Бесплатный фрагмент - Мужчины, застегните ремень

Проект «Минус живот». Как убрать живот у мужчин

Проект «Минус живот». Как убрать живот у мужчин и не отказаться от нормальной жизни.

От автора

«Чтобы убрать живот, нужно удачно жениться», — пошутил мой муж, когда я сказала ему, что хочу написать книгу для мужчин. Это был комплимент мне — он вспомнил, как я помогла ему похудеть на 23 килограмма за полгода.

Я познакомилась со своим мужем, когда он уже был с животиком. С компьютерным, не пивным. Когда мы приезжали в его родной город, я обращала внимание, что там все мужчины такие же «коренастые», поэтому думала: ну, «гены» такие. Но взгляд притягивала его стройная щиколотка.

«Слушай, — спросила как-то я мужа, — у тебя такая тонкая щиколотка, что как будто бы ты должен быть очень стройным».

«Я и был таким», — ответил муж.

«Конечно, — подумала я, — ведь все мальчики когда-то были стройными».

Введение

Если вы держите в руках эту книгу, значит, скорее всего, однажды посмотрели в зеркало и подумали:

«Пора что-то делать с животом».

Или ремень вдруг перестал застёгиваться на привычную дырку.

Или стало тяжело наклоняться, чтобы завязать шнурки.

Или на фотографиях вы вдруг увидели не того себя, каким были в двадцать лет, а уставшего мужчину с большим животом.

Начинается поиск волшебного решения: новой диеты, комплекса упражнений, системы питания или очередного обещания убрать живот за месяц.

Но проходит время, и всё возвращается на прежнее место. Знакомо?

В этой книге я не собираюсь убеждать вас отказаться от шашлыка. Не буду запрещать пиво. Не стану говорить, что теперь нужно есть только куриную грудку и листья салата.

Потому что сам по себе запрет ничего не меняет.

Если после прочтения книги вы решите, что теперь никогда больше не будете есть любимые блюда, скорее всего, вас хватит ненадолго.

Я хочу предложить другой подход.

Не борьбу с собой. Не диету. Не список запретов.

А понятные правила, которые работают в обычной жизни.

С командировками.

С праздниками.

С друзьями.

С шашлыками.

С отпуском.

И даже с пивом.

Однажды у моего мужа тоже появился живот.

Не за один месяц. И не потому, что он стал ленивым. Просто постепенно изменился образ жизни.

Стало меньше движения.

Больше работы.

Больше дел.

Больше привычек, которые незаметно прибавляли сантиметры на талии.

Мы не стали искать чудо-диету и не считали каждую калорию.

Мы решили разобраться, почему живот вообще появился и что действительно помогает его убрать.

Шаг за шагом мы изменили привычки. Без голодовок. Без жёстких ограничений. Без чувства вины за съеденный кусок шашлыка или выпитый бокал пива.

В результате каждый из нас похудел на 23 килограмма за полгода

Но главным результатом стали даже не цифры на весах.

Главным стало то, что нам не пришлось потом возвращаться к прежнему образу жизни.

Потому что новый образ жизни оказался удобнее старого.

По профессии я системный аналитик. И привыкла искать не отдельные советы, а закономерности.

И, наверное, именно поэтому однажды поняла простую вещь.

Живот не появляется случайно.

Он появляется как результат множества маленьких ежедневных решений.

Ещё один кусок хлеба.

Ещё одна порция майонеза.

Вторая бутылка пива.

Поездка на машине вместо пятнадцати минут пешком.

Привычка доедать всё, что осталось на тарелке, хотя уже не хочется.

Кажется, что каждое из этих решений ничего не меняет. Но именно они постепенно складываются в большой живот. А значит, точно так же можно поступить и наоборот.

Не искать одно волшебное решение, а изменить десятки небольших привычек. И тогда живот тоже начнёт исчезать.

Поэтому я предлагаю относиться к этому не как к диете.

Неважно, чем вы занимаетесь.

Вы можете быть инженером, бизнесменом, водителем, строителем, врачом, учителем, слесарем…

Каждый день вы решаете десятки задач. Находите выход из сложных ситуаций. Планируете. Исправляете ошибки. Доводите дело до конца.

Так почему же собственный живот кажется задачей, с которой невозможно справиться?

