои догадки о том, что же о тебе думают другие;

— твои мечты о том, каким тебе хотелось бы стать;

— твои представления о том, каким тебя хотели бы видеть другие.

Повторю про ключевые задачи самосознания — это «развитие и совершенствование своей личности в соответствии с социально-нравственными требованиями общества и сознательное использование психических закономерностей своей личности…».

С возрастом меняется то, как ты воспринимаешь людей: ты начинаешь использовать больше описательных слов, твои суждения становятся гибче и точнее. Ты учишься отбирать информацию, выстраивать сложные связи, давать тонкие оценки и анализировать поведение. Тебе хочется говорить убедительно и точно. То же самое происходит и с тем, как ты описываешь самого себя.

Твои самохарактеристики становятся объемнее, тоньше и всё больше завязаны на «важных для тебя людях».

Если сравнивать, как ты описываешь себя в 12–14 лет и в 15–17, разница колоссальная: твои описания становятся более личными, психологичными и всё сильнее подчеркивают, чем ты отличаешься от других.

То, что многим в твоем возрасте кажется, будто они уникальны и ни на кого не похожи, со временем не уходит, как думают некоторые. Нет — чем ты старше и чем больше развиваешься, тем больше различий между собой и «средним» сверстником ты находишь. Отсюда и берется это жгучее желание найти близкого человека, с которым можно было бы разделить свой внутренний мир и заглянуть в чужой. Интересно, что сначала ты осознаешь, что ты «не такой, как все», и только потом — что при этом ты глубоко связан с другими людьми.

Самые серьезные и заметные изменения в том, как ты себя описываешь, в твоем «образе Я», случаются как раз в 15–17 лет. Ты становишься более субъективным, в твоих описаниях появляется всё больше психологии.

Известно, что и в восприятии других людей психологизация описания после 15 лет резко растет. А то, что твои самоописания становятся субъективнее, видно по тому, как с возрастом всё больше людей отмечают изменчивость своего характера, зависящую от ситуации, и замечают, как они растут и взрослеют.

В твоем возрасте, когда рождается новый уровень самосознания, меняется и твое отношение к себе. Ключевой момент: ты перестаешь оценивать себя «снаружи» и начинаешь оценивать «изнутри». Критерии меняются кардинально. Когда ты переходишь от разрозненных самооценок к целостному ощущению себя, у тебя появляется собственное отношение к себе, которое уже не зависит от чужого мнения или случайных удач. Причем оценка отдельных черт характера уходит на второй план, а главным становится целостное «принятие себя» или «самоуважение». Именно сейчас, опираясь на свою собственную систему ценностей, у тебя формируется эмоциональная связь с самим собой. Твоя «оперативная самооценка» начинает зависеть от того, насколько твое поведение совпадает с твоими же взглядами и убеждениями.

Твое самосознание подростка сейчас обладает уникальными чертами, которых нет у младших школьников или студентов. Это умение абстрактно и логично рассуждать, мыслить по аналогии, менять содержание своих самоописаний. Тестирование показало, что большинство из вас уже на уровне «взрослого» или «подростка», что меня, честно говоря, порадовало. Но, увы, есть и те, кто пока делает первые робкие шаги.

Развивать самосознание можно и нужно. Конечно, твое самосознание может расти и само по себе, стихийно. Но вот только никто не знает, к чему это приведет: к тому, что ты поймешь себя, или к тому, что запутаешься в своих же нормах и правилах.

Упражнение «Образ моей личности»

Цель:

— анализ личностных качеств, определяющих ценность индивидуума;

— проработка элементов, формирующих «Я-образ»,

— стимулирование рефлексии по поводу того, как я отношусь к своим личностным психолого-физиологическим особенностям, принятие себя.

Инструменты для проведения упражнения: по 4 листа бумаги А4 на каждого участника, ручки.

Время выполнения: 30—45 мин.

Каждый из нас в жизни создал себе какие-то представления о собственной личности и индивидуальности. Говоря, что каждый человек неповторим, уникален, какие составляющие личности мы имеем ввиду? Ведь у большинства из нас: один нос, есть губы, два уха, две руки, две ноги… Каждый из нас умеет радоваться, нам знаком страх, гнев, мы когда-то не умели ходить, писать, говорить и были беспомощны.