Представьте, что вы получили на работе новую задачу. Вы же не ждёте, что она решится сама собой за неделю. Вы ставите цель, определяете сроки, планируете действия и постепенно двигаетесь к результату.

С животом всё точно так же.

Живот — это тоже проект. Только до сих пор он развивался сам собой, без вашего участия. До сих пор этим проектом управляли привычки. Теперь будете управлять вы — возьмите управление в свои руки.

Представьте, что перед вами новый проект. Проект «Минус живот».

Вы — его руководитель. Не врач. Не жена. Не автор этой книги.

Именно вы принимаете решения каждый день: что положить в холодильник, что заказать в кафе, выпить ли один бокал пива или три, пройтись пешком или доехать на машине.

Моя задача — дать вам понятную систему, которая поможет пройти этот путь без крайностей, без чувства вины и без войны с самим собой.

Не сравнивайте себя с другими.

Кому-то понадобится три месяца. Кому-то — больше. Это не соревнование.

Важно не то, насколько быстро исчезнет живот. Важно, что однажды вы перестанете начинать сначала.

Именно для этого я и написала эту книгу.

Дальше мы разберём этот проект по шагам.

Сначала попробуем понять, откуда вообще взялся живот и какие привычки к этому привели. Затем разберём питание дома, алкоголь, шашлыки, кафе, командировки и другие ситуации, в которых обычно всё идёт не по плану.

А потом поговорим о том, что делать, если результат не приходит сразу, и как сохранить его надолго.

Вам не нужно менять всё за один день. Важно шаг за шагом создать систему, которой вы сможете придерживаться в обычной жизни.

Шаг 1. Анализ ситуации: откуда взялся живот?

Наверное, каждый мужчина хотя бы раз говорил:

— Раньше ел всё подряд и не толстел. А после сорока живот начал расти сам. Кажется, будто виноват возраст.

Но возраст редко бывает главной причиной.

После сорока меняется не столько организм, сколько сама жизнь.

Именно здесь начинается ваш проект «Минус живот».

Чтобы решить любую задачу, сначала нужно понять, почему она появилась.

С животом всё точно так же.

Мы стали меньше двигаться.

В двадцать лет многие ходили пешком, играли в футбол, ездили на велосипеде, носили тяжёлые сумки, работали физически.

После сорока всё чаще день выглядит так:

Машина.

Офис.

Компьютер.

Лифт.

Диван.

Телевизор.

Кажется, что день был тяжёлым. Но если посмотреть честно, двигались мы совсем немного. Получается, что энергии расходуется значительно меньше, а привычка есть столько же остаётся.

Живот не знает, сколько вам лет.

Он знает только одно: энергии поступает больше, чем расходуется.

Возраст сам по себе не делает живот неизбежным. Но с возрастом меняются мышечная масса, уровень активности, сон, образ жизни и энергетические потребности. Поэтому привычное питание может постепенно стать избыточным. И чаще всего именно на животе.

Мы стали жить комфортнее.

Звучит странно, но иногда причиной живота становится… успех.

Появились деньги.

Автомобиль.

Деловые встречи.

Командировки.

Рестораны.

Доставка еды.

Поздние ужины.

Чем комфортнее становится жизнь, тем меньше в ней естественного движения.

Когда-то мы шли в магазин пешком. Теперь доезжаем на машине.

Когда-то поднимались по лестнице. Теперь ждём лифт.

Это мелочи. Но именно из таких мелочей постепенно складывается большой живот.

Мы стали хуже спать.

В двадцать лет можно было лечь в два часа ночи, а утром чувствовать себя вполне нормально.

После сорока организм уже не так легко прощает недосып.

Когда человек мало спит, ему сильнее хочется есть.

Особенно сладкое, жирное и всё, что быстро даёт ощущение удовольствия.

А вечером уже не остаётся сил ни на прогулку, ни на спорт.

Получается замкнутый круг.

Чем меньше сна, тем больше еды.

Чем больше еды, тем легче растёт живот.

Стресса стало больше.

Работа.

Семья.

Дети.

Родители.

Кредиты.

Ответственность.

Многие мужчины едят не потому, что голодны. А потому, что устали. Еда становится самым простым способом получить удовольствие после тяжёлого дня. И это совершенно естественно.

Проблема начинается тогда, когда такая награда становится ежедневной привычкой.

Мы не замечаем, как растёт живот.

Живот не появляется за неделю. И даже не за месяц.

Он растёт незаметно. Ремень застёгивается на следующую дырку. Футболка становится чуть теснее. На фотографиях всё чаще хочется встать за кого-нибудь. И вообще, фотографироваться хочется всё меньше.

А однажды оказывается, что живот уже есть. И кажется, будто он появился неожиданно. Хотя на самом деле он рос несколько лет.

Мы продолжаем есть так же, как в двадцать.

Это одна из самых распространённых причин.

В двадцать лет после плотного ужина многие шли гулять, играли в футбол, танцевали или долго ходили пешком.

После сорока мы чаще идём к телевизору, компьютеру или ложимся спать.

Привычка есть осталась прежней. Расход энергии изменился. А размер порций — нет.

А как же гормоны?

Да, с возрастом у мужчин постепенно меняется гормональный фон.

Это нормально. Но гормоны — не единственное объяснение появления живота.

Если мужчина регулярно двигается, нормально спит, не переедает и сохраняет мышечную массу, возраст сам по себе не означает, что живот обязательно вырастет.

Посмотрите вокруг. Наверняка вы знаете мужчин старше пятидесяти, шестидесяти, семидесяти лет, у которых нет большого живота. Возраст у них такой же. Значит, дело не только в возрасте. Главную роль по-прежнему играют привычки.

Первый вывод проекта.

Возраст — не причина живота. Возраст постепенно меняет образ жизни. То, как вы живёте после сорока, и определяет, появится живот или нет.

Но привычки можно менять. И для этого не нужно голодать. Не нужно жить в спортзале.

Достаточно каждый день принимать немного более удачные решения.

На одну прогулку больше.

На один бокал пива меньше.

На одну порцию овощей больше.

Кажется, что этого слишком мало.

Но именно так и происходят большие изменения. В основном они начинаются не с одного героического поступка, а с десятков небольших решений, которые повторяются изо дня в день.

Так работают успешные проекты.

Так же работает и проект «Минус живот».

Он начинается с первого небольшого решения, которое вы принимаете уже сегодня.

Шаг 2. Меняем привычки без революции (Как начать изменения и не бросить через неделю)

С чего начать?

Когда мужчина решает убрать живот, он часто совершает одну и ту же ошибку. Хочется изменить всё сразу:

С понедельника не есть хлеб.

Отказаться от сахара.

Записаться в спортзал.

Каждый день бегать.

Пить два литра воды.

Ложиться спать в десять вечера.

Через несколько дней оказывается, что жить по таким правилам невозможно. Проект заканчивается, так и не успев начаться. Не потому, что вы слабый. А потому, что нельзя одновременно изменить десятки привычек, которые складывались годами.

Не начинайте новую жизнь с понедельника.

Понедельник — удобная дата для обещаний. Но живот не знает, какой сегодня день недели.

Если вы решили, что хотите его убрать, начните сегодня.

Не завтра.

Не после отпуска.

Не после Нового года.

Не после дня рождения.

Сегодня.

Сейчас.

Пусть это будет всего одно небольшое изменение. Но именно оно станет первым шагом вашего проекта.

Не пытайтесь стать идеальным.

Многие мужчины начинают с крайностей.

Или всё. Или ничего.

Но жизнь так не работает.

Будут командировки.

Праздники.

Шашлыки.

Дни рождения.

Иногда вы выпьете пиво.

Иногда съедите кусок торта.

Это не означает, что проект закончился. Это означает, что жизнь продолжается.

Главное — на следующий день вернуться к своим новым привычкам.

Не убирайте всё сразу.

Не нужно открывать холодильник и выбрасывать половину продуктов.

Не нужно запрещать себе любимую еду.

Сначала научитесь есть её по-другому.

Меньше.

Возможно, реже.

Осознаннее.

Ищите не идеальное питание. Ищите питание, с которым сможете жить много лет.

Меняйте по одной привычке.

Не пытайтесь решить сразу десять задач. Выберите одну.

Например:

— заменить сладкий напиток водой;

— проходить пешком десять минут в день;

— уменьшить порцию ужина;

— добавить овощи к обеду;

— выпивать один бокал пива вместо двух.