В чем наша уникальность?

Сегодня есть уникальное программное обеспечение — способное, к примеру, подсчитывать количество людей в зале, определять из них: количество женщин, мужчин, количество людей с серыми или зелеными глазами, количество людей с русыми волосами, блондинов, шатенов. Система способна распознать уникальность!

Ты — уникальный, уникален узор на пальцах, уникально количество волос у вас на голове, мимика, жесты, тембр голоса, ваш личный опыт жизненный — уникален. Такого в точности, другого нет и не будет. Это упражнение поможет каждому подростку сформулировать компоненты, которые делают его личность уникальной, неповторимой, особенной, единственной во всем мире! Интересно? Готов? Тогда положи перед собой первый лист, верхней части листа крупно напишите свое имя и фамилию.

А теперь в течении 1 минуты, стараясь не задумываться, сохраняя спонтанность, напишите 10 вариантов ответов на вопрос: «Кто я?»

Справился? Замечательно, вы выполнили первый этап упражнения. Теперь подумай о самом авторитетном и уважаемом для вас человеке в вашей семье!

Нашел такого? А теперь на этом же листе бумаги я прошу написать 10 ответов на вопрос: «Кто я?» так, чтобы записанные предложения были предполагаемыми ответами вашего любимого и уважаемого человека о вас. О том, как она вас воспринимает. (1 минута.)

Сейчас найди в памяти человека, который авторитетен в сфере твоей учебы, работы, профессиональной деятельности. Представь, что этот человек может ответить тебе на вопрос со своей точки зрения о том, что ты для него, какой ты?

Запиши 10 ответов, с точки зрения этого человека, относительно тебя, каким он тебя видит, кто ты в его представлении.

Эти ответы запишите, пожалуйста, на листе под номером три. (1 минута.)

Ну и последний этап. Наверняка у тебя есть близкий друг, подруга, человек, которому ты более — менее доверяешь.

Возможно это любимый человек. Дорогой и надежный товарищ. Представь, что теперь к нему ты обращаешься с вопросом: «Кто я?»,

Представь, что он тебе отвечает и запиши получившихся 10 его ответов на твой вопрос.

Посмотри на списки качеств, которые вы составили!

Какие чувства и мысли посещают тебя в конце упражнения?

Что ты думаешь о задании, о себе, о людях, к которым ты решил мысленно обратиться в упражнении?

Найди в списках повторяющиеся ответы.

Посмотри, еще раз на получившийся список, перед тобой — основополагающие элементы конструктора твоего «Я», твоей личности!

Попробуй сгруппировать ответы по четырем категориям:

— то, что касается моего внешнего вида;

— то, что касается моего здоровья, физического развития;

— то, что касается моей психоэмоциональной сферы;

— то, что характеризует меня, как часть социума (пары, компании, семьи, места учебы, работы).

Подумай и ответь себе на вопросы, запиши их ниже:

Ты готовы принять себя таким, как видят вас другие люди?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Их взгляд на твою личность совпадает с твоим?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

О чем ты хотел бы поспорить с ними? Найди аргументы.

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Негативные автоматические мысли

Негативные автоматические мысли — это, мимолетные оценочные мысли, которые проносятся у нас в голове без нашего сознательного контроля.

В чем их особенности?

Они не воспринимаются как часть мыслительного процесса. Если «сознательные» мысли эмоционально нейтральны, мы прекрасно их осознаем как наш внутренний мыслительный процесс, можем их контролировать, автоматические мысли больше похоже не на мысли, а на нечетко выраженное, быстро промелькнувшее ощущение или эмоциональную оценку ситуации. Автоматические мысли сложнее отследить, чем сознательные мысли, и требуется некоторое ментальное усилие, чтобы их вербализовать.

Негативные автоматические мысли связаны с негативными эмоциями. Автоматические мысли всегда вызывают эмоциональную реакцию (тревога, отчаяние, грусть и т.д.) и зачастую мы просто чувствуем эмоцию, не очень понимая, откуда она взялась. Например, в школе тебе предложили возглавить новый проект. Хотя это то, что вам интересно, ты вдруг разволновался и отказался. В этой ситуации вполне вероятно, что у тебя успели промелькнуть такие автоматические мысли: «У меня ничего не получится», «Я не справляюсь, не оправдаю ожиданий, все узнают, что я ничего не умею». Эти мысли вызвали тревогу и ты отказался от участия в проекте, даже не усомнившись в правильности или правдивости этой мысли.