Когда одна привычка станет обычной, добавьте следующую.

Так изменения не будут казаться тяжёлыми.

Не сравнивайте себя с другими.

У каждого мужчины своя история.

У кого-то живот появился пять лет назад.

У кого-то — двадцать.

Кто-то работает на стройке.

Кто-то целый день сидит за компьютером.

Кому-то тридцать пять.

Кому-то шестьдесят.

Поэтому не спрашивайте, сколько времени понадобится другому человеку.

Спросите себя:

Что я могу изменить уже сегодня?

Второй вывод проекта

Большие изменения не начинаются с больших поступков.

Они начинаются с одного простого решения.

Не пытайтесь пройти весь путь за один день.

Сделайте первый шаг.

А завтра — второй.

Именно так и реализуются успешные проекты.

Так же работает и проект «Минус живот».

Шаг 3. Создаём условия для успеха

Одной силы воли недостаточно.

Если дома нет подходящей еды, если после работы приходится долго думать, что приготовить, а вокруг постоянно есть привычные соблазны, каждый правильный выбор превращается в борьбу.

Поэтому следующий этап проекта — не заставлять себя быть сильнее, а сделать так, чтобы правильный выбор стал проще.

Посмотрите на свою обычную жизнь. Где чаще всего вы сбиваетесь? Дома? В кафе? В дороге? На работе? В командировках?

Начнём с самого места, где вы принимаете множество решений каждый день, — с холодильника.

Холодильник — первый инструмент, который помогает убрать живот

Часто мужчины говорят:

— Я бы и рад питаться нормально, но готовить некогда.

На самом деле проблема часто не во времени.

Проблема в том, что дома нет еды, из которой можно быстро приготовить нормальный ужин.

Мы почти всегда выбираем то, что проще.

А ещё многие считают, что убрать живот можно только благодаря силе воли.

На самом деле сила воли быстро заканчивается.

Гораздо надежнее сделать так, чтобы правильное решение принималось почти автоматически.

Представьте, что вы приехали на работу, а у вас нет нужных инструментов.

Скорее всего, работа остановится.

С питанием происходит то же самое.

Если в холодильнике нет продуктов, из которых можно быстро приготовить нормальный ужин, вечером почти неизбежно появляется доставка пиццы, шаурма или бутерброды с колбасой.

В тот момент, когда вы его открываете, начинается не только ужин, но и ваш путь к уменьшению живота.

Именно поэтому первым инструментом проекта становится не спортзал и не диета, а обычный холодильник.

Мы почти всегда едим то, что находится рядом. Очень редко человек вечером начинает чистить морковь, если рядом лежит колбаса.

Мы почти всегда выбираем то, что проще. Если в холодильнике лежат колбаса, майонез, сладкий йогурт и пиво, именно они окажутся на столе.

Главное правило холодильника.

Откройте холодильник и задайте себе простой вопрос:

«Если я сейчас проголодаюсь, смогу ли я приготовить нормальный ужин за десять минут?»

Если ответ «да», значит, холодильник работает на вас.

Если ответ «нет», значит, вечером велика вероятность доставки пиццы или похода за шаурмой.

Всё очень просто — для нормального питания не нужен полный холодильник. Достаточно иметь небольшой запас продуктов, из которых можно быстро собрать ужин за пять — десять минут.

Если там лежат яйца, овощи, рыба и творог, выбор нормального ужина становится очевидным.

Минимальный запас продуктов, который должен быть дома.

Яйца

Если в холодильнике есть яйца, вы уже не останетесь без нормального ужина. Их можно сварить, пожарить, приготовить омлет или добавить в салат.

Через несколько минут еда уже на столе.

Овощи

Неважно какие, например:

Помидоры.

Огурцы.

Перец.

Морковь.

Листовой салат.

Капуста.

Пусть дома всегда будут хотя бы два-три вида овощей.

Открыли холодильник — сразу есть из чего сделать салат.

Замороженные овощи

Настоящее спасение для занятого мужчины. Не нужно чистить. Не нужно резать. Высыпали на сковороду — через несколько минут готов гарнир.

По питательной ценности они часто ничем не уступают свежим.

Курица, рыба или мясо

В главе «Как быстро приготовить сочное мясо» делюсь с вами способом, как готовить быстрее. Поэтому никакой безвкусной отварной курицы не будет.

Молочные продукты (по желанию)

Творог.

Натуральный йогурт.

Немного сыра.

Фрукты

Яблоки.

Апельсины.

Груши.

Ягоды.

Когда дома есть фрукты или сухофрукты, рука гораздо реже тянется за конфетами.

Орехи

Отличный вариант, если до обеда ещё далеко. Это гораздо лучший вариант перекуса, чем печенье, булочки или чипсы.

Орехи — питательный продукт, но они калорийны. Поэтому лучше заранее отмерить небольшую порцию, а не есть прямо из упаковки.

Банка бобовых

Банка фасоли, нута, чечевицы в шкафу — это готовый гарнир или основа салата за две минуты.

Не стремитесь заполнить холодильник идеальными продуктами.

Стремитесь сделать так, чтобы удачный выбор был самым простым.

Контрольная точка №1. Холодильник.

Откройте холодильник и проверьте себя.

Есть яйца.

Есть свежие овощи.

Есть замороженные овощи.

Есть рыба, курица или другое основное блюдо.

Есть творог или натуральный йогурт.

Есть фрукты.

Есть продукты, из которых можно приготовить ужин за 10 минут.

Если вы отметили большинство пунктов — отлично. Ваш первый инструмент проекта готов к работе.

Если чего-то не хватает — добавьте это в список покупок.

Задача на сегодня: сделайте так, чтобы в вашем холодильнике всегда было из чего быстро собрать нормальный ужин.

Как собрать тарелку за пять минут

В этой главе я собрала несколько простых схем мужских ужинов. Больше идей и фотографии готовых блюд вы найдёте в главе «Варианты мужских ужинов».

Представьте: вы открываете холодильник и думаете: «А что мне сегодня приготовить?» Например:

Вариант 1

— омлет;

— овощи;

— кусочек цельнозернового хлеба.

Вариант 2

— курица;

— овощи;

— зелень.

Вариант 3

— творог;

— ягоды;

— орехи.

Вариант 4

— тунец;

— фасоль;

— овощи;

— зелень.

Вариант 5

— рыба;

— овощная смесь.

Как наесться и не переесть. Почему иногда лучше не смешивать всё в одной тарелке

Иногда не нужно менять продукты. Достаточно изменить способ их подачи.

Не смешивать всё в одной миске, а разделить на несколько простых блюд.

Одна знакомая, которая решила помочь своему мужу убрать живот, спросила меня: почему они не наедаются салатом, который вроде бы должен быть сытным. Обычно она готовит его на ужин, но потом снова хочется есть, они едят и толстеют от дополнительной еды на ночь.

Салат состоял из следующих ингредиентов:

— помидоры,

— огурцы,

— листья салата,

— болгарский перец,

— курица,

— фета,

— растительное масло.

Я предложила ей приготовить из этих ингредиентов не одно блюдо, а четыре. Некоторым людям легче почувствовать, что ужин был полноценным, если он состоит из нескольких простых блюд, а не из одного большого салата.

— Салат из помидоров и листьев салата с оливковым маслом.

— Огурцы, нарезанные крупными кусочками, и болгарский перец. Можно чередовать варианты подачи: как салат или нарезать в длину полосками отдельно огурцы и перец — получится эффект чипсов, которые можно «погрызть».

— Курица отдельно после салатов.

— Фета.

Начните с овощей. Пока вы их едите, проходит несколько минут, и чувство насыщения успевает постепенно появиться. После этого курицы часто требуется меньше, чем если начать именно с неё.

Так получится целый ужин. Если чувство сытости не появилось и захочется что-нибудь съесть — можно нарезать фету кубиками и посыпать красной паприкой для контраста цвета — это четвёртое «блюдо» будет в качестве финальной закуски к чаю.

В результате вы можете съесть меньше, но почувствовать себя более сытым. Такой приём — хороший пример того, что иногда достаточно изменить не продукты, а привычный порядок их подачи.

Мяса много не бывает. Или бывает? Почему часто мужчины едят больше мяса, чем действительно нужно

Многие мужчины уверены:

«Если хочешь быть сильным — ешь больше мяса».