Негативные автоматические мысли связаны с нашими глубинными убеждениями о себе и мире.

Автоматические мысли — это отражение глубинных убеждений — своего рода неосознаваемый фильтр, который формируется еще в детстве, и через который мы воспринимаем все окружающее. Постоянная критика родителей могла сформировать убеждение: «я ни на что не способна».

Если ты рос в хаотичных и непредсказуемых условиях, то ты будешь смотреть на мир через призму убеждений «никому нельзя доверять» или «я должен все контролировать, иначе случится что-то ужасное».

Воспитывавшийся в атмосфере пренебрежения, ребенок вырастет с ощущением «я никчемный», уверенный в своей ущербности или неадекватности: постоянно сопровождаемый грустью, ощущением беспомощности.

Содержание автоматических мыслей может быть связано с оценкой себя, ситуации, действий других людей и ощущениями «со мной что-то не так», «случится что-то ужасное», «это никому не надо», «все хотят мне зла», «лучше бы меня не было», «это все моя вина», “ я не справлюсь».

Автоматическим мыслям может быть свойственна:

— катастрофизация, то есть преувеличение масштаба проблемы: например, страх перед публичным выступлением («если у меня не получится, это будет провал»), страх быть покинутым («если она меня бросит, я умру») и т. д.

— долженствование («я должна всегда всем нравится», «я не должен быть слабым»)

— сверхобобщение («я никогда не буду счастлива», «все против меня») и т. д.

Автоматические мысли встречаются у всех людей в этом мире. Идеальных нет.

Проблемы наступают, когда эти мысли начинают сильно сказываться на твоем эмоциональном состоянии, носят навязчивый стереотипный характер («руминация») или парализуют твою жизнь.

Чей-то отказ с тобой встретиться может выбить тебя из колеи на несколько дней («меня никто любит»), а негативный отзыв на твою домашнюю работу или творческий проект вводит в отчаяние («я полный неудачник», «мне никогда не добиться успеха»).

Такие мысли называют дисфункциональными, то есть мешающими в жизни. Что делать с автоматическими мыслями?

Важно еще напомнить, что автоматические мысли даны нам в большей степени в виде ощущений и требуется усилие, чтобы оформить их в вербальную форму, поэтому для этого понадобится некая практика.

Алгоритм действий для отслеживания негативных автоматических действий:

— Старайся следить за эмоциональным состоянием. Чтобы отследить автоматические мысли надо следить за своим эмоциональным состоянием и отмечать, когда происходит резкая смена настроения: тебе вдруг становится очень тоскливо, грустно, тревожно, ты злишься, и не очень понимаешь почему. Скорее всего перед этим у тебя промелькнули какие-то неосознаваемые мысли.

— Попробуй понять, что вызвало реакцию. Надо постараться понять на какую ситуацию ты так отреагировал и отловить ту автоматическую мысль, промелькнувшую у вас в голове.

Например, ты просматриваешь страницы одноклассников или друзей в социальных сетях и настроение испортилось.

Возможная автоматическая мысль, которая пришла к тебе в тот момент: «Мне никогда не стать такой талантливой/красивой/умной и т.д.», что вызвало чувство беспомощности, отчаяние.

— Наблюдай за собой. В рамках практики поведенческого подхода, рекомендуется для анализа негативных автоматических мыслей вести дневник самонаблюдения, записывая в разные колонки ситуацию, эмоции и автоматические мысли.

Пример ведения когнитивно-поведенческого дневника

Со временем ты увидишь, что твои автоматические мысли повторяются и в них доминирует какая-то тема, которая особенно тебя беспокоит.

— Следует всегда подвергать негативные мысли сомнению. Для того, чтобы снизить эмоциональную реакцию на подобные мысли, в когнитивно-поведенческой терапии предлагают с ними активно взаимодействовать: подвергать их сомнению, оценивать их реалистичность, пытаться представить альтернативные способы интерпретации ситуации, представить самое страшное, что может случится, а также сформулировать более функциональные мысли.