Поэтому на завтрак — колбаса.

На обед — котлеты.

На ужин — стейк.

А между делом — сосиски, ветчина или мясные снеки. Получается, что мясные продукты сопровождают человека почти весь день.

Но колбаса, сосиски, ветчина и мясные снеки — это не то же самое, что кусок мяса. Обычно в них больше соли, жира и различных добавок. Поэтому, говоря о пользе мяса, мы в первую очередь имеем в виду натуральное мясо, а не продукты его переработки.

С детства многим говорили:

«Настоящий мужик должен есть мясо».

И многие до сих пор уверены, что, если на тарелке нет мяса, значит, это несерьезная еда.

Но сегодня на эту привычку повлияла ещё и реклама. Белок стал модным. На упаковках пишут:

— «Высокое содержание белка»;

— «Protein»;

— «Для спорта»;

— «Фитнес-продукт».

Белок содержится не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, твороге, кисломолочных продуктах, бобовых и некоторых крупах.

Чем разнообразнее источники белка, тем разнообразнее рацион.

Создаётся впечатление, что чем больше белка, тем лучше. Но для большинства мужчин сегодня проблема не в недостатке белка, а в недостатке именно овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Поэтому стоит думать не только о том, сколько мяса лежит на тарелке, но и о том, что находится рядом с ним.

Многим мужчинам не нужно есть мясо три раза в день, чтобы быть сильными. Организм использует столько белка, сколько ему необходимо — определённое количество, а не как можно больше.

Всё, что поступает сверх потребностей, не превращается автоматически в мышцы. Лишний белок сначала перерабатывается, а если в целом организм получает больше энергии, чем расходует, этот избыток может откладываться в виде жировых запасов.

Поэтому переедание любого продукта — не только сладостей или жиров, но и мяса — со временем может мешать снижению веса.

Кроме того, когда человек делает ставку только на мясо, он часто начинает есть меньше овощей, бобовых, круп и другой растительной пищи, которая обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Проблема начинается тогда, когда мясо вытесняет другие продукты.

Если половину тарелки занимают овощи, рядом есть немного крупы или бобовых, а мясо остаётся частью блюда, а не всем блюдом, — такой рацион гораздо лучше работает и для здоровья, и для фигуры.

Если же тарелка состоит из огромного стейка, нескольких колбасок и шашлыка, а овощи служат лишь украшением, то проблема не в мясе как таковом, а в отсутствии баланса.

Организм не использует мясной белок в готовом виде. Сначала он расщепляет его до отдельных аминокислот, а затем из них строит собственные белки, которые нужны именно ему. То же самое происходит и с белками из растительной пищи. Поэтому организму важен не столько конкретный продукт, сколько поступление необходимых аминокислот и разнообразный рацион.

Контрольная точка №2. Мясо.

Посмотрите на свою обычную тарелку.

Мясо занимает почти всю тарелку?

Овощи — только небольшая добавка?

Часто ли вы едите мясо вместе с колбасой, шашлыком или другими мясными продуктами?

Если да — попробуйте изменить пропорции.

В следующий раз положите на тарелку больше овощей, а мясо сделайте частью блюда, а не его основой.

Не нужно полностью отказываться от мяса. Ваша задача — научиться есть его столько, сколько действительно нужно.

Шаг 4. Управление рисками проекта «Минус живот» (Учимся управлять сложными ситуациями)

В каждом проекте есть риски. Проект «Минус живот» — не исключение.

В управлении проектами есть четыре основных способа работы с рисками: избежать их, уменьшить, передать или принять.

Посмотрим, как это работает в обычной жизни.

Избежать риска.

Не приходить в магазин голодным. Не покупать домой продукты, перед которыми трудно устоять. Не садиться за праздничный стол с сильным чувством голода.

Уменьшить риск.

Держать дома полезные продукты для перекуса.

Если предстоит застолье, заранее решить, сколько алкоголя вы выпьете. Заказывать в кафе мясо с овощами вместо фастфуда.

Передать риск.

Иногда можно передать часть риска другим людям или внешним условиям.

Например, если вы знаете, что в компании друзей обязательно будете переедать, заранее договоритесь с человеком, которому доверяете, что он поможет вам придерживаться своего плана.

Или выберите ресторан, где есть подходящие для вас блюда, и заранее определитесь с заказом.

Вы не устраняете риск полностью, но часть ответственности за ситуацию переносите на заранее выбранные условия или договорённости.

А ещё можно попросить близких поддержать вас в новом проекте: не предлагать добавку и не уговаривать «съесть ещё кусочек».

Принять риск.

Иногда отказаться невозможно. День рождения, отпуск, свадьба или встреча с друзьями. В этом случае не нужно пытаться сделать всё идеально. Просто примите, что один праздничный ужин не перечеркнёт результат, и на следующий день вернитесь к своим привычкам.

Самое главное — помнить, что риск не означает поражение.

Настоящий провал происходит не тогда, когда вы один раз съели больше обычного. Он происходит тогда, когда после этого вы решаете бросить весь проект.

В любом хорошем проекте риски не отменяют цель. Они лишь требуют заранее продумать, как вы будете действовать, если они возникнут.

Теперь, когда вы уже изменили повседневные привычки и создали условия для нового питания, осталось научиться не сбиваться в ситуациях, которые возникают в обычной жизни.

Я люблю пиво. Что делать?

Если сейчас сказать: «Всё, больше никакого пива», — скорее всего, это не сработает. Запреты редко помогают надолго.

Гораздо чаще они заканчиваются так: человек терпит неделю, две или месяц, а потом с удовольствием выпивает сразу несколько бутылок.

Попробуйте немного изменить привычку.

Если раньше вы выпивали два бокала, выпейте один. Но не залпом и не автоматически, а медленно, небольшими глотками, наслаждаясь вкусом.

Очень часто оказывается, что удовольствие приносит именно первые несколько глотков.

Есть ещё одна особенность. Летом пиво часто пьют не потому, что хочется алкоголя.

Просто хочется пить.

Но алкоголь не утоляет жажду.

Наоборот, он способствует обезвоживанию организма.

Поэтому попробуйте простое правило.

Поставьте рядом с бокалом пива такой же бокал воды.

Несколько глотков пива — несколько глотков воды.

Это помогает сразу по нескольким причинам:

— Вы пьёте медленнее.

— Быстрее чувствуете насыщение, что уже достаточно выпили.

— Уменьшается риск обезвоживания.

— Выпиваете меньше алкоголя.

Очень часто к концу вечера человек с удивлением понимает, что одного бокала ему оказалось вполне достаточно.

Есть ещё одна причина, почему после пива легко выпить больше, чем планировалось.

Пиво обычно не пьют в одиночку.

Проблема в том, что рядом с ним появляются чипсы, сухарики, хлебные палочки, солёные орешки, колбаски и так далее.

Иногда именно закуска приносит больше калорий, чем само пиво.

Поэтому если вы решили уменьшить живот, начните не только с количества пива, но и с того, что стоит рядом с бокалом.

Иногда достаточно заменить чипсы и сухарики овощной нарезкой или вовсе отказаться от привычки постоянно что-то жевать во время разговора.

Такие изменения кажутся маленькими, но именно из них складывается результат.

Не стремитесь к идеалу. Стремитесь к улучшению. Изменения складываются из небольших решений, которые повторяются снова и снова:

— Один бокал вместо двух.

— Стакан воды между бокалами, или несколько глотков пива — несколько глотков воды.

— Закуска без чипсов и сухариков.

Кажется, что это мелочи. Но именно такие мелочи постепенно помогают убрать живот без ощущения, что вы постоянно себе что-то запрещаете.

Контрольная точка №3. Пиво.

В следующий раз, когда будете пить пиво, обратите внимание не только на количество, но и на то, что вы едите вместе с ним.

Выберите одно правило, которое начнёте соблюдать уже сегодня:

Вместо двух бокалов — один.

После каждого бокала пива — стакан воды.

Не покупать пиво «про запас».

Не есть чипсы и сухарики вместе с пивом.

Не выбирайте все правила сразу. Одного нового достаточно, чтобы проект начал двигаться вперед.

Я хочу шашлык. Что делать?

А если и на это сейчас сказать: «Забудь про шашлык. Теперь только куриная грудка и брокколи», — книга, скорее всего, отправится на «дальнюю электронную полку».