Например, если негативный отзыв относительно тебя со стороны кого-либо был на самом деле справедливым, то более функциональной мыслью может быть: «Игорь не поздоровался со мной, но это не является доказательством, что я никому вообще не нравлюсь и со мной никто не общается».

В начале может быть сложно самому разобраться что к чему, особенно в определении тех глубинных убеждений, которые стоят за автоматическими мыслями.

Если ты начинаешь вести дневник (см. форму дневника выше), то через десять дней проанализируй его и запиши ниже:

Какие основные негативные автоматические мысли вы смогли отследить в дневнике?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Как негативные автоматические мысли отражаются на эмоциональном состоянии и поведении?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Влияют ли негативные автоматические мысли на общий уровень жизнестойкости и на эффективность преодоления трудной ситуации в учебном процессе?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Обратил ли ты внимание на то, как пытался справиться с негативными автоматическими мыслями?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Как пытался справиться с ними, какие попытки были предприняты?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Знаешь ли ты способы работы с негативными автоматическими мыслями, чтобы снизить их влияние на эмоции, поведение и общий уровень жизнестойкости?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Техника «СТОП-мысли»

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает простейший алгоритм экстренного торможения психики под названием «Стоп», который помогает в моменте заткнуть внутренний шум, тревожное накручивание или желание взорваться на окружающих.

Эта техника ломает автопилот вредных реакций и возвращает человеку командный пульт всего за несколько секунд, действуя как холодный душ для раскалённого сознания.

Первое действие скрывается за буквой С — команда самой себе или себе, произнесённая резко внутри головы, а иногда и шёпотом вслух: Замри! или Хватит.

Представьте, что вы рвёте тормозной кран, глушите двигатель или бьёте в ладоши, чтобы сбить навязчивый ритм мыслей. Задача этого шага — разорвать непрерывный поток катастрофических предсказаний или гнева, ничего не анализируя и не объясняя.

Буква Т напоминает о дыхании и телесной паузе — нужно выдохнуть старую тревогу и медленно, с чувством, вдохнуть свежий воздух, наполнив лёгкие на счёт четыре и так же неспешно освобождая их на счёт шесть. Затем следует оглядеть себя изнутри: что происходит с моими плечами, сжимается ли челюсть, трясутся ли колени, чувствую ли я подошвами пол?

Это переключение фокуса из мира фантазий в мир физической реальности — вы просто замечаете своё тело здесь и сейчас, не оценивая его.

Буква О знаменует момент трезвой проверки фактов, то есть быструю инспекцию улик. Задай себе честные вопросы: Что именно случилось в материальном мире, а что я досочинил?

Опасность прямо перед носом или только в моей голове? Это правда, что меня хотят унизить, или я сам себя уговариваю в этом?

Какова реальная цена катастрофы по десятикальной шкале, если прямо сейчас никто в меня не стреляет?

Твоя цель — превратить пугающие предсказания в простые гипотезы, которые можно проверить, а не в приговоры судьбы.

Последняя буква П призывает действовать обдуманно. Ты решаешь, каким будет ваше следующее микродействие: стоит ли сейчас проигнорировать тревожную мысль и просто подвинуть кружку с чаем, уйти из кухни, где назревает скандал, чтобы остыть пять минут, или спокойным голосом уточнить у собеседника, что именно он имел в виду без твоих интерпретаций.

Ты просто выбираешь любой поступок, который работает на твои долгосрочные интересы, будь то забота о здоровье или сохранение отношений. Вся процедура занимает от десяти до пятнадцати секунд, встряхивая психику и переводя её из режима тупой реактивности в режим осознанного выбора.

Первые десять раз ты будешь проделывать этот путь как неуклюжий робот, ощущая неестественность каждого шага, но примерно к тридцатому повторению последовательность сворачивается в молниеносный рефлекс.

Ты чувствуешь, что сейчас начнёте закипать или уходить в штопор, и мозг сам щёлкает стоп-кран, запуская цепочку команд без вашего видимого участия, превращая тебя из заложника собственной биохимии в спокойного наблюдателя и хозяина положения.

Главный секрет техники в том, что совершенно не обязательно верить в неё или понимать, как она работает, достаточно просто механически проделать шаги в момент кризиса — эффект обманет любые ожидания.

Техника «Оспаривание иррациональной мысли»

Когда ты поссорился с мамой, в твоей голове почти наверняка пронеслась какая-то очень категоричная мысль, например: Она никогда меня не понимает, или Мама специально меня доводит, или Я всегда во всём виноват, или Всё, она меня больше не любит. Такие формулировки с никогда, всегда, специально, всё — это классические иррациональные убеждения, которые не имеют отношения к реальности, а только разжигают обиду и гнев. Твоя задача — выступить в роли адвоката, который оспаривает обвинение прокурора внутри твоей же головы.

Первый шаг — поймать мысль и записать её максимально точно. Ты говоришь себе: Стоп, вот она, та самая гадость, «Она меня не выносит»», «Я ужасная дочь» или «Всё пропало». Не давай мысли растечься, просто зафиксируй фразу.

Второй шаг — проверить её на жёсткость. Иррациональные мысли обычно содержат слова-абсолютизмы: всегда, никогда, любой ценой, невозможно, ужасно, кошмарно.

Спроси себя: правда ли, что она никогда меня не понимала? А вчера, когда я болел, она принесла чай и погладила по голове — это было понимание или нет? Ты увидишь, что слово никогда рассыпается, потому что достаточно одного обратного примера за последнюю неделю.

Третий шаг — поиск контрпримера. Ты доказываешь самому себе, что твоя первая чёрная мысль — это только одна сторона медали. Если ты подумал: «Мама меня ненавидит», задай себе вопрос: А что она сделала из ненависти? Обозвала? Ударила? Заперла дома? Или она просто повысила голос, потому что устала на работе? Ненависть и усталость — это совершенно разные вещи с абсолютно разными доказательствами.

Четвёртый шаг — деление процентов. Иррациональная мысль требует всегда или никогда, но реальность любит проценты.

Ты говоришь себе: Ладно, в этой ссоре мама была неправа на 30%, потому что накричала из-за ерунды.

Я был неправ на 15%, потому что нагрубил в ответ.

5% — это случайность, она просто не выспалась.

Оставшиеся 50% — это вообще не про нас, это накопившееся напряжение за неделю.

И когда ты видишь такую цветную картину вместо чёрно-белой драмы, твои эмоции сразу падают с пожарной тревоги до рабочего режима.

Пятый шаг — самый разрушительный для иррациональной мысли: выясни, что будет дальше на самом деле.

Если ты боишься, что «мама меня больше никогда не простит», спроси себя: А было ли в истории нашей семьи такое, чтобы она кого-то никогда не прощала? Обычно через два часа или через день она уже спрашивает, хочешь ли ты есть. Значит, твоя катастрофа длится до ближайшего ужина, а не вечность.

Шестой шаг — отдели факты от интерпретаций.

Факт: Мама сказала фразу «Ты меня достал» или «Ты думаешь только о себе». Интерпретация твоего мозга: «Она считает, что я ничтожество».

Но это не одно и то же. Усталая мама могла сказать конкретную фразу про конкретное действие, а твой мозг раздул её до приговора всей твоей личности. Замени в голове «Она считает, что я…» на «Она злится на мой поступок прямо сейчас». Чувствуешь разницу? В первом случае ты хочешь хлопнуть дверью и уйти в закат, во втором — всё ещё неприятно, но это терпимо и поправимо.

Седьмой шаг — альтернативная версия. Теперь, когда ты разобрал старую мысль на винтики, придумай новую, более мягкую и правдивую формулировку того же самого события.

Вместо «Мамой движет только злоба» скажи: «Мама сейчас устала и раздражена, и я случайно попал под горячую руку».

Вместо «Я вечно всё порчу» скажи: «В этот раз я не сдержал язык, но вчера ведь помогал ей без напоминаний, и всё было нормально».

Вместо «Наши отношения разрушены навсегда» скажи: «Сейчас мы оба кипим, но если я выйду из комнаты через десять минут и принесу ей чашку чая, напряжение спадет».

И ключевой момент: проверь новую мысль действием. Иррациональные мысли боятся реальности как огня.

Просто спроси у мамы через полчаса тихим голосом: Ты сейчас очень злишься или это на меня не навсегда?

Её обычный ответ: Нет, ты же такие глупости не всегда говоришь, иди мой руки, — разрушит твою драматичную конструкцию моментально и целиком.

Техника «Экспозиция»

Техника экспозиции представляет собой поведенческий метод когнитивно-поведенческой терапии, направленный на постепенное снижение интенсивности страха или тревоги путем контролируемого и добровольного погружения в пугающую ситуацию без использования привычных способов избегания.

Основной принцип работы экспозиции заключается в том, что избегание страха только закрепляет и усиливает его, тогда как столкновение с пугающим стимулом в безопасных условиях приводит к угасанию условного рефлекса и формированию нового опыта: ситуация не несет реальной угрозы.

Экспозиция всегда проводится ступенчато: вы самостоятельно или с поддержкой взрослого строите иерархию страхов от наименее тревожащих ситуаций до наиболее сложных и последовательно проходите каждую ступень, задерживаясь на ней до тех пор, пока уровень тревоги не снизится как минимум наполовину от исходного.

Ключевое правило экспозиции — запрет на так называемые спасительные действия, то есть нельзя отвлекаться, убегать, переключать внимание на телефон, заедать страх или использовать другие способы временного облегчения. Ваша задача — просто находиться в ситуации и наблюдать за тем, как тревога возникает, достигает пика и затем неизбежно падает самостоятельно.

Пример применения техники экспозиции для подростка, который испытывает сильную тревогу, страх отвержения или неловкость после конфликта с другом и поэтому сознательно избегает встреч, разговоров по телефону или даже переписки.

Допустим, вы с другом поссорились три дня назад, и теперь при одной мысли о необходимости помириться у вас учащается сердцебиение, возникают мысли Он больше не хочет со мной общаться или Я скажу что-то не то и всё испорчу окончательно.

Твое текущее поведение — избегание: вы не заходите в общий чат, переходите на другую сторону школьного коридора, если видите друга издалека, не отвечаете на звонки. Избегание приносит кратковременное облегчение, но на деле усиливает страх и лишает вас возможности проверить реальность.

Первый шаг экспозиции — построение иерархии пугающих ситуаций, связанных с другом, с оценкой каждой по десятибалльной шкале субъективного дискомфорта, где один балл означает отсутствие тревоги, а десять баллов — максимально возможный ужас.

Ступень на три балла: просто посмотреть на фотографию друга в телефоне в течение десяти секунд, не отводя взгляд.

Ступень на четыре балла: прочитать последнюю переписку с ним, которая была до ссоры, и закрыть чат, не отвечая.

Ступень на пять баллов: написать в личном дневнике или просто проговорить вслух одну фразу Мне страшно написать другу, но я допускаю, что он не укусит.

Ступень на шесть баллов: поставить лайк или смайлик под его свежим постом в социальной сети, не добавляя текста.

Ступень на семь баллов: отправить нейтральное сообщение, не касающееся ссоры, например Привет, как дела? или Ты завтра будешь в школе?, после чего выключить телефон на пятнадцать минут, чтобы не ждать ответа в тревожном ожидании.

Ступень на восемь баллов: встретиться с другом глазами в школьной столовой на расстоянии трех метров и кивнуть ему в знак приветствия, даже если вы не подходите друг к другу.

Ступень на девять баллов: подойти к другу в компании одного общего знакомого и произнести одну короткую фразу Классно тебя видел или Мне было обидно, но я уже остыл.

Ступень на десять баллов: инициировать короткий личный разговор без свидетелей, например, попросить друга выйти на минуту из класса и сказать прямо: Слушай, я зря нагрубил в прошлый раз, давай не дуться. Мне не нравится, что мы ругаемся.

Практическая реализация данной иерархии начинается с самой простой ступени. В первый день вы выполняете экспозицию на три балла: открываете фотографию друга и удерживаете на ней взгляд ровно десять секунд без прокрутки ленты и без критических комментариев в свой адрес. В первые секунды уровень тревоги может достичь пяти баллов, ваше тело будет стремиться нажать кнопку выключения или перелистнуть изображение.

Однако вы сознательно запрещаете себе спасительное действие и просто дышите ровно, наблюдая за ощущениями. Через двадцать секунд вы замечаете, что тревога снизилась до трёх баллов.

Вы повторяете это же упражнение через час, затем на следующий день два-три раза, пока уровень стартовой тревоги не упадет до одного или двух баллов, а само действие перестанет вызывать сопротивление. Только после этого вы переходите к ступени на четыре балла — чтению переписки без ответа.

Обнаружив, что просмотр сообщений не привел к катастрофе, мозг начинает переучиваться: ситуация не опасна, а предсказания о невыносимом стыде оказались ложными.

Постепенно вы продвигаетесь к отправке нейтрального сообщения ступень семь, причем важным условием здесь является намеренная пауза после отправки: вы специально откладываете телефон на пятнадцать минут и занимаетесь посторонним делом, чтобы не поддаваться искушению проверить, прочитал ли друг сообщение, и не накручивать себя интерпретациями его молчания.

Когда ответ приходит — а в большинстве случаев он приходит, пусть даже односложный — вы испытываете мощнейший разрыв между ожидаемой катастрофой и реальностью, где друг просто пишет: «Ага, буду» или: «Ок, проехали».

Самой сложной ступенью обычно является прямая вербальная экспозиция ступень десять. К ней рекомендуется приступать только после того, как все предыдущие шаги были успешно пройдены и уровень тревоги на них не превышает двух-трёх баллов.

Вы заранее репетируете фразу, выбираете нейтральное время, например, перемену или конец учебного дня, и говорите себе: Я не требую от себя быть смелым, я просто провожу эксперимент. Я сейчас скажу эти слова, даже если голос прерывается, даже если сердце колотится. Я знаю из предыдущих ступеней, что тревога сама спадет через пару минут, как только я начну действовать.

Вы подходите к другу, произносите заготовленную фразу и сразу после этого фиксируете, что произошло. В подавляющем большинстве экспериментов выясняется, что друг тоже переживал, тоже боялся подойти первым, и ваша инициатива вызывает у него облегчение, а не агрессию.

Таким образом, экспозиция снимает иллюзию необратимости конфликта, доказывая на собственном поведенческом опыте, что временная размолвка с другом — это неприятное, но поправимое событие, которое не уничтожает вашу дружбу и вашу ценность как личности.

После двух-трёх успешно проведенных экспозиций в аналогичных ситуациях ваш мозг автоматически усваивает новый паттерн: чувство страха при необходимости пойти на примирение больше не парализует, а становится просто сигналом, который вы умеете перешагивать.

Эмоции и чувства подростка

О переходном периоде частенько говорят как о времени жуткой эмоциональности: мол, ты легко возбуждаешься, всё принимаешь близко к сердцу, у тебя настроение меняется сто раз на дню. Но тут важно не путать общую эмоциональную реактивность с конкретными вспышками аффектов или желаний.

Всегда стоит уточнять: по сравнению с кем твоя эмоциональность кажется повышенной — с малышом или со взрослым? И где вообще границы этого состояния?

Часть особенностей твоих эмоций сейчас родом из гормональных и физических процессов. Физиологи объясняют твою неуравновешенность и резкие скачки настроения — от восторга до тоски и обратно — тем, что в твоем возрасте растет общее возбуждение и слабеют все виды условного торможения.

Но, честно говоря, всё, что ты чувствуешь и делаешь, нельзя списать только на гормоны. Это зависит еще от того, как тебя воспитывают, от обстановки вокруг, и твои личные особенности часто оказываются важнее возрастных.

Огромную роль играет эмоциональная погода в твоей семье. Чем больше там тревоги и напряжения, тем сильнее будет твоя неустойчивость. Тем круче будут перепады настроения и тем выше риск нервных срывов и даже серьезных проблем с характером в будущем.

Трудности взросления, твои противоречивые желания и то, как ты видишь себя, часто приводят к тому, что напряжение, типичное для 13–14 лет, тянется и дальше.

Но давай сразу: трудности и больное протекание переходного возраста — это не обязаловка для всех. Есть одна общая закономерность: чем выше уровень твоей организации и саморегуляции, тем выше твоя эмоциональная чувствительность, но при этом растут и твои возможности защитить себя психологически.

Круг того, что может тебя зацепить, с возрастом не сужается, а наоборот, расширяется. Ты учишься выражать эмоции более разнообразно, твои реакции длятся дольше. Если бы взрослый реагировал на всё с непосредственностью ребенка, он бы просто погиб от перевозбуждения — ведь его мир намного сложнее детского. Но его спасают мощные внутренние тормоза, самоконтроль и умение выбирать, на что реагировать.

Истоки твоих эмоциональных проблем бывают разными.

Дисморфомания — та самая одержимость своим телом и страхи, что ты некрасив, — обычно проходит к юности. Резкий рост личностных проблем в твоем возрасте связан с тем, что у маленьких детей их просто не бывает из-за того, что их самосознание еще не развито. Многие твои тревоги — это не столько реакция на трудности возраста, сколько запоздалый эффект старых психологических травм.

У большинства людей переход от подростка к юноше сопровождается тем, что общаться становится легче, а на душе — спокойнее. Те, кто эмоционально разбалансирован, составляют в твоем возрасте меньшинство — не больше 10—20%, примерно как и у взрослых.

Хотя ты контролируешь себя уже куда лучше, чем в 12 лет, ты часто жалуешься на слабую волю, нестабильность, на то, что ведешься на чужое влияние. Тебе кажется, что многое происходит как-то само собой, помимо твоей воли. Так называемые немотивированные поступки вовсе не беспричинны. Просто их причины ты пока не осознаешь. Чтобы их понять, надо «четко разграничивать напряженность, а нередко — и внутреннюю конфликтность психики подростка и социальную конфликтность поведения».

Взрослым часто кажутся дурацкими твои увлечения. Даже если предмет твоего интереса вполне безобиден, их раздражает твоя одержимость, страстность и то, что ты забиваешь на другие, «важные» дела. Такие претензии часто несправедливы. Посуди сам: если ты чем-то увлечен — ты однобокий.

Если ничем не увлечен (а большинство подростков не способны к страстным хобби) — ты пассивный и равнодушный.

Если твои увлечения меняются как перчатки — ты поверхностный.

Если они устойчивы, но не совпадают с тем, что нравится родителям — они пытаются тебя от них оторвать.

Не вникая в то, какие глубинные потребности твоей души удовлетворяет твое хобби, взрослые бездумно громят его предмет: будь то твоя музыка или страсть к мотоциклам. Но главное — не предмет, а то, зачем он тебе, что он для тебя значит. Эмоции нельзя понять, не видя всей твоей личности.

Процесс, в котором рождается твой образ «Я», твоя мораль и взгляды на мир, идет рука об руку с сильными переживаниями. Особенно важен эмоциональный кусок твоей самооценки. Ее развитие связано с тем, как ты анализируешь свои чувства — от внешних событий и от собственных мыслей, ожиданий, установок.

Впервые глядя на свой внутренний мир как бы со стороны, ты убеждаешься, что ты не такой, как все, ты уникален. Отсюда возникает мысль, что тебя никто не может понять. А это — прямая дорога к повышенной тревожности и острому чувству одиночества. Это классика твоего возраста.

Данные различных отечественных и зарубежных исследований говорят, что твоя повышенная тревожность чаще всего связана с общением с такими же сверстниками. А у тех, кто постарше, она есть везде, но сильнее всего — с родителями и другими взрослыми, от которых они зависят.

Из-за ощущения своей супер-уникальности тебе кажется, что всё, что случалось с другими, к тебе не имеет отношения. Поэтому иногда ты бесстрашен и способен на очень рискованные поступки.

Типичные черты для тебя — раздражительность и возбудимость. Физиологи объясняют это бурным половым созреванием. Фишка в том, что ты можешь дико реагировать на слабый стимул и не замечать сильного. Возможно такое состояние нервной системы, когда раздражительность вообще вызывает неожиданную, неадекватную реакцию.

Сейчас у девушек могут быть перепады настроения, слезливость, обидчивость. У парней — двигательная расторможенность. Они слишком подвижны: даже когда сидят, их руки-ноги не знают покоя. Перестройка организма сопровождается жуткой утомляемостью. Вначале появляется повышенная двигательная активность, а затем сильная возбудимость или сонливость.

К 16 годам твоя нервная система становится уравновешеннее. Обычно юноши менее раздражительны и более оптимистичны. Их эмоции становятся избирательными. Если малыши реагируют на всё подряд, то ты уже разборчивее. Но до уровня юношей тебе пока далеко.