Хорошая новость в том, что шашлык сам по себе не является причиной большого живота. Причина — то, что обычно происходит вокруг него.

Вспомните обычный пикник. Пока мясо жарится, незаметно съедаются чипсы, сухарики, орешки, хлеб. Потом появляется шашлык. К нему добавляются лаваш, картошка, кетчуп или майонез. Пиво или крепкий алкоголь. Вечером человек удивляется:

«Да я вроде немного шашлыка съел…»

В итоге калории набираются не только из-за шашлыка, а из-за всего, что его сопровождает.

Поэтому не запрещайте себе шашлык. Лучше измените правила игры.

Главное правило — не приезжайте на пикник голодным. Если вы целый день ничего не ели, то первый шампур после закусок исчезнет за несколько минут, а потом захочется ещё и ещё.

За час-два до застолья съешьте что-нибудь лёгкое, но сытное: творог, натуральный йогурт или овощной салат. Тогда аппетит будет гораздо спокойнее, и вы будете выбирать еду головой, а не голодом.

Второе — начинайте не с хлеба, а с овощей. Помидоры, огурцы, зелень, запечённые овощи или овощной салат займут часть объёма желудка и помогут быстрее почувствовать сытость.

Третье — не торопитесь. Часто мы едим шашлык так, словно участвуем в соревновании. Но удовольствие приносит не скорость, а вкус. Хорошо прожаренное мясо хочется есть медленно.

Не кладите на тарелку сразу пять-шесть кусков. Возьмите два, съешьте их спокойно и только потом спросите себя: «Я действительно ещё голоден или продолжаю есть вместе со всеми?» Очень часто оказывается, что организм уже насытился.

И наконец, не забывайте про напитки. Если вы пьёте алкоголь, чередуйте его с водой. Если не пьёте — вода всё равно должна быть на столе. Иногда жажду легко спутать с голодом.

Шашлык не делает мужчину толстым.

Мужчину делает толще привычка превращать каждый пикник в повод есть без остановки.

Ешьте шашлык ради его вкуса. Не ради хлеба, чипсов, майонеза и бесконечных добавок.

Тогда любимое блюдо останется в вашей жизни. А живот постепенно начнёт уменьшаться.

Контрольная точка №4. Шашлык.

Перед следующим пикником выберите одно правило:

— Не приезжать голодным.

— Начать с овощей.

— Взять сначала только два куска шашлыка.

— Чередовать алкоголь с водой.

— Не есть чипсы и сухарики, пока жарится мясо.

Идеи закусок вместо них вы найдёте в конце книги.

Одного нового правила достаточно, чтобы следующий пикник стал ещё одним шагом проекта «Минус живот».

Весь алкоголь без самообмана. Пить или не пить алкоголь в целом

Большинство мужчин уверены, что главный виновник живота — еда. Алкоголь кажется чем-то второстепенным.

«Я же почти не ем сладкое» ….

Но проблема редко бывает только в калориях самого алкоголя. Сам по себе алкоголь редко становится единственной причиной появления живота. Гораздо чаще проблему создают его спутники. Алкоголь редко приходит один.

Закуска, а не сам алкоголь, становится главной причиной увеличения живота.

Обычно работает сразу несколько механизмов:

— алкоголь добавляет лишние калории;

— усиливает аппетит;

— снижает самоконтроль;

— ухудшает качество сна;

— временно снижает способность организма использовать жир как источник энергии;

— на следующий день заставляет есть значительно больше.

Почему после алкоголя хочется есть больше?

Многие замечали странную вещь: после употребления алкоголя на следующий день аппетит становится заметно сильнее.

Даже если вы быстро заснули, качество сна обычно оказывается хуже. Недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона насыщения). В результате на следующий день хочется есть значительно больше.

Почему после алкоголя организм хуже сжигает жир?

Организм воспринимает алкоголь как вещество, которое необходимо переработать в первую очередь.

Пока печень занята его обезвреживанием, использование жиров в качестве источника энергии снижается.

Это не означает, что один бокал вина или кружка пива сразу остановит похудение. За один вечер живот не вырастает.

Но если алкоголь становится регулярной привычкой, худеть становится значительно сложнее.

Почему вода действительно помогает?

Простой стакан воды между алкогольными напитками может дать сразу несколько преимуществ.

Он помогает